15-15-15 உடற்பயிற்சி திட்டம் என்றால் என்ன?

இப்போதெல்லாம், ஒவ்வொரு பிரபலமும் மற்ற எல்லாவற்றையும் விட பரிந்துரைக்கும் ஒரு உணவுமுறை அல்லது உடற்பயிற்சி நெறிமுறையைக் கொண்டுள்ளனர். பல ஆண்டுகளாக ஹாலிவுட்டின் மிகவும் பிரபலமான பிரபலங்களில் ஒருவரான ஜெனிஃபர் அனிஸ்டனும் இதற்கு விதிவிலக்கல்ல; சமீபத்தில், அவர் 15-15-15 உடற்பயிற்சி திட்டம் அல்லது ஜெனிஃபர் அனிஸ்டன் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளைப் பற்றிப் பேசி வருகிறார். மேலும் இந்த அணுகுமுறை வெறும் தந்திரம் மட்டுமல்ல, இது நேரடியானது மற்றும் அணுகக்கூடியது என்று பயிற்சியாளர்கள் கூறுகிறார்கள்.

இந்த இருதய உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் அடிப்படை யோசனை என்னவென்றால், ஒரு நிலையான பைக்கில் 15 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல், பின்னர் ஒரு நீள்வட்ட இயந்திரத்தில் 15 நிமிடங்கள் மற்றும் இறுதியாக 15 நிமிடங்கள் ஜாகிங் அல்லது டிரெட்மில்லில் ஓடுதல்.

புளோரிடாவின் கிளியர்வாட்டரை தளமாகக் கொண்ட விளையாட்டு துணை நிறுவனமான லெஜியன் தடகளத்தின் நிறுவனர் மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மைக் மேத்யூஸ், 45 நிமிட கார்டியோ "ஒரு நல்ல அளவு உடற்பயிற்சி" என்று கூறுகிறார். அவர் பொதுவாக தனது வாடிக்கையாளர்களுக்கு கொஞ்சம் குறைவாகவே பரிந்துரைக்கிறார் - சுமார் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் கார்டியோ, ஏனெனில் "அந்த 45 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான நேரத்தில் நீங்கள் முடிவுகளைப் பெறலாம்."

இருப்பினும், வாரத்தில் ஐந்து முதல் ஏழு நாட்கள் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை இலக்காகக் கொள்வது பாராட்டத்தக்க இலக்காகும், மேலும் "பல்வேறு வழிகளில் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் ஒரு இனிமையான இடமாகும்" என்று மேத்யூஸ் கூறுகிறார்.

15-15-15 திட்டத்தின் நன்மைகள்

இந்த வகை உடற்பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய நன்மை மேம்பட்ட உடல் அமைப்பு அல்லது தசைக்கும் கொழுப்புக்கும் உள்ள விகிதம் ஆகும். "45 நிமிட மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியில், பைக்கிங், எலிப்டிகல் அல்லது டிரெட்மில்லில் ஓடுதல் போன்றவற்றில், உங்கள் எடை மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து சுமார் 500 முதல் 700 கலோரிகள் வரை எரிக்கப் போகிறீர்கள்" என்று மேத்யூஸ் கூறுகிறார். மிதமான தீவிரம் என்றால் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் உரையாடலை நடத்த முடியும், ஆனால் நீங்கள் கொஞ்சம் சோர்வாக இருப்பீர்கள்.

வாரத்திற்கு ஏழு நாட்கள் நீங்கள் அந்த கலோரி எரிப்பைச் செய்தால், அது 3500 கலோரிகளுக்கு மேல் சேர்க்கக்கூடும். ஒரு பவுண்டு கொழுப்பில் 3500 கலோரிகள் உள்ளன, மேலும் கணக்கீடு சரியாக ஒன்றுக்கு ஒன்று இல்லை என்றாலும், "ஒரு பவுண்டு கொழுப்பைக் குறைக்க 3500 கலோரிகளுக்கு சற்று அதிகமாக எரிக்க வேண்டும் என்பது ஒரு பயனுள்ள விதி" என்று மேத்யூஸ் கூறுகிறார். எனவே, நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், 15-15-15 திட்டம் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதோடு (நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல் இருக்க) உதவும்.

15-15-15 திட்டத்தின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், அது பைக்கிங், எலிப்டிகல் மற்றும் டிரெட்மில் வேலைகளை மட்டுமே கண்டிப்பாக உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டியதில்லை. உதாரணமாக, உங்களிடம் டிரெட்மில் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு ரோயிங் மெஷினில் ரோயிங் செய்யலாம். மிதமான தீவிரத்தில் 15 நிமிடங்கள் செய்யக்கூடிய, நீங்கள் விரும்பும் எந்தவொரு இருதய உடற்பயிற்சி முறையும் போதுமானது.

வாஷிங்டன், டி.சி.யைச் சேர்ந்த சான்றளிக்கப்பட்ட யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளர் ஐவரி ஹோவர்ட், நீங்கள் 45 நிமிடங்களையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை என்று குறிப்பிடுகிறார். "மூன்று கார்டியோ இயந்திரங்களையும் அணுக முடியாவிட்டால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை காலையில் 15 நிமிட நீள்வட்ட பயிற்சி மற்றும் 15 நிமிட பைக் பயிற்சி மற்றும் மதிய உணவில் 15 நிமிட ஓட்டம் எனப் பிரிக்கலாம்." நீங்கள் இன்னும் 45 நிமிட கார்டியோவைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் அது நேரத்தின் முதலீடு குறைவாக இருப்பதாக உணரலாம்.

அந்த நிமிடங்களைப் பதிவு செய்ய உதவும் எந்தவொரு தந்திரமும் உதவியாக இருக்கும். பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர உடல் செயல்பாடுகளை (பைக்கிங், நீள்வட்டத்தைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது டிரெட்மில்லில் ஜாகிங் போன்றவை) செய்ய வேண்டும் என்று நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் பரிந்துரைக்கின்றன. CDC ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு நாட்கள் தசை வலுப்படுத்தும் செயல்பாட்டையும் பரிந்துரைக்கிறது.

பொதுவாக, வாரத்திற்கு ஐந்து முதல் ஏழு முறை 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சியை வலிமை பயிற்சி நாட்களுடன் இணைக்கலாம் அல்லது மாறி மாறி செய்யலாம். முடிந்தவரை அடிக்கடி நகர வேண்டும் என்பதே இதன் நோக்கம்.

இருப்பினும், பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவதில்லை. "CDC இன் படி, 53.3% பெரியவர்கள் மட்டுமே ஏரோபிக் உடல் செயல்பாடுகளுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களைப் பூர்த்தி செய்கிறார்கள், மேலும் 23.2% பெரியவர்கள் மட்டுமே ஏரோபிக் மற்றும் தசையை வலுப்படுத்தும் செயல்பாடுகளுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களைப் பூர்த்தி செய்கிறார்கள்," என்று ஹோவர்ட் கூறுகிறார்.

இது ஒட்டுமொத்த உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வில் பரந்த அளவிலான தாக்கங்களை ஏற்படுத்துகிறது. "அமெரிக்காவில் இறப்பு மற்றும் இயலாமைக்கான முக்கிய காரணங்களில் பெரும்பாலானவை உடல் செயல்பாடு இல்லாததுடன் நேரடியாக தொடர்புடையவை" என்று ஹோவர்ட் கூறுகிறார்.

அமெரிக்க பெரியவர்கள் மிகக் குறைவாகவே தங்களுக்குத் தேவையான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதற்கான பொதுவான காரணம் நேரமின்மைதான். இங்குதான் 15-15-15 உடற்பயிற்சி உதவும். "15-15-15 உடற்பயிற்சியை ஒரு நபரின் தேவைகள், வாழ்க்கை முறை மற்றும் கிடைக்கும் தன்மைக்கு ஏற்ப எளிதாக மாற்றியமைக்க முடியும், உடற்பயிற்சியை அணுகக்கூடியதாக மாற்றுகிறது மற்றும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் அமெரிக்காவில் மரணம் மற்றும் இயலாமைக்கான பல முக்கிய காரணங்களைத் தவிர்க்கிறது," என்று ஹோவர்ட் கூறுகிறார்.

இது யாருக்கானது?

உடற்பயிற்சிக்கான 15-15-15 அணுகுமுறை "நேரம் குறைவாக இருப்பவர்களுக்கும்/அல்லது நீண்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை எளிதில் சலித்துக் கொள்பவர்களுக்கும் மிகவும் பொருத்தமானது" என்று ஹோவர்ட் கூறுகிறார்.

பல்வேறு பயிற்சிகள் மூலம் சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம், 15-15-15 திட்டம், "உங்கள் உடற்பயிற்சியை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்கவும், நீங்கள் சலிப்படையவோ அல்லது காயமடையவோ வாய்ப்பில்லை" என்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் 45 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து டிரெட்மில்லில் ஓடுவதை விட, பல்வேறு பயிற்சிகளை மாற்றி மாற்றிச் செய்வதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.

ஒரு முறையில் இருந்து அடுத்த முறைக்கு 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மாறுவது விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்கிறது என்றும் மேத்யூஸ் குறிப்பிடுகிறார். "பலருக்கு 45 நிமிடங்கள் முழுவதும் வீட்டிற்குள் இருந்தால், பைக்கில் உட்கார்ந்திருப்பது சலிப்பை ஏற்படுத்தும். ஆனால் ஒன்றிலிருந்து மற்றொன்றுக்குச் செல்வதன் மூலம், அது அதை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்கும்."

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பன்முகத்தன்மை என்பது வாழ்க்கையின் சுவையூட்டல். "இது மூன்று மினி உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது போன்ற உணர்வையும் ஏற்படுத்துகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். உடற்பயிற்சியை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்க உதவும் எதுவும் உங்களை நாளுக்கு நாள் மீண்டும் மீண்டும் வர வைக்கும். "உங்கள் எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் ஒருபோதும் அனுபவிக்கப் போவதில்லை, ஆனால் நாம் பொதுவாக அவற்றை அனுபவிக்க வேண்டும், அவற்றைப் பற்றி பயப்படக்கூடாது."

உடற்பயிற்சியில், சில எப்போதும் எதையும் விட சிறந்தது, மேலும் 15-15-15 திட்டத்தில் எந்த குறைபாடுகளையும் அவர் காணவில்லை என்று மேத்யூஸ் கூறுகிறார். "இது உங்களுக்குப் பிடித்திருந்தால், அது ஒரு சிறந்த திட்டம் என்று நான் நினைக்கிறேன்."

வலிமை பயிற்சியை மறந்துவிடாதீர்கள்

15-15-15 திட்டம் உங்கள் கார்டியோவை மேம்படுத்த ஒரு நிர்வகிக்கக்கூடிய வழியை வழங்கினாலும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி முறையிலும் வலிமை பயிற்சியை இணைக்க நினைவில் கொள்ளுமாறு ஹோவர்ட் உங்களை வலியுறுத்துகிறார். "இந்த பயிற்சியை வலிமை பயிற்சியுடன் பூர்த்தி செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன். உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியிலும் சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையைச் சேர்க்கவும். ஒரு சுருக்கமான உடற்பயிற்சி அமர்வில் நீங்கள் நீட்டிக்கலாம், வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம்." ஹோவர்டின் முக்கிய சிறப்புப் பகுதியான யோகா மற்றும் பிலேட்ஸ், வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

வலிமை பயிற்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும் என்பதை மேத்யூஸ் ஒப்புக்கொள்கிறார். 15-15-15 திட்டம் சில வலிமையை வளர்க்கும் விளைவுகளை வழங்குகிறது - "குறிப்பாக, சைக்கிள் ஓட்டுதல், கீழ் உடலின் தசை தொனி மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்த ஒரு நல்ல வழியாக இருக்கலாம், ஆனால் அது குந்துதல் மற்றும் நுரையீரல் பயிற்சி போன்ற வலிமை பயிற்சியைப் போல பயனுள்ளதாக இருக்காது."

15-15-15 உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குதல்

15-15-15 திட்டத்தில் கிட்டத்தட்ட எந்த குறைபாடுகளும் இல்லை என்று மேத்யூஸ் கூறினாலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மிகவும் புதியவராக இருந்தால், மெதுவாகத் தொடங்குவது நல்லது. "யாராவது தற்போது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், அவர்கள் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யவில்லை என்றால், 15-15-15 க்குத் தாவுவது மிகையாக இருக்கும். நான் அவர்களைத் தொடங்க வேண்டிய இடம் இதுவல்ல."

அதற்கு பதிலாக, ஒரு நாளைக்கு 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வதையே அவர் பரிந்துரைக்கிறார். "சிறந்தது, வெளியே சென்று 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்." நீங்கள் வலுவாக உணரும் வரை இரண்டு வாரங்களுக்கு அதைச் செய்யுங்கள் - ஒருவேளை உங்களுக்கு கால்கள் அல்லது கால்களில் வலி இல்லாமல் இருக்கலாம், மேலும் மூச்சுத் திணறல் இல்லாமல் விறுவிறுப்பாக நடக்க முடியும். இவை உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு மாறி வருவதற்கான அறிகுறிகளாகும், மேலும் நீங்கள் ஒரு நிலை மேலே செல்லத் தயாராக உள்ளீர்கள்.

அந்த அடுத்த நிலை 15 நிமிடங்கள் நடப்பதையும், அதைத் தொடர்ந்து 15 நிமிடங்கள் மிதிவண்டியில் சுற்றி வருவதையும், அதைத் தொடர்ந்து மேலும் 15 நிமிடங்கள் நடப்பதையும் உள்ளடக்கியதாக இருக்கலாம்.

உங்களுக்குச் சிறப்பாகத் தோன்றுவதையும், உங்களிடம் உள்ள உபகரணங்களைப் பொறுத்தும் நீங்கள் அதைக் கலக்கலாம், ஆனால் 45 நிமிட முழு முன்னேற்றத்தையும் நீங்கள் செய்யும் வரை மெதுவாகவும் சீராகவும் வேகப்படுத்துவதே முக்கிய யோசனையாக இருக்க வேண்டும்.

அதிக எடையைக் குறைக்க வேண்டியிருந்தால், சிறிது எடை குறையும் வரை டிரெட்மில்லில் ஓடுவதைத் தாமதப்படுத்துவது நல்லது என்றும் மேத்யூஸ் எச்சரிக்கிறார். ஓடுதல் என்பது இடுப்பு, முழங்கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் கால்களில் கடினமாக இருக்கும் ஒரு உயர் தாக்கச் செயலாகும். அதிக எடையைச் சுமப்பது மூட்டுகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. படகோட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற குறைந்த தாக்கச் செயல்பாட்டை மாற்றுவது அந்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் அதே வேளையில், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவும் ஒரு சிறந்த இருதய உடற்பயிற்சியையும் வழங்கும்.

இறுதியில், ஹோவர்ட் கூறுகிறார், நீங்கள் விரும்பும் எந்த செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டமும் உங்களை நகர்த்த வைக்கிறது என்பதுதான் சிறந்தது. "நம் உடலும் வாழ்க்கையும் வயதாகும்போது மாறுகின்றன, மேலும் நாம் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைப் பராமரிக்கும் வகையில் மாற்றியமைக்க வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம்."