எடை இழப்புக்கான நீச்சல்

திறம்பட, நிலையான உடற்பயிற்சியை நிறுவுதல் என்பது எடை இழப்பு உத்தியின் முக்கிய அங்கமாகும் என்று நியூயார்க்கில் உள்ள கிரேட் நெக்கில் உள்ள நார்த்வெல் ஹெல்த் எலும்பியல் நிறுவனத்தில் முதன்மை பராமரிப்பு விளையாட்டு மருத்துவ மருத்துவர் ரஸ்ஸல் எஃப். காம்ஹி கூறுகிறார். அவர் நியூயார்க்கில் உள்ள யூனியன்டேலில் உள்ள ஹோஃப்ஸ்ட்ரா பல்கலைக்கழகத்தில் தலைமை குழு மருத்துவராகவும், ஹாஃப்ஸ்ட்ரா/நார்த்வெல் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசினில் உதவி பேராசிரியராகவும் உள்ளார்.

எடை இழப்புக்கான நீண்ட கால உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இருதய உடற்பயிற்சியும் இருக்க வேண்டும் - இதில் நீச்சல் இடம்பெறலாம், Camhi கூறுகிறார். நீச்சல் சிறந்த இருதய நன்மைகள் மற்றும் மூட்டுகள், முழங்கால்கள் மற்றும் பாதங்களில் எளிதாக இருப்பதன் கூடுதல் நன்மையை வழங்குகிறது. "(நீச்சல்) இடுப்பு, முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் மூட்டுவலி உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்" என்று அவர் கூறுகிறார். “நடப்பது, ஓடுவது மற்றும் டிரெட்மில்லில் வேலை செய்வது மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஓடும் போதும், ஏறி இறங்கும் போதும் ஒருவரின் உடல் எடை ஒரு மூட்டுக்கு எட்டு மடங்கு பெரிதாக்கப்படுகிறது.”

எல்லா வயதினருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்ய நீச்சல் ஒரு நல்ல வழியாகும், ஆனால் வயதானவர்களுக்கும் உடல் பருமன் உள்ள நோயாளிகளுக்கும் இது ஒரு சிறந்த வழி, ஏனெனில் இது அவர்களின் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, அவர் கூறுகிறார்.

குறிப்பாக வெப்பமான கோடை மாதங்களில், கடுமையான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு சிலர் எப்போதும் உந்துதல் பெறாத நிலையில், நீச்சல் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் செய்வது எடை குறைப்பு முறையின் பயனுள்ள மற்றும் வேடிக்கையான அங்கமாக இருக்கும்.

உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி நீச்சல்

உடல் எடையை குறைக்க நீச்சலுக்கான ஆறு குறிப்புகள் இங்கே:

1. காலை நீச்சலுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்.

காலையில் நீந்துவது உங்கள் நாளைத் தொடங்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும் - மேலும் நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் குளத்தில் அடிக்க வேண்டியதில்லை.

குளத்திலோ அல்லது கடலிலோ குதிக்கும் முன் சாப்பிடுவது தவிர்க்க முடியாதது என்று உங்கள் அம்மா உங்களிடம் கூறியிருந்தாலும், நீச்சலுக்கு முன் லேசான உணவையோ அல்லது சிற்றுண்டியையோ சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானது என்று மியாமியில் உள்ள பிரிதிகின் நீண்ட ஆயுள் மையத்தின் உடற்பயிற்சி இயக்குநர் ஜேமி காஸ்டெல்லோ கூறுகிறார். "காலை உணவைத் தவிர்ப்பது கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துவதற்கு உடலுக்கு உதவும் என்பதில் சில குழப்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் அது நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளும் மற்றும் எரிக்கப்படும் மொத்த கலோரிகள்தான் கொழுப்பு இழப்பை மற்றும் உணவின் நேரத்தை தீர்மானிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது."

காலையில் கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு முன் உங்களின் ஒரே இரவில் உண்ணாவிரதத்தை முறித்துக் கொள்ள, பெர்ரிகளுடன் அரை கப் வாழைப்பழம் அல்லது அரை கப் ஓட்மீல் உட்கொள்வதன் மூலம் காலை உணவைப் பிரித்துக் கொள்ளுமாறு பிரிதிகின் பரிந்துரைக்கிறார். "வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு மற்றும் காய்கறிகளின் காலை உணவு, தசைகளுக்கு தேவையான புரதத்தை (அவர்களுக்குத் தேவை) வழங்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும்."

2. வேகத்தைக் கூட்டி, கடினமான நீச்சலைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

அந்த தூரம் நடப்பதை விட ஒரு மைல் ஓடுவது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. இதேபோல், வேகமான வேகத்தில் நீந்துவது மெதுவாகவும் சீராகவும் நீந்துவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது என்று கனெக்டிகட்டில் உள்ள வெஸ்ட் ஹேவனில் உள்ள நியூ ஹெவன் பல்கலைக்கழகத்தின் ஹெல்த் சயின்சஸ் பள்ளியின் விரிவுரையாளரும், BS உடற்பயிற்சி அறிவியல் திட்டத்தின் இயக்குநருமான மைக்கேல் ஸ்மாலிட்ஜ் கூறுகிறார்.

"வேகத்தை அதிகரிப்பதில்' அதிகரித்த முயற்சி அல்லது முயற்சியை அதிகரிப்பது அந்த நேரத்திற்குள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்." கடினமான மற்றும் வேகமாக நீந்துவதற்கு உடல் மற்றும் மனத் தடைகளைத் தள்ள, ஒரு குழுவுடன் நீச்சல் அல்லது ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிய, ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

3. சுவாரஸ்யமாக இருக்க, உங்கள் நீச்சல் வழக்கத்தை மாற்றவும்.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, வாரங்கள் அல்லது மாதங்களில் அதே அளவிலான தீவிரத்துடன் நீந்தினால், உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகள் பீடபூமியாக இருக்கலாம், ஸ்மாலிட்ஜ் கூறுகிறார். அதே வேகத்தில் அதே தூரத்தை நீந்துவதும் சலிப்பை ஏற்படுத்தலாம், இது நீண்ட காலத்திற்கு உந்துதலாக இருப்பதை கடினமாக்கும்.

உங்கள் நீச்சல் வழக்கத்தை மாற்றுவது, தண்ணீரில் விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருப்பதற்கும் எடை இழப்பு பீடபூமிகளை முன்னேற்றுவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஸ்மாலிட்ஜ் கூறுகிறார். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தின் நடுவில், உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக நீந்தும்போது ஓரிரு மடிகளில் கலந்து கொள்ளலாம். அல்லது நீங்கள் ஒரு துணையுடன் நீந்தலாம் மற்றும் அவ்வப்போது பந்தயங்களில் ஈடுபடலாம். நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்பில் சேருவது உங்கள் நீர்வாழ் உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

தண்ணீர் எடையுடன் வேலை செய்வது உங்கள் நீச்சல் வழக்கத்தை மாற்றுவதற்கான மற்றொரு வேடிக்கையான வழியாகும் என்று அரிசோனாவின் ஸ்காட்ஸ்டேலில் உள்ள தடகள ரிசார்ட்டான லைஃப் டைமில் தலைமை நீச்சல் பயிற்சியாளர் டைலர் ஃபாக்ஸ் கூறுகிறார். "நீங்கள் தண்ணீரின் மூலம் எடைகளை அழுத்தும்போது, ​​எதிர்ப்புப் பட்டைகள் நிலத்தில் எப்படிச் செயல்படுகின்றனவோ, அதே போல எதிர்ப்பும் உங்கள் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது" என்று ஃபாக்ஸ் கூறுகிறார். "குளத்தில் உள்ள நீர் எடைகளைப் பயன்படுத்தி எடை அறையில் உங்களுக்குப் பிடித்த பல நகர்வுகளை நீங்கள் செய்யலாம். நீங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் இருதய அமைப்பை வேலை செய்யலாம். வேகத்தை வேடிக்கையாக மாற்ற, உங்களுக்குப் பிடித்த சில டம்பல் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் நீச்சல் பயிற்சியின் பிரதிநிதிகளுக்கு இடையே தண்ணீரில் அவற்றைச் செய்யுங்கள்.

4. கலவையில் நீச்சல் வகுப்பைச் சேர்க்கவும்.

நீச்சல் ஒரு சிறந்த இருதய செயல்பாடு, ஏனெனில் இது ஒரே நேரத்தில் பல தசை குழுக்களை செயல்படுத்துகிறது, காம்ஹி கூறுகிறார். உடற்பயிற்சியின் போது அதிக தசைக் குழுக்கள் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால், உடல் அதிக ஆற்றலை எரிக்கும், இது எடை இழக்க உதவும்.

நீங்கள் நீச்சலுக்குப் புதியவர் அல்லது நீந்துவதற்குப் பழகி, ஆனால் உங்கள் பக்கவாதம் துருப்பிடித்திருந்தால், சரியான நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு அல்லது துலக்குவதற்கு நீச்சல் வகுப்பை மேற்கொள்வது, நீங்கள் மிகவும் திறமையாக இருக்கவும், உங்கள் நீர்வாழ் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெறவும் உதவும். பெரும்பாலான உள்ளூர் பொழுதுபோக்கு மையங்கள், YMCA மற்றும் அமெரிக்கன் செஞ்சிலுவைச் சங்கம், நீச்சல் படிப்புகளை வழங்குகின்றன.

5. நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு அடிக்கடி நீந்தவும்.

எடையைக் குறைக்கும் முயற்சியின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி நீந்த வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கும் கடினமான மற்றும் வேகமான விதி எதுவும் இல்லை. தெளிவானது என்னவென்றால், எடை இழப்பை அடைய பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் அளவு வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடு அல்லது ஒவ்வொரு வாரமும் 75 நிமிட தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது இரண்டின் கலவையாகும், ஸ்மாலிட்ஜ் கூறுகிறார். (அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க பரிந்துரைக்கும் குறைந்தபட்ச அளவு இதய செயல்பாடு இதுவாகும்.)

எனவே, நீங்கள் ஒரு கடினமான அல்லது மிதமான வேகத்தில் செல்கிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்து - வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை 25 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு நேரத்தில் நீந்துவதன் மூலம் உங்கள் குறைந்தபட்ச கார்டியோவை நீங்கள் அடையலாம். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முழங்கால்கள், மூட்டுகள் அல்லது கால்களில் கடினமாக இருக்காது என்பதால் நீங்கள் தினமும் நீந்தலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வலிமைப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவது உங்கள் எடையைக் குறைக்கும் முயற்சிகளை மேம்படுத்தும்.

6. உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மதிப்பிடுங்கள்.

அவர் ஒலிம்பிக் நீச்சல் நிகழ்வுகளுக்கு பயிற்சியில் இருந்தபோது, ​​23 முறை தங்கப் பதக்கம் வென்ற நீச்சல் வீரர் மைக்கேல் பெல்ப்ஸ் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10,000 கலோரிகளை உட்கொண்டார், இது மெலிந்த உடலமைப்பை பராமரிக்க உதவியது. நிச்சயமாக, அவர் ஒவ்வொரு நாளும் பல மணி நேரம் கடினமாகவும் வேகமாகவும் நீந்தினார்.

உடல் எடையை குறைக்க நீச்சல் அடிக்கும் ஒலிம்பியன்கள் அல்லாதவர்கள் தங்கள் உணவு முறையை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எந்தவொரு எடை இழப்பு முயற்சியையும் போலவே, வழக்கமான நீச்சல் வழக்கத்தில் ஈடுபடும் போது கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது பவுண்டுகளை குறைக்க உதவும்.

உடல் எடையை குறைக்க, ஸ்மாலிட்ஜ் அதிக கலோரி பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீக்க அல்லது குறைக்க பரிந்துரைக்கிறது.

• கேக்குகள்.
• மிட்டாய்.
• குக்கீகள்.
• பழச்சாறு.

பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் (பன்றி இறைச்சி, குளிர் வெட்டுக்கள் மற்றும் தொத்திறைச்சி, எடுத்துக்காட்டாக).

அதற்கு பதிலாக, புதிய பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற புரதத்தின் மெலிந்த மூலங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான முழு உணவுகளையும் உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும். "கலோரிகள் கணக்கிடப்படுகின்றன, எனவே முழு இயற்கை உணவுகளுடன் கூட பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் கவனமாக இருங்கள்" என்று ஸ்மாலிட்ஜ் கூறுகிறார்.