15-15-15 ஒர்க்அவுட் திட்டம் என்ன?

இந்த நாட்களில், ஒவ்வொரு பிரபலமும் மற்ற எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக அவர்கள் பரிந்துரைக்கும் டயட் அல்லது ஒர்க்அவுட் புரோட்டோகால் வைத்திருப்பதாகத் தெரிகிறது. பல ஆண்டுகளாக ஹாலிவுட்டில் மிகவும் பிரபலமானவர்களில் ஒருவராக, ஜெனிபர் அனிஸ்டன் வேறுபட்டவர் அல்ல; சமீபத்தில், 15-15-15 ஒர்க்அவுட் திட்டம் அல்லது ஜெனிபர் அனிஸ்டன் வொர்க்அவுட்டின் பலன்களைப் பற்றி அவர் பேசுகிறார். இந்த அணுகுமுறை ஒரு வித்தையை விட அதிகம், இது நேரடியானது மற்றும் அணுகக்கூடியது என்று பயிற்சியாளர்கள் கூறுகிறார்கள்.

இந்த கார்டியோவாஸ்குலர் ஒர்க்அவுட் திட்டத்திற்கான அடிப்படை யோசனை, நிலையான பைக்கில் 15 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவது, பின்னர் ஒரு நீள்வட்ட இயந்திரத்தில் 15 நிமிடங்கள் மற்றும் இறுதியாக 15 நிமிடங்கள் ஜாகிங் அல்லது டிரெட்மில்லில் ஓடுவது.

புளோரிடாவின் கிளியர்வாட்டரை தளமாகக் கொண்ட ஒரு விளையாட்டு துணை நிறுவனமான லீஜியன் அத்லெட்டிக்ஸ் என்ற சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், போட்காஸ்ட் ஹோஸ்ட் மற்றும் நிறுவனர் மைக் மேத்யூஸ், 45 நிமிட கார்டியோ "நல்ல உடற்பயிற்சி" என்று கூறுகிறார். அவர் பொதுவாக சிறிதளவு குறைவாகப் பரிந்துரைத்தாலும் - சுமார் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் கார்டியோவை அவரது வாடிக்கையாளர்களுக்கு பரிந்துரைக்கிறார், ஏனெனில் "45 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான நேரத்தில் நீங்கள் முடிவுகளைப் பெறலாம்."

இருப்பினும், வாரத்தில் ஐந்து முதல் ஏழு நாட்களில் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டிருப்பது பாராட்டத்தக்க குறிக்கோள் மற்றும் "பல்வேறு வழிகளில் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் ஒரு இனிமையான இடம்" என்று மேத்யூஸ் கூறுகிறார்.

15-15-15 திட்டத்தின் பலன்கள்

இந்த வகை உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று மேம்பட்ட உடல் அமைப்பு அல்லது தசை மற்றும் கொழுப்பு விகிதம். "பைக்கிங், நீள்வட்ட அல்லது டிரெட்மில்லில் ஓடுதல் போன்ற மிதமான தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் 45 நிமிடங்களில், உங்கள் எடை மற்றும் எவ்வளவு தீவிரமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து சுமார் 500 முதல் 700 கலோரிகள் வரை எரிக்கப் போகிறீர்கள்." மேத்யூஸ் கூறுகிறார். மிதமான தீவிரம் என்றால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உரையாடலை நடத்தலாம், ஆனால் நீங்கள் கொஞ்சம் சுறுசுறுப்பாக இருப்பீர்கள்.

அந்த கலோரி எரிப்பு, வாரத்திற்கு ஏழு நாட்கள் செய்தால், 3500 கலோரிகளுக்கு மேல் சேர்க்கலாம். ஒரு பவுண்டு கொழுப்பில் 3500 கலோரிகள் உள்ளன, மேலும் கணக்கீடு ஒன்றுக்கு ஒன்று இல்லை என்றாலும், "ஒரு பவுண்டு கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் 3500 கலோரிகளுக்கு மேல் எரிக்க வேண்டும் என்பது பயனுள்ள விதி" மேத்யூஸ் கூறுகிறார். எனவே, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், 15-15-15 திட்டம் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதுடன் (நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளாமல் இருக்க) உதவும்.

15-15-15 திட்டத்திற்கு மற்றொரு தலைகீழ் அம்சம் என்னவென்றால், இது பைக்கிங், நீள்வட்ட மற்றும் டிரெட்மில் வேலைகளை கண்டிப்பாக ஈடுபடுத்த வேண்டியதில்லை. எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு டிரெட்மில்லுக்கு அணுகல் இல்லையென்றால், ரோயிங் இயந்திரத்தில் ரோயிங்கை மாற்றலாம். நீங்கள் 15 நிமிடங்களுக்கு மிதமான தீவிரத்தில் செய்யக்கூடிய எந்தவொரு இருதய அமைப்பும் போதுமானது.

ஐவரி ஹோவர்ட், வாஷிங்டன், DC ஐ தளமாகக் கொண்ட சான்றளிக்கப்பட்ட யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளர், நீங்கள் 45 நிமிடங்களையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை என்று குறிப்பிடுகிறார். "உங்களிடம் மூன்று கார்டியோ இயந்திரங்களுக்கும் அணுகல் இல்லை என்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை 15 நிமிட நீள்வட்ட பயிற்சி மற்றும் காலையில் 15 நிமிட பைக் வொர்க்அவுட்டாகவும் மதிய உணவின் போது 15 நிமிட ஓட்டமாகவும் பிரிக்கலாம்." நீங்கள் இன்னும் 45 நிமிட கார்டியோவைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் இது குறைவான நேரத்தை முதலீடு செய்வதாக உணரலாம்.

அந்த நிமிடங்களை பதிவு செய்ய உதவும் எந்த தந்திரமும் உதவியாக இருக்கும். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள், பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளை (பைக்கிங், நீள்வட்டத்தைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது டிரெட்மில்லில் ஜாகிங் செய்தல் போன்றவை) பெற வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு நாட்கள் தசையை வலுப்படுத்தும் செயல்பாட்டை CDC பரிந்துரைக்கிறது.

பொதுவாக, வாரத்திற்கு ஐந்து முதல் ஏழு முறை 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. நீங்கள் கார்டியோ வேலைகளை வலிமை பயிற்சி நாட்களுடன் அல்லது மாற்றாக இணைக்கலாம். உங்களால் முடிந்தவரை அடிக்கடி நகர்த்துவது முக்கிய விஷயம்.

இருப்பினும், பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவதில்லை. "சிடிசியின் படி, 53.3% பெரியவர்கள் மட்டுமே ஏரோபிக் உடல் செயல்பாடுகளுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களை சந்திக்கிறார்கள் மற்றும் 23.2% பெரியவர்கள் மட்டுமே ஏரோபிக் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் செயல்பாடுகளுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களை சந்திக்கிறார்கள்," ஹோவர்ட் கூறுகிறார்.

இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் பரவலான தாக்கங்களை ஏற்படுத்துகிறது. "அமெரிக்காவில் இறப்பு மற்றும் இயலாமைக்கான முக்கிய காரணங்களில் பெரும்பாலானவை உடல் செயல்பாடுகளின் பற்றாக்குறையுடன் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன" என்று ஹோவர்ட் கூறுகிறார்.

சில அமெரிக்க பெரியவர்கள் ஏன் தங்களுக்குத் தேவையான உடற்பயிற்சியைப் பெறுகிறார்கள் என்பதற்கான பொதுவான பல்லவி நேரமின்மை. இங்குதான் 15-15-15 உடற்பயிற்சி உதவும். "15-15-15 வொர்க்அவுட்டை ஒரு நபரின் தேவைகள், வாழ்க்கை முறை மற்றும் கிடைக்கும் தன்மைக்கு எளிதாக மாற்றியமைக்க முடியும், உடற்பயிற்சியை அணுகக்கூடியதாக ஆக்குகிறது மற்றும் தொடர்ந்து வொர்க்அவுட் செய்வதற்கு ஊக்கமளிக்கிறது மற்றும் அமெரிக்காவில் இறப்பு மற்றும் இயலாமைக்கான பல முக்கிய காரணங்களைத் தவிர்க்கிறது" என்று ஹோவர்ட் கூறுகிறார்.

அது யாருக்காக?

ஹோவர்ட் கூறுகையில், உடற்பயிற்சிக்கான 15-15-15 அணுகுமுறை "நேரம் குறைவாக இருப்பவர்களுக்கு மற்றும்/அல்லது நீண்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் எளிதில் சலிப்பவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது."

வெவ்வேறு பயிற்சிகள் மூலம் சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம், 15-15-15 திட்டம் "உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, மேலும் நீங்கள் சலிப்படையவோ அல்லது காயமடைவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவாகவோ இருக்கும்" என்று நீங்கள் கூறினால், நீங்கள் இயங்குவதைக் காட்டிலும் பல்வேறு பயிற்சிகளை மாற்றுவதன் மூலம் 45 நிமிடங்களுக்கு ஒரு டிரெட்மில்.

15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு ஒரு முறையிலிருந்து அடுத்த முறைக்கு மாறுவது விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருப்பதாகவும் மேத்யூஸ் குறிப்பிடுகிறார். “ஒரு பைக்கில் உட்கார்ந்துகொள்வது பலருக்கு சலிப்பாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் வீட்டிற்குள் இருந்தால், முழு 45 நிமிடங்கள். ஆனால் ஒன்றிலிருந்து மற்றொன்றுக்குச் செல்வதன் மூலம், அதை மேலும் சுவாரஸ்யமாக்க முடியும்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பன்முகத்தன்மை என்பது வாழ்க்கையின் மசாலா. "நீங்கள் மூன்று சிறிய உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வது போன்ற உணர்வை இது ஏற்படுத்துகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். உடற்பயிற்சியை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்க உதவும் எதுவும் உங்களை நாளுக்கு நாள் திரும்பி வர வைக்கும். "உங்கள் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் ஒருபோதும் அனுபவிக்கப் போவதில்லை, ஆனால் நாங்கள் பொதுவாக அவற்றை அனுபவிக்க வேண்டும், அவர்களுக்கு பயப்படக்கூடாது."

உடற்பயிற்சியின் மூலம், சில எப்பொழுதும் எதையும் விட சிறந்தவை, மேலும் மேத்யூஸ் 15-15-15 திட்டத்தில் எந்த குறைபாடுகளையும் காணவில்லை என்று கூறுகிறார். "இது உங்களை கவர்ந்தால், இது ஒரு சிறந்த திட்டம் என்று நான் நினைக்கிறேன்."

வலிமை பயிற்சியை மறந்துவிடாதீர்கள்

15-15-15 திட்டம் உங்கள் கார்டியோவைப் பெறுவதற்கான ஒரு நிர்வகிக்கக்கூடிய வழியை வழங்குகிறது, ஹோவர்ட் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி முறையிலும் வலிமை பயிற்சியை இணைக்க நினைவில் கொள்ளுமாறு கேட்டுக்கொள்கிறார். "இந்த வொர்க்அவுட்டை வலிமைப் பயிற்சியுடன் நிறைவு செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன். உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சமநிலையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் சேர்க்கவும். ஒரு சுருக்கமான வொர்க்அவுட் அமர்வில் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை நீட்டலாம், வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் மேம்படுத்தலாம்." யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ், ஹோவர்டின் முக்கிய சிறப்புப் பகுதி, வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

வலிமை பயிற்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும் என்று மேத்யூஸ் ஒப்புக்கொள்கிறார். 15-15-15 திட்டம் சில வலிமையைக் கட்டியெழுப்பும் விளைவுகளை வழங்குகிறது - “குறிப்பாக, பைக்கிங், குறைந்த உடல் தசை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் அது குந்துதல் மற்றும் லுங்கிஸ் செய்வது போன்ற வலிமை பயிற்சியைப் போல பயனுள்ளதாக இல்லை. ."

15-15-15 ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தைத் தொடங்குதல்

15-15-15 திட்டத்தில் எந்த குறைபாடுகளும் இல்லை என்று மேத்யூஸ் கூறினாலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மிகவும் புதியவராக இருந்தால், மெதுவாக தொடங்குவது நல்லது. "யாராவது தற்போது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், அவர்கள் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யவில்லை என்றால், 15-15-15 க்கு குதிப்பது மிகவும் அதிகமாக இருக்கும். நான் அவற்றைத் தொடங்கும் இடம் இதுவல்ல.

அதற்கு பதிலாக, அவர் ஒரு நாளைக்கு 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி தொடங்க பரிந்துரைக்கிறார். "சிறந்தது, வெளியே சென்று 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடக்கவும்." நீங்கள் வலுவாக உணரும் வரை இரண்டு வாரங்களுக்கு அதைச் செய்யுங்கள் - ஒருவேளை நீங்கள் கால்கள் அல்லது கால்களில் வலியை உணராமல் இருக்கலாம், மேலும் நீங்கள் மூச்சு விடாமல் விறுவிறுப்பாக நடக்க முடியும். இவை உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கிறது என்பதற்கான அறிகுறிகளாகும், மேலும் நீங்கள் ஒரு நிலைக்கு செல்ல தயாராக உள்ளீர்கள்.

அந்த அடுத்த நிலை 15 நிமிடங்களுக்கு நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம், அதைத் தொடர்ந்து 15 நிமிடங்கள் பைக்கில் சுழலும், அதைத் தொடர்ந்து மற்றொரு 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி.

உங்களுக்குச் சிறந்ததாக இருக்கும் மற்றும் நீங்கள் எந்த உபகரணங்களை அணுகலாம் என்பதன் அடிப்படையில் அதை நீங்கள் கலக்கலாம், ஆனால் 45 நிமிட முன்னேற்றத்தை நீங்கள் முழுமையாகச் செய்யும் வரை மெதுவாகவும் சீராகவும் முன்னேறுவதே முக்கிய யோசனையாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் நிறைய எடை இழக்க வேண்டியிருந்தால், உங்கள் எடையை குறைக்கும் வரை டிரெட்மில்லில் ஓடுவதை தாமதப்படுத்துவது நல்லது என்றும் மேத்யூஸ் எச்சரிக்கிறார். ஓடுதல் என்பது இடுப்பு, முழங்கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் பாதங்களில் கடினமாக இருக்கும் ஒரு உயர் தாக்க செயலாகும். அதிக எடையை எடுத்துச் செல்வது மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. படகோட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயலை மாற்றுவது, உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவும் சிறந்த இருதய பயிற்சியை வழங்கும் அதே வேளையில், அந்த சிரமத்தை போக்க உதவும்.

முடிவில், ஹோவர்ட் கூறுகிறார், நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடு அல்லது பயிற்சித் திட்டம் எதுவாக இருந்தாலும் அது உங்களை நகர்த்த வைக்கிறது. "நாம் வயதாகும்போது நம் உடலும் வாழ்க்கையும் மாறுகின்றன, மேலும் நாம் தொடர்ந்து செயல்படுவதற்கும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைப் பராமரிப்பதற்கும் மாற்றியமைப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம்."