వ్యాయామానికి ముందు వార్మప్‌లు కేవలం సమయాన్ని వృధా చేయడమేనా?

ఎలిమెంటరీ స్కూల్ జిమ్ క్లాస్ నుండి చాలా మంది అమెరికన్‌లకు అందించిన సలహా వ్యాయామం చేసే ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కడం మరియు తర్వాత చల్లబరుస్తుంది. కానీ వాస్తవానికి, చాలా మంది వ్యక్తులు - కొంతమంది తీవ్రమైన అథ్లెట్లు మరియు కొంతమంది వ్యక్తిగత శిక్షకులతో సహా - తరచుగా సమయం లేదా అధిక వ్యాయామ తీవ్రత కోసం ఈ అంశాలను వదిలివేస్తారు, వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, డైటీషియన్ మరియు జిమ్ వైట్ ఫిట్‌నెస్ & యజమాని జిమ్ వైట్ చెప్పారు. వర్జీనియా బీచ్ మరియు నార్ఫోక్, వర్జీనియాలో న్యూట్రిషన్ స్టూడియోలు. "ప్రజలు కేవలం బిజీగా ఉన్నారు, మరియు వారు వార్మప్‌ను దాటవేసి చల్లబరుస్తారు," అని ఆయన చెప్పారు.

కానీ, వ్యాయామశాలలో మీ పరిమిత సమయాన్ని ఎక్కువగా పొందడానికి వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం అనేది ఒక కీలకమైన అంశం అని నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు. కొలంబస్‌లోని ఓహియో స్టేట్ యూనివర్శిటీ వెక్స్‌నర్ మెడికల్ సెంటర్‌లోని జేమ్‌సన్ క్రేన్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ఇన్‌స్టిట్యూట్‌తో ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ మరియు అథ్లెటిక్ ట్రైనర్ అయిన కిర్‌స్టన్ వాన్ జిచ్లిన్ మాట్లాడుతూ, "కొంతమంది వేడెక్కకుండా తప్పించుకోగలరు, ముఖ్యంగా వారు చిన్న వయస్సులో ఉన్నప్పుడు. "కానీ మన వయస్సు పెరిగే కొద్దీ, మన కండరాలు మరియు ఇతర మృదు కణజాలాలు తక్కువ అనుకూలత చెందుతాయి. కాబట్టి మన శరీరాలను కదలిక కోసం సిద్ధం చేయడానికి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఫంక్షనల్ వార్మప్ ఒక గొప్ప మార్గం.

1. చిన్నగా మరియు తేలికగా ఉంచండి.

"ఫంక్షనల్ వార్మప్‌లు 10 నుండి 15 నిమిషాల వ్యవధిలో ఉండాలి మరియు మీ కార్యాచరణ లేదా వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ పూర్తి చేయకూడదు" అని వాన్ జిచ్లిన్ చెప్పారు. "నెమ్మదైన కార్యకలాపాలతో ప్రారంభించండి మరియు తగిన విధంగా ఉన్నత స్థాయి, వేగవంతమైన మరియు పేలుడు కదలికలకు పురోగమించండి."

మీ వ్యాయామం ఒక క్రీడ అయితే, "క్రీడ-నిర్దిష్ట పనులతో సహా నాడీ మార్గాలు మరియు నాడీ కండరాల క్రియాశీలతను ప్రధానం చేస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఇది మీ క్రీడను అభ్యసించడం ద్వారా మీరు అభివృద్ధి చేసిన కండరాల-జ్ఞాపక మార్గాలను మేల్కొల్పుతుంది.

ఉదాహరణకు, మీరు స్విమ్మింగ్ వర్కవుట్ చేస్తుంటే, మీ కండరాలను వేడెక్కించడానికి మరియు ప్రధాన సెట్‌కు సిద్ధంగా ఉండటానికి కొన్ని సులభమైన ల్యాప్‌ల టెక్నిక్ డ్రిల్ వర్క్ లేదా నెమ్మదిగా-పేస్డ్ స్విమ్మింగ్‌తో ప్రారంభించండి.

మీరు పరుగెత్తబోతున్నట్లయితే, నడక ప్రారంభించండి మరియు మీ కాళ్ళను వేడెక్కడానికి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును నెమ్మదిగా పెంచడానికి క్రమంగా వేగాన్ని పెంచండి. మీరు కొంతమంది స్నేహితులతో బాస్కెట్‌బాల్ ఆడుతున్నట్లయితే, ఆటకు ముందు మీ రక్తాన్ని కదిలించడానికి కొన్ని లైట్ డ్రిబ్లింగ్ డ్రిల్‌లను అమలు చేయండి.

2. డైనమిక్ చేయండి - స్టాటిక్ కాదు - స్ట్రెచింగ్.

మీరు వైట్ యొక్క వ్యాయామశాలలోకి వెళ్లి ఉంటే, మీరు బహుశా ఫ్రాంకెన్‌స్టైయిన్ లాగా తమ చేతులతో చుట్టూ తిరుగుతున్న కొంతమందిని చూడవచ్చు. దానికి కారణం వారు "ఫ్రాంకెన్‌స్టైయిన్" అని పేరు పెట్టబడిన వార్మప్‌ని సముచితంగా చేస్తున్నారు, దీనిలో వారు నడుస్తున్నప్పుడు వారి చేతులను కలుసుకోవడానికి వారి కాళ్ళను పైకి తన్నాడు. అతను బట్ కిక్స్, ఆర్మ్ సర్కిల్స్ మరియు కండరాలను చురుకుగా విస్తరించే ఇతర కదలికలను కూడా సిఫార్సు చేస్తాడు. వ్యాయామానికి ముందు మీరు ఏమి నివారించాలనుకుంటున్నారు: మీ కండరాలు చల్లగా ఉన్నప్పుడు స్టాటిక్ హామ్ స్ట్రింగ్ లేదా ఇతర స్ట్రెచ్‌లు.

అలాంటి కదలికలు వాస్తవానికి వ్యాయామంలోనే మీ శక్తిని తగ్గిస్తాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి, మోరన్ చెప్పారు.

వర్కవుట్‌కు ముందు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ - లేదా మూవ్‌మెంట్-బేస్డ్ స్ట్రెచింగ్ అనేది మార్గమని టోర్రెస్ అంగీకరిస్తాడు, “కానీ మీ వ్యాయామం తర్వాత స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ ఎల్లప్పుడూ సేవ్ చేయబడాలి. శరీరం చల్లగా ఉన్నప్పుడు మీ వ్యాయామానికి ముందు స్థిరంగా సాగదీయడం వల్ల గాయం అయ్యే అవకాశాలు పెరుగుతాయి," మరియు ఇది "ఆ కండరాల శక్తి మరియు శక్తి ఉత్పత్తిని తగ్గిస్తుందని కూడా నిరూపించబడింది."

స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ అనేది చాలా మంది సాగదీయడానికి ప్రాథమిక మార్గంగా భావిస్తారు. మీ కాలి వేళ్లను తాకడానికి వంగడం మరియు ఆ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడం లేదా మీ చేతిని ఛాతీపైకి వీలైనంత వరకు లాగడం మరియు ట్రైసెప్స్‌ను సాగదీయడానికి 30 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోవడం వంటివి స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లకు ఉదాహరణలు. సాగదీయడం యొక్క ఈ రూపం దాని స్థానాన్ని కలిగి ఉంది మరియు సరిగ్గా చేసినప్పుడు వశ్యతను పెంచుతుంది, అయితే వ్యాయామం ప్రారంభానికి ఇది సరైన ఎంపిక కాదు, నిపుణులు అంటున్నారు, ఎందుకంటే చల్లని కండరాలపై స్థిరంగా సాగదీయడం వల్ల గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

వాన్ జిచ్లిన్ పేర్కొన్నట్లుగా, మీ కండరాలు వెచ్చగా ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం తర్వాత స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్‌ను సేవ్ చేయడం ఉత్తమం. మీరు స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్‌ని ఎప్పుడైనా నిర్వహిస్తే, వాన్ జిచ్లిన్ మీరు ఇలా చేయవలసిందిగా జతచేస్తుంది, "సాగదీయడానికి ముందు శరీరంలో వేడిని సృష్టించేలా చూసుకోండి."

మీరు దీన్ని దీని ద్వారా చేయవచ్చు:

• చిన్నపాటి నడక సాగిస్తున్నారు.
• ఫంక్షనల్ వార్మప్‌ను పూర్తి చేస్తోంది.
• కొన్ని జంపింగ్ జాక్స్ చేయడం.

3. దీన్ని వ్యాయామం-నిర్దిష్టంగా చేయండి.

"ప్రీ-వర్కౌట్ వార్మప్ అసలు వ్యాయామాన్ని పోలి ఉండే కదలికలను కలిగి ఉండాలి" అని టోరెస్ చెప్పారు. ఉదాహరణకు, “వ్యాయామం లెగ్-ఫోకస్డ్‌గా ఉంటే మరియు పుష్కలంగా స్క్వాట్‌లను కలిగి ఉంటే, నా క్లయింట్ వారి హామ్ స్ట్రింగ్స్ లేదా క్వాడ్‌లను సాగదీయడం నాకు ఉండదు. వార్మప్ స్క్వాట్‌లుగా ఉంటుంది. మేము వాటిని అసలు వర్కౌట్ కాల్‌ల కంటే తక్కువ తీవ్రత లేదా కదలిక పరిధిలో చేస్తాము.

వేడెక్కడానికి ఈ విధానం వెనుక ఉన్న తార్కికం ఏమిటంటే, “అసలు కదలిక చేయడం వల్ల మీ కీళ్ళు వేడెక్కుతాయి మరియు మీ కండరాలలోకి రక్తం వస్తుంది. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీరు ఇప్పటికే మీ కండరాలు మరియు కణజాలాన్ని వంగేలా చేస్తున్నారు” అని మీరు వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగంలో చేసే నిర్దిష్ట కదలికలతో.

అదే టోకెన్ ద్వారా, మీరు కార్డియో కోసం సన్నద్ధమవుతున్నట్లయితే, వ్యాయామంలో చాలా త్వరగా అలసిపోకుండా ఉండటానికి మీ శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటును నెమ్మదిగా పెంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలని మోరన్ చెప్పారు. సున్నా నుండి 100కి వెళ్లడం అంటే ఉదయాన్నే కూర్చోకుండా మంచం మీద నుండి దూకడం, మొండితనాన్ని వణుకుతూ, మొదట సాగదీయడం లాంటిది. "ఇది మన శరీరాన్ని వేరొక దశకు వెళ్లడానికి సిద్ధం చేస్తోంది" అని ఆమె చెప్పింది.

మీరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వర్కవుట్ కోసం సిద్ధమవుతున్నట్లయితే, మరోవైపు, మీ కీళ్ళు ఆ రోజు ఎలా పని చేస్తున్నాయో పరీక్షించడానికి మరియు మీ కదలిక పరిధిని సాధన చేయడానికి బరువులు లేదా తక్కువ బరువులు లేకుండా మీ కదలికలను సాధన చేయడం చాలా ముఖ్యం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు మీ మోకాలిలో కింక్ కలిగి ఉన్నారని లేదా మీ వెనుకభాగంలో 100 పౌండ్లు ఉన్నప్పుడు మీ వైఖరి అస్థిరంగా ఉందని మీరు తెలుసుకోవాలనుకోవడం లేదు. "ఏదైనా బాధపెడితే, మీరు మీ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్, ఫిజిషియన్ లేదా వైద్య నిపుణుడిని సంప్రదించే వరకు దీన్ని చేయకండి" అని మోరన్ చెప్పాడు.

టీమ్ స్పోర్ట్స్ లేదా ఇతర చురుకుదనం వర్కవుట్‌లు, అదే సమయంలో, మీ న్యూరోమస్కులర్ సిస్టమ్‌ని యాక్టివేట్ చేయడానికి మరియు ఆ రోజు మీ శీఘ్రతను పరీక్షించడానికి స్పీడ్ డ్రిల్‌ల వంటి వార్మప్‌లకు లొంగిపోతాయి.

ఉదాహరణకు, సైక్లింగ్ వ్యాయామానికి ముందు, విన్స్‌బర్గ్ "నిచ్చెనలు" చేయడాన్ని ఇష్టపడతాడు - ముందుగా నిర్మించి, ఆపై ప్రతిఘటనను తగ్గించడం, ఆపై వేగం పెంచడం మరియు నెమ్మది చేయడం మరియు చివరకు శక్తి మరియు కాడెన్స్ రెండింటినీ పెంచడం మరియు తగ్గించడం. "ఇది అలసట యొక్క మంచి సూచిక అని నేను కనుగొన్నాను," ఆమె చెప్పింది. "అక్కడ శీఘ్రత లేకపోతే, ఇది నిజంగా కఠినమైన వ్యాయామం చేయడానికి ఒక రోజు కాదు."

4. మూడు కోణాలలో తరలించండి.

నిర్దిష్ట కార్యాచరణ కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేసే వర్కవుట్-నిర్దిష్ట వార్మప్‌లను చేయడంతో పాటు, బహుళ విమానాలలో కదలికను చేర్చడం కూడా ముఖ్యమని వాన్ జిచ్లిన్ చెప్పారు. “మీ ముందు నేరుగా వ్యాయామాలు చేయవద్దు. అలాగే వెనుకకు, పార్శ్వంగా కదలండి మరియు వర్తించే విధంగా భ్రమణ కదలిక నమూనాలను చేర్చండి.

ప్లాంక్‌లు లేదా ఇతర తగిన కోర్ వ్యాయామాలు "మీ వార్మప్‌ను ప్రారంభించడానికి ఒక గొప్ప ప్రదేశం" అని ఆమె జతచేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇవి మొత్తం శరీరాన్ని నిమగ్నం చేస్తాయి మరియు మేల్కొలుపుతాయి. మరింత డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలకు వెళ్లాలని ఆమె సిఫార్సు చేస్తోంది:

• ఊపిరితిత్తులు.
• పక్క ఊపిరితిత్తులు.
• మూవింగ్ హామ్ స్ట్రింగ్ సాగుతుంది.
• షిన్ పట్టుకుంటాడు.

అప్పుడు మీరు వేగవంతమైన కదలికలకు మారవచ్చు:

• ఎత్తైన మోకాలు.
• బట్-కిక్కర్స్.
• సైడ్ షఫుల్.

"మీరు వేగవంతమైన కదలికలను చేయలేకపోతే, నిరుత్సాహపడకండి" అని వాన్ జిచ్లిన్ పేర్కొన్నాడు. "ఈ ప్రభావ కార్యకలాపాలు లేకుండా మీరు ఇప్పటికీ తగిన సన్నాహాన్ని పొందవచ్చు."

5. మీ మనస్సును సిద్ధం చేసుకోండి.

మరేమీ కాకపోయినా, మానసికంగా వేడెక్కడం అనేది శారీరకంగా మీ భవిష్యత్తు వ్యాయామానికి మంచిది. అనేక క్రీడా మనస్తత్వ శాస్త్ర పరిశోధనలు మీరు కోర్టు లేదా ఫీల్డ్‌లో ఎలా విజయం సాధిస్తారో ఊహించడం వలన పనితీరును నాటకీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది.

మానసిక ఆరోగ్య టెలిమెడిసిన్ సర్వీస్ అయిన బ్రైట్‌సైడ్‌లో చీఫ్ మెడికల్ ఆఫీసర్‌గా కూడా పనిచేస్తున్న విన్స్‌బర్గ్ ఇలా అంటాడు, "మీ వ్యాయామానికి వెళ్లే ముందు దాని లక్ష్యాలు ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. వర్కవుట్ సమయంలో మీరు నిష్క్రమించాలని లేదా మరేదైనా సవాలును ఎదుర్కోవాలని భావించినప్పుడు మీరు మీతో ఏమి చెప్పుకోవాలో ఆలోచించాలని ఆమె సిఫార్సు చేస్తోంది. "మన ఆలోచనలు, మన భావాలను సృష్టిస్తాయి" అని ఆమె చెప్పింది.