మీరు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ చేస్తున్న 8 సంకేతాలు

ఎంత వ్యాయామం చాలా ఎక్కువ?

మీరు ఉత్సాహంగా కొత్త వర్కవుట్ నియమావళిని ప్రారంభిస్తున్నప్పుడు, వ్యాయామం ఎంత ఎక్కువగా ఉందో గుర్తించడం సవాలుగా ఉండవచ్చు అని ఫిలడెల్ఫియాలోని థామస్ జెఫెర్సన్ విశ్వవిద్యాలయం యొక్క ఫిట్‌నెస్ మరియు వెల్నెస్ డైరెక్టర్ టోరిల్ హించ్‌మాన్ చెప్పారు.

ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటంటే, దృఢమైన మరియు స్థిరమైన విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణ భాగాన్ని కలిగి ఉన్న వ్యాయామ వ్యూహాన్ని అభివృద్ధి చేయడం. "ప్రణాళిక లేకుండా శిక్షణ అనేది ఓవర్‌ట్రైన్ చేయడానికి గొప్ప మార్గం," ఆమె చెప్పింది. “ప్రజలు ఎక్కడైతే సమస్యలలో కూరుకుపోతారు అంటే వారు ప్రణాళిక లేకుండా దూకడం. వారు ప్రతిరోజూ ఒక గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు జిమ్‌కి వెళ్లాలని వారు అనుకుంటారు, కానీ మీరు అలా చేయనవసరం లేదు.

వర్కౌట్ ప్లాన్ యాప్‌లను తనిఖీ చేయమని హించ్‌మాన్ కూడా సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ప్రారంభకులకు, ఇంటర్మీడియట్ వ్యాయామం చేసేవారికి మరియు అధునాతన జిమ్ అనుభవజ్ఞులకు ఇటువంటి యాప్‌లు విస్తృత శ్రేణిలో ఉన్నాయి.

విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం యొక్క ప్రాముఖ్యత

మీకు ఎంత విశ్రాంతి మరియు రికవరీ సమయం కావాలి అనేది మీ వయస్సు, మీరు చేసే వ్యాయామం మరియు మీ మొత్తం శారీరక స్థితి వంటి అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, హించ్‌మాన్ చెప్పారు. 65 ఏళ్ల పురుషుడికి కఠినమైన, గంటసేపు వ్యాయామం చేయడం 30 ఏళ్ల మహిళకు అంత శ్రమతో కూడుకున్నది కాదు, ఉదాహరణకు. మీ కోసం శ్రమతో కూడిన వ్యాయామమేదైనా, మరుసటి రోజు మీరు కోలుకోవడంలో సహాయపడటానికి మీరు చేయగలిగే కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి, అవి సాగదీయడం మరియు ఫోమ్ రోలింగ్ చేయడం వంటివి – ఇందులో మీరు మీ శరీరంలోని బిగుతుగా ఉన్న ఒక భాగం కింద నురుగు ముక్కను ఉంచుతారు. మీ వీపు లేదా హామ్ స్ట్రింగ్స్, మరియు నురుగుపైకి వెళ్లండి.

చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు ఈ సమస్యను ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌గా చూడరు, కానీ "అండర్ రికవరింగ్" అని శాన్ ఫ్రాన్సిస్కో ప్రాంతంలో ఉన్న వ్యక్తిగత శిక్షకుడు జోనాథన్ జోర్డాన్ చెప్పారు. "మానవ శరీరం కదలడానికి రూపొందించబడింది," అని ఆయన చెప్పారు. “ప్రజలు చాలా వ్యాయామం చేయడం మరియు తగినంతగా కోలుకోకపోవడం సర్వసాధారణం. కాబట్టి వారి శరీరాలు రికవరీ రుణంలోకి వెళ్తాయి.

కోలుకోవడాన్ని నివారించడానికి, పుష్కలంగా నీరు త్రాగడానికి మరియు రాత్రికి కనీసం ఏడెనిమిది గంటలు నిద్రపోయేలా చూసుకోండి. మరియు మీరు అధికంగా శిక్షణ పొందుతున్న ఈ ఎనిమిది సంకేతాల కోసం వెతకండి:

1. బర్న్అవుట్

ఎవరైనా వ్యాయామం చేయడానికి కొత్తగా మరియు కేవలం ఒక రకమైన వ్యాయామం చేస్తే - చెప్పండి, ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నట్లయితే - ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో, ఆ వ్యక్తి కాలిపోయినట్లు అనిపించవచ్చు.

వ్యాయామం బర్న్‌అవుట్‌ను నివారించడానికి మీ వ్యాయామ దినచర్యను మార్చుకోవడం మంచి మార్గం. మీ వ్యాయామాలు ప్రధానంగా కార్డియో స్వభావం కలిగి ఉంటే, బరువు లేదా నిరోధక శిక్షణతో దానిని కలపండి. ట్రెడ్‌మిల్ మీ గో-టు పీస్ పరికరం అయితే, స్థిర బైక్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని మార్చండి. "నిరంతరంగా కొత్త వ్యాయామాలు చేయడం, శరీరాన్ని కదిలించే కొత్త మార్గాలు మీ వ్యాయామ నియమావళి గురించి మిమ్మల్ని ఉత్సాహంగా ఉంచుకోవడానికి మంచి మార్గం,"

2. అథ్లెటిక్ పనితీరు తగ్గింది

ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో మీరు సాధారణంగా చేసేంత వేగంగా పరిగెత్తడం, సైకిల్ తొక్కడం లేదా ఈత కొట్టడం వంటివి చేయలేకపోతే లేదా సాధారణ బరువును ఎత్తలేకపోతే, మీ క్షీణించిన అథ్లెటిక్ పనితీరు మీరు అతిగా శిక్షణ పొందుతున్నారనే సంకేతం కావచ్చు. దీని అర్థం "మీ శరీరం కోలుకోవాలని మీకు చెబుతోంది" అని హించ్‌మాన్ చెప్పారు. "మీకు అవసరమైన విశ్రాంతిని పొందిన తర్వాత, మీరు మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటారు మరియు మీ సాధారణ అథ్లెటిక్ పనితీరు స్థాయిని తిరిగి పొందుతారు."

3. తక్కువ ఆకలి

ఆరోగ్యకరమైన ఆకలిని పెంచడానికి పని చేయడం సాధారణంగా మంచి మార్గం. కానీ ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు సరిపోని విశ్రాంతి మరియు రికవరీ హార్మోన్ అసమతుల్యతకు దారి తీస్తుంది, అది తినాలనే మీ కోరికను అణిచివేస్తుంది, హించ్‌మాన్ చెప్పారు. తగ్గిన ఆకలి, క్రమంగా, మీ వ్యాయామ నియమాన్ని రాజీ చేస్తుంది. "మీ వ్యాయామ దినచర్య నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మీరు సరైన మొత్తంలో కేలరీలు మరియు పోషకాలను తీసుకోవాలి" అని ఆమె చెప్పింది.

4. అలసట

హార్డ్ వర్కవుట్ చేసిన వెంటనే మరియు మరుసటి రోజు కూడా అలసిపోవడం సహజం. "కానీ రోజుల తర్వాత మీరు మీ కాళ్ళలో భారీ అనుభూతిని కలిగి ఉంటే మరియు మీరు వర్కవుట్‌ల మధ్య కోలుకోనట్లు అనిపిస్తే, ఆ రకమైన అలసట మీరు చాలా శిక్షణ పొందుతున్నారని మరియు మీకు మరింత విశ్రాంతి అవసరమని అర్థం" అని హించ్‌మాన్ చెప్పారు.

"మీరు సరైన మొత్తంలో కేలరీలు, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు పొందడం లేదని కూడా దీని అర్థం. మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పటికీ, మీకు సరైన పోషకాహారం అవసరం.

5. పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు

చాలా మందికి సాధారణ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన నిమిషానికి 60 నుండి 100 బీట్స్. మీ సాధారణ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన నిమిషానికి 50 నుండి 65 బీట్‌ల వరకు పెరిగితే, మీరు చాలా ఎక్కువ పని చేస్తున్నారనే సంకేతం కావచ్చు, హించ్‌మాన్ చెప్పారు. ఇది గుండె సమస్యకు సంకేతం కూడా కావచ్చు, కాబట్టి ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడి ద్వారా తనిఖీ చేయడం మంచిది.

మీ సాధారణ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును నిర్ధారించడానికి, మీ పల్స్‌ని తనిఖీ చేయడానికి మీ మణికట్టుపై మీ వేళ్లను ఉంచండి మరియు నిమిషానికి బీట్‌లను లెక్కించండి. మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందనను అందించడానికి అనేక స్మార్ట్ వాచ్‌లు కూడా అమర్చబడి ఉంటాయి. అయితే, మీరు తీవ్రమైన లేదా మితమైన వ్యాయామం తర్వాత మీ హృదయ స్పందన రేటును తనిఖీ చేయకూడదు. ఉదయం, మీరు మంచి రాత్రి నిద్ర నుండి మేల్కొన్న తర్వాత మరియు మీరు మంచం నుండి లేవడానికి ముందు, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును తనిఖీ చేయడానికి మంచి సమయం.

6. నిద్రలేమి

సాధారణంగా, వ్యాయామం మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ ఓవర్‌ట్రెయినింగ్ వల్ల మీ సహజ నిద్ర లయలు తగ్గుతాయి మరియు మెలటోనిన్ వంటి సహజ హార్మోన్ల సాధారణ పనితీరుకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది, ఇది మీకు అవసరమైన ష్యూటీని పొందడంలో మీకు సహాయపడే మెదడు రసాయనం అని యూనివర్సిటీ ఆఫ్ రిహాబిలిటేషన్ మెడిసిన్ విభాగంలో అటెండింగ్ ఫిజిషియన్ డాక్టర్ క్రిస్టోఫర్ మెక్‌ముల్లెన్ చెప్పారు. వాషింగ్టన్ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్.

7. మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలు

అడ్రినల్ గ్రంధుల ద్వారా విడుదలయ్యే ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ యొక్క సాధారణ పనితీరును ఓవర్‌ట్రైనింగ్ అంతరాయం కలిగిస్తుంది, మెక్‌ముల్లెన్ చెప్పారు. కార్టిసాల్ మీ శరీరం ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది, కానీ హార్మోన్ స్థాయిలు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, అది హానికరమైన ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది.

అధిక కార్టిసాల్ యొక్క హానికరమైన ప్రభావాలు:

కోపం.

ఆందోళన.

డిప్రెషన్.

8. బలహీనమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ

సాధారణంగా వ్యాయామం రోగనిరోధక వ్యవస్థకు సహాయపడుతుంది, మెక్‌ముల్లెన్ చెప్పారు. పెద్దలు మరియు పిల్లలు వారానికి 150 నిమిషాల మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం లేదా 75 నిమిషాల తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం లేదా ప్రతి వారం రెండింటి కలయికను పొందాలని అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సిఫార్సు చేస్తుంది.

కానీ సరైన మొత్తంలో విశ్రాంతి తీసుకోకుండా ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం ప్రతికూల ఫలితాన్నిస్తుంది. "మీరు విషయాలను చాలా గట్టిగా నెట్టినట్లయితే మీ శరీర వ్యవస్థలు తగ్గిపోతాయి" అని మెక్‌ముల్లెన్ చెప్పారు. "మీరు మీ శక్తిని శిక్షణలో ఉంచినట్లయితే, ఇన్ఫెక్షన్లతో పోరాడటానికి తక్కువ మిగిలి ఉంది, కాబట్టి మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ దెబ్బతింటుంది."