15-15-15 వర్కౌట్ ప్లాన్ అంటే ఏమిటి?

ఈ రోజుల్లో, ప్రతి సెలబ్రిటీకి డైట్ లేదా వర్కౌట్ ప్రోటోకాల్ ఉన్నట్లు కనిపిస్తోంది, వారు అందరికంటే ఎక్కువగా సిఫార్సు చేస్తారు. హాలీవుడ్‌లోని హాటెస్ట్ సెలబ్రిటీలలో ఒకరిగా, జెన్నిఫర్ అనిస్టన్ భిన్నంగా లేదు; ఇటీవల, ఆమె 15-15-15 వర్కవుట్ ప్లాన్ లేదా జెన్నిఫర్ అనిస్టన్ వర్కౌట్ అని పిలవబడే ప్రయోజనాలను ప్రచారం చేస్తోంది. మరియు శిక్షకులు ఈ విధానం కేవలం ఒక జిమ్మిక్కు కంటే ఎక్కువ అని, ఇది సూటిగా మరియు అందుబాటులో ఉంటుందని చెప్పారు.

ఈ కార్డియోవాస్కులర్ వర్కవుట్ ప్లాన్ యొక్క ప్రాథమిక ఆలోచన ఏమిటంటే, స్థిరమైన బైక్‌పై 15 నిమిషాలు సైక్లింగ్ చేయడం, ఆపై ఎలిప్టికల్ మెషీన్‌పై 15 నిమిషాలు మరియు చివరకు 15 నిమిషాల జాగింగ్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై రన్నింగ్ చేయడం.

మైక్ మాథ్యూస్, ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, పోడ్‌కాస్ట్ హోస్ట్ మరియు ఫ్లోరిడాలోని క్లియర్‌వాటర్‌లో ఉన్న స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ కంపెనీ అయిన లెజియన్ అథ్లెటిక్స్ వ్యవస్థాపకుడు, 45 నిమిషాల కార్డియో “మంచి వ్యాయామం” అని చెప్పారు. అతను సాధారణంగా తన క్లయింట్‌లకు 30 నుండి 45 నిమిషాల కార్డియోని సిఫార్సు చేసినప్పటికీ, "మీరు 45 నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయంతో ఫలితాలను పొందవచ్చు."

అయినప్పటికీ, వారానికి ఐదు నుండి ఏడు రోజులలో 30 నుండి 45 నిమిషాల వ్యాయామం చేయాలనే లక్ష్యంతో మెచ్చుకోదగిన లక్ష్యం మరియు "వివిధ మార్గాల్లో ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడంలో తీపి ప్రదేశం" అని మాథ్యూస్ చెప్పారు.

15-15-15 ప్లాన్ యొక్క ప్రయోజనాలు

ఈ రకమైన వ్యాయామం యొక్క ముఖ్య ప్రయోజనం ఏమిటంటే మెరుగైన శరీర కూర్పు లేదా కండరాలకు కొవ్వు నిష్పత్తి. "బైకింగ్, ఎలిప్టికల్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై రన్నింగ్ వంటి 45 నిమిషాల మితమైన తీవ్రమైన వ్యాయామంలో, మీరు ఎంత బరువు మరియు ఎంత తీవ్రంగా పని చేస్తున్నారు అనేదానిపై ఆధారపడి దాదాపు 500 నుండి 700 కేలరీలు బర్న్ చేయబోతున్నారు" మాథ్యూస్ చెప్పారు. మోడరేట్ ఇంటెన్సిటీ అంటే మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు సంభాషణను నిర్వహించవచ్చు, కానీ మీరు కొంచెం గాఢంగా ఉంటారు.

ఆ క్యాలరీ బర్న్, మీరు వారానికి ఏడు రోజులు చేస్తే, 3500 కంటే ఎక్కువ కేలరీలు జోడించవచ్చు. ఒక పౌండ్ కొవ్వులో 3500 కేలరీలు ఉన్నాయి మరియు గణన సరిగ్గా ఒకదానికొకటి కానప్పటికీ, "ఒక పౌండ్ కొవ్వును కోల్పోవడానికి మీరు 3500 కేలరీల కంటే కొంచెం ఎక్కువ ఖర్చు చేయవలసి ఉంటుంది" మాథ్యూస్ చెప్పారు. అందువల్ల, మీరు బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నట్లయితే, 15-15-15 ప్రణాళికతో పాటు ఆరోగ్యంగా తినడం (తద్వారా మీరు బర్న్ చేస్తున్న దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోకుండా ఉండటానికి) సహాయపడుతుంది.

15-15-15 ప్లాన్‌కు మరో అప్‌సైడ్ ఏమిటంటే, ఇది కేవలం బైకింగ్, ఎలిప్టికల్ మరియు ట్రెడ్‌మిల్ వర్క్‌లను ఖచ్చితంగా కలిగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు. ఉదాహరణకు, మీకు ట్రెడ్‌మిల్‌కు ప్రాప్యత లేకపోతే, మీరు రోయింగ్ మెషీన్‌లో రోయింగ్‌ను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. మీరు మితమైన తీవ్రతతో 15 నిమిషాల పాటు చేయగలిగే ఏదైనా హృదయనాళ పద్ధతి సరిపోతుంది.

ఐవరీ హోవార్డ్, వాషింగ్టన్, DCలో ఉన్న ఒక సర్టిఫైడ్ యోగా మరియు పైలేట్స్ శిక్షకుడు, మీరు అన్ని 45 నిమిషాలను ఒకేసారి చేయవలసిన అవసరం లేదని పేర్కొన్నారు. "మీకు మూడు కార్డియో మెషీన్‌లకు యాక్సెస్ లేకపోతే, మీరు వ్యాయామాన్ని 15 నిమిషాల ఎలిప్టికల్ వర్కౌట్ మరియు ఉదయం 15 నిమిషాల బైక్ వ్యాయామం మరియు లంచ్‌లో 15 నిమిషాల పరుగుగా విభజించవచ్చు." మీరు ఇప్పటికీ 45 నిమిషాల కార్డియోను పొందుతున్నారు, అయితే ఇది తక్కువ సమయం పెట్టుబడిగా భావించవచ్చు.

ఆ నిమిషాలను లాగిన్ చేయడంలో మీకు సహాయపడే ఏదైనా ఉపాయం సహాయకరంగా ఉంటుంది. సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ పెద్దలు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత కలిగిన శారీరక శ్రమ (బైకింగ్, ఎలిప్టికల్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై జాగింగ్ వంటివి) పొందాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. CDC ప్రతి వారం రెండు రోజుల కండరాల బలపరిచే కార్యాచరణను కూడా సిఫార్సు చేస్తుంది.

సాధారణంగా చెప్పాలంటే, వారానికి ఐదు నుండి ఏడు సార్లు 30 నుండి 45 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం. మీరు కార్డియో పనిని శక్తి శిక్షణ రోజులు లేదా ప్రత్యామ్నాయంతో కలపవచ్చు. పాయింట్ మీరు వీలైనంత తరచుగా తరలించడానికి ఉంది.

అయినప్పటికీ, చాలా మంది అమెరికన్లు సూచించిన శారీరక శ్రమను పొందడం లేదు. "CDC ప్రకారం, 53.3% మంది పెద్దలు మాత్రమే ఏరోబిక్ శారీరక శ్రమ కోసం శారీరక శ్రమ మార్గదర్శకాలను కలుస్తారు మరియు 23.2% మంది పెద్దలు మాత్రమే ఏరోబిక్ మరియు కండరాలను బలపరిచే చర్యల కోసం శారీరక శ్రమ మార్గదర్శకాలను కలుస్తారు" అని హోవార్డ్ చెప్పారు.

ఇది మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యంపై విస్తృత ప్రభావాలను కలిగి ఉంది. "USలో మరణం మరియు వైకల్యానికి సంబంధించిన చాలా ప్రధాన కారణాలు నేరుగా శారీరక శ్రమ లేకపోవడంతో ముడిపడి ఉన్నాయి" అని హోవార్డ్ చెప్పారు.

చాలా తక్కువ మంది అమెరికన్ పెద్దలు వారికి అవసరమైన వ్యాయామం ఎందుకు పొందుతున్నారు అనే సాధారణ పల్లవి సమయం లేకపోవడం. ఇక్కడే 15-15-15 వ్యాయామం సహాయపడుతుంది. "15-15-15 వ్యాయామం ఒక వ్యక్తి యొక్క అవసరాలు, జీవనశైలి మరియు లభ్యతకు సులభంగా అనుగుణంగా ఉంటుంది, వ్యాయామాన్ని అందుబాటులో ఉంచుతుంది మరియు స్థిరంగా వ్యాయామం చేయడానికి మరింత ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు USలో మరణం మరియు వైకల్యానికి సంబంధించిన అనేక ప్రధాన కారణాలను నివారించవచ్చు" అని హోవార్డ్ చెప్పారు.

ఇది ఎవరి కోసం?

హోవార్డ్ వ్యాయామం చేయడానికి 15-15-15 విధానం "సమయం తక్కువగా ఉన్నవారికి మరియు/లేదా ఎక్కువసేపు కార్డియో వర్కవుట్‌ల ద్వారా సులభంగా విసుగు చెందేవారికి బాగా సరిపోతుంది" అని చెప్పారు.

విభిన్న వ్యాయామాల ద్వారా సైకిల్ తొక్కడం ద్వారా, 15-15-15 ప్రణాళిక "మీ వ్యాయామాన్ని ఆసక్తికరంగా ఉంచడం మరియు మీరు విసుగు చెందడం లేదా గాయపడే అవకాశం తక్కువ" అని మీరు చెప్పాలంటే, మీరు పరుగెత్తడం కంటే వివిధ వ్యాయామాల ద్వారా మారడం ద్వారా నేరుగా 45 నిమిషాలు ట్రెడ్‌మిల్.

కేవలం 15 నిమిషాల తర్వాత ఒక పద్ధతి నుండి మరొక పద్ధతికి మారడం అనేది విషయాలను ఆసక్తికరంగా ఉంచుతుందని కూడా మాథ్యూస్ పేర్కొన్నాడు. “చాలా మంది వ్యక్తులు బైక్‌పై కూర్చోవడం బోరింగ్‌గా భావిస్తారు, ప్రత్యేకించి మీరు ఇంటి లోపల ఉంటే, మొత్తం 45 నిమిషాలు. కానీ ఒకదాని నుండి మరొకదానికి వెళ్లడం ద్వారా, అది మరింత ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది.

వెరైటీ అనేది జీవితం యొక్క మసాలా, అన్నింటికంటే. "మీరు మూడు మినీ వర్కౌట్‌లు చేస్తున్నట్లు కూడా ఇది ఒక రకమైన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది" అని ఆయన చెప్పారు. వ్యాయామాన్ని ఆసక్తికరంగా ఉంచడంలో సహాయపడే ఏదైనా మీరు రోజు తర్వాత తిరిగి వచ్చేలా చేయవచ్చు. "మీరు మీ అన్ని వ్యాయామాలను ఎప్పటికీ ఆస్వాదించలేరు, కానీ మేము సాధారణంగా వాటిని ఆస్వాదించాలి మరియు వారికి భయపడకూడదు."

వ్యాయామంతో, కొన్ని ఎల్లప్పుడూ ఏవీ కాకుండా మెరుగ్గా ఉంటాయి మరియు మాథ్యూస్ 15-15-15 ప్లాన్‌కు వాస్తవంగా ఎటువంటి ప్రతికూలతలను చూడలేదని చెప్పాడు. "ఇది మీకు నచ్చినట్లయితే, ఇది గొప్ప ప్రణాళిక అని నేను భావిస్తున్నాను."

శక్తి శిక్షణ గురించి మర్చిపోవద్దు

15-15-15 ప్లాన్ మీ కార్డియోను పొందడానికి మీరు నిర్వహించదగిన మార్గాన్ని అందిస్తోంది, హోవార్డ్ మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్ నియమావళిలో శక్తి శిక్షణను చేర్చాలని గుర్తుంచుకోవాలని మిమ్మల్ని కోరుతున్నారు. "ఈ వ్యాయామాన్ని శక్తి శిక్షణతో పూర్తి చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. మీకు సమయం ఉంటే, మీ వ్యాయామానికి సమతుల్యత మరియు వశ్యతను కూడా జోడించండి. మీరు ఒక సంక్షిప్త వ్యాయామ సెషన్‌లో మీ వశ్యతను సాగదీయవచ్చు, బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు మెరుగుపరచవచ్చు. యోగా మరియు పైలేట్స్, హోవార్డ్ యొక్క ప్రధాన ప్రత్యేకత, బలం మరియు వశ్యతను పెంపొందించడానికి ప్రత్యేకంగా సహాయపడతాయి.

శక్తి శిక్షణ మీ మొత్తం వ్యాయామ దినచర్యలో భాగంగా ఉండాలని మాథ్యూస్ అంగీకరిస్తున్నారు. 15-15-15 ప్రణాళిక కొన్ని బలాన్ని పెంపొందించే ప్రభావాలను అందిస్తుంది - “ముఖ్యంగా, బైకింగ్, తక్కువ శరీర కండరాల స్థాయి మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఒక మంచి మార్గం, అయితే ఇది స్క్వాటింగ్ మరియు లంజలు చేయడం వంటి శక్తి శిక్షణ వలె ప్రభావవంతంగా ఉండదు. ."

15-15-15 వర్కౌట్ రొటీన్‌లో ప్రారంభించడం

15-15-15 ప్లాన్‌కు వాస్తవంగా ఎటువంటి లోపాలు లేవని మాథ్యూస్ చెబుతున్నప్పటికీ, మీరు వ్యాయామం చేయడం చాలా కొత్తగా ఉంటే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం ఉత్తమం. "ఎవరైనా ప్రస్తుతం ఆకారంలో లేకుంటే మరియు వారు ఎటువంటి వ్యాయామం చేయకపోతే, 15-15-15కి దూకడం బహుశా చాలా ఎక్కువ కావచ్చు. నేను వాటిని ఎక్కడ ప్రారంభించను. ”

బదులుగా, రోజుకు కేవలం 15 నుండి 30 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించాలని ఆయన సిఫార్సు చేస్తున్నారు. "ఆదర్శంగా, బయటికి వెళ్లి 15 నుండి 30 నిమిషాలు నడవండి." మీరు దృఢంగా అనిపించేంత వరకు రెండు వారాల పాటు ఇలా చేయండి - బహుశా మీకు కాళ్లు లేదా పాదాలలో నొప్పి అనిపించకపోవచ్చు మరియు మీరు ఊపిరి ఆడకుండా వేగంగా నడవగలుగుతారు. ఇవి మీ శరీరం వ్యాయామానికి అనుగుణంగా ఉన్నాయని మరియు మీరు ఒక స్థాయిని పెంచడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని సంకేతాలు.

ఆ తదుపరి స్థాయి 15 నిమిషాల పాటు నడవడం, తర్వాత 15 నిమిషాలు బైక్‌పై తిరగడం, ఆ తర్వాత మరో 15 నిమిషాలు నడవడం.

మీరు దీన్ని మీకు ఉత్తమమైనదిగా భావించి, మీరు ఏ పరికరాలకు యాక్సెస్‌ను కలిగి ఉన్నారనే దాని ఆధారంగా కలపవచ్చు, కానీ మీరు పూర్తి 45 నిమిషాల పురోగతిని సాధించే వరకు నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా ర్యాంప్ చేయడం ప్రధాన ఆలోచన.

మాథ్యూస్ కూడా హెచ్చరిస్తున్నాడు, మీరు బరువు తగ్గడానికి చాలా ఉంటే, మీరు కొంత బరువు తగ్గే వరకు ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగెత్తడం ఆలస్యం చేయడం మంచిది. రన్నింగ్ అనేది తుంటి, మోకాలు, చీలమండలు మరియు పాదాలపై గట్టిగా ఉండే అధిక-ప్రభావ చర్య. అధిక బరువును మోయడం వల్ల కీళ్లపై ఒత్తిడి ఏర్పడుతుంది. రోయింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్ వంటి తక్కువ-ప్రభావ కార్యాచరణను భర్తీ చేయడం వలన మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే అద్భుతమైన కార్డియోవాస్కులర్ వర్కౌట్‌ను అందించేటప్పుడు ఆ ఒత్తిడిని కొంతవరకు తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

చివరికి, హోవార్డ్ చెప్పారు, మీరు ఆనందించే ఏదైనా కార్యాచరణ లేదా వ్యాయామ ప్రణాళిక మిమ్మల్ని కదిలేలా చేస్తుంది. "మన శరీరాలు మరియు జీవితాలు మన వయస్సు పెరిగేకొద్దీ మారుతాయి మరియు మనం పని చేయడం మరియు చురుకైన జీవనశైలిని కొనసాగించడం కోసం స్వీకరించే మార్గాలను కనుగొనడం చాలా ముఖ్యం."