1,200 కేలరీల ఆహారం మీకు సరైనదేనా?

బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే, ఇది 1,200 మ్యాజిక్ నంబర్ లాగా అనిపించవచ్చు. ఆచరణాత్మకంగా అక్కడ ఉన్న ప్రతి బరువు తగ్గించే వెబ్‌సైట్‌లో కనీసం ఒకటి (లేదా ఒక డజను) 1,200-కేలరీలు-రోజు డైట్ ఆప్షన్‌లు ఉంటాయి. నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ కూడా 1,200 కేలరీలు ఒక రోజు భోజన పథకాన్ని ప్రచురించింది.

1,200 కేలరీలు తీసుకోవడంలో ప్రత్యేకత ఏమిటి? బాగా, సగటు వ్యక్తికి, ఇది త్వరగా బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది, న్యూయార్క్‌లోని అల్బానీలో ప్రైవేట్ ప్రాక్టీస్‌లో నమోదిత డైటీషియన్ మరియు "ది బిజీ పర్సన్స్ మీల్ ప్లానర్" రచయిత లారా లిగోస్ చెప్పారు.

ఇది ఎలా పనిచేస్తుంది మరియు సంభావ్య లోపాలు

బరువు తగ్గడానికి, మీరు కేలరీల లోటును సృష్టించడానికి మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించాలి. "కేలరీ లోటు అనేది మనం బరువు తగ్గడం ఎలా అని ఫిజియోలాజికల్ దృక్కోణం నుండి మేము అర్థం చేసుకున్నాము" అని లిగోస్ చెప్పారు.

కానీ రోజుకు 1,200 కేలరీలు మాత్రమే తీసుకోవడం చాలా మంది పెద్దలకు సరిపోదు మరియు నెమ్మదిగా జీవక్రియ మరియు పోషకాహార లోపాలు వంటి పరిణామాలకు దారితీయవచ్చు.

"చాలా మంది పెద్దలకు, బేసల్ మెటబాలిక్ రేటు, ఇది (శరీరానికి అవసరమైన కేలరీలు) ఉనికిలో ఉంది, వాస్తవానికి 1,200 కేలరీల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది" అని లిగోస్ చెప్పారు. "చాలా మంది వ్యక్తులు చాలా ఎక్కువ తీసుకోవడం స్థాయిలో క్యాలరీ లోటులో ఉంటారు, మరియు ఇది మా జీవక్రియ మరియు మా హార్మోన్లకు మరింత స్థిరంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది" అధిక కేలరీల తీసుకోవడం స్థాయితో నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడం.

మీరు మీ బేసల్ మెటబాలిక్ అవసరాలను తీర్చడానికి తగినంత కేలరీలు తీసుకోనప్పుడు, “సాధారణంగా మన జీవక్రియ మందగిస్తుంది. ఇది ఒక రక్షిత మెకానిజం” మరియు శరీరానికి అవసరమైనంత ఆహారం లభించడం లేదని సూచించడానికి ఒక మార్గం, లిగోస్ వివరించాడు.

శరీరం స్వీకరించే కేలరీలను ఉపయోగించే వేగాన్ని తగ్గించడం వలన సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం జీవించే ముఖ్యమైన పరిణామ ప్రక్రియను నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది. కానీ మీ జీవక్రియ చాలా మందగిస్తే, అది బరువు తగ్గడం కష్టతరం చేస్తుంది.

న్యూయార్క్ నగరంలో రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ అయిన జస్టిన్ రోత్ ఈ ప్రక్రియను వివరించడానికి ఒక సారూప్యతను ఉపయోగిస్తాడు. "ఇది తక్కువ గ్యాస్‌తో నడుస్తున్న కారు లాంటిది - మీరు పెడల్‌పైకి నెట్టినప్పుడు అది అంత వేగంగా వెళ్లదు మరియు ఎయిర్ కండిషనింగ్ బాగా పని చేయకపోవచ్చు ఎందుకంటే ఇది దాని ఇంధనం మొత్తాన్ని ఆదా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. శరీరం అదే పని చేస్తుంది: మీరు దీన్ని తగినంతగా ఇవ్వకపోతే కేలరీలను బర్నింగ్ వేగవంతం చేయదు.

"మీరు తక్కువ కేలరీలు తింటారు, మీ జీవక్రియ రేటు నెమ్మదిగా ఉంటుంది" అని ఆమె చెప్పింది.

కేలరీలు మీరు జీవించడానికి అవసరమైన శక్తిని సరఫరా చేస్తాయి మరియు కొవ్వును కాల్చేస్తాయి అనే వాస్తవం కాకుండా, కేలరీలను ప్యాక్ చేసే అనేక ఆహారాలు అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కూడా ప్యాక్ చేస్తాయి. క్యాలరీలు - మరియు ఆహారం - తీసుకోవడం చాలా తక్కువ, మరియు మీరు పోషకాహార లోపాలను అనుభవిస్తారని చాలా చక్కగా హామీ ఇస్తున్నారు, డాక్టర్ క్రెయిగ్ ప్రిమాక్, ఊబకాయం నిపుణుడు మరియు సహ-దర్శకుడు మరియు అరిజోనాలోని స్కాట్స్‌డేల్ వెయిట్ లాస్ సెంటర్ సహ వ్యవస్థాపకుడు.

1,200 క్యాలరీల ప్రణాళిక ప్రారంభంలో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి దారితీసినప్పటికీ, బరువు తగ్గడం అనేది ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండటంపై ఆధారపడి ఉంటుందని లిగోస్ పేర్కొన్నాడు. "చాలా మంది వ్యక్తులు వాస్తవానికి 1,200 కేలరీల ఆహారాలకు కట్టుబడి ఉండలేరు, ఎందుకంటే వారు అతిగా-నియంత్రణ చక్రంలోకి వెళతారు."

ఉదాహరణకు, చాలా మంది వ్యక్తులు వారంలో తమ క్యాలరీ పరిమితులకు కట్టుబడి ఉండటం గురించి చాలా కఠినంగా ఉంటారు, కానీ వారాంతంలో, “వారు వారం మొత్తం పరిమితం చేసారు మరియు వారు దానిని ఇకపై తీసుకోలేరు. వారు ఆకలితో ఉన్నారు మరియు వారు తమను తాము నిలువరించడంలో అలసిపోయారు,” కాబట్టి వారు వారాంతంలో విపరీతంగా ఉంటారు మరియు వారం మొత్తాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకున్నప్పుడు వారికి లోటు ఉండదు.

ఎలా ప్రారంభించాలి

మీరు రోజుకు 1,200 క్యాలరీల భోజన పథకాన్ని ప్రయత్నించాలని నిశ్చయించుకుంటే, కొలంబస్‌లోని ఓహియో స్టేట్ యూనివర్శిటీ వెక్స్‌నర్ మెడికల్ సెంటర్‌లో నమోదిత డైటీషియన్ అయిన సమంతా కోక్రాన్ ఈ విధానాన్ని “ఏదైనా ఆహారానికి తగినట్లుగా రూపొందించవచ్చు, కానీ ఆదర్శంగా తీసుకుంటారు. ఐదు ప్రధాన ఆహార సమూహాల సమతుల్యత - పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలు / పిండి పదార్ధాలు, ప్రోటీన్లు మరియు డైరీ - సరైన పోషకాల తీసుకోవడం కోసం.

మీరు మీ ఆహార ఎంపికలను ఆలోచనాత్మకంగా బ్యాలెన్స్ చేయకపోతే, మీరు నిర్దిష్ట సూక్ష్మపోషకాలను తగినంతగా తీసుకోకపోవచ్చు.

మీ ఆహారాన్ని ఇలా విభజించాలని ఆమె సిఫార్సు చేస్తోంది:

• ఒక్కొక్కటి 400 కేలరీలు మూడు భోజనం.
• 400 కేలరీలు రెండు భోజనం, ప్లస్ 200 కేలరీలు రెండు స్నాక్స్.
• మూడు భోజనాలు 300 కేలరీలు, ప్లస్ రెండు స్నాక్స్ 100 నుండి 150 కేలరీలు.

రోజంతా మీ తీసుకోవడం విస్తరించడం వల్ల శరీరంలోకి కేలరీలు క్రమంగా ప్రవహిస్తాయి, ఇది రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల మరియు క్రాష్‌లను నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. రక్తంలో చక్కెరలో ఈ హెచ్చుతగ్గులు ఆకలి బాధలు మరియు చిరాకుకు దారితీస్తాయి. మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులకు, వ్యాధిని నిర్వహించడానికి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.
"ఈ మొత్తం మీకు సరైనదని నిర్ధారించుకోవడానికి మరింత నిర్దిష్ట కేలరీల సిఫార్సుల కోసం డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి" అని కోక్రాన్ చెప్పారు.

అధిక కేలరీల అవసరాలను కలిగి ఉన్న వ్యక్తులు మరియు స్థిరమైన బరువు తగ్గాలని చూస్తున్న వారు రోజుకు 1,200 కేలరీల ఆహారాన్ని నివారించాలని కోక్రాన్ చెప్పారు. ఇప్పటికే కొన్ని విటమిన్ లేదా మినరల్ లోపాలకు గురయ్యే ప్రమాదం ఉన్న వ్యక్తులకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది.

"ఎవరైనా వారి ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి అంచనా వేసిన కేలరీలు ఇప్పటికే చాలా తక్కువగా ఉంటే, నేను పెద్ద క్యాలరీ లోటులను చూడడానికి ఇష్టపడను" అని ఆమె కేవలం తక్కువ కేలరీలను మాత్రమే తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తోంది. "పెద్ద క్యాలరీ లోటులు బరువు తగ్గడానికి కారణమవుతాయి, ఇది దీర్ఘకాలికంగా కొనసాగడం కష్టం" అని ఆమె జతచేస్తుంది.

సరైన కేలరీల లక్ష్యాన్ని సెట్ చేయడం

1,200-క్యాలరీల ఆహారం చాలా మందికి చాలా పరిమితంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మరింత స్థిరమైన క్యాలరీ స్థాయిని కనుగొనడం వలన మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను మరింత స్థిరమైన మార్గంలో చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

అమెరికన్ల ఆహార మార్గదర్శకాల ప్రకారం, మహిళలు తమ బరువును నిర్వహించడానికి ప్రతిరోజూ 1,800 నుండి 2,400 కేలరీలు అవసరం. అదే సమయంలో, పురుషులకు 2,000 నుండి 3,200 కేలరీలు అవసరం.

మళ్ళీ, ఇది చాలా పెద్ద పరిధి, మరియు ఖచ్చితమైన సంఖ్య సహా కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• వయస్సు.
• కార్యాచరణ స్థాయిలు.
• శరీర పరిమాణం.
• లీన్ మాస్ స్థాయిలు (అకా మీ శరీరంలో కొవ్వు లేని ప్రతిదీ).

అన్నింటికంటే, మీరు ఎంత పెద్దగా ఉన్నారో మరియు మీ వద్ద ఎక్కువ లీన్ మాస్ ఉంటే, మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు - విశ్రాంతి సమయంలో కూడా, మేరీ స్పానో, అట్లాంటాకు చెందిన బోర్డు-సర్టిఫైడ్ స్పోర్ట్స్ డైటీషియన్ మరియు ధృవీకరించబడిన బలం మరియు కండిషనింగ్ స్పెషలిస్ట్.
అక్కడ ఉన్న చురుకైన వ్యక్తులందరికీ ఇదే వర్తిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ప్రతిరోజు పని చేసే 6 అడుగుల 2 అంగుళాల మనిషికి నిశ్చలంగా ఉండే 5 అడుగుల 2 అంగుళాల మహిళ కంటే చాలా ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం అని స్పానో చెప్పారు. అదనంగా, వ్యక్తులు 19 నుండి 30 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సులో ఉన్నప్పుడు మన కేలరీల అవసరాలు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటాయి. ముందు మరియు తరువాత, విశ్రాంతి సమయంలో ప్రజలకు కొంచెం తక్కువ కేలరీలు అవసరమవుతాయి (మరియు బర్న్ చేస్తాయి).

ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోవలసినది చాలా ఉంది. కాబట్టి, ఇక్కడ కొన్ని సాధారణ సమీకరణాలు ఉన్నాయి, స్పానో సౌజన్యంతో, మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తున్నారో అంచనా వేయడానికి మరియు మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి మీరు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో అంచనా వేయడానికి:

• మీరు తేలికగా చురుకుగా ఉన్నట్లయితే (అంటే మీరు వారంలో ఎక్కువ రోజులు షికారు చేస్తూ ఇంటిపనులు చేస్తుంటారు), మీరు పురుషులైతే మీ బరువును పౌండ్లలో 17తో మరియు మీరు స్త్రీ అయితే 16తో గుణించండి.
• మీరు మధ్యస్తంగా చురుకైన వ్యక్తి అయితే (అంటే, మీరు వారానికి ఐదు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు వాకింగ్ వర్కౌట్, సైకిల్ లేదా డ్యాన్స్ చేస్తుంటారు), మీ బరువును పౌండ్లలో 19తో గుణించండి. మహిళలకు, ఈ సంఖ్యను 17తో గుణించండి.
• మీరు చాలా చురుకుగా ఉంటే (బహుశా మీరు అధిక-తీవ్రత శక్తి శిక్షణలో ఉన్నట్లయితే లేదా వారానికి కనీసం ఐదుసార్లు ఎక్కువ పరుగుతో జట్టు క్రీడలు ఆడవచ్చు) మరియు ఒక వ్యక్తి, మీ బరువును పౌండ్లలో 23కి గుణించండి. చాలా చురుకైన మహిళ, 20ని చేయండి.

మీ కేలరీల బర్న్‌ను అంచనా వేయడానికి మరొక వ్యూహం: ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్ ధరించడం. అయితే, వాణిజ్యపరంగా అందుబాటులో ఉన్న ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌లు సరైనవి కావు అని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, 12 ట్రాకర్‌లపై 2016 JAMA అధ్యయనంలో, చాలా మందికి 200 నుండి 300 కేలరీలు తగ్గాయి, రోజువారీ కేలరీల బర్న్‌లను తక్కువ అంచనా వేయడం లేదా అతిగా అంచనా వేయడం.

మీరు మీ బరువును నిర్వహించడానికి ప్రతిరోజూ ఎన్ని కేలరీలు తినాలి అని మీరు కనుగొన్న తర్వాత, చాలా మంది వ్యక్తులు ఆ సంఖ్య నుండి 250 నుండి 500 కేలరీలు తీసివేయమని స్పానో సిఫార్సు చేస్తున్నారు. దీనివల్ల వారానికి ఒకటి నుండి రెండు పౌండ్లు తగ్గుతాయి. మీరు కోల్పోవడానికి చాలా బరువు ఉంటే, మీరు 500 కేలరీల కంటే ఎక్కువ తగ్గించుకోవచ్చు, కానీ మీరు ఇప్పటికీ మీకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి అలా చేసే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి, ప్రిమాక్ చెప్పారు.

మీరు మీ లక్ష్య బరువు వైపు అంగుళం ముందుకు వెళుతున్నప్పుడు, మీరు మీ కేలరీల లక్ష్యాలను లెక్కించే ప్రక్రియను క్రమం తప్పకుండా పునరావృతం చేయాల్సి ఉంటుందని కూడా గమనించడం ముఖ్యం. అన్నింటికంటే, మీరు తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటారు, మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి రోజుకు తక్కువ కేలరీలు అవసరం అని రోత్ చెప్పారు.

కాబట్టి, క్షమించండి: ఆ మొదటి ఐదు పౌండ్‌లను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడిన 1,500 కేలరీల ఆహారం తదుపరి ఐదు పౌండ్‌లను తగ్గించడానికి 1,200 కేలరీల ఆహారంగా మారాలి. అయితే ఇక్కడ ఒక మంచి వార్త ఉంది: మీరు ప్రారంభించడానికి కూడా మీరు తక్కువగా ఉంటే, మీరు రోజుకు 1,200 కేలరీలు మాత్రమే తినవలసిన అవసరం లేదు - మరియు చేయకూడదు.

"ప్రారంభించడానికి ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం లేని వ్యక్తులకు పన్నెండు వందల కేలరీల ఆహారాలు ఉత్తమమైనవి మరియు తాత్కాలికంగా మాత్రమే చేయాలి" అని స్పానో చెప్పారు. ఆ (స్వల్పకాలిక) తక్కువ కెలోరీలు తీసుకోవడం వలన ఆహారంతో కట్టుబడి ఉండటానికి తక్షణ ఫలితాలను చూడాల్సిన వ్యక్తులకు కూడా ప్రయోజనం చేకూరుతుంది, ఎందుకంటే దాని నుండి వచ్చే ప్రారంభ బరువు తగ్గడం చాలా ప్రేరేపిస్తుంది మరియు తరువాతి ఫలితాలకు ఇంధనంగా సహాయపడుతుంది.

రోజుకు 1,200 కేలరీలు తిన్న కొన్ని వారాల తర్వాత, మీ జీవక్రియను (లేదా మీ చిత్తశుద్ధిని) దెబ్బతీయకుండా ఉండటానికి మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచవలసి ఉంటుంది, స్పానో చెప్పారు. అంటే రోజుకు 2,000 కేలరీలు తినడం మరియు యో-యో డైటింగ్ వంటి పాత అలవాట్లకు తిరిగి వెళ్లడం కాదు. బదులుగా, మీ రోజువారీ తీసుకోవడం ప్రతి వారం 100 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కేలరీలు పెంచడం.

ఒకసారి మీరు వారానికి ఒకటి నుండి రెండు పౌండ్ల కంటే ఎక్కువ కోల్పోకుండా తగినంత కేలరీలు తింటుంటే - మరియు మీరు మీ ఆహారంతో ఎప్పటికీ కట్టుబడి ఉండగలరని భావిస్తారు - మీరు బరువు తగ్గడానికి మీ ఖచ్చితమైన కేలరీల లక్ష్యాన్ని కనుగొన్నారు.

కానీ, మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి బరువు ఒక్కటే కొలమానం కాదని లిగోస్ హెచ్చరిస్తున్నారు. "బరువు పట్టింపు లేదని చెప్పలేము, కానీ ఇది ఆరోగ్యం యొక్క ఒక మెట్రిక్ మాత్రమే. ఒక సమాజంగా మనం ఆరోగ్యాన్ని అంచనా వేయడానికి ఏకైక మార్గం బరువుపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టడం మానేయాలని నేను భావిస్తున్నాను.

మీ కేలరీలను తీవ్రంగా పరిమితం చేయడానికి బదులుగా, మీరు ఏమి మరియు ఎప్పుడు తింటారు అనే దాని గురించి మరింత శ్రద్ధ వహించడానికి ప్రయత్నించండి అని లిగోస్ చెప్పారు. ఆహారంతో మెరుగైన సంబంధాన్ని ఏర్పరచుకోవడం చాలా కష్టమైన పని, కానీ ఆ పునాదిని నిర్మించడం వలన బరువు తగ్గడమే కాకుండా మొత్తంగా మెరుగైన శ్రేయస్సు కోసం స్థిరమైన మార్పులు చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.