కండరాల పెరుగుదల మరియు ఆహార సిఫార్సుల కోసం పోషకాల తీసుకోవడం గణన

కండరాలను సమర్థవంతంగా పొందేందుకు సరైన పోషకాహారం, స్థిరమైన శిక్షణ మరియు తగినంత విశ్రాంతి వంటి సమతుల్య విధానం అవసరం. కండరాల పెరుగుదలకు మీ పోషక అవసరాలను ఎలా లెక్కించాలో అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీకు అవసరమైన పోషకాలను సరైన మొత్తంలో నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఇక్కడ ఒక గైడ్ మరియు మీ కండరాల నిర్మాణ ప్రయాణానికి మద్దతుగా కొన్ని ఆహార సిఫార్సులు ఉన్నాయి.

పోషకాహారం తీసుకోవడం గణించడం

కండరాల పెరుగుదలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, మీరు మాక్రోన్యూట్రియెంట్లపై దృష్టి సారించి, మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి: ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు. మీ రోజువారీ అవసరాలను ఎలా లెక్కించాలో ఇక్కడ ఉంది:
మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) నిర్ణయించండి:మీ BMR అనేది మీ శరీరానికి విశ్రాంతి సమయంలో అవసరమైన కేలరీల సంఖ్య. మీరు దీనిని అంచనా వేయడానికి మిఫ్ఫ్లిన్-సెయింట్ జియోర్ సమీకరణాన్ని ఉపయోగించవచ్చు:

1. పురుషుల కోసం:BMR=10×బరువు (కిలోలు)+6.25×ఎత్తు (సెం.మీ)−5×వయస్సు (సంవత్సరాలు)+5
2. మహిళలకు:BMR=10×బరువు (కిలోలు)+6.25×ఎత్తు (సెం.మీ)−5×వయస్సు (సంవత్సరాలు)−161

మీ మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయాన్ని (TDEE) లెక్కించండి:మీ కార్యకలాప స్థాయికి మీ TDEE ఖాతాలు. కార్యాచరణ కారకం ద్వారా మీ BMRని గుణించండి:

1.సెడెంటరీ (ఎక్కువగా వ్యాయామం లేదు): BMR × 1.2
2.తేలికగా చురుకుగా (తేలికపాటి వ్యాయామం/క్రీడలు 1-3 రోజులు/వారం): BMR × 1.375
3. మధ్యస్తంగా చురుకుగా (మితమైన వ్యాయామం/క్రీడలు 3-5 రోజులు/వారం): BMR × 1.55
4.చాలా చురుకుగా (కఠినమైన వ్యాయామం/క్రీడలు వారానికి 6-7 రోజులు): BMR × 1.725
5.సూపర్ యాక్టివ్ (చాలా కఠినమైన వ్యాయామం/శారీరక ఉద్యోగం): BMR × 1.9

కేలరీల మిగులును సృష్టించండి:

కండరాలను పొందేందుకు, రోజుకు దాదాపు 250-500 కేలరీల మిగులును లక్ష్యంగా చేసుకోండి. ఈ మిగులును మీ TDEEకి జోడించండి.

స్థూల పోషకాల పంపిణీ:

1. ప్రోటీన్:రోజుకు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 1.6 నుండి 2.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ కోసం లక్ష్యం. కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ అవసరం.
2. కార్బోహైడ్రేట్లు:రోజుకు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 4-6 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి. కార్బోహైడ్రేట్లు తీవ్రమైన వ్యాయామాలకు అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి.
3. కొవ్వులు:మీ రోజువారీ కేలరీలలో 20-30% కొవ్వుల నుండి వస్తుందని నిర్ధారించుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి కీలకం.

ఉదాహరణ గణన

మీరు 75 కిలోల బరువు, 180 సెం.మీ పొడవు మరియు మధ్యస్తంగా చురుకుగా ఉన్న 25 ఏళ్ల వ్యక్తి అని అనుకుందాం:

BMR గణన:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 కేలరీలు/రోజు

TDEE గణన:

TDEE=1775×1.55=2751.25 కేలరీలు/రోజు

కేలరీల మిగులు:

2751.25+250 (కేలోరిక్ మిగులు)=3001.25 కేలరీలు/రోజు

స్థూల పోషకాల పంపిణీ:

1.ప్రోటీన్: 75×2=150 గ్రాములు/రోజు (600 కేలరీలు)
2.కార్బోహైడ్రేట్లు: 75×5=375 గ్రాములు/రోజు (1500 కేలరీలు)
3.కొవ్వులు: 3001.25×0.25=750 కేలరీలు/రోజు (83.3 గ్రాములు/రోజు)

ఆహార సిఫార్సులు

ప్రోటీన్ మూలాలు:

1. సన్న మాంసాలు:చికెన్ బ్రెస్ట్, టర్కీ, లీన్ గొడ్డు మాంసం
2. చేప:సాల్మన్, ట్యూనా, కాడ్
3. పాడి పరిశ్రమ:గ్రీకు పెరుగు, కాటేజ్ చీజ్, పాలు
4. మొక్కల ఆధారిత:కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్, టోఫు, టెంపే, క్వినోవా

కార్బోహైడ్రేట్ మూలాలు:

1. తృణధాన్యాలు:బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, ఓట్స్, హోల్ వీట్ బ్రెడ్
2. కూరగాయలు:చిలగడదుంపలు, బంగాళదుంపలు, మొక్కజొన్న
3. పండ్లు:అరటిపండ్లు, బెర్రీలు, ఆపిల్ల, నారింజ
4. చిక్కుళ్ళు:బీన్స్, కాయధాన్యాలు, బఠానీలు

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు మూలాలు:

1. కాయలు మరియు విత్తనాలు:బాదం, వాల్‌నట్, చియా గింజలు, అవిసె గింజలు
2. నూనెలు:ఆలివ్ నూనె, అవకాడో నూనె, కొబ్బరి నూనె
3. అవకాడో:మొత్తం అవోకాడో, గ్వాకామోల్
4. కొవ్వు చేప:సాల్మన్, మాకేరెల్, సార్డినెస్

హైడ్రేషన్ మరియు సప్లిమెంట్స్

• ఆర్ద్రీకరణ:హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. రోజుకు కనీసం 3 లీటర్లు తాగాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, మీరు ఎక్కువగా చెమట పట్టినట్లయితే.
• సప్లిమెంట్స్:మీ ఆహారంలో ఈ పోషకాలు లేనట్లయితే పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్, క్రియేటిన్ మరియు బ్రాంచ్-చైన్ అమైనో ఆమ్లాలు (BCAAs) వంటి సప్లిమెంట్లను పరిగణించండి. అయితే, మీ పోషణలో ఎక్కువ భాగం మొత్తం ఆహారాల నుండి పొందడంపై దృష్టి పెట్టండి.

తీర్మానం

కండరాల పెరుగుదలకు సరైన పోషకాహారం కీలకం. మీ క్యాలరీ మరియు మాక్రోన్యూట్రియెంట్ అవసరాలను లెక్కించడం ద్వారా మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు మీ కండరాల నిర్మాణ ప్రయత్నాలను ఆప్టిమైజ్ చేయవచ్చు. ఆహారం మరియు శిక్షణ రెండింటిలోనూ స్థిరత్వం, తగినంత విశ్రాంతితో పాటు, మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సమర్థవంతంగా సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.