எடை இழப்புக்கான நீச்சல்

எந்தவொரு எடை இழப்பு உத்தியிலும் பயனுள்ள, நிலையான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை நிறுவுவது ஒரு முக்கிய அங்கமாகும் என்று நியூயார்க்கின் கிரேட் நெக்கில் உள்ள நார்த்வெல் ஹெல்த் எலும்பியல் நிறுவனத்தின் முதன்மை பராமரிப்பு விளையாட்டு மருத்துவ மருத்துவரான ரஸ்ஸல் எஃப். காம்ஹி கூறுகிறார். அவர் நியூயார்க்கின் யூனியன்டேலில் உள்ள ஹோஃப்ஸ்ட்ரா பல்கலைக்கழகத்தில் தலைமை குழு மருத்துவராகவும், ஹோஃப்ஸ்ட்ரா/நார்த்வெல் மருத்துவப் பள்ளியில் உதவிப் பேராசிரியராகவும் உள்ளார்.

எடை இழப்புக்கான நீண்டகால உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இருதய உடற்பயிற்சியும் இருக்க வேண்டும் - இதில் நீச்சல் இடம்பெறலாம் என்று காம்ஹி கூறுகிறார். நீச்சல் சிறந்த இருதய நன்மைகளை வழங்குகிறது மற்றும் மூட்டுகள், முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களில் எளிதாக இருப்பதன் கூடுதல் நன்மையையும் வழங்குகிறது. "(நீச்சல்) இடுப்பு, முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் மூட்டுவலி உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "ஒரு டிரெட்மில்லில் நடப்பது, ஓடுவது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஓடும்போதும், மேலேயும் கீழேயும் செல்லும்போதும் ஒரு நபரின் உடல் எடை ஒரு மூட்டில் எட்டு மடங்கு பெரிதாகிறது."

நீச்சல் அனைத்து வயதினருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு நல்ல வழியாகும், ஆனால் வயதானவர்களுக்கும் உடல் பருமன் உள்ள நோயாளிகளுக்கும் இது ஒரு நல்ல வழி, ஏனெனில் இது அவர்களின் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று அவர் கூறுகிறார்.

குறிப்பாக வெப்பமான கோடை மாதங்களில், சிலர் எப்போதும் கடுமையான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு உந்துதல் பெறாமல் போகலாம், நீச்சல் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் செய்வது எடை இழப்பு முறையின் ஒரு பயனுள்ள மற்றும் வேடிக்கையான அங்கமாக இருக்கலாம்.

நீச்சல் அடித்து எடை குறைப்பது எப்படி?

எடை இழப்புக்கு நீச்சலடிப்பதற்கான ஆறு குறிப்புகள் இங்கே:

1. காலை நீச்சலுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்.

காலையில் நீச்சல் அடிப்பது உங்கள் நாளைத் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் - மேலும் நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் நீச்சல் குளத்தில் இறங்க வேண்டியதில்லை.

குளத்திலோ அல்லது கடலிலோ குதிப்பதற்கு முன்பு சாப்பிடுவது விரும்பத்தகாதது என்று உங்கள் அம்மா உங்களுக்குச் சொல்லியிருந்தாலும், நீச்சலுக்கு முன் லேசான உணவு அல்லது சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானது என்று மியாமியில் உள்ள பிரிதிகின் நீண்ட ஆயுள் மையத்தின் உடற்பயிற்சி நிர்வாக இயக்குனர் ஜேமி கோஸ்டெல்லோ கூறுகிறார். "காலை உணவைத் தவிர்ப்பது உடலில் கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்த உதவும் என்பதில் சில குழப்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளும் மற்றும் எரிக்கப்படும் மொத்த கலோரிகள் தான் கொழுப்பு இழப்பை இறுதியில் உணவு நேரத்தை விட தீர்மானிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது."

காலை உணவைப் பிரித்து, காலையில் கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு, இரவு நேர உண்ணாவிரதத்தை முடிக்க, ஒரு வாழைப்பழத்தில் பாதி அல்லது பெர்ரிகளுடன் அரை கப் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதைப் பிரித்திகின் பரிந்துரைக்கிறார். "பயிற்சிக்குப் பிறகு, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்ட காலை உணவு தசைகளுக்குத் தேவையான புரதத்தை (அவற்றுக்குத் தேவையானது) வழங்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்."

2. வேகத்தைக் கூட்டி, கடுமையான நீச்சலைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

ஒரு மைல் ஓடுவது, அந்த தூரம் நடப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. அதேபோல், மெதுவாகவும் சீராகவும் நீந்துவதை விட வேகமான வேகத்தில் நீந்துவது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது என்று கனெக்டிகட்டின் வெஸ்ட் ஹேவனில் உள்ள நியூ ஹேவன் பல்கலைக்கழகத்தின் சுகாதார அறிவியல் பள்ளியின் BS உடற்பயிற்சி அறிவியல் திட்டத்தின் விரிவுரையாளரும் இயக்குநருமான மைக்கேல் ஸ்மாலிட்ஜ் கூறுகிறார்.

"'வேகத்தை அதிகரிப்பதில்' அல்லது அதிகரிக்கும் முயற்சியில் ஏற்படும் அதிகரிப்பு, அந்த அலகிற்குள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்." நீச்சலுக்கான உடல் மற்றும் மன தடைகளைத் தாண்டி, ஒரு குழுவுடன் நீச்சல் அல்லது பயிற்சியாளருடன் இணைந்து பணியாற்றுவதன் மூலம், ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்குமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

3. சுவாரஸ்யமாக இருக்க, உங்கள் நீச்சல் வழக்கத்தை மாற்றவும்.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, நீங்கள் வாரங்கள் அல்லது மாதங்களில் ஒரே அளவிலான தீவிரத்துடன் நீந்தினால், உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகள் ஒரு நிலையான வேகத்தில் நீந்தக்கூடும் என்று ஸ்மாலிட்ஜ் கூறுகிறார். அதே வேகத்தில் அதே தூரம் நீந்துவதும் சலிப்பை ஏற்படுத்தும், இது நீண்ட காலத்திற்கு உந்துதலாக இருப்பது கடினமாக்கும்.

உங்கள் நீச்சல் வழக்கத்தை மாற்றியமைப்பது தண்ணீரில் விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்கவும், எடை இழப்பு பீடபூமிகளில் முன்னேற்றம் காணவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று ஸ்மாலிட்ஜ் கூறுகிறார். உதாரணமாக, உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தின் நடுவில், நீங்கள் ஒரு மடியில் அல்லது இரண்டு முறை நீந்தலாம், அப்போது நீங்கள் முடிந்தவரை வேகமாக நீந்தலாம். அல்லது நீங்கள் ஒரு துணையுடன் நீந்தலாம் மற்றும் அவ்வப்போது பந்தயங்களில் ஈடுபடலாம். நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்பில் சேருவதும் உங்கள் நீர்வாழ் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை மாற்றுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

அரிசோனாவின் ஸ்காட்ஸ்டேலில் உள்ள ஒரு தடகள ரிசார்ட்டான லைஃப் டைமின் தலைமை நீச்சல் பயிற்சியாளர் டைலர் ஃபாக்ஸ் கூறுகையில், நீர் எடைகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் நீச்சல் வழக்கத்தை மாற்றுவதற்கான மற்றொரு வேடிக்கையான வழியாகும். "நீரில் எடைகளை அழுத்தும்போது, ​​நிலத்தில் எதிர்ப்பு பட்டைகள் செயல்படுவதைப் போலவே எதிர்ப்பும் உங்கள் தசைகளையும் செயல்படுத்துகிறது," என்று ஃபாக்ஸ் கூறுகிறார். "நீச்சல் குளத்தில் உள்ள நீர் எடைகளைப் பயன்படுத்தி எடை அறையில் உங்களுக்குப் பிடித்த பல அசைவுகளைச் செய்யலாம். நீங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் உங்கள் இருதய அமைப்பை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யலாம். வேகத்தில் ஒரு வேடிக்கையான மாற்றத்திற்கு, உங்களுக்குப் பிடித்த சில டம்பல் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் நீச்சல் பயிற்சியின் மறுபடியும் மறுபடியும் தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்."

4. கலவையில் ஒரு நீச்சல் வகுப்பைச் சேர்க்கவும்.

நீச்சல் ஒரு சிறந்த இருதய செயல்பாடு, ஏனெனில் இது ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை செயல்படுத்துகிறது என்று காம்ஹி கூறுகிறார். உடற்பயிற்சியின் போது அதிக தசைக் குழுக்கள் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், உடல் அதிக சக்தியை எரிக்கும், இது எடையைக் குறைக்க உதவும்.

நீங்கள் நீச்சல் பழகியவராகவோ அல்லது நீச்சல் அடிக்கத் தொடங்கியவராகவோ இருந்து, ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் துருப்பிடித்து இருந்தால், சரியான நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ள நீச்சல் வகுப்பை எடுப்பது உங்கள் நீர்வாழ் உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் திறமையாகவும், அதிகபட்ச பலனைப் பெறவும் உதவும். பெரும்பாலான உள்ளூர் பொழுதுபோக்கு மையங்களான YMCA மற்றும் அமெரிக்க செஞ்சிலுவைச் சங்கம் நீச்சல் பயிற்சிகளை வழங்குகின்றன.

5. நீங்கள் விரும்பும் போதெல்லாம் நீந்தவும்.

எடை இழப்பு முயற்சியின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி நீந்த வேண்டும் என்று கட்டளையிடும் கடுமையான விதி எதுவும் இல்லை. எடை இழப்பை அடைய பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி அளவு வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடு அல்லது ஒவ்வொரு வாரமும் 75 நிமிடங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி, அல்லது இரண்டின் கலவையாகும் என்பது தெளிவாகிறது என்று ஸ்மாலிட்ஜ் கூறுகிறார். (பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க அமெரிக்க இதய சங்கம் பரிந்துரைக்கும் குறைந்தபட்ச இருதய செயல்பாடு இதுதான்.)

எனவே, நீங்கள் கடுமையான அல்லது மிதமான வேகத்தில் செல்கிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்து, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை 25 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீந்துவதன் மூலம் உங்கள் குறைந்தபட்ச அளவு கார்டியோவை அடையலாம். இந்த வகையான உடற்பயிற்சி உங்கள் முழங்கால்கள், மூட்டுகள் அல்லது கால்களுக்கு கடினமாக இல்லாததால், நீங்கள் தினமும் நீந்தலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடுவது உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை வலுப்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

6. உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மதிப்பிடுங்கள்.

ஒலிம்பிக் நீச்சல் போட்டிகளில் பங்கேற்க பயிற்சி பெற்றபோது, ​​23 முறை தங்கப் பதக்கம் வென்ற நீச்சல் வீரர் மைக்கேல் பெல்ப்ஸ் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10,000 கலோரிகளை உட்கொண்டார், இது அவரது மெலிந்த உடலைப் பராமரிக்க உதவியது. நிச்சயமாக, அவர் ஒவ்வொரு நாளும் பல மணி நேரம் கடினமாகவும் வேகமாகவும் நீந்தினார்.

எடையைக் குறைக்க நீச்சல் அடிக்கும் ஒலிம்பிக் வீரர்கள் அல்லாதவர்கள் தங்கள் உணவு முறையைப் பற்றி கவனமாக இருக்க வேண்டும். எந்தவொரு எடை இழப்பு முயற்சியையும் போலவே, வழக்கமான நீச்சல் வழக்கத்தில் ஈடுபடும்போது கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது பவுண்டுகளைக் குறைக்க உதவும்.

எடையைக் குறைக்க, அதிக கலோரி பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீக்கவோ அல்லது குறைக்கவோ ஸ்மாலிட்ஜ் பரிந்துரைக்கிறார், அவற்றுள்:

• கேக்குகள்.
• மிட்டாய்.
• குக்கீகள்.
• பழச்சாறு.

பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் (உதாரணமாக, பேக்கன், குளிர் வெட்டுக்கள் மற்றும் தொத்திறைச்சி).

அதற்கு பதிலாக, புதிய பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற புரதத்தின் மெலிந்த மூலங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான முழு உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும். "கலோரிகள் கணக்கிடப்படுகின்றன, எனவே முழு இயற்கை உணவுகளுடன் கூட பகுதி கட்டுப்பாட்டில் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்" என்று ஸ்மாலிட்ஜ் கூறுகிறார்.