పురుషులు ప్రతిరోజూ చేయవలసిన 9 వ్యాయామాలు

పురుషులు ప్రతిరోజూ చేయవలసిన 9 వ్యాయామాలు

అబ్బాయిలు, ఫిట్‌గా ఉండటానికి ఒక ప్రణాళిక వేయండి.

COVID-19 మహమ్మారి పర్యవసానంగా, చాలా మంది పురుషుల సాధారణ వ్యాయామ దినచర్యలు దెబ్బతిన్నాయి. 2020 ప్రారంభంలో సంక్షోభం ప్రారంభంలో పూర్తి-సేవల జిమ్‌లు, యోగా స్టూడియోలు మరియు ఇండోర్ బాస్కెట్‌బాల్ కోర్టులు మూసివేయబడ్డాయి. వీటిలో చాలా సౌకర్యాలు తిరిగి తెరవబడ్డాయి మరియు చాలా మంది పురుషులు తమ వ్యాయామ నియమాన్ని తిరిగి స్థాపించుకుంటున్నారు లేదా కొత్త వాటిని ఏర్పాటు చేస్తున్నారు.

"COVID-19 నుండి చాలా మంది ప్రజలు చాలా నిశ్చలంగా ఉన్నారు మరియు రోజంతా సాధారణం కంటే ఎక్కువ సమయం కూర్చుంటారు" అని వర్జీనియాలోని ఫెయిర్‌ఫాక్స్‌లో నివసిస్తున్న వ్యక్తిగత శిక్షకుడు ఫెయిర్‌ఫాక్స్ హాక్లీ చెప్పారు. గతంలో కంటే ఎక్కువ మంది ప్రజలు వ్యాయామం చేస్తున్నట్లు కనిపిస్తున్నప్పటికీ, USలో ఊబకాయం అన్ని సమయాలలో గరిష్ట స్థాయిలో ఉంది. "మనం ఏ ఇతర దేశం కంటే ఎక్కువ నొప్పులు మరియు వ్యాధులతో ఎక్కువగా నిశ్చలంగా ఉన్నాము."

మీ చీకటి మరియు దిగులుగా ఉన్న జిమ్‌లో ఒకే ఒక బోరింగ్, అదే పాత దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండటం వల్ల అది పనిచేయదు. పురుషులు తమ దినచర్యలలో చేర్చుకోవాల్సిన తొమ్మిది వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. లాగడం వ్యాయామాలు

పుల్లింగ్ వ్యాయామాలు బలం మరియు నిరోధక శిక్షణను పొందడానికి ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం, ఇది ప్రతి ఒక్కరి వ్యాయామ నియమావళిలో భాగం కావాలని శాన్ ఫ్రాన్సిస్కోలో నివసిస్తున్న సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ జోనాథన్ జోర్డాన్ అన్నారు. "మీరు సన్నగా, టోన్డ్ గా, రిప్డ్ గా లేదా బలంగా ఉండాలనుకున్నా, ఆరోగ్యకరమైన శరీర కూర్పు, చలనశీలత మరియు శక్తిని కాపాడుకోవడానికి నిరోధక శిక్షణ కీలకం" అని జోర్డాన్ చెప్పారు. జిమ్‌లో, కూర్చున్న రో మెషిన్ లేదా లాట్ పుల్ డౌన్ కేబుల్స్ వంటి పుల్లింగ్ కదలికలను చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే యంత్రాలను ఉపయోగించవచ్చని ఆయన సూచిస్తున్నారు.

కండరాలను నిర్మించడం అనేది కేవలం బాడీబిల్డర్లకు మాత్రమే కాదు. మీరు అధిక తీవ్రత నిరోధక వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ ఎముకలలో మందాన్ని నిర్మించి, నిర్వహిస్తున్నారు, లేకుంటే దీనిని ఎముక ద్రవ్యరాశి మరియు సాంద్రత అని పిలుస్తారు.

మీరు రోడ్డు మీద ఉన్నప్పుడు మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ పరికరాలు అందుబాటులో లేకపోయినా, రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ మీ దినచర్యలో సులభంగా చొప్పించబడుతుంది, అని ఫ్లోరిడాలోని బోకా రాటన్‌లో ఉన్న సెనెజెనిక్స్ యొక్క ఏజ్ మేనేజ్‌మెంట్ మెడికల్ ఆఫీస్‌లో హెల్త్ కోచ్ అయిన నిక్ బాలెస్ట్రియర్ చెప్పారు. మీరు మీ బ్యాగ్‌లో తీసుకెళ్లగల చవకైన సస్పెన్షన్ స్ట్రాప్‌లను కొనుగోలు చేయాలని బాలెస్ట్రియర్ సూచిస్తున్నారు. "మీరు సింగిల్ ఆర్మ్ ఛాతీ ప్రెస్‌లు, లెగ్ కర్ల్స్ మరియు కోర్ వర్క్ చేయగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటారు మరియు మీరు మీ హోటల్ గదిని వదిలి వెళ్ళవలసిన అవసరం లేదు" అని ఆయన చెప్పారు. "ఆస్టియోపోరోసిస్‌ను నివారించడంలో రెండు లింగాలకు అధిక తీవ్రత రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ చాలా ముఖ్యం."

2. బాస్కెట్‌బాల్ మరియు స్ప్రింటింగ్ పికప్ చేయండి

అన్ని వయసుల పురుషులకు మంచి కార్డియో వ్యాయామం ముఖ్యం. ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్టికల్‌పై నెమ్మదిగా లేదా మితమైన వేగంతో 20 నుండి 40 నిమిషాలు చెమట పట్టడం మీకు తెలిసిన ఏకైక కార్డియో రకం కావచ్చు, కానీ అది మీ జీవక్రియ రేటును ఆప్టిమైజ్ చేయదు - లేదా మీ శరీరం కేలరీలను ఎంత బాగా బర్న్ చేస్తుందో చెప్పదు అని బాలెస్ట్రియెర్ చెప్పారు.

మీరు ఏరోబిక్ యాక్టివిటీ పూర్తి చేసినప్పుడు - స్ప్రింటింగ్ లేదా జంపింగ్ వంటి - అనారోబిక్ వ్యాయామాన్ని జోడించడాన్ని పరిగణించండి, ఇది మీ వ్యాయామాన్ని మరింత తీవ్రమైన స్థాయికి తీసుకువస్తుంది మరియు ఈ ప్రక్రియలో మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది. ఫుల్-కోర్ట్ పికప్ బాస్కెట్‌బాల్ లేదా సాకర్‌లో ఒక గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం కూడా ఉత్సాహంగా ఆడవచ్చు. "మీ గుండె మరియు మీ ప్రసరణ వ్యవస్థను ఇంజిన్‌గా భావించండి" అని ఆయన చెప్పారు. "ఏరోబిక్ మరియు అనరోబిక్ వ్యాయామాలు రెండింటినీ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని జీవిత సంఘటన కోసం కండిషన్ చేస్తున్నారు. కొన్నిసార్లు మీరు బస్సును కోల్పోతుంటే మరియు దానిని పట్టుకోవడానికి పరుగు పందెం వేయవలసి వస్తే, మీకు ఊపిరి ఆడకపోవడం లేదా గుండెపోటు రాకుండా అలా చేయగల సామర్థ్యం అవసరం. మరియు సబ్వే మూసివేయబడినందున మీరు 12 బ్లాక్‌లు నడవవలసి వచ్చినప్పుడు మీరు సుదీర్ఘ నడకలు చేయగలగాలి. కొన్నిసార్లు మీరు వేగంగా కదలాలి మరియు కొన్నిసార్లు మీరు మరింత నెమ్మదిగా కదలాలి."

మంచి స్థాయి కార్డియో ఫిట్‌నెస్‌ను నిర్వహించడానికి తరచుగా మరియు దృష్టి కేంద్రీకరించిన నిర్వహణ ముఖ్యం. అధిక కండిషన్ ఉన్న అథ్లెట్లు కూడా మంచి రోజువారీ కార్డియో వ్యాయామ నియమాన్ని నిర్వహించకపోతే వారి వాంఛనీయ పనితీరు సామర్థ్యాన్ని కోల్పోవచ్చు.

3. స్క్వాట్స్

స్క్వాట్‌లు బహుముఖ ప్రజ్ఞ కలిగి ఉంటాయి మరియు మీరు వాటిని ఎటువంటి పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు. "స్క్వాట్‌తో అతి ముఖ్యమైన విషయం సరైన రూపం" అని వర్జీనియా బీచ్ మరియు నార్ఫోక్, వర్జీనియాలోని జిమ్ వైట్ ఫిట్‌నెస్ & న్యూట్రిషన్ స్టూడియోస్ యజమాని జిమ్ వైట్ చెప్పారు.

మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పు దూరంలో ఉంచి, భుజాలు సడలించి నిటారుగా నిలబడండి. మీ మెడను మీ వెన్నెముకకు సమలేఖనం చేయడానికి ముందుకు చూడండి మరియు మీ చేతులను మీ ముందు లేదా మీ తుంటిపై నిటారుగా ఉంచండి. మీ వెనుక ఉన్న ప్రతిష్టాత్మకమైన ఆఫీసు కుర్చీలో కూర్చోబోతున్నట్లుగా నెమ్మదిగా చతికిలబడండి, మీ మడమలను నేలపై ఉంచి, మొండెం నిటారుగా ఉంచండి. ఎనిమిది నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయడానికి లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

4. ఊపిరితిత్తులు

మీ కోర్ మరియు కాళ్ళను టోన్ గా ఉంచే మరొక వ్యాయామం లంజస్ అని వైట్ చెప్పారు. మీ పైభాగం నిటారుగా, భుజాలు వెనుకకు మరియు రిలాక్స్ గా మరియు మీ గడ్డం పైకి ఉండేలా చూసుకోండి. ఒక కాలుతో ముందుకు అడుగు పెట్టండి మరియు రెండు మోకాళ్ళు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండే వరకు మీ తుంటిని తగ్గించండి. ముందు మోకాలి చీలమండ పైన నేరుగా ఉండాలి; మీ మరొక మోకాలి నేలను తాకకూడదు. మీరు నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి నెట్టేటప్పుడు మీ మడమలపై బరువును నిర్వహించండి.

సవాలు కావాలా? ఆసక్తికరంగా ఉంచడానికి డంబెల్స్‌తో బైసెప్ కర్ల్‌ను జోడించడం లేదా లంజలు వేసేటప్పుడు ముందుకు నడవడం వైట్ సూచిస్తున్నారు. ఎనిమిది నుండి 12 రెప్స్ చేస్తే సరిపోతుంది.

5. యోగా

లోతైన శ్వాస తీసుకోండి: నమస్తే. "లోతైన శ్వాస లేకపోవడం వల్ల మానవ శరీరంలోని ఇతర సమస్యలు మరింత తీవ్రమవుతాయి" అని హాక్లీ చెప్పారు. మీ శ్వాస మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి, యోగా క్లాస్ తీసుకోవడాన్ని పరిగణించండి. తీవ్రమైన యోగా వ్యాయామాల సమయంలో, చురుకైన కార్డియో దినచర్యలో ఉన్నట్లుగా శ్వాస వేగాన్ని పెంచుతుంది, బదులుగా వేగాన్ని పెంచుతుంది. మీ శరీరాన్ని శ్వాసించడానికి శిక్షణ ఇవ్వడంతో పాటు, మీరు బిగుతుగా లేదా ఉపయోగించని కండరాలను కూడా సాగదీస్తారని వైట్ చెప్పారు. ఇది ముఖ్యం ఎందుకంటే వంగని కండరాలు నడుము సమస్యలు, బిగుతు మరియు కండరాల కన్నీళ్లకు దారితీస్తాయని ఆయన జతచేస్తున్నారు.

6. పలకలు

ప్లాంక్‌లు - మీరు వాటిని ఇష్టపడవచ్చు లేదా ద్వేషించవచ్చు, కానీ ఈ కఠినమైన వ్యాయామం మీ కోర్‌ను బలోపేతం చేస్తుంది. "అవి వెన్నెముక స్థిరత్వాన్ని పెంచడానికి గొప్పవి, ఇది వెన్నునొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది" అని బాలెస్ట్రియర్ చెప్పారు. మీరు పుష్-అప్ చేయబోతున్నట్లుగా నేలకు క్రిందికి వంగి, మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీలు వంచి, రెండు ముంజేతులు నేలపై ఆనించి ఉంచండి. మీ తల పైభాగం నుండి మీ మడమల కొనల వరకు మీ శరీరాన్ని సరళ రేఖలో ఉంచండి. ఒత్తిడి వల్ల మీ మణికట్టులు నొప్పిగా ఉంటే వాటిని కలిపి ఉంచండి. "మీరు వీలైనంత కాలం దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించడం ప్రారంభించండి, ఆపై ప్రతిరోజూ దాన్ని అధిగమించడానికి ప్రయత్నించండి" అని వైట్ చెప్పారు.

7. ఎత్తడం, దూకడం మరియు వంగడం

దూకడం, ఎత్తడం, వంగడం మరియు మెలితిప్పడం వంటి కార్యకలాపాలు - క్రియాత్మక వ్యాయామాలు - పచ్చికను కోయడం వంటి రోజువారీ కార్యకలాపాలకు ఉపయోగించే కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడతాయి.

ఈ కండరాలలో ఇవి ఉన్నాయి:

• దూడలు.
• ఛాతీ కండరాలు.
• హామ్ స్ట్రింగ్స్.
• ట్రైసెప్స్.
• క్వాడ్స్.

"ఫంక్షనల్ శిక్షణ మీ (పని) కోసం మిమ్మల్ని బలంగా చేస్తుంది" అని బాలెస్ట్రియెర్ చెప్పారు. "స్ప్రింగ్, జంపింగ్, లిఫ్టింగ్, ట్విస్టింగ్ మరియు వంగడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని సాధారణ రోజువారీ పనులకు అవసరమైన కదలికలను అనుకరించడం ద్వారా సిద్ధం చేస్తారు." ఈ వ్యాయామాలలో కొన్ని మీరు కార్డియో శిక్షణలో చేసే వాటికి సమానంగా ఉన్నప్పటికీ, దృష్టి భిన్నంగా ఉంటుంది. ఫంక్షనల్ శిక్షణ మీకు బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీ రోజువారీ పనులను సురక్షితంగా చేయడంలో సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే మీరు ఉమ్మడి స్థిరత్వాన్ని పెంచుతున్నారు. మీరు జీవితంలోని రోజువారీ కష్టాలను నిర్వర్తించడంలో మీ శరీర సామర్థ్యాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తున్నారు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ కిరాణా సామాగ్రి మొత్తాన్ని ఒకే ట్రిప్‌లో ఇంటికి తీసుకెళ్లగలిగేలా కెటిల్ బెల్స్ మరియు బరువులను మీ లంజలలో చేర్చవచ్చు లేదా యార్డ్ పనికి అవసరమైన కండరాలను పని చేయడానికి డెడ్ లిఫ్ట్‌లు చేయవచ్చు.

8. నడక, సైక్లింగ్ మరియు ఈత కొట్టడం

తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామాలు పురుషుల రోజువారీ వ్యాయామ నియమావళిలో ముఖ్యమైన భాగంగా ఉంటాయని మయామిలోని ప్రితికిన్ లాంగివిటీ సెంటర్ సేల్స్ అండ్ ఫిట్‌నెస్ వైస్ ప్రెసిడెంట్ జామీ కోస్టెల్లో చెప్పారు. ఈ వ్యాయామాల గురించి మంచి విషయాలలో ఒకటి ఏమిటంటే, వాటిని తక్కువ స్థాయి తీవ్రత లేదా కృషితో చేయవచ్చు మరియు మీ కీళ్లను సురక్షితంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంచుకుంటూ ఓర్పును పెంపొందించడానికి కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామాలు మీ గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో కూడా సహాయపడతాయి.

ఇటువంటి కార్యకలాపాలలో ఇవి ఉన్నాయి:

• నడవడం.
• సైక్లింగ్.
• ఈత.
• కయాకింగ్.

"మీరు రోజంతా మరియు ప్రతిరోజూ కదులుతూ ఉండటం అతి ముఖ్యమైన అంశం" అని కాస్టెల్లో చెప్పారు. స్మార్ట్ గడియారాలు మరియు పెడోమీటర్లను ఉపయోగించడం వల్ల మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడంలో మరియు ప్రేరణను అందించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

9. బర్పీస్

"బర్పీలు అనేక రకాల ప్రయోజనాలతో కూడిన అద్భుతమైన శరీర బరువు వ్యాయామం" అని వైట్ చెప్పారు. "అవి మొత్తం శరీర కండరాలను నిమగ్నం చేస్తాయి, చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి మరియు మీకు ఎటువంటి పరికరాలు అవసరం లేదు."

బర్పీ అనేది ఒక కదలిక, కానీ మీరు దానిని దాని భాగాలుగా విభజించవచ్చు:

• నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, ఒక ప్లాంక్‌లోకి దిగండి.
• పుష్-అప్ చేయండి.
• జంప్-స్క్వాట్ చేయండి.
• పునరావృతం చేయండి.