పురుషులు ప్రతిరోజూ చేయవలసిన 9 వ్యాయామాలు
అబ్బాయిలు, ఫిట్‌గా ఉండటానికి ప్లాన్ చేయండి.
COVID-19 మహమ్మారి పర్యవసానంగా, చాలా మంది పురుషులు వారి సాధారణ వ్యాయామ దినచర్యలకు అంతరాయం కలిగి ఉన్నారు. 2020 ప్రారంభంలో సంక్షోభం ప్రారంభంలో పూర్తి-సేవ జిమ్‌లు, యోగా స్టూడియోలు మరియు ఇండోర్ బాస్కెట్‌బాల్ కోర్ట్‌లు మూసివేయబడ్డాయి. వీటిలో చాలా సౌకర్యాలు తిరిగి తెరవబడ్డాయి మరియు చాలా మంది పురుషులు తమ వ్యాయామ నియమాన్ని పునఃస్థాపిస్తున్నారు లేదా కొత్త వాటిని ఏర్పాటు చేస్తున్నారు.
"COVID-19 నుండి చాలా మంది వ్యక్తులు చాలా నిశ్చలంగా ఉన్నారు మరియు రోజంతా కూర్చోవడం కంటే ఎక్కువ చేసారు" అని వర్జీనియాలోని ఫెయిర్‌ఫాక్స్‌లో ఉన్న వ్యక్తిగత శిక్షకుడు ఫెయిర్‌ఫాక్స్ హాక్లీ చెప్పారు. గతంలో కంటే ఎక్కువ మంది వ్యక్తులు పని చేస్తున్నప్పటికీ, USలో ఊబకాయం అత్యధిక స్థాయిలో ఉంది. "మేము ఇతర దేశాల కంటే ఎక్కువ నొప్పులు మరియు వ్యాధులతో ఎక్కువ నిశ్చలంగా ఉన్నాము."
మీ చీకటి మరియు చీకటిగా ఉన్న జిమ్‌లో కేవలం ఒక బోరింగ్, అదే పాత రొటీన్‌కు కట్టుబడి ఉండటం వలన అది చేయదు. పురుషులు తమ దినచర్యలకు జోడించడాన్ని పరిగణించవలసిన తొమ్మిది వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. లాగడం వ్యాయామాలు
పుల్లింగ్ వ్యాయామాలు శక్తి మరియు ప్రతిఘటన శిక్షణ పొందడానికి ప్రభావవంతమైన మార్గం, ఇది ప్రతి ఒక్కరి వ్యాయామ నియమావళిలో భాగంగా ఉండాలి, శాన్ ఫ్రాన్సిస్కోలో ఉన్న ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు జోనాథన్ జోర్డాన్ చెప్పారు. "మీరు సన్నగా, టోన్డ్‌గా, రిప్డ్ లేదా స్ట్రాంగ్‌గా ఉండాలనుకుంటున్నారా, ఆరోగ్యకరమైన శరీర కూర్పు, చలనశీలత మరియు జీవశక్తిని నిర్వహించడానికి ప్రతిఘటన శిక్షణ కీలకం" అని జోర్డాన్ చెప్పారు. వ్యాయామశాలలో, కూర్చున్న వరుస యంత్రం లేదా లాట్ పుల్ డౌన్ కేబుల్స్ వంటి మీరు లాగడం కదలికలను చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే యంత్రాలను ఉపయోగించవచ్చని అతను సూచిస్తున్నాడు.
కండరాలను నిర్మించడం అనేది బాడీబిల్డర్లకు మాత్రమే కాదు. మీరు హై ఇంటెన్సిటీ రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ ఎముకలలోని మందం మొత్తాన్ని నిర్మిస్తారు మరియు నిర్వహిస్తారు, లేకపోతే ఎముక ద్రవ్యరాశి మరియు సాంద్రతగా సూచిస్తారు.
మీరు రోడ్డుపై వెళ్లి వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ పరికరాలు అందుబాటులో లేకపోయినా కూడా మీ దినచర్యలో ప్రతిఘటన శిక్షణ చాలా సులభం అని బోకా రాటన్‌లో ఉన్న సెనెజెనిక్స్ యొక్క వయస్సు నిర్వహణ వైద్య కార్యాలయంలోని ఆరోగ్య కోచ్ నిక్ బాలెస్ట్రీర్ చెప్పారు. , ఫ్లోరిడా. మీరు మీ బ్యాగ్‌లో తీసుకెళ్లగలిగే చవకైన సస్పెన్షన్ పట్టీలను కొనుగోలు చేయాలని బాలేస్ట్రీయర్ సూచిస్తున్నారు. "మీకు సింగిల్ ఆర్మ్ ఛాతీ ప్రెస్‌లు, లెగ్ కర్ల్స్ మరియు కోర్ వర్క్ చేయగల సామర్థ్యం ఉంది మరియు మీరు మీ హోటల్ గదిని వదిలి వెళ్ళాల్సిన అవసరం లేదు" అని ఆయన చెప్పారు. "బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడంలో రెండు లింగాలకూ అధిక తీవ్రత నిరోధక శిక్షణ చాలా ముఖ్యం."
2. పికప్ బాస్కెట్‌బాల్ మరియు స్ప్రింటింగ్
అన్ని వయసుల పురుషులకు మంచి కార్డియో వ్యాయామం చేయడం ముఖ్యం. ట్రెడ్‌మిల్‌పై 20 నుండి 40 నిమిషాలు లేదా ఎలిప్టికల్‌పై నెమ్మదిగా చెమట పట్టడం అనేది మీకు తెలిసిన కార్డియో రకం మాత్రమే కావచ్చు, అయితే ఇది మీ జీవక్రియ రేటును ఆప్టిమైజ్ చేయదు - లేదా మీ శరీరం కేలరీలను ఎంతవరకు బర్న్ చేస్తుంది , Balestriere చెప్పారు.
మీరు ఏరోబిక్ యాక్టివిటీని పూర్తి చేసినప్పుడు - స్ప్రింటింగ్ లేదా జంపింగ్ వంటి వాయురహిత వ్యాయామాన్ని జోడించడాన్ని పరిగణించండి, ఇది మీ వ్యాయామాన్ని మరింత తీవ్రమైన స్థాయికి తీసుకువస్తుంది మరియు ప్రక్రియలో మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది. పూర్తి-కోర్ట్ పికప్ బాస్కెట్‌బాల్ లేదా సాకర్ యొక్క శక్తివంతమైన గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం కూడా ట్రిక్ చేయగలదు. "మీ గుండె మరియు మీ ప్రసరణ వ్యవస్థను ఇంజిన్‌గా భావించండి" అని ఆయన చెప్పారు. “ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామాలు రెండింటినీ చేయడం ద్వారా, మీరు జీవిత సంఘటన కోసం మీ శరీరాన్ని కండిషన్ చేస్తున్నారు. కొన్నిసార్లు మీరు బస్సును కోల్పోయి, దాన్ని పట్టుకోవడానికి స్ప్రింట్ చేయవలసి వస్తే, ఊపిరి ఆడకుండా లేదా గుండెపోటు లేకుండా చేయగల సామర్థ్యం మీకు అవసరం. మరియు సబ్‌వే మూసివేయబడినందున మీరు 12 బ్లాక్‌లు నడవాల్సి వచ్చినప్పుడు లాంగ్ నడకలు కూడా చేయాలనుకుంటున్నారు. కొన్నిసార్లు మీరు వేగంగా కదలాలి, మరియు కొన్నిసార్లు మీరు మరింత నెమ్మదిగా కదలాలి.
కార్డియో ఫిట్‌నెస్ యొక్క మంచి స్థాయిని నిర్వహించడానికి తరచుగా మరియు కేంద్రీకృత నిర్వహణ ముఖ్యం. అధిక కండిషన్డ్ అథ్లెట్లు కూడా మంచి రోజువారీ కార్డియో వ్యాయామ నియమాన్ని నిర్వహించకపోతే వారి వాంఛనీయ పనితీరు సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతారు.
3. స్క్వాట్స్
స్క్వాట్‌లు బహుముఖంగా ఉంటాయి మరియు మీరు వాటిని పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు. వర్జీనియా బీచ్ మరియు నార్ఫోక్, వర్జీనియాలోని జిమ్ వైట్ ఫిట్‌నెస్ & న్యూట్రిషన్ స్టూడియోస్ యజమాని జిమ్ వైట్ మాట్లాడుతూ "స్క్వాట్‌తో అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం సరైన రూపం.
హిప్-వెడల్పు దూరంలో మీ పాదాలతో ఎత్తుగా నిలబడండి, భుజాలు రిలాక్స్‌గా ఉంటాయి. మీ మెడను మీ వెన్నెముకతో సమానంగా ఉంచడానికి ముందుకు చూడండి మరియు మీ చేతులను మీ ముందు లేదా మీ తుంటిపై నేరుగా పట్టుకోండి. మీ మడమలను నేలపై మరియు మొండెం నిటారుగా ఉంచి, మీ వెనుక ఉన్న గౌరవనీయమైన ఆఫీసు కుర్చీలో మీరు కూర్చోబోతున్నట్లుగా నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. ఎనిమిది నుండి 12 రెప్స్ కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
4. ఊపిరితిత్తులు
ఊపిరితిత్తులు మీ కోర్ మరియు కాళ్లను టోన్‌గా ఉంచే మరొక వ్యాయామం, వైట్ చెప్పారు. మీ పైభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి, భుజాలు వెనుకకు మరియు రిలాక్స్‌గా మరియు మీ గడ్డం పైకి ఉండేలా చూసుకోండి. ఒక కాలుతో ముందుకు సాగండి మరియు రెండు మోకాళ్లు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండే వరకు మీ తుంటిని తగ్గించండి. ముందు మోకాలి నేరుగా చీలమండ పైన ఉండాలి; మీ ఇతర మోకాలు నేలను తాకకూడదు. మీరు నిలబడి ఉన్న స్థితికి వెనక్కి నెట్టినప్పుడు మీ మడమల మీద బరువును నిర్వహించండి.
సవాలు కావాలా? విషయాలను ఆసక్తికరంగా ఉంచడానికి డంబెల్స్‌తో బైసెప్ కర్ల్‌ను జోడించాలని లేదా ఊపిరితిత్తుల సమయంలో ముందుకు నడవాలని వైట్ సూచిస్తుంది. ఎనిమిది నుండి 12 రెప్స్ ట్రిక్ చేస్తాయి.
5. యోగా
లోతైన శ్వాస తీసుకోండి: నమస్తే. "లోతైన శ్వాస లేకపోవడం నిజంగా మానవ శరీరంలోని ఇతర సమస్యలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది" అని హాక్లీ చెప్పారు. మీ శ్వాస మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి, యోగా క్లాస్ తీసుకోవడాన్ని పరిగణించండి. తీవ్రమైన యోగా వర్కవుట్‌ల సమయంలో, చురుకైన కార్డియో రొటీన్‌లో వేగాన్ని పెంచడానికి విరుద్ధంగా శ్వాస మందగిస్తుంది. శ్వాస తీసుకోవడానికి మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడంతో పాటు, మీరు గట్టిగా లేదా ఉపయోగించని కండరాలను కూడా సాగదీయవచ్చు, వైట్ చెప్పారు. ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే వంగని కండరాలు తక్కువ వెన్ను సమస్యలు, బిగుతు మరియు కండరాల కన్నీళ్లకు దారితీస్తాయి, అతను జతచేస్తాడు.
6. పలకలు
పలకలు - మీరు వాటిని ప్రేమించవచ్చు లేదా ద్వేషించవచ్చు, కానీ ఈ గుసగుసలాడే వ్యాయామం మీ కోర్ని బలపరుస్తుంది. "వెన్నెముక స్థిరత్వాన్ని పెంచడానికి అవి గొప్పవి, ఇది వెన్నునొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది" అని బాలేస్ట్రీ చెప్పారు. మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీలు వంగి, రెండు ముంజేతులు నేలపై ఉంచి, మీరు పుష్-అప్ చేయబోతున్నట్లుగా భూమికి క్రిందికి వెళ్లండి. మీ శరీరాన్ని మీ తల పైభాగం నుండి మీ మడమల చిట్కాల వరకు సరళ రేఖలో ఉంచండి. ఒత్తిడి కారణంగా మీ మణికట్టుకు గాయమైతే వాటిని కలిపి ఉంచండి. "మీరు చేయగలిగినంత కాలం దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించడం ప్రారంభించండి, ఆపై ప్రతిరోజూ దానిని ఓడించడానికి ప్రయత్నించండి" అని వైట్ చెప్పారు.
7. ట్రైనింగ్, జంపింగ్ మరియు బెండింగ్
దూకడం, ఎత్తడం, వంగడం మరియు మెలితిప్పడం వంటి కార్యకలాపాలు - ఫంక్షనల్ వ్యాయామాలు - పచ్చికను కత్తిరించడం వంటి రోజువారీ కార్యకలాపాలకు ఉపయోగించే కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడతాయి.
ఈ కండరాలలో ఇవి ఉన్నాయి:
- దూడలు.
- ఛాతీ కండరాలు.
- హామ్ స్ట్రింగ్స్.
- ట్రైసెప్స్.
- క్వాడ్‌లు.
"ఫంక్షనల్ శిక్షణ మీ (పని) కోసం మిమ్మల్ని బలపరుస్తుంది," అని బాలేస్ట్రీ చెప్పారు. "స్ప్రింటింగ్, దూకడం, ఎత్తడం, మెలితిప్పడం మరియు వంగడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరానికి అవసరమైన కదలికలను అనుకరించడం ద్వారా సాధారణ రోజువారీ పనుల కోసం సిద్ధం చేస్తారు." ఈ వ్యాయామాలలో కొన్ని మీరు కార్డియో శిక్షణలో చేయాలనుకుంటున్న వాటికి సమానంగా ఉన్నప్పటికీ, దృష్టి భిన్నంగా ఉంటుంది. ఫంక్షనల్ శిక్షణ మీకు బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంపొందించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీరు ఉమ్మడి స్థిరత్వాన్ని పెంచుతున్నందున మీ రోజువారీ పనులను సురక్షితంగా చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు జీవితంలోని రోజువారీ కఠినతలను నిర్వహించడంలో మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తున్నారు. ఉదాహరణకు, మీరు ఒకే ట్రిప్‌లో మీ అన్ని కిరాణా సామాగ్రిని ఇంటికి తీసుకెళ్లడానికి కెటిల్ బెల్స్ మరియు బరువులను మీ ఊపిరితిత్తులలో చేర్చవచ్చు లేదా యార్డ్ పని కోసం మీకు అవసరమైన కండరాలను పని చేయడానికి డెడ్ లిఫ్ట్‌లు చేయవచ్చు.
8. నడక, సైకిల్ తొక్కడం మరియు ఈత కొట్టడం
తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలు మనిషి యొక్క రోజువారీ వ్యాయామ నియమావళిలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం కావచ్చు, మయామిలోని ప్రితికిన్ లాంగ్విటీ సెంటర్‌కు సేల్స్ మరియు ఫిట్‌నెస్ వైస్ ప్రెసిడెంట్ జామీ కాస్టెల్లో చెప్పారు. ఈ వ్యాయామాల గురించి ఒక మంచి విషయం ఏమిటంటే, అవి తక్కువ స్థాయి తీవ్రత లేదా కృషితో నిర్వహించబడతాయి మరియు మీ కీళ్లను సురక్షితంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంచుతూ ఓర్పును పెంపొందించడంలో ఇప్పటికీ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామాలు మీ హృదయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో కూడా సహాయపడతాయి.
ఇటువంటి కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి:
- వాకింగ్.
- సైకిల్ తొక్కడం.
- స్విమ్మింగ్.
- కయాకింగ్.
"చాలా ముఖ్యమైన అంశం ఏమిటంటే, మీరు రోజంతా మరియు ప్రతిరోజూ కదులుతున్నారు" అని కాస్టెల్లో చెప్పారు. స్మార్ట్ వాచ్‌లు మరియు పెడోమీటర్‌లను ఉపయోగించడం వల్ల మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడంలో మరియు ప్రేరణను అందించడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు.
9. బర్పీస్
"బర్పీలు అనేక రకాల ప్రయోజనాలతో కూడిన అద్భుతమైన శరీర బరువు వ్యాయామం," అని వైట్ చెప్పారు. "అవి మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను నిమగ్నం చేస్తాయి, చాలా కేలరీలు బర్న్ చేస్తాయి మరియు మీకు ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు."
బర్పీ అనేది ఒక కదలిక, కానీ మీరు దానిని దాని భాగాలుగా విభజించవచ్చు:
- నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, ఒక ప్లాంక్‌లోకి ప్రవేశించండి.
- పుష్-అప్ చేయండి.
- జంప్-స్క్వాట్ చేయండి.
- పునరావృతం చేయండి.
పోస్ట్ సమయం: జూన్-08-2022