బరువు నష్టం కోసం ఈత

సమర్థవంతమైన, స్థిరమైన వ్యాయామ దినచర్యను ఏర్పరచడం అనేది ఏదైనా బరువు తగ్గించే వ్యూహంలో కీలకమైన అంశం అని న్యూయార్క్‌లోని గ్రేట్ నెక్‌లోని నార్త్‌వెల్ హెల్త్ ఆర్థోపెడిక్ ఇన్‌స్టిట్యూట్‌లోని ప్రైమరీ కేర్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ఫిజిషియన్ రస్సెల్ ఎఫ్. కామ్హి చెప్పారు. అతను న్యూయార్క్‌లోని యూనియన్‌డేల్‌లోని హోఫ్‌స్ట్రా విశ్వవిద్యాలయంలో హెడ్ టీమ్ ఫిజీషియన్ మరియు హాఫ్‌స్ట్రా/నార్త్‌వెల్ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్‌లో అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్.

బరువు తగ్గడానికి దీర్ఘకాలిక వ్యాయామ ప్రణాళికలో కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం ఉండాలి - ఇది ఈతని కలిగి ఉంటుంది, కామ్హి చెప్పారు. ఈత అద్భుతమైన హృదయనాళ ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది మరియు కీళ్ళు, మోకాలు మరియు పాదాలపై సులభంగా ఉండే అదనపు ప్రయోజనాన్ని అందిస్తుంది. "(ఈత) హిప్, మోకాలి లేదా చీలమండ ఆర్థరైటిస్ ఉన్నవారికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది" అని ఆయన చెప్పారు. “ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం, పరుగెత్తడం మరియు పని చేయడం వల్ల కీళ్లపై చాలా ఒత్తిడి ఉంటుంది. పరిగెత్తేటప్పుడు మరియు పైకి క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు ఒక వ్యక్తి యొక్క శరీర బరువు ఒకే కీలుపై ఎనిమిది రెట్లు పెద్దదిగా ఉంటుంది.

అన్ని వయసుల వారికి వ్యాయామం చేయడానికి స్విమ్మింగ్ ఒక మంచి మార్గం, అయితే వృద్ధులకు మరియు ఊబకాయం ఉన్న రోగులకు ఇది మంచి ఎంపిక, ఎందుకంటే ఇది వారి కీళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, అని ఆయన చెప్పారు.

ప్రత్యేకించి వేడి వేసవి నెలల్లో, కొందరు వ్యక్తులు ఎల్లప్పుడూ కఠోరమైన వ్యాయామంలో పాల్గొనడానికి ప్రేరేపించబడనప్పుడు, ఈత కొట్టడం మరియు వాటర్ ఏరోబిక్స్ చేయడం బరువు తగ్గించే నియమావళిలో సమర్థవంతమైన మరియు ఆహ్లాదకరమైన భాగం కావచ్చు.

బరువు తగ్గడం ఎలా ఈత

బరువు తగ్గడానికి ఈత కొట్టడానికి ఇక్కడ ఆరు చిట్కాలు ఉన్నాయి:

1. ఉదయం ఈతతో మీ రోజును ప్రారంభించండి.

ఉదయాన్నే ఈత కొట్టడం మీ రోజును ప్రారంభించడానికి గొప్ప మార్గం - మరియు మీరు ఖాళీ కడుపుతో పూల్‌ను కొట్టాల్సిన అవసరం లేదు.

కొలనులో లేదా సముద్రంలో దూకడానికి ముందు తినడం అనాలోచితమని మీ తల్లి మీకు చెప్పినప్పటికీ, ఈత కొట్టే ముందు తేలికపాటి భోజనం లేదా అల్పాహారం తినడం సురక్షితం అని మియామీలోని ప్రీతికిన్ లాంగ్విటీ సెంటర్‌తో ఫిట్‌నెస్ ఎగ్జిక్యూటివ్ డైరెక్టర్ జామీ కాస్టెల్లో చెప్పారు. "అల్పాహారం దాటవేయడం వల్ల కొవ్వును ఇంధనంగా ఉపయోగించడంలో శరీరానికి సహాయపడుతుందని కొంత గందరగోళం ఉంది, అయితే ఇది రోజంతా వినియోగించే మరియు కాల్చిన మొత్తం కేలరీలు చివరికి కొవ్వు నష్టాన్ని మరియు భోజన సమయాలను నిర్ణయిస్తుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి."

ఉదయం కఠోరమైన వ్యాయామం చేయడానికి 15 నుండి 20 నిమిషాల ముందు రాత్రిపూట ఉపవాసం విరమించుకోవడానికి అరటిపండులో సగం లేదా అరకప్పు వోట్‌మీల్‌ని బెర్రీలతో కలిపి అల్పాహారాన్ని విభజించుకోవాలని ప్రితికిన్ సూచిస్తున్నారు. "వ్యాయామం తర్వాత, గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు కూరగాయలతో కూడిన అల్పాహారం కండరాలకు అవసరమైన ప్రోటీన్‌ను (వాటికి అవసరం) అందించడానికి గొప్ప మార్గం."

2. వేగాన్ని పెంచుకోండి మరియు కఠినమైన స్విమ్మింగ్‌ను చేర్చండి.

ఆ దూరం నడవడం కంటే ఒక మైలు పరిగెత్తడం వల్ల ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. అదేవిధంగా, వేగవంతమైన వేగంతో ఈత కొట్టడం వల్ల నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా ఈత కొట్టడం కంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయని కనెక్టికట్‌లోని వెస్ట్ హెవెన్‌లోని యూనివర్శిటీ ఆఫ్ న్యూ హెవెన్‌లోని స్కూల్ ఆఫ్ హెల్త్ సైన్సెస్ నుండి BS ఎక్సర్సైజ్ సైన్స్ ప్రోగ్రామ్ లెక్చరర్ మరియు డైరెక్టర్ మిచెల్ స్మాల్లిడ్జ్ చెప్పారు.

"పేస్ అప్ పికప్' లేదా పెరుగుతున్న ప్రయత్నంలో పెరిగిన ప్రయత్నం ఆ యూనిట్ సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది." ఆమె ఒక నిర్మాణాత్మక ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయాలని సూచిస్తుంది, బహుశా ఒక సమూహంతో ఈత కొట్టడం లేదా కోచ్‌తో కలిసి పనిచేయడం, ఈత కొట్టడానికి గత శారీరక మరియు మానసిక అవరోధాలను మరింతగా మరియు వేగంగా నెట్టడానికి.

3. దీన్ని ఆసక్తికరంగా ఉంచడానికి, మీ ఈత దినచర్యను మార్చుకోండి.

ఏ విధమైన వ్యాయామం మాదిరిగానే, మీరు వారాలు లేదా నెలల వ్యవధిలో అదే స్థాయి తీవ్రతతో ఈత కొట్టినట్లయితే, మీ బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాలు పీఠభూమిగా మారవచ్చు, స్మాల్లిడ్జ్ చెప్పారు. అదే వేగంతో ఒకే దూరం ఈత కొట్టడం కూడా విసుగును కలిగిస్తుంది, ఇది దీర్ఘకాలంలో ప్రేరణ పొందడం కష్టతరం చేస్తుంది.

మీ ఈత దినచర్యను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం అనేది నీటిలో ఆసక్తికరమైన విషయాలను ఉంచడానికి మరియు బరువు తగ్గించే పీఠభూమిలో పురోగతి సాధించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం అని స్మాల్లిడ్జ్ చెప్పారు. ఉదాహరణకు, మీ సాధారణ దినచర్య మధ్యలో, మీరు వీలైనంత వేగంగా ఈత కొట్టే సమయంలో ఒకటి లేదా రెండు ల్యాప్‌లలో కలపవచ్చు. లేదా మీరు భాగస్వామితో ఈత కొట్టవచ్చు మరియు అప్పుడప్పుడు రేసుల్లో పాల్గొనవచ్చు. వాటర్ ఏరోబిక్స్ క్లాస్‌లో చేరడం అనేది మీ నీటి వ్యాయామ దినచర్యను మార్చుకోవడానికి కూడా ఒక గొప్ప మార్గం.

నీటి బరువులతో పని చేయడం అనేది మీ స్విమ్మింగ్ రొటీన్‌ను మార్చుకోవడానికి మరొక ఆహ్లాదకరమైన మార్గం అని అరిజోనాలోని స్కాట్స్‌డేల్‌లోని అథ్లెటిక్ రిసార్ట్ అయిన లైఫ్ టైమ్‌లో హెడ్ స్విమ్మింగ్ కోచ్ టైలర్ ఫాక్స్ చెప్పారు. "మీరు నీటి ద్వారా బరువులను నొక్కినప్పుడు, ప్రతిఘటన మీ కండరాలను భూమిపై ఎలా నిరోధక బ్యాండ్లు చేస్తాయో అదే విధంగా సక్రియం చేస్తుంది" అని ఫాక్స్ చెప్పారు. “మీరు కొలనులోని నీటి బరువులను ఉపయోగించి వెయిట్ రూమ్‌లో మీకు ఇష్టమైన అనేక కదలికలను చేయవచ్చు. మీరు బలాన్ని పెంపొందించుకోవచ్చు మరియు అదే సమయంలో మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను పని చేయవచ్చు. వేగాన్ని ఆహ్లాదంగా మార్చుకోవడానికి, మీకు ఇష్టమైన కొన్ని డంబెల్ వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు మీ స్విమ్ వర్కౌట్‌ల మధ్య నీటిలో వాటిని పని చేయండి.

4. మిశ్రమానికి ఈత తరగతిని జోడించండి.

స్విమ్మింగ్ ఒక గొప్ప హృదయనాళ కార్యకలాపం ఎందుకంటే ఇది ఒకే సమయంలో చాలా కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేస్తుంది, కామ్హి చెప్పారు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎక్కువ కండరాల సమూహాలు చురుకుగా ఉంటాయి, శరీరం మరింత శక్తిని బర్న్ చేస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

మీరు ఈతకు కొత్తవారైతే లేదా ఈత కొట్టడం అలవాటు చేసుకున్నట్లయితే మరియు మీ స్ట్రోక్స్‌లో తుప్పు పట్టినట్లయితే, ఈత తరగతిని తీసుకోవడం ద్వారా సరైన పద్ధతులను నేర్చుకోవడం లేదా బ్రష్ చేయడం ద్వారా మీరు మరింత సమర్థవంతంగా మరియు మీ నీటి వ్యాయామాల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందవచ్చు. చాలా స్థానిక వినోద కేంద్రాలు, YMCA మరియు అమెరికన్ రెడ్‌క్రాస్, స్విమ్మింగ్ కోర్సులను అందిస్తాయి.

5. మీకు నచ్చినంత తరచుగా ఈత కొట్టండి.

బరువు తగ్గించే ప్రయత్నంలో భాగంగా మీరు ఎంత తరచుగా ఈత కొట్టాలని నిర్దేశించే కఠినమైన మరియు వేగవంతమైన నియమం లేదు. స్పష్టమైన విషయం ఏమిటంటే, బరువు తగ్గడానికి సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామం వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు మితమైన ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు లేదా ప్రతి వారం 75 నిమిషాల తీవ్రమైన వ్యాయామం లేదా రెండింటి కలయిక అని స్మాల్లిడ్జ్ చెప్పారు. (పెద్దలు మరియు పిల్లలు మంచి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సిఫార్సు చేసిన హృదయ సంబంధ కార్యకలాపాల యొక్క కనీస మొత్తం ఇది.)

కాబట్టి, మీరు మీ కనిష్ట మొత్తంలో కార్డియోను పొందవచ్చు - మీరు చాలా శ్రమతో లేదా మితమైన వేగంతో వెళ్తున్నారా అనే దానిపై ఆధారపడి - వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు 25 నిమిషాలు లేదా ఒకేసారి ఈత కొట్టండి. మీరు ప్రతిరోజూ ఈత కొట్టగలరని గుర్తుంచుకోండి ఎందుకంటే ఈ రకమైన వ్యాయామం మీ మోకాళ్లు, కీళ్ళు లేదా పాదాలకు కష్టంగా ఉండదు. అలాగే, వారానికి కనీసం రెండుసార్లు శక్తి శిక్షణలో పాల్గొనడం వల్ల మీ బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాలకు బలం చేకూరుతుందని గుర్తుంచుకోండి.

6. మీ ఆహారపు అలవాట్లను అంచనా వేయండి.

అతను ఒలింపిక్స్ స్విమ్మింగ్ ఈవెంట్‌ల కోసం శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు, 23 సార్లు స్వర్ణ పతక విజేత మైఖేల్ ఫెల్ప్స్ రోజుకు 10,000 కేలరీలు వినియోగించాడు, ఇది అతనికి సన్నగా ఉండే శరీరాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడింది. వాస్తవానికి, అతను ప్రతిరోజూ చాలా గంటలు గట్టిగా మరియు వేగంగా ఈదాడు.

బరువు తగ్గడానికి ఈత కొడుతున్న నాన్-ఒలింపియన్లు వారి ఆహార నియమాలను గుర్తుంచుకోవాలి. ఏదైనా బరువు తగ్గించే ప్రయత్నం మాదిరిగానే, సాధారణ స్విమ్మింగ్ రొటీన్‌లో నిమగ్నమైనప్పుడు కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం వలన మీరు పౌండ్లను తగ్గించుకోవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి, స్మాల్లిడ్జ్ అధిక క్యాలరీలను ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను తొలగించాలని లేదా తగ్గించాలని సిఫార్సు చేస్తోంది, వీటిలో:

• కేకులు.
• మిఠాయి.
• కుక్కీలు.
• పండ్ల రసం.

ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు (బేకన్, కోల్డ్ కట్స్ మరియు సాసేజ్, ఉదాహరణకు).

బదులుగా, తాజా పండ్లు, కూరగాయలు మరియు బీన్స్, గింజలు మరియు గింజలు వంటి ప్రోటీన్ యొక్క లీన్ మూలాల వంటి ఆరోగ్యకరమైన మొత్తం ఆహారాలను మీ తీసుకోవడం పెంచండి. "కేలరీలు లెక్కించబడతాయి, కాబట్టి మొత్తం సహజ ఆహారాలతో కూడా భాగం నియంత్రణ గురించి తెలుసుకోండి" అని స్మాల్లిడ్జ్ చెప్పారు.