వ్యాయామ కార్యక్రమంలో పురోగతి సాధించడానికి, మీరు మీ కంఫర్ట్ జోన్ నుండి మిమ్మల్ని మీరు తెలివిగా బయటకు నెట్టాలి. మీ వ్యాయామ దినచర్య ఎల్లప్పుడూ సౌకర్యవంతంగా ఉంటే, అది మీకు సవాలు చేయకపోవచ్చు. పొరుగు ప్రాంతాల గుండా అదే మార్గంలో నడవడం లేదా వారం వారం అదే శక్తి-శిక్షణ కార్యక్రమాన్ని నిర్వహించడం వల్ల చివరికి దాని ప్రభావాన్ని కోల్పోతారు.
సానుకూల వైపు, వ్యాయామం సులభతరం కావడం అంటే మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలో పురోగతి సాధించారని అర్థం. ఉదాహరణకు, మీరు ఆ కొండలను అధిరోహించినంత మాత్రాన మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరగదు మరియు బరువులు తేలికగా మరియు తేలికగా ఉంటాయి.
ఫిట్‌నెస్ పీఠభూమి
మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పటికీ, మీ లక్ష్యాల వైపు ఎటువంటి పురోగతి కనిపించకపోతే, మీరు ఫిట్‌నెస్ పీఠభూమి అని పిలవబడే దానిపై ఉండవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీ వ్యాయామాల కష్టాన్ని పెంచడానికి ఇది బహుశా సమయం. కింది చిట్కాలు మీ కార్డియో మరియు శక్తి-శిక్షణ వర్కవుట్‌లను సురక్షితంగా తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
మీ కార్డియోను ఎలా పెంచుకోవాలి
విరామ శిక్షణను చేర్చండి.
ఇది కార్డియో శిక్షణ యొక్క అధునాతన రూపం, ఇది తక్కువ వ్యవధిలో అధిక లేదా సమీపంలో గరిష్ట-తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామం, క్రియాశీల రికవరీ కాలాలతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ట్రాక్ చుట్టూ స్థిరంగా పరిగెత్తే బదులు, మీరు స్ప్రింట్ చేస్తారు, ఆపై జాగ్ చేస్తారు, ఆపై మళ్లీ స్ప్రింట్ చేస్తారు.
మీరు జాగింగ్ కోసం స్ప్రింటింగ్ మరియు నడక కోసం జాగింగ్‌ను మార్చడం ద్వారా మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి సరిపోయేలా దీన్ని కూడా సవరించవచ్చు. విరామ శిక్షణ అనేక రూపాల్లో వస్తుంది, అయితే మీరు మీ ప్రస్తుత వ్యాయామంలో అధిక-తీవ్రతతో కూడిన తక్కువ వ్యవధిలో పనిని జోడించడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు.
కార్డియోస్పిరేటరీ ఫిట్‌నెస్ యొక్క ఇతర అంశాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి.
మీరు సాధారణంగా స్థిరమైన-స్టేట్ వ్యాయామం చేస్తే - ఉదాహరణకు, ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై 30 నిమిషాలు మితమైన వేగంతో - చురుకుదనం, సమన్వయం, ప్రతిచర్య సమయం, వేగం మరియు శక్తి వంటి వాటిపై దృష్టి పెట్టడం సరదాగా మరియు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ప్లైమెట్రిక్స్ (జంప్ ట్రైనింగ్), నిచ్చెన కసరత్తులు మరియు కోన్ డ్రిల్‌లను ప్రయత్నించవచ్చు.
వివిధ రకాల కదలికలను జోడించడం వలన మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు అథ్లెటిసిజం మెరుగుపడుతుంది.
మీ చేతులను నిమగ్నం చేయండి.
మీరు ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఇతర కార్డియో పరికరాలపై వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు హ్యాండ్‌రైల్‌లను పట్టుకోవద్దని చాలా మంది వ్యక్తిగత శిక్షకులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మొత్తం శరీరం కదలికలో పాల్గొనడం వల్ల ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి మరియు భంగిమ మరియు సమతుల్యతకు సంబంధించిన ప్రయోజనాలను మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది ఒక అడుగు ముందుకు వేయడానికి, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు మీ వ్యాయామం యొక్క గుండె ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన ప్రయోజనాలకు స్వల్ప ప్రోత్సాహాన్ని అందించడానికి కార్డియో వ్యాయామాల సమయంలో ఉద్దేశపూర్వకంగా మీ చేతులను నిమగ్నం చేయండి.
కొండలు లేదా వంపులను చేర్చండి.
కార్డియో సెషన్‌కు ఇంక్లైన్‌ని జోడించడం వలన మీరు మరింత వేగంగా కదలకుండానే మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత పెరుగుతుంది. అదనంగా, ట్రెడ్‌మిల్‌పై లేదా ఆరుబయట కొండలు ఎక్కడం, మీ కండరాలను ఫ్లాట్ గ్రౌండ్‌లో కదలకుండా వివిధ మార్గాల్లో పని చేస్తుంది.
ఉదాహరణకు, వంపులో నడవడం వల్ల హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు దూడ కండరాలు ఉత్తేజితమవుతాయి. మీరు ఆరుబయట నడవడం, జాగ్ చేయడం లేదా సైకిల్‌పై నడుస్తుంటే, కొండ ప్రాంతంలో అలా చేయడం వల్ల మీ వ్యాయామానికి విరామాలను జోడించడం సహజమైన మార్గాలను అందిస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు ఎత్తుపైకి వెళ్లడానికి కష్టపడి పని చేస్తారు మరియు క్షీణతలు మరియు చదునైన మైదానంలో కొంత చురుకుగా కోలుకుంటారు.
బరువున్న చొక్కా ధరించండి.
కొంతమందికి, పైన పేర్కొన్న వ్యూహాలు చాలా తీవ్రంగా ఉండవచ్చు. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి కొత్తగా వచ్చిన వారైతే, గాయం లేదా నొప్పిని తట్టుకోవడం లేదా అధిక-తీవ్రత వ్యూహాలతో అసౌకర్యంగా ఉంటే, బరువున్న చొక్కా ధరించి నడవడం గొప్ప ఎంపిక. వంపులు లేదా వేగంగా నడవాల్సిన అవసరం లేకుండా అదనపు బరువు కార్డియోస్పిరేటరీ ఫిట్‌నెస్‌లో పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.
మీ లక్ష్యాలను సురక్షితంగా చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడే అత్యంత సముచితమైన చొక్కాను ఎంచుకునే ముందు కొంత పరిశోధన చేయడం లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో మాట్లాడటం చాలా ముఖ్యం. సరైన శరీర మెకానిక్స్ మరియు భద్రతను నిర్ధారించడానికి, కార్డియో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు బరువున్న చొక్కా మీ శరీర బరువులో 10% మించకూడదు.
మీ శక్తి శిక్షణను ఎలా పెంచుకోవాలి
అధిక బరువులు ఎత్తండి.
బరువును పెంచడం ఒక సరళమైన పరిష్కారంగా కనిపిస్తున్నప్పటికీ, ప్రయోజనం మరియు ప్రణాళికతో మీ బలం-శిక్షణ కార్యక్రమం యొక్క తీవ్రతను పెంచడం చాలా ముఖ్యమైనది. దీన్ని చేయడానికి ఒక మార్గాన్ని డబుల్-ప్రోగ్రెషన్ ట్రైనింగ్ ప్రోటోకాల్ అంటారు.
మీరు 100 పౌండ్లతో బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు నిర్వహిస్తున్నారని అనుకుందాం. ఈ ప్రోటోకాల్‌ని ఉపయోగించి, మీరు 15 రెప్స్ చేసే వరకు ఈ బరువుతో కొనసాగండి. అప్పుడు, బరువు లోడ్‌ను 5% నుండి 105 పౌండ్‌లకు పెంచండి, ఇది మీరు చేయగలిగిన రెప్‌ల సంఖ్యను 10 లేదా 12కి తగ్గించవచ్చు. మీరు మళ్లీ 15 రెప్స్‌కి చేరుకునే వరకు ఆ బరువుతో ఉండండి, ఆపై బరువును మళ్లీ పెంచండి. వ్యాయామ తీవ్రతలో సురక్షితమైన పెరుగుదల ద్వారా మీరు క్రమంగా సవాలు చేయబడుతున్నారని ఈ ప్రక్రియ నిర్ధారిస్తుంది.
కలయిక కదలికలను జోడించండి.
ఈ వ్యాయామాలు బహుళ కండరాల సమూహాలను ఏకకాలంలో పని చేస్తాయి మరియు తీవ్రతను జోడించడమే కాకుండా, మీ సమన్వయం, సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వాన్ని సవాలు చేస్తాయి. స్క్వాట్‌లను ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌తో కలపడం, బైసెప్స్ కర్ల్‌తో లూంజ్‌లు మరియు నిటారుగా ఉండే వరుసతో రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటివి ఉదాహరణలు.
నెమ్మదించండి.
వ్యాయామం యొక్క పనితీరును మందగించడం వలన తీవ్రత పెరుగుతుంది మరియు మీరు కదలికపై మరింత దృష్టి కేంద్రీకరించేలా చేస్తుంది. ఒక సెట్ సమయంలో, మీరు మీ సాధారణ వేగంతో రెండు రెప్స్‌ని ప్రత్యామ్నాయంగా రెండు రెప్స్‌తో నెమ్మదిగా వేగంతో చేయవచ్చు. లేదా, ప్రయత్నించడానికి ఒక అనుసరణ వ్యూహం మీ సాధారణ వేగంతో బరువును ఎత్తడం మరియు బరువును చాలా నెమ్మదిగా తగ్గించడం.
నిష్క్రియ నుండి క్రియాశీల పునరుద్ధరణకు మార్చండి.
సెట్‌ల మధ్య, చాలా మంది వ్యక్తులు బెంచ్‌పై కూర్చుని, ఒక సిప్ నీరు తీసుకుంటారు మరియు తదుపరి సెట్‌ను ప్రారంభించే వరకు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. బదులుగా, సమీపంలోని స్టేషనరీ బైక్‌పై పెడలింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, కొన్ని జంపింగ్ జాక్‌లు లేదా జంపింగ్ రోప్ ప్రదర్శించండి. ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు మీ వ్యాయామాల మొత్తం తీవ్రతను పెంచుతుంది. ఇది మీకు చాలా తీవ్రంగా ఉంటే, సెట్‌ల మధ్య తక్కువ విరామం తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
కొంత అస్థిరతను జోడించండి.
కండరపుష్టి కర్ల్స్ కోసం కూర్చోవడానికి బదులుగా నిలబడి లేదా బెంచ్‌కు బదులుగా స్టెబిలిటీ బాల్‌పై డంబెల్ ఛాతీ ప్రెస్‌లను చేయడం ద్వారా మీ బేస్ యొక్క స్థిరత్వాన్ని తగ్గించడం బ్యాలెన్స్ ఛాలెంజ్‌ని జోడిస్తుంది మరియు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచుతుంది.
కార్డియో & శక్తి శిక్షణ వ్యూహం
మనస్సు-కండరాల కనెక్షన్‌పై దృష్టి పెట్టండి.
వ్యాయామం ధ్యాన లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు అది యోగా స్టూడియోకి మించి విస్తరించి ఉంటుంది. బలం-శిక్షణ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, పని చేసే కండరాల గురించి ఆలోచించండి. వారు సంకోచించడాన్ని ఊహించండి మరియు వారు ఉద్యమాన్ని ఎలా ఉత్పత్తి చేస్తారనే దాని గురించి ఆలోచించండి. నడిచేటప్పుడు లేదా వ్యాయామ బైక్‌ను నడుపుతున్నప్పుడు, టీవీ చూడటం లేదా పాడ్‌క్యాస్ట్ వినడానికి బదులుగా పునరావృత కదలికపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం సాధారణ వ్యాయామాన్ని శ్రద్ధగల ధ్యానం యొక్క రూపంగా మార్చవచ్చు. ఇక్కడ విషయం ఏమిటంటే, చేతిలో ఉన్న పనిపై దృష్టి పెట్టడం మరియు మీరు చేస్తున్నది శరీరం మరియు మనస్సు రెండింటికీ ఎలా మంచిదో ఆలోచించడం.
పోస్ట్ సమయం: ఆగస్ట్-12-2022