బరువు తగ్గేటప్పుడు కండరాలను పెంచుకోవడానికి 9 వ్యూహాలు

బరువు తగ్గేటప్పుడు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడుకోవడం ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు. అయినప్పటికీ, మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యానికి, అలాగే మీ బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాలకు ఇది చాలా ముఖ్యమైనది.

లీన్ కండరం మీ బలం, శక్తి స్థాయిలు, చలనశీలత, గుండె మరియు జీవక్రియ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది. ఇది సుదీర్ఘ జీవిత కాలంతో ముడిపడి ఉంది మరియు మీరు కేలరీలను బర్న్ చేసే రేటుపై ప్రధాన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

సమస్య ఏమిటంటే, ఎక్కువ సమయం, ప్రజలు తమ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను సాధించినప్పుడు, వారు కండరాలను కోల్పోతారు. జీవక్రియ ఆరోగ్య ఉత్పత్తులను సాధారణ ప్రజలకు అందించాలనే లక్ష్యంతో టెల్ అవీవ్ ఆధారిత కంపెనీ లుమెన్‌లో సహ వ్యవస్థాపకుడు, సైన్స్ అధిపతి మరియు ఉత్పత్తి చీఫ్ మిచాల్ మోర్ ఇలా అన్నారు: “మనం బరువు తగ్గినప్పుడు, మనం కండరాల కణజాలాన్ని కోల్పోతాము, అంటే మనం దురదృష్టవశాత్తు తక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.

ఇది మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును నెమ్మదిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.

1. మీ క్యాలరీ లోటును తక్కువగా ఉంచండి.

కేలరీల లోటు కారణంగా బరువు తగ్గడం మరియు కండరాల పెరుగుదలను ఉత్తేజపరిచే మిగులుతో, హ్యాపీ మీడియం "పునఃసంయోగం" లేదా శరీర కొవ్వును తగ్గించడం కోసం లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం కోసం అనువైనది.

ఉదాహరణకు, ఒక 2016 ఊబకాయం అధ్యయనంలో, ప్రజలు 12 వారాల పాటు కేలరీలను తీవ్రంగా తగ్గించినప్పుడు, వారు వారి మొత్తం శరీర కండరాలలో 8.8% కోల్పోయారు. ప్రజలు సంప్రదాయబద్ధంగా కత్తిరించినప్పుడు, వారు వారి కండరాలలో 1.3% మాత్రమే కోల్పోయారు.

మీ క్యాలరీ లోటు ఎంత తక్కువగా ఉంటే, మీరు బరువు తగ్గే కొద్దీ కండరం విరిగిపోతుంది - మరియు మీ కండరాలను చురుకుగా నిర్మించగలిగే అవకాశం ఎక్కువ అని జిమ్ వైట్ వివరించారు, రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్, వ్యాయామ శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్త మరియు వర్జీనియాలోని జిమ్ వైట్ ఫిట్‌నెస్ & న్యూట్రిషన్ స్టూడియో యజమాని . మునుపటి పరిశోధన ప్రకారం వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు చాలా తక్కువ కేలరీల లోటును కలిగి ఉంటే గణనీయమైన కండరాన్ని నిర్మించవచ్చు.

మీ లక్ష్యం వారానికి 1 నుండి 2 పౌండ్ల కంటే ఎక్కువ కోల్పోకూడదని వైట్ చెప్పారు. ఈ రేటులో బరువు తగ్గడానికి ప్రతి వ్యక్తి కేలరీలను తగ్గించుకోవాలి మరియు/లేదా వారి కార్యాచరణ స్థాయిలను కొద్దిగా భిన్నంగా పెంచుకోవాలి, రోజుకు 500 కేలరీలు కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం ప్రారంభించడానికి మంచి ప్రదేశం - ఏడు రోజుల వ్యవధిలో, ఆ 500 కేలరీలు జోడించబడతాయి 3,500 లేదా 1 పౌండ్ వరకు. ఎక్కువ కండరాలను సంపాదించడానికి, తక్కువ కేలరీలను తగ్గించండి.

2. ఓపికపట్టండి.

ఓపికగా ఉండటం అన్నింటికంటే కష్టతరమైన చిట్కా కావచ్చు, కానీ గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. ఎందుకంటే, మీరు ప్రారంభించడానికి గొప్ప లాభాలను పొందడాన్ని మీరు గమనించవచ్చు, అయితే అవి సహజంగానే కాలక్రమేణా మందగిస్తాయి.

న్యూ యార్క్‌లోని బ్రాంక్స్‌లోని లెమాన్ కాలేజ్‌లో సర్టిఫైడ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ స్పెషలిస్ట్ మరియు ఎక్సర్సైజ్ సైన్స్ అసోసియేట్ ప్రొఫెసర్ అయిన బ్రాడ్ స్కోన్‌ఫెల్డ్, రీసెర్చర్ బ్రాడ్ స్కోన్‌ఫెల్డ్ మాట్లాడుతూ, "మీరు మరింత శిక్షణ పొంది సన్నబడటం వల్ల కొవ్వును కోల్పోయే సమయంలో కండరాలను పెంచడం క్రమంగా కష్టమవుతుంది.

ఇది మానవ శరీరం ఎలా పని చేస్తుంది: మీరు ఎంత ఎక్కువ కొవ్వును కోల్పోతారో, 5 పౌండ్ల కొవ్వును కోల్పోవడం సులభం. (చాలా తక్కువ కేలరీల లోటును నిర్వహించేటప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.)

మీరు ఎంత ఎక్కువ కండరాలను పొందాలి, 5 పౌండ్ల కండరాలను పొందడం సులభం. మీరు మీ లక్ష్యానికి చేరువవుతున్నప్పుడు, మీ కొవ్వు మరియు కండరాల స్థాయిలలో మరింత సూక్ష్మమైన మార్పులను చూడాలని ఆశిస్తారు. నిరుత్సాహపడకూడదని గుర్తుంచుకోండి.

3. రోజుకు నాలుగు సార్లు 25-ప్లస్ గ్రాముల ప్రోటీన్ తినండి.

"అబ్‌లు వంటగదిలో తయారు చేయబడ్డాయి' అనే క్లిచ్‌ని మనమందరం విన్నాము. ఇది చాలా నిజం,” అని అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్ సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్, ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్, TRoe ఫిట్‌నెస్ వ్యవస్థాపకుడు మరియు టెక్సాస్‌లోని శాన్ ఆంటోనియోలో లోకల్ మూవ్స్ స్టూడియో యజమాని అయిన థామస్ రో చెప్పారు.

సరైన రకమైన వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు లీన్ ప్రోటీన్ (చికెన్ మరియు టర్కీ బ్రెస్ట్, ఫిష్, టోఫు మరియు టెంపే మంచి ఉదాహరణలు) అధికంగా ఉండే కఠినమైన పోషకాహార ప్రణాళికను అనుసరించడం కండరాలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎందుకంటే మీ కండరాలు మీరు తినే ప్రోటీన్‌ను పెద్దవిగా లేదా బలంగా ఎదగడానికి ఉపయోగిస్తాయి. కేలరీలను తగ్గించేటప్పుడు, మీ శరీరం యొక్క కండరాలు మీరు తినే ప్రోటీన్‌కు తక్కువ సున్నితంగా ఉండవచ్చు, స్పానో చెప్పారు.

అందుకే, అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనంలో, వ్యాయామం చేసే పురుషులు తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని నాలుగు వారాల పాటు అనుసరించినప్పుడు, వారు 10.56 పౌండ్ల కొవ్వును కోల్పోయారు, అయితే 2.64 పౌండ్ల లీన్ కండరాన్ని పొందారు. ఇంతలో, అదే మొత్తంలో కేలరీలు, కానీ తక్కువ ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారాన్ని అనుసరించిన వారు 7.7 పౌండ్ల కొవ్వును మాత్రమే కోల్పోయారు మరియు పావు పౌండ్ కంటే తక్కువ కండరాలను పొందారు.

"అదనంగా, ఈ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం రోజంతా సమానంగా ఉండాలి" అని స్పానో చెప్పారు. ఇది బిల్డింగ్ బ్లాక్స్ యొక్క స్థిరమైన స్ట్రీమ్‌తో మీ కండరాలను పోషించేలా చేస్తుంది.

వాస్తవానికి, ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ జర్నల్‌లో 2018 సమీక్ష ప్రకారం, సరైన కండరాల పెరుగుదల కోసం, ప్రజలు తమ శరీర బరువులో పౌండ్‌కు 0.2 మరియు 0.25 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను రోజుకు నాలుగు సార్లు తీసుకోవాలి.

180-పౌండ్ల పెద్దవారికి, అది 33 నుండి 45 గ్రాముల ప్రోటీన్ యొక్క నాలుగు భోజనాలకు సమానం. ఇతర పరిశోధనలు చాలా మంది పెద్దలకు ప్రతి భోజనంలో 25 నుండి 35 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను సిఫార్సు చేస్తాయి - మరియు శాకాహారులు మరియు శాకాహారులకు కొంచెం ఎక్కువ.

4. అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రయత్నించడాన్ని పరిగణించండి.

మోర్ అడపాదడపా ఉపవాసాన్ని ఒక వ్యూహంగా సిఫార్సు చేస్తున్నారు, ఇది బరువు తగ్గేటప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షించడానికి మరియు పొందడంలో ప్రజలకు సహాయపడటానికి చూపబడింది. అడపాదడపా ఉపవాసం జీవక్రియ రేటు మరియు జీవక్రియ వశ్యతకు మద్దతు ఇస్తుంది, ఆమె చెప్పింది. మెటబాలిక్ ఫ్లెక్సిబిలిటీ అంటే మీ శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు రెండింటినీ ఇంధనంగా కాల్చడం మధ్య సమర్థవంతంగా మారగలదని అర్థం.

"ఇది కండరాల నిర్మాణం మరియు బరువు తగ్గడానికి సంబంధించినది, ఎందుకంటే మీరు వ్యాయామం చేసే సమయంలో పిండి పదార్థాలను సమర్ధవంతంగా కాల్చగలిగితే, మీరు కొవ్వు నిల్వల ద్వారా కాల్చడం వలన మీరు మరింత సమర్థవంతంగా బరువు కోల్పోతారు," ఆమె చెప్పింది.

అడపాదడపా ఉపవాసంతో బరువు శిక్షణను కలపడం ఆ ప్రక్రియను సక్రియం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఆమె చెప్పింది. "బలం శిక్షణను అడపాదడపా ఉపవాసంతో కలపడం అనేది రాత్రిపూట మిగిలిపోయిన కార్బ్ దుకాణాలలో బర్న్ చేయడానికి మరియు ఉదయం కొవ్వును కాల్చే అవకాశాలను పెంచడానికి ఒక గొప్ప మార్గం," ఆమె చెప్పింది.

5. వారానికి కనీసం మూడు సార్లు సమ్మేళనం బలం వ్యాయామాలు చేయండి.

"మీరు ఇప్పటికే ఉన్న కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి వారానికి మూడు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు వారానికి కనీసం రెండు రోజుల బరువు శిక్షణను చేర్చాలి" అని వైట్ చెప్పారు. మరియు 10,500 మంది పెద్దలపై హార్వర్డ్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ అధ్యయనంలో, శక్తి శిక్షణ కేవలం కండరాలను నిర్మించదని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు - ఇది పొత్తికడుపు కొవ్వు స్థాయిలను తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

కొవ్వు నష్టం మరియు కండరాల పెరుగుదల రెండింటికీ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు సమ్మేళనం - అంటే అవి ఒకేసారి బహుళ కండరాల సమూహాలను పని చేస్తాయి. ఉదాహరణలు స్క్వాట్‌లు, ఛాతీ ప్రెస్‌లు మరియు వరుసలు.

ఈ కదలికలను మీ వారపు వర్కౌట్ రొటీన్‌లో అగ్ర ప్రాధాన్యతగా మార్చడంపై దృష్టి పెట్టండి, ఆపై మీరు మీ దినచర్యకు సరైన కార్డియో వర్కౌట్‌లను జోడించడం గురించి ఆలోచించడం ప్రారంభించవచ్చు.

6. రికవరీ కోసం కార్డియో ఉపయోగించండి.

మీరు కేలరీల లోటులో ఉన్నప్పుడు కండరాలను నిర్మించడానికి (లేదా నిర్వహించడానికి) కార్డియో అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం కాదు. అయినప్పటికీ, మీ శక్తి-శిక్షణ వర్కవుట్‌ల నుండి కోలుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఇది ఒక గొప్ప సాధనం, తద్వారా చివరికి, మీరు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కండరాలను నిర్వహించడం మరియు నిర్మించడం.

నడక, జాగింగ్ మరియు సున్నితమైన సైక్లింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్ వంటి తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో మీ కండరాల కణాలకు ఆక్సిజన్ మరియు ఇతర పోషకాలను పొందడానికి శరీరంలో రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది, డీన్ సోమర్సెట్, అల్బెర్టా-ఆధారిత కైనెసియాలజిస్ట్ వివరించారు.

వారానికి కొన్ని సార్లు 35 నుండి 45 నిమిషాల కార్డియోను జోడించాలని రో సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీ ప్రయత్నం 1 నుండి 10 వరకు స్కేల్‌లో 7 కంటే కష్టతరమైనదిగా భావించి, తక్కువ-తీవ్రత గల వ్యాయామాలకు కట్టుబడి ఉండండి.

కొవ్వు తగ్గడం మరియు కండరాల పెరుగుదల కోసం మీ ప్రయత్నాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి "రోజుకు కనీసం ఒక గాలన్ నీరు త్రాగటం" అని కూడా అతను ప్రోత్సహిస్తున్నాడు. అయినప్పటికీ, నేషనల్ అకాడమీ ఆఫ్ సైన్స్, ఇంజినీరింగ్ మరియు మెడిసిన్ ప్రకారం, తగినంత రోజువారీ ద్రవం తీసుకోవడం పురుషులకు రోజుకు 15.5 కప్పులు మరియు స్త్రీలకు రోజుకు 11.5 కప్పులు.

7. మీ వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క నిర్మాణాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.

సదరన్ కాలిఫోర్నియాలోని హోగ్ ఆర్థోపెడిక్ ఇన్‌స్టిట్యూట్‌కు చెందిన స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ వైద్యుడు డాక్టర్ జేమ్స్ సుచీ ఇలా అంటాడు, "వ్యాయామ కార్యక్రమం నిర్మాణాత్మకమైన విధానం మీ శిక్షణ ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది" అంటే మీరు సెట్‌ల సంఖ్యను సర్దుబాటు చేస్తే, పునరావృత్తులు లేదా వాటి మధ్య విశ్రాంతి మొత్తం, మీరు చూసే భౌతిక లాభాల రకాన్ని ప్రభావితం చేయవచ్చు.

ఉదాహరణకు, కండరాల పరిమాణం మరియు నిర్వచనాన్ని పెంచడానికి, సుచీ మీరు “సెట్ల మధ్య 1 నుండి 2 నిమిషాల విశ్రాంతి వ్యవధితో జతగా 6 నుండి 12 పునరావృత్తులు కోసం మీరు ఎత్తగల గరిష్ట బరువును ఎత్తండి. వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌కి కొత్త వారికి ఇది మంచి ప్రవేశ స్థానం మరియు ఇప్పటికీ గణనీయమైన బలాన్ని మరియు ఓర్పును అందిస్తుంది.

దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు కండరాల బలాన్ని పెంచుకోవాలని చూస్తున్నట్లయితే, సెట్‌ల మధ్య 2 నుండి 3 నిమిషాల విశ్రాంతి వ్యవధితో జతగా 1 నుండి 6 పునరావృత్తులు వరకు మీరు ఎత్తగలిగే గరిష్ట బరువును ఎత్తాలని సుచీ సిఫార్సు చేస్తోంది. "తక్కువ టెక్నిక్ నుండి గాయాన్ని నివారించడానికి వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌తో దీనికి మరింత అనుభవం అవసరం," అతను హెచ్చరించాడు, కాబట్టి మీరు ఈ రకమైన శిక్షణను ప్రారంభించినప్పుడు శిక్షకుడు లేదా కోచ్‌తో కలిసి పని చేయడం ఉత్తమం.

కండరాల ఓర్పును పెంచడమే మీ లక్ష్యం అయితే, "సెట్ల మధ్య 30 నుండి 90 సెకన్ల విశ్రాంతి వ్యవధితో జతచేయబడిన 12 నుండి 20 పునరావృత్తులు కోసం మీరు ఎత్తగల గరిష్ట బరువును ఎత్తండి" అని సుచీ చెప్పారు. "కండరాల ద్రవ్యరాశి లేదా పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ఇష్టపడని వారికి ఇది ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు."

8. HIIT పొదుపుగా చేయండి.

మీ వ్యాయామ ప్రణాళికకు చివరి యాడ్-ఇన్‌గా, ట్రెడ్‌మిల్, ఎలిప్టికల్ లేదా బైక్‌పై పదేపదే స్ప్రింట్లు వంటి అధిక-తీవ్రత విరామం వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.

ఈ వ్యాయామాలు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడతాయి మరియు కండరాలను నిర్మించేటప్పుడు శరీర కొవ్వును తగ్గిస్తాయి, వైట్ చెప్పారు. అయితే, వారానికి ఒకటి లేదా రెండు సార్లు వంటి సందర్భానుసారంగా మాత్రమే వాటిని ఉపయోగించడం ఉత్తమం. శక్తి శిక్షణ ఇప్పటికీ మీ వర్కవుట్ ఫోకస్‌గా ఉండాలి మరియు అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియోలో దీన్ని అతిగా చేయడం వల్ల మీ కండరాలపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది - అవి పెరిగే అవకాశం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.

వరుసగా లేని రోజులలో మరియు మీరు బాగా విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు HIIT చేయండి.

9. తగినంత విశ్రాంతి మరియు కోలుకోండి.

"వ్యాయామశాలలో కండరాన్ని నిర్మించడం అనేది వ్యాయామ సమయంలో కండరాల ఫైబర్‌లపై తగినంత సవాలు ఒత్తిడిని ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభమవుతుంది" అని సుచీ చెప్పారు. కానీ మీరు దానిని అతిగా చేయవచ్చు. "కండరాల లాభాలు మరియు కొవ్వు నష్టం జరగడానికి, తగినంత రికవరీ కూడా అవసరం."

దీనర్థం "ప్రతి రాత్రి ప్రశాంతంగా, గాఢంగా నిద్రపోవడం చాలా అవసరం." సగటు వయోజనులకు, 7 నుండి 9 గంటల లక్ష్యం ఉండాలి, "మీరు రోజూ వ్యాయామం చేస్తుంటే అధిక ముగింపుకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి" అని సుచీ చెప్పారు.

అయితే, ఇది ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు. "పనిలో మరియు మీ వ్యక్తిగత జీవితంలో అధిక స్థాయి ఒత్తిడి మీ కోలుకోవడం మరియు మీ తదుపరి వ్యాయామం కోసం బలంగా తిరిగి వచ్చే సామర్థ్యాన్ని హానికరంగా ప్రభావితం చేస్తుంది." కానీ, "లోతైన శ్వాస లేదా ధ్యానం వంటి ఒత్తిడిని తగ్గించే చర్యలు సహాయపడతాయని" సుచీ జతచేస్తుంది.

బాటమ్ లైన్

అవును, బరువు తగ్గేటప్పుడు మీరు కండరాలను పొందవచ్చు. మీ కేలరీల లోటును తక్కువగా ఉంచుతూనే మీ కండరాలకు ఇంధనం నింపడం మరియు శిక్షణ ఇవ్వడం రెండింటిపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు దీర్ఘకాలికంగా స్థిరంగా ఉండే మార్పులను చేయండి - కొవ్వు తగ్గడం మరియు కండరాల పెరుగుదల రెండూ సమయం తీసుకుంటాయి.

"మనం తినేది మనం అని నేను తగినంతగా ఒత్తిడి చేయలేను" అని రో జతచేస్తుంది. "అధిక చక్కెర, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, డైరీ మరియు ఆల్కహాల్‌పై వృధా చేయబడిన కేలరీలు కండర ద్రవ్యరాశిని ఉంచడం మరియు బయటకు వెళ్లడం నుండి మీ లక్ష్యాలను నిర్వీర్యం చేయడానికి ఒక ఖచ్చితమైన మార్గం."