ప్రతిపాదకులు బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి అడపాదడపా ఉపవాసం సురక్షితమైన మరియు ప్రభావవంతమైన మార్గం. ఇతర ఆహారాల కంటే కట్టుబడి ఉండటం సులభం మరియు సాంప్రదాయ క్యాలరీ-నిరోధిత ఆహారాల కంటే ఎక్కువ సౌలభ్యాన్ని అందిస్తుంది అని వారు పేర్కొన్నారు.
"అడపాదడపా ఉపవాసం అనేది ఒక వ్యక్తి ప్రతి వారం చాలా రోజులు తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం ద్వారా కేలరీలను తగ్గించే సాధనం, ఆపై శాశ్వత కేలరీల పరిమితిపై దృష్టి పెట్టడం కంటే మిగిలిన రోజులలో క్రమం తప్పకుండా తినడం" అని ఫిలడెల్ఫియాలో నమోదిత డైటీషియన్ అయిన లిసా జోన్స్ చెప్పారు.
అడపాదడపా ఉపవాసం అనేది ఒక భావన, నిర్దిష్ట ఆహారం కాదు అని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.
అడపాదడపా ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు మీరు తినవచ్చా?
"అడపాదడపా ఉపవాసం అనేది తినే పద్ధతికి ఒక గొడుగు పదం, ఇది నిర్వచించబడిన వ్యవధిలో ఉపవాసం మరియు ఉపవాసం లేని కాలాలను కలిగి ఉంటుంది" అని క్లీవ్‌ల్యాండ్‌లో నమోదిత డైటీషియన్ అన్నా కిప్పెన్ చెప్పారు. "అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క వివిధ రూపాలు ఉన్నాయి."
తినడానికి సమయం పరిమితం చేయబడింది
అత్యంత జనాదరణ పొందిన విధానాలలో ఒకటి సమయం-నియంత్రిత ఆహారం అని పిలుస్తారు. ఇది ఎనిమిది గంటల కిటికీలో మాత్రమే తినాలని మరియు రోజులో మిగిలిన 16 గంటలు ఉపవాసం ఉండాలని పిలుపునిస్తుంది. "ఇది మా కేలరీలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, కానీ మా 'ఉపవాసం' సమయంలో భోజనం మధ్య విశ్రాంతి తీసుకునే సామర్థ్యాన్ని మా గట్ మరియు హార్మోన్లను అనుమతిస్తుంది," అని కిప్పెన్ చెప్పారు.
5:2 ప్రణాళిక
మరొక ప్రసిద్ధ విధానం 5:2 ప్లాన్, దీనిలో మీరు వారానికి ఐదు రోజులు సాధారణ, ఆరోగ్యకరమైన భోజన విధానాన్ని అనుసరిస్తారు. వారానికి మిగిలిన రెండు రోజులు, మీరు ప్రతిరోజూ 500 మరియు 700 కేలరీల మధ్య ఒక భోజనం మాత్రమే తీసుకుంటారు. "ఇది మన శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది, అలాగే వారం మొత్తం మనం వినియోగించే కేలరీలను తగ్గిస్తుంది" అని కిప్పెన్ చెప్పారు.
అడపాదడపా ఉపవాసం బరువు తగ్గడం, మెరుగైన కొలెస్ట్రాల్, రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ మరియు వాపు తగ్గడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.
2019లో న్యూ ఇంగ్లాండ్ జర్నల్ ఆఫ్ మెడిసిన్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, "ఊబకాయం, మధుమేహం, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, క్యాన్సర్‌లు మరియు న్యూరోలాజిక్ డిజార్డర్స్ వంటి అనేక ఆరోగ్య పరిస్థితులకు అడపాదడపా ఉపవాసం విస్తృత-స్పెక్ట్రమ్ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉందని ప్రీక్లినికల్ మరియు క్లినికల్ ట్రయల్స్ చూపించాయి. క్లినికల్ రీసెర్చ్ ప్రధానంగా అధిక బరువు ఉన్న యువకులు మరియు మధ్య వయస్కులపై దృష్టి సారించింది, అధ్యయనం చెప్పింది.
మీరు ఎంచుకునే అడపాదడపా ఉపవాసం ఏమైనప్పటికీ, ఇతర ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికల మాదిరిగానే అడపాదడపా ఉపవాసం కోసం అదే ప్రాథమిక పోషకాహార సూత్రాలను వర్తింపజేయడం చాలా ముఖ్యం అని మసాచుసెట్స్‌లోని కేంబ్రిడ్జ్‌లో క్యాటలిస్ట్ ఫిట్‌నెస్ & పెర్ఫార్మెన్స్‌తో రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మరియు హెడ్ డైటీషియన్ మరియు పెర్ఫార్మెన్స్ కోచ్ అయిన ర్యాన్ మసీల్ చెప్పారు.
"వాస్తవానికి," మసీల్ ఇలా అంటాడు, "మీరు ఆహారం లేకుండా ఎక్కువ కాలం పాటు వెళ్లడం వలన ఇవి (సూత్రాలు) మరింత క్లిష్టంగా ఉండవచ్చు, ఇది మీరు ప్లాన్‌లో తినగలిగే సమయాలలో కొంతమందికి అతిగా తినడానికి దారితీస్తుంది".
అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారాలు
మీరు అడపాదడపా ఉపవాస నియమావళిలో ఉన్నట్లయితే, మీ మార్గదర్శక సూత్రాలను అనుసరించండి:
- కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాన్ని ఎక్కువ సమయం తీసుకోండి.
- లీన్ ప్రోటీన్, కూరగాయలు, పండ్లు, స్మార్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల సమతుల్యతను తినండి.
- మీరు ఆనందించే సువాసనగల, రుచికరమైన భోజనాన్ని సృష్టించండి.
- మీరు సంతృప్తి చెందే వరకు మీ భోజనం నెమ్మదిగా మరియు బుద్ధిపూర్వకంగా తినండి.
అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారాలు నిర్దిష్ట మెనులను తప్పనిసరి చేయవు. అయితే, మీరు మంచి తినే సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉన్నట్లయితే, కొన్ని రకాల ఆహారాలు తినడానికి ఉత్తమం మరియు కొన్నింటిని మీరు పరిమితం చేయాలి.
అడపాదడపా ఫాస్టింగ్ డైట్‌లో తినాల్సిన ఆహారాలు
అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారంలో మీరు ఖచ్చితంగా తినవలసిన మూడు ఆహారాలు:
- లీన్ ప్రోటీన్లు.
- పండ్లు.
- కూరగాయలు.
- లీన్ ప్రోటీన్లు
లీన్ ప్రోటీన్ తినడం వలన మీరు ఇతర ఆహారాలను తీసుకోవడం కంటే ఎక్కువ కాలం పూర్తి అనుభూతిని కలిగి ఉంటారు మరియు కండరాలను నిర్వహించడానికి లేదా నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుందని మాసిల్ చెప్పారు.
లీన్, ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ మూలాల ఉదాహరణలు:
- చికెన్ బ్రెస్ట్.
- సాధారణ గ్రీకు పెరుగు.
- బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు, కాయధాన్యాలు వంటివి.
- చేపలు మరియు షెల్ఫిష్.
- టోఫు మరియు టేంపే.
- పండ్లు
ఏదైనా తినే నియమావళి వలె, అడపాదడపా ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు అధిక పోషకమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. పండ్లు మరియు కూరగాయలు సాధారణంగా విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైటోన్యూట్రియెంట్లు (మొక్కల పోషకాలు) మరియు ఫైబర్తో నిండి ఉంటాయి. ఈ విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు పోషకాలు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తాయి మరియు ప్రేగు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడతాయి. మరొక ప్లస్: పండ్లు మరియు కూరగాయలు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి.
అమెరికన్ల కోసం ప్రభుత్వం యొక్క 2020-25 ఆహార మార్గదర్శకాలు రోజుకు 2,000 కేలరీల ఆహారం కోసం, చాలా మంది ప్రజలు ప్రతిరోజూ 2 కప్పుల పండ్లను తినాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
అడపాదడపా ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు మీరు తినడానికి చూడవలసిన ఆరోగ్యకరమైన పండ్ల ఉదాహరణలు:
- యాపిల్స్.
- నేరేడు పండ్లు.
- బ్లూబెర్రీస్.
- బ్లాక్బెర్రీస్.
- చెర్రీస్.
- పీచెస్.
- బేరి.
- రేగు పండ్లు.
- నారింజలు.
- పుచ్చకాయలు.
- కూరగాయలు
అడపాదడపా ఉపవాస నియమావళిలో కూరగాయలు ముఖ్యమైన భాగంగా ఉంటాయి. ఆకు కూరలు అధికంగా ఉండే ఆహారం గుండె జబ్బులు, టైప్ 2 మధుమేహం, క్యాన్సర్, అభిజ్ఞా క్షీణత మరియు మరిన్ని మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అమెరికన్ల కోసం ప్రభుత్వం యొక్క 2020-25 ఆహార మార్గదర్శకాలు రోజుకు 2,000 కేలరీల ఆహారం కోసం, చాలా మంది ప్రజలు రోజూ 2.5 కప్పుల కూరగాయలను తినాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రోటోకాల్‌పై పని చేయగల సరసమైన కూరగాయలు:
- క్యారెట్లు.
- బ్రోకలీ.
- టమోటాలు.
- కాలీఫ్లవర్.
- గ్రీన్ బీన్స్.
ఆకు కూరలు కూడా ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక, ఎందుకంటే అవి చాలా పోషకాలు మరియు ఫైబర్‌ను సరఫరా చేస్తాయి. మీ ఆహారంలో ఈ ఎంపికలను జోడించడానికి చూడండి:
- కాలే.
- పాలకూర.
- చార్డ్.
- క్యాబేజీ.
- కాలర్డ్ గ్రీన్స్.
- అరుగుల.
అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారంలో పరిమితం చేయవలసిన ఆహారాలు
అడపాదడపా ఉపవాస నియమావళిలో భాగంగా కొన్ని ఆహారాలు తీసుకోవడం మంచిది కాదు. మీరు కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని పరిమితం చేయాలి మరియు అధిక మొత్తంలో చక్కెరలు, గుండె-అనారోగ్య సంతృప్త కొవ్వు మరియు ఉప్పును కలిగి ఉండాలి.
"వారు ఉపవాసం తర్వాత మిమ్మల్ని నింపలేరు మరియు మీకు ఆకలి పుట్టించగలరు" అని మసీల్ చెప్పారు. "అవి తక్కువ పోషకాలను కూడా అందిస్తాయి."
ఆరోగ్యకరమైన అడపాదడపా తినే నియమావళిని నిర్వహించడానికి, ఈ ఆహారాలను పరిమితం చేయండి:
- స్నాక్ చిప్స్.
- జంతికలు మరియు క్రాకర్లు.
మీరు అదనపు చక్కెరలో ఉన్న ఆహారాలను కూడా నివారించాలి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు పానీయాలలో వచ్చే చక్కెర పోషకాహారం లేనిది మరియు తీపి, ఖాళీ కేలరీలు మొత్తంలో ఉంటుంది, మీరు అడపాదడపా ఉపవాసం ఉంటే మీరు కోరుకునేది కాదు, మాకిల్ చెప్పారు. "చక్కెర చాలా వేగంగా జీవక్రియ చేయడం వలన అవి మీకు ఆకలిని కలిగిస్తాయి."
మీరు అడపాదడపా ఉపవాసం చేస్తున్నట్లయితే మీరు పరిమితం చేయవలసిన చక్కెర ఆహారాల ఉదాహరణలు:
- కుక్కీలు.
- మిఠాయి.
- కేకులు.
- పండ్ల పానీయాలు.
- అధిక తీపి కాఫీ మరియు టీలు.
- తక్కువ ఫైబర్ మరియు గ్రానోలాతో కూడిన చక్కెర తృణధాన్యాలు.
పోస్ట్ సమయం: జూన్-02-2022