தசை ஆதாயத்திற்கான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் கணக்கீடு மற்றும் உணவுப் பரிந்துரைகள்

திறம்பட தசையைப் பெறுவதற்கு சரியான ஊட்டச்சத்து, சீரான பயிற்சி மற்றும் போதுமான ஓய்வு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு சமநிலையான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது. உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களின் சரியான அளவை தீர்மானிக்க உதவும் வழிகாட்டி மற்றும் உங்கள் தசையை வளர்க்கும் பயணத்தை ஆதரிக்க சில உணவு பரிந்துரைகள்.

ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுதல்

தசை ஆதாயத்தை மேம்படுத்த, புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள்: மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மீது கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் தினசரி தேவைகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பது இங்கே:
உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (BMR) தீர்மானிக்கவும்:உங்கள் பிஎம்ஆர் என்பது உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு நேரத்தில் தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. நீங்கள் அதை மதிப்பிடுவதற்கு Mifflin-St Jeor சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம்:

1. ஆண்களுக்கு:BMR=10×எடை (கிலோ)+6.25×உயரம் (செமீ)−5×வயது (வயது)+5
2. பெண்களுக்கு:BMR=10×எடை (கிலோ)+6.25×உயரம் (செமீ)−5×வயது (வயது)−161

உங்களின் மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவைக் கணக்கிடுக (TDEE):உங்கள் TDEE கணக்குகள் உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைக்கு. செயல்பாட்டு காரணி மூலம் உங்கள் BMR ஐ பெருக்கவும்:

1.உட்கார்ந்திருப்பது (சிறிது உடற்பயிற்சி செய்யாதது): BMR × 1.2
2.லேசான சுறுசுறுப்பு (லேசான உடற்பயிற்சி/விளையாட்டு 1-3 நாட்கள்/வாரம்): BMR × 1.375
3. மிதமான செயலில் (மிதமான உடற்பயிற்சி/விளையாட்டு 3-5 நாட்கள்/வாரம்): BMR × 1.55
4.மிகவும் சுறுசுறுப்பானது (கடினமான உடற்பயிற்சி/விளையாட்டுகள் வாரத்தில் 6-7 நாட்கள்): BMR × 1.725
5.சூப்பர் ஆக்டிவ் (மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி/உடல் வேலை): BMR × 1.9

கலோரிக் உபரியை உருவாக்கவும்:

தசையைப் பெற, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 250-500 கலோரிகள் கலோரிக் உபரியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இந்த உபரியை உங்கள் TDEE இல் சேர்க்கவும்.

மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோகம்:

1. புரதம்:ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும். தசை வளர்ச்சிக்கும், வளர்ச்சிக்கும் புரதம் அவசியம்.
2. கார்போஹைட்ரேட்:ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 4-6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன.
3. கொழுப்புகள்:உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 20-30% கொழுப்புகளிலிருந்து வருகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை.

எடுத்துக்காட்டு கணக்கீடு

நீங்கள் 75 கிலோ எடையுள்ள, 180 செ.மீ உயரம், மிதமான சுறுசுறுப்பான 25 வயது ஆண் என்று வைத்துக் கொள்வோம்:

BMR கணக்கீடு:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 கலோரிகள்/நாள்

TDEE கணக்கீடு:

TDEE=1775×1.55=2751.25 கலோரிகள்/நாள்

கலோரிக் உபரி:

2751.25+250 (கலோரிக் உபரி)=3001.25 கலோரிகள்/நாள்

மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோகம்:

1.புரதம்: 75×2=150 கிராம்/நாள் (600 கலோரிகள்)
2.கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 75×5=375 கிராம்/நாள் (1500 கலோரிகள்)
3.கொழுப்புகள்: 3001.25×0.25=750 கலோரிகள்/நாள் (83.3 கிராம்/நாள்)

உணவுப் பரிந்துரைகள்

புரத ஆதாரங்கள்:

1. மெலிந்த இறைச்சிகள்:கோழி மார்பகம், வான்கோழி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி
2.மீன்:சால்மன், டுனா, காட்
3. பால் பொருட்கள்:கிரேக்க தயிர், பாலாடைக்கட்டி, பால்
4. தாவர அடிப்படையிலான:பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, டோஃபு, டெம்பே, குயினோவா

கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்கள்:

1. முழு தானியங்கள்:பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, ஓட்ஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி
2. காய்கறிகள்:இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு, சோளம்
3. பழங்கள்:வாழைப்பழங்கள், பெர்ரி, ஆப்பிள்கள், ஆரஞ்சு
4. பருப்பு வகைகள்:பீன்ஸ், பருப்பு, பட்டாணி

ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஆதாரங்கள்:

1.கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்:பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள், ஆளிவிதைகள்
2. எண்ணெய்கள்:ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய்
3. அவகேடோ:முழு வெண்ணெய், குவாக்காமோல்
4. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்:சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி

நீரேற்றம் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

• நீரேற்றம்:நீரேற்றமாக இருக்க நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 லிட்டராவது, நீங்கள் அதிகமாக வியர்த்தால் அதிகம்.
• சப்ளிமெண்ட்ஸ்:உங்கள் உணவில் இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாவிட்டால், மோர் புரதம், கிரியேட்டின் மற்றும் கிளை-செயின் அமினோ அமிலங்கள் (BCAAs) போன்ற கூடுதல் பொருட்களைக் கவனியுங்கள். இருப்பினும், முழு உணவில் இருந்து உங்கள் ஊட்டச்சத்தின் பெரும்பகுதியைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

முடிவுரை

சரியான ஊட்டச்சத்து தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது. உங்கள் கலோரி மற்றும் மக்ரோநியூட்ரியண்ட் தேவைகளைக் கணக்கிட்டு, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் தசையை உருவாக்கும் முயற்சிகளை மேம்படுத்தலாம். உணவு மற்றும் பயிற்சி ஆகிய இரண்டிலும் நிலைத்தன்மையும், போதுமான ஓய்வும், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை திறம்பட அடைய உதவும்.