HIIT உடற்பயிற்சி திட்டம் என்றால் என்ன?

செட்ரிக் எக்ஸ். பிரையன்ட் மூலம்

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி, அல்லது HIIT, உடற்பயிற்சி நிரலாக்கத்திற்கு வரும்போது மிக முக்கியமான இரண்டு பெட்டிகளை சரிபார்க்கிறது: குறுகிய காலத்தில் அதிக செயல்திறன். HIIT உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் சவாலானவை மற்றும் சுருக்கமான சுறுசுறுப்பான மீட்பு காலங்களைத் தொடர்ந்து அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் (அல்லது இடைவெளிகள்) இடம்பெறும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பில் 30 நிமிட HIIT வொர்க்அவுட்டில் 30 வினாடிகள் அதிகபட்ச முயற்சி ஸ்பிரிண்டுகள் மற்றும் 90 வினாடிகள் குறைவான தீவிர பெடலிங் (அதாவது, சுறுசுறுப்பான மீட்பு) 10 சுற்றுகள் மற்றும் ஐந்து நிமிட சூடான- மேலே மற்றும் ஒரு ஐந்து நிமிட கூல்-டவுன்.

HIIT பற்றி என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

இந்த ஒர்க்அவுட் திட்டம் வழங்கும் நன்மைகள், சாத்தியமான இடர்பாடுகள் மற்றும் ஈர்க்கக்கூடிய மாறுபாடுகள் பற்றி அறிந்துகொள்வதன் மூலம் உங்களுக்காக HIIT வேலை செய்ய முடியும்.

• HIIT இன் நன்மைகள்.
• வலிமை பயிற்சி விருப்பங்கள்.
• சாத்தியமான ஆபத்துகள்.
• மாதிரி HIIT உடற்பயிற்சிகள்.

HIIT இன் நன்மைகள்

வடிவமைப்பில் எண்ணற்ற மாறுபாடுகள் உள்ளன, ஏனெனில் ஒரு நபரின் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்து அதிக தீவிரம் மற்றும் மீட்புக் காலங்களின் காலம் மற்றும் தீவிரம் மாற்றப்படலாம். இன்னும் சிறப்பாக, நன்மைகள் ஈர்க்கக்கூடியவை: அதிக கலோரி எரித்தல், வளர்சிதை மாற்றத்தில் நீடித்த அதிகரிப்பு, மேம்பட்ட எடை மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் அதிகரித்த தசை வலிமை மற்றும் அளவு.

சிறந்த ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (இதய சுவாச ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய குறிப்பான்), குறைக்கப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட முக்கியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் HIIT வழங்க முடியும்.

வேறு சில ஒர்க்அவுட் திட்டங்களைப் போலல்லாமல், HIIT இன் ஒரு நன்மை என்னவென்றால், இது மிகவும் அணுகக்கூடியது, அதாவது விலையுயர்ந்த ஜிம் உறுப்பினர் அல்லது எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் அதை நிறைவேற்ற முடியும்.

நடைபயிற்சி, ஓட்டம், பைக்கிங் மற்றும் ஜம்பிங் கயிறு உட்பட, ஏறக்குறைய எந்த வகையான இயக்கமும் HIIT பயிற்சியின் மையமாக இருக்கலாம். உடல் எடை வலிமை பயிற்சி (குந்துகள், லுன்ஸ்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்றவை) சர்க்யூட் பயிற்சி-பாணி HIIT உடற்பயிற்சிகளுக்கான சிறந்த விருப்பங்களாகும்.

HIIT உடற்பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் இல்லை, ஆனால் எந்த வயதினரும் உட்பட நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகமான நபர்களுக்கு அவை பொருத்தமானதாக இருக்கலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் உங்கள் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி நிலைக்கு தொடர்புடையதாக இருக்க வேண்டும், எனவே "அனைத்தும் வெளியேறுவது" என்பது நம் ஒவ்வொருவருக்கும் வித்தியாசமான ஒன்றைக் குறிக்கிறது. எச்ஐஐடியின் நன்மைகள், உங்களுக்கு எதுவாக இருந்தாலும், உங்களைத் தள்ளுவதற்கான விருப்பம் மற்றும் திறனைச் சார்ந்துள்ளது.

வலிமை பயிற்சி விருப்பங்கள்

இரண்டு தனித்துவமான வழிகளில் HIIT கொள்கைகளை உங்கள் வலிமை-பயிற்சி விதிமுறைகளில் இணைக்கலாம். ஒரு முறை உயர்-தீவிர எதிர்ப்பு பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது குறைவான மறுமுறைகளுக்கு அதிக எடையைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது, அதைத் தொடர்ந்து சுருக்கமான - தோராயமாக 20- வினாடிகள் - ஓய்வு காலம்.

இரண்டாவது முறை உயர்-தீவிர கார்டியோரெசிஸ்டன்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ அல்லது கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சிகளின் வெடிப்புகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்வதை உள்ளடக்கியது. எடுத்துக்காட்டாக, 60 வினாடிகள் உயர் முழங்கால் அணிவகுப்பு, பின்னர் டம்பெல் வரிசைகளைத் தொடர்ந்து 60 வினாடிகள் ஜம்பிங் ஜாக்ஸைத் தொடர்ந்து குந்துகைகளின் தொகுப்பைச் செய்யவும். இரண்டு நுட்பங்களுக்கும் பின்னால் உள்ள யோசனை என்னவென்றால், நீங்கள் அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி அல்லது ஓய்வுக்கு இடையில் மாறி மாறி வருகிறீர்கள்.

சாத்தியமான ஆபத்துகள்

HIITக்கு வரும்போது ஒரு முக்கிய எச்சரிக்கை உள்ளது. அடிக்கடி அதைச் செய்வது பின்விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக மூட்டுகளில் சோர்வு மற்றும் சாத்தியமான காயத்திற்கு ஆளாக நேரிடும். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி ஒரு கணிசமான மன அழுத்தமாகும், மேலும் எந்த அழுத்தமும் அதிகமாக இல்லை.

HIIT உடற்பயிற்சிகள் கார்டிசோலில் குறுகிய கால ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்துகின்றன ("சண்டை அல்லது விமானம்" பதிலின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் ஹார்மோன்), இது உடலை வலுவாக வளரச் செய்கிறது. ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு அதிக அளவு கார்டிசோலை பராமரிப்பது, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் போதுமான அளவு குணமடையவில்லை என்றால், உண்மையில் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

அதிகப்படியான HIIT இன் பிற சாத்தியமான தீமைகள் குறைக்கப்பட்ட கிளைகோஜன் அளவுகளை உள்ளடக்கியது, இது உடற்பயிற்சியின் போது மெதுவாகவும் பலவீனமாகவும் உணரலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது மெதுவாக மீட்கலாம். மேலும், உறங்கும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் எச்ஐஐடி வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது தூக்கக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

HIIT ஐ தவிர்ப்பதற்கான காரணங்கள்

HIIT சிறந்த தேர்வாக இல்லாத சில சூழ்நிலைகளும் உள்ளன. உதாரணமாக, ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் நீங்கள் மிகவும் அழுத்தமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் நன்றாக உணரும் வரை உங்கள் HIIT வொர்க்அவுட்டை நிறுத்தி வைப்பது நல்லது. இதற்கிடையில், உடற்பயிற்சியின் மிதமான வடிவங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க. அதிகபட்ச முயற்சிக்கு உங்களைத் தள்ளுவது உடலிலும் மனதிலும் கூடுதலான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, அது எதிர்விளைவாக இருக்கலாம்.

உங்களுக்கு மூட்டு பிரச்சினைகள் அல்லது நாள்பட்ட வலி இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் குறைந்த தாக்கம் கொண்ட HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் முழங்கால்களில் வலி இருந்தால் மற்றும் நடைப்பயிற்சி உங்களுக்கு விருப்பமான உடற்பயிற்சியாக இருந்தால், ஜாகிங் அல்லது ஓடுவது HIIT திட்டத்தில் சேர்க்க முடியாத அளவுக்கு அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். அப்படியானால், HIIT சைக்கிள் ஓட்டுதல் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும், இது ஒரு பயனுள்ள குறைந்த தாக்க விருப்பமாகும்.

மாதிரி HIIT உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் HIITக்கு புதியவராக இருந்தால், தொடக்க நிலை HIIT அமர்வு எப்படி இருக்கும் என்பதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• ஜாகிங்/ரன்னிங் HIIT: சில நிமிடங்கள் வார்ம் அப் செய்த பிறகு, 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் மொத்த வொர்க்அவுட்டிற்காக 15 வினாடிகள் ஆல்-அவுட் ஸ்பிரிண்டிங்குடன் ஒன்று முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்யுங்கள்.
• வலிமை பயிற்சி/சுற்றுப் பயிற்சி HIIT: சில நிமிடங்களுக்கு நடைபயிற்சி அல்லது பிற குறைந்த-தீவிர கார்டியோவைச் செய்வதன் மூலம் சூடுபடுத்தவும். பின்னர், லுன்ஸ், புஷ்-அப்கள் மற்றும் கர்ல்-அப்கள் போன்ற மூன்று வெவ்வேறு பயிற்சிகளை 10 முறை செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு நிமிடம் அதிக-தீவிர கார்டியோவை செய்யவும், அதாவது அதிக முழங்கால் அணிவகுப்பு அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளரை ஏறுவது போன்றது. உங்கள் உடற்பயிற்சியின் விரும்பிய காலத்திற்கு வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோவை மாற்றவும்.
• நடைபயிற்சி HIIT: வழக்கமான வேகத்தில் சில நிமிடங்கள் நடப்பதன் மூலம் வார்ம் அப் செய்யவும், பிறகு ஒரு நிமிடம் வேகமான நடைப்பயணத்தை மாற்றி ஒரு நிமிடம் மெதுவாக நடைபயிற்சி செய்யவும். நேரத்தை விட தூரத்தை அளவிடுவது மற்றொரு விருப்பம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் கால் மைல் பாதையில் இருந்தால், ஒரு அரை மடியை வேகமான வேகத்தில், ஒரு அரை மடியை மெதுவான வேகத்தில் மாறி மாறி நடக்கவும்.

முடிவில்

எல்லாவற்றையும் போலவே, சரியான அளவு முக்கியமானது. HIIT ஒரு பயனுள்ள மற்றும் திறமையான உடற்பயிற்சி வடிவமாக இருப்பதால் அது உங்கள் ஒரே வடிவமாக இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. தொடர்ச்சியாக இல்லாத நாட்களில் HIIT உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதும் மற்ற நாட்களில் குறைவான தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதும் சிறந்தது. எச்ஐஐடியில் இருந்து சில வாரங்களுக்கு அவ்வப்போது ஓய்வு எடுப்பது நல்லது, இதன் போது வலிமை பயிற்சி அல்லது வெளிப்புற நடவடிக்கைகள் போன்ற பிற வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் கவனத்தை மாற்றலாம்.