ఫిట్‌నెస్ కోసం హైడ్రేషన్ మరియు ఇంధన చిట్కాలు

రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌గా, ప్రొఫెషనల్, కాలేజియేట్, ఒలింపిక్, హైస్కూల్ మరియు మాస్టర్స్ అథ్లెట్‌ల కోసం స్పోర్ట్స్ డైటెటిక్స్ మరియు స్పోర్ట్స్ డైటీషియన్‌లో బోర్డు సర్టిఫైడ్ స్పెషలిస్ట్‌గా, పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి హైడ్రేషన్ మరియు ఇంధనం నింపే వ్యూహాలను ఉపయోగించుకోవడంలో వారికి సహాయపడటం నా పాత్ర. మీరు ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించినా, ఫిట్‌నెస్‌ను కొనసాగించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నా, శరీర కూర్పును మార్చడం లేదా వేసవి కండిషనింగ్‌లో పని చేయడం, ఆర్ద్రీకరణ మరియు ఇంధనం మీ విజయానికి కీలకం. ఈ సిఫార్సులు బలం, వేగం, సత్తువ మరియు కోలుకోవడం మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

ఈ నిర్దిష్ట చిట్కాలతో పాటు, మీ శరీరం ఎల్లప్పుడూ సిద్ధం లేదా మరమ్మత్తు స్థితిలో ఉందని గుర్తుంచుకోండి. పనితీరు మరియు పునరుద్ధరణను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మీరు ప్రతి అభ్యాసం మరియు వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత ఇంధనం మరియు హైడ్రేట్ చేయాలి.

హైడ్రేషన్

మీ వ్యాయామాలను బాగా హైడ్రేట్ గా ప్రారంభించండి.

మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మూత్రం లేత రంగులో ఉండాలి మరియు ఎక్కువ పరిమాణంలో ఉండాలి. మీరు ఫీల్డ్‌కి లేదా వెయిట్ రూమ్‌కి వెళ్లే ముందు ద్రవపదార్థాలు త్రాగండి మరియు పండ్లు, కూరగాయలు, సూప్‌లు మరియు స్మూతీస్ వంటి ద్రవపదార్థాలు కలిగిన ఆహారాలను తినండి. బాగా హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం వల్ల బలం, వేగం మరియు స్టామినా మెరుగుపడతాయి.

అదనపు ఎలక్ట్రోలైట్లను త్రాగాలి.

సరైన ఆర్ద్రీకరణతో పాటు, సోడియం, పొటాషియం మరియు కాల్షియం వంటి ఎలక్ట్రోలైట్లు తిమ్మిరిని నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి. స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ మరియు ఎలక్ట్రోలైట్ ప్యాకెట్లను నీటిలో కలిపి తాగడం - అలాగే ఆహారంలో ఉప్పు కలపడం లేదా ఊరగాయలు, సోయా సాస్ మరియు ఉడకబెట్టిన పులుసు వంటి ఉప్పగా ఉండే ఆహారాలు తినడం - మీ ఎలక్ట్రోలైట్ తీసుకోవడం పెంచవచ్చు.

మీరు పోగొట్టుకున్న వాటిని భర్తీ చేయండి.

ప్రాక్టీస్ లేదా వ్యాయామాల సమయంలో మీరు కోల్పోయే ప్రతి పౌండ్ ద్రవం కోసం, ఆ ద్రవాన్ని ఒక బాటిల్ వాటర్ లేదా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్‌తో భర్తీ చేయండి. సూచన కోసం, ఒక సాధారణ సీసాలో 20 నుండి 24 ఔన్సులు ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రాక్టీస్ సమయంలో 5 పౌండ్లను కోల్పోతే, మీరు వ్యాయామం తర్వాత గంటలలో ఐదు సీసాలు లేదా 100 నుండి 120 ఔన్సుల ద్రవాన్ని త్రాగాలి. వ్యాయామాలు/ప్రాక్టీస్ చేసిన వెంటనే 20 నుండి 24 ఔన్సుల వరకు త్రాగడానికి ప్రయత్నించడం మంచి ప్రారంభ స్థానం. మరియు మీరు భారీ స్వెటర్ అయితే, వెంటనే రెండు సీసాలు లేదా 40 నుండి 48 ఔన్సుల కోసం ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం తర్వాత ద్రవాన్ని భర్తీ చేయడం అనేది మీ రోజువారీ ద్రవ అవసరాలకు అదనంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి, ఇది మహిళలకు కనీసం 11.5 కప్పులు లేదా 90 ఔన్సులు మరియు పురుషులకు రోజుకు 15.5 కప్పులు లేదా దాదాపు 125 ఔన్సులు.

సిప్, చగ్ చేయవద్దు.

మీరు త్రాగే విధానం మీ పనితీరును పెంచవచ్చు లేదా దుర్వాసన రావచ్చు. హైడ్రేట్ చేసే ప్రయత్నంలో నీటిని చగ్ చేయడం ఉత్పాదకమైనది కాదు. వేడి మరియు తేమతో కూడిన వాతావరణంలో శరీరం గంటకు గరిష్టంగా ఒక క్వార్ట్ (32 ఔన్సులు) మాత్రమే గ్రహించగలదు. ప్రతి 20 నిమిషాలకు గరిష్టంగా నాలుగు నుండి ఎనిమిది గల్ప్‌ల నీరు లేదా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ తాగడం ద్వారా తెలివిగా హైడ్రేట్ చేయండి, కష్టం కాదు.

మీరు త్రాగే ముందు ఆలోచించండి.

అధిక బూజ్ మీరు ద్రవం, కండరాలు, నిద్ర నాణ్యత మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరును కోల్పోయేలా చేస్తుంది. మీరు ఎప్పుడు త్రాగాలి, ఏమి త్రాగాలి మరియు ఎంత త్రాగాలి అనే విషయాలలో తెలివిగా ఉండండి.

పోషణ

ప్రోటీన్, ఉత్పత్తి మరియు పిండి పదార్ధాలను జోడించండి.

మీ పనితీరు ప్లేట్‌లో భాగంగా మీకు నచ్చిన ఆహారాలను ఎంచుకోండి. మీరు తినే ఆహారాలతో మీరు ఎంపిక చేసుకోవచ్చు, కానీ మీరు తినే ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్, ఉత్పత్తి మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.

భోజనం దాటవేయడం మానుకోండి.

తప్పిపోయిన భోజనం మీ పనితీరును మరియు మీ శరీర కూర్పును మార్చడంలో పురోగతిని అడ్డుకుంటుంది. మీరు రోజూ ఎంచుకునే భోజనం మరియు స్నాక్స్ సంఖ్యకు అనుగుణంగా ఉండాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. పనితీరుకు ఆహారం ఇంధనం; మిమ్మల్ని మీరు ఖాళీగా ఉండనివ్వకండి.

అల్పాహారం తప్పకుండా తినండి.

మీ ఉదయం భోజనం ఇంధనం నింపడానికి, తిరిగి నింపడానికి మరియు రీహైడ్రేట్ చేయడానికి ఒక అవకాశం కాబట్టి మీ శరీరం క్యాచ్ అప్ ఆడాల్సిన అవసరం లేదు. మళ్ళీ, మీ ప్లేట్‌లో ప్రోటీన్, ఉత్పత్తి మరియు పిండి పదార్థాలు ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు నమలడానికి చాలా అలసిపోయినట్లయితే, స్మూతీ ఒక గొప్ప ఎంపిక కావచ్చు.

సమతుల్య మరియు అనుపాత ప్లేట్ సృష్టించండి.

మీ ప్లేట్‌లో సగం ఉత్పత్తి (పండ్లు మరియు కూరగాయలు), నాల్గవ వంతు ప్రోటీన్ (మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు/షెల్ఫిష్ డైరీ, గుడ్లు లేదా మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్) మరియు చివరి నాల్గవ భాగం పిండి పదార్థాలు (బియ్యం, పాస్తా, క్వినోవా, బంగాళాదుంప, రొట్టె లేదా తృణధాన్యాలు). మీరు బలం, వేగం, సత్తువ మరియు పునరుద్ధరణను పెంచుకోవడంలో మీకు సహాయం చేయడానికి అనుపాత పనితీరు ప్లేట్ నాణ్యత, పరిమాణం మరియు స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లను స్వీకరించండి.

పండ్లు, పాస్తా, బియ్యం, బంగాళదుంపలు, బ్రెడ్ మరియు మొక్కజొన్న నుండి పిండి పదార్థాలు మీ శరీరానికి సాధన మరియు వ్యాయామాలకు అవసరమైన ఇంధనాన్ని అందిస్తాయి. మీరు మీ ప్లేట్ నుండి పిండి పదార్ధాలను తొలగిస్తే, మీరు నెమ్మదిగా, బలహీనంగా మరియు మరింత అలసటతో ఉండవచ్చు. అదనంగా, చాలా తక్కువ పిండి పదార్థాలు తినడం వల్ల మీ శరీరం వ్యాయామ సమయంలో లీన్ మాస్‌ను ఇంధన వనరుగా ఉపయోగించేలా చేస్తుంది. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లకు "నో" చెప్పండి.

ప్రోటీన్: ఎక్కువ ఎల్లప్పుడూ మంచిది కాదు.

పౌండ్ శరీర బరువుకు 0.5 గ్రాములు/పౌండ్ నుండి 1 గ్రాము కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ప్రోటీన్ అవసరాలు ఎక్కడైనా ఉంటాయి. కాబట్టి మీరు 120 పౌండ్ల బరువు మరియు ప్రతిరోజూ 140 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను తీసుకుంటే, మీరు మీకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ వినియోగిస్తుండవచ్చు మరియు అన్ని ఇతర పోషకాలను మినహాయించి ప్రోటీన్‌ను నొక్కి చెప్పడం ద్వారా మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించవచ్చు.

మీరు మీ శరీరం ఒక సమయంలో ఉపయోగించుకోగలిగే దానికంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను తీసుకుంటే, కొంత భాగం శక్తి కోసం ఉపయోగించబడుతుంది లేదా కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది మరియు మిగిలినవి బయటకు వెళ్లి, అదనపు ప్రోటీన్ డబ్బు వృధా అవుతుంది.

ప్రతి భోజనం మరియు చిరుతిండిలో భాగంగా మీరు ప్రోటీన్-కలిగిన ఆహారాన్ని తీసుకునేలా చూసుకోవడం ద్వారా రోజంతా తగినంత మరియు స్థిరమైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం నిర్వహించడం మంచి విధానం. మాంసాహారం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, గుడ్లు లేదా జున్ను 3 నుండి 4 ఔన్సుల చొప్పున ప్రతి భోజనానికి కనీసం 20 నుండి 30 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడం మంచి నియమం. మీరు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లను తీసుకుంటే, మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి మీరు ధాన్యాలు, గింజలు, గింజలు, బీన్స్, బఠానీలు మరియు సోయా ఆహారాలను మిళితం చేయవచ్చు.

సప్లిమెంట్ల గురించి తెలివిగా మరియు అవగాహనతో ఉండండి.

మీరు కొనుగోలు చేయగలిగినంత మాత్రాన మీరు కొనుగోలు చేయవలసి ఉంటుందని కాదు. మీరు తప్పిపోయిన పోషకాలను పొందడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఉద్దేశించిన భోజనానికి సప్లిమెంట్‌లు పూరకంగా ఉంటాయి. అనేక సప్లిమెంట్ ఎంపికలు ఉన్నప్పటికీ, అవి ఆహారానికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

ఈ ఆర్ద్రీకరణ మరియు పోషకాహార చిట్కాలతో పాటు, విశ్వసనీయ మూలాల నుండి మీ క్రీడా పోషకాహార సమాచారాన్ని ఎల్లప్పుడూ పొందండి. పోషకాహారంలో తప్పుడు సమాచారం పుష్కలంగా ఉంది మరియు కొన్ని సలహాలు వాస్తవానికి మీ క్రీడా పనితీరును తగ్గించవచ్చు. స్పోర్ట్స్ డైటీషియన్‌తో కలిసి పనిచేయడం వలన మీ బడ్జెట్, శక్తి అవసరాలు మరియు పాక సామర్థ్యాలలో మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీ పోషకాహార ప్రణాళికను వ్యూహాత్మకంగా మరియు వ్యక్తిగతీకరించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు www.eatright.orgలో స్పోర్ట్స్ డైటిక్స్‌లో CSSD-బోర్డ్ సర్టిఫైడ్ స్పెషలిస్ట్‌ని కనుగొనవచ్చు.