1,200 கலோரி உணவு உங்களுக்கு சரியானதா?

உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​1,200 என்பது மேஜிக் எண் போல் தோன்றும். நடைமுறையில் ஒவ்வொரு எடை-குறைப்பு இணையதளத்திலும் குறைந்தது ஒரு (அல்லது ஒரு டஜன்) 1,200 கலோரி ஒரு நாள் உணவு விருப்பங்கள் உள்ளன. நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த் கூட ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரி உணவு திட்டத்தை வெளியிட்டுள்ளது.

1,200 கலோரிகளை உட்கொள்வதில் என்ன சிறப்பு இருக்கிறது? சரி, சராசரி நபருக்கு, இது விரைவான எடை இழப்பை விளைவிக்கிறது என்று நியூயார்க்கின் அல்பானியில் உள்ள தனியார் பயிற்சியில் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரும், "தி பிஸி பெர்சன்ஸ் மீல் பிளானர்" ஆசிரியருமான லாரா லிகோஸ் கூறுகிறார்.

இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது மற்றும் சாத்தியமான குறைபாடுகள்

உடல் எடையை குறைக்க, கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும். "உடலியல் நிலைப்பாட்டில் இருந்து கலோரி பற்றாக்குறை என்பது நாம் எப்படி எடை இழக்கிறோம் என்பதை புரிந்துகொள்கிறோம்" என்று லிகோஸ் கூறுகிறார்.

ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளை மட்டுமே உட்கொள்வது பல பெரியவர்களுக்கு போதுமானதாக இல்லை, மேலும் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் போன்ற விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

"பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு, அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகள்) உண்மையில் 1,200 கலோரிகளை விட அதிகமாக உள்ளது" என்று லிகோஸ் கூறுகிறார். "பெரும்பாலான மக்கள் அதிக அளவு உட்கொள்ளும் அளவில் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருப்பார்கள், மேலும் இது நமது வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் நமது ஹார்மோன்களுக்கும் மிகவும் நிலையானதாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்" அதிக கலோரி உட்கொள்ளல் அளவோடு மெதுவான வேகத்தில் எடையைக் குறைப்பது.

உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ளாதபோது, ​​“வழக்கமாக என்ன நடக்கிறது என்பது நமது வளர்சிதை மாற்றமானது அடிப்படையில் குறைகிறது. இது ஒரு பாதுகாப்பு பொறிமுறையாகும்” மற்றும் உடலுக்குத் தேவையான அளவு உணவைப் பெறவில்லை என்பதைக் குறிக்கும் ஒரு வழி, லிகோஸ் விளக்குகிறார்.

உடல் பெறும் கலோரிகளைப் பயன்படுத்தும் வேகத்தைக் குறைப்பது, முடிந்தவரை வாழ்வதற்கான முக்கியமான பரிணாம செயல்முறையை பராமரிக்க உதவுகிறது. ஆனால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மிகவும் மெதுவாக இருந்தால், அது எடை இழப்பை கடினமாக்குகிறது.

நியூயார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரான ஜஸ்டின் ரோத், இந்த செயல்முறையை விளக்குவதற்கு ஒப்புமையைப் பயன்படுத்துகிறார். "இது குறைந்த வாயுவில் இயங்கும் கார் போன்றது - நீங்கள் பெடலைத் தள்ளும்போது அது வேகமாகச் செல்லாது, மேலும் ஏர் கண்டிஷனிங் சரியாக வேலை செய்யாமல் போகலாம், ஏனெனில் அது எரிபொருளை சேமிக்க முயற்சிக்கிறது. உடலும் அதையே செய்கிறது: நீங்கள் அதைச் செய்ய போதுமான அளவு கொடுக்கவில்லை என்றால் அது கலோரிகளை எரிப்பதை விரைவுபடுத்தப் போவதில்லை.

"நீங்கள் எவ்வளவு குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு மெதுவாக உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் இருக்கும்" என்று அவர் கூறுகிறார்.

கலோரிகள் நீங்கள் வாழத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன, மேலும் கொழுப்பை எரிக்கின்றன என்பதைத் தவிர, கலோரிகளைக் கொண்ட பல உணவுகள் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் பேக் செய்கின்றன. கலோரி - மற்றும் உணவு - உட்கொள்ளல் மிகவும் குறைவாகச் செல்லுங்கள், மேலும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை அனுபவிப்பது உங்களுக்கு மிகவும் உத்தரவாதம் என்று டாக்டர் கிரேக் ப்ரிமேக் கூறுகிறார், ஒரு உடல் பருமன் நிபுணரும், அரிசோனாவில் உள்ள ஸ்காட்ஸ்டேல் எடை இழப்பு மையத்தின் இணை இயக்குநரும் இணை நிறுவனரும்.

1,200-கலோரி திட்டம் ஆரம்பத்தில் விரைவான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்றாலும், தொடர்ச்சியான எடை இழப்பு திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதைப் பொறுத்தது என்று லிகோஸ் குறிப்பிடுகிறார். "பெரும்பாலான மக்கள் உண்மையில் 1,200-கலோரி உணவுகளை கடைப்பிடிக்க இயலாது, ஏனெனில் அவர்கள் அதிக-கட்டுப்பாடு சுழற்சியில் செல்கிறார்கள்."

எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்தில் நிறைய பேர் தங்கள் கலோரி வரம்புகளைக் கடைப்பிடிப்பதில் மிகவும் கண்டிப்பாக இருப்பார்கள், ஆனால் வார இறுதியில், “அவர்கள் வாரம் முழுவதும் கட்டுப்படுத்துகிறார்கள், இனி அவர்களால் அதைத் தாங்க முடியாது. அவர்கள் பசியுடன் இருக்கிறார்கள், அவர்கள் தங்களைத் துண்டித்துக் கொள்வதில் சோர்வடைகிறார்கள், ”அதனால் அவர்கள் வார இறுதியில் அதிக அளவில் சாப்பிடுகிறார்கள், மேலும் வாரம் முழுவதையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால் அவர்கள் பற்றாக்குறையில் இருக்க மாட்டார்கள்.

எப்படி தொடங்குவது

ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரி உணவுத் திட்டத்தை முயற்சி செய்ய நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், கொலம்பஸில் உள்ள ஓஹியோ ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டி வெக்ஸ்னர் மருத்துவ மையத்தில் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரான சமந்தா காக்ரேன் கூறுகையில், இந்த அணுகுமுறை "எந்தவொரு உணவுக்கும் ஏற்றதாக இருக்கலாம், ஆனால் சிறந்ததாக இருக்கும். ஐந்து முக்கிய உணவுக் குழுக்களின் சமநிலை - பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் / மாவுச்சத்து, புரதங்கள் மற்றும் நாட்குறிப்பு - உகந்த ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல்.

உங்கள் உணவுத் தேர்வுகளை நீங்கள் சிந்தனையுடன் சமநிலைப்படுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நுண்ணூட்டச் சத்தை போதுமான அளவு எடுத்துக்கொள்ளாமல் போகலாம்.

உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை உடைக்க அவள் பரிந்துரைக்கிறாள்:

• சுமார் 400 கலோரிகள் கொண்ட மூன்று வேளை உணவு.
• இரண்டு வேளை உணவு 400 கலோரிகள், மேலும் இரண்டு சிற்றுண்டிகள் 200 கலோரிகள்.
• மூன்று வேளை உணவு 300 கலோரிகள், மேலும் இரண்டு தின்பண்டங்கள் 100 முதல் 150 கலோரிகள்.

நாள் முழுவதும் உங்கள் உட்கொள்ளலைப் பரப்புவது, உடலில் கலோரிகளின் வழக்கமான வருகையை வைத்திருக்கிறது, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு மற்றும் செயலிழப்புகளைத் தடுக்க உதவும். இரத்த சர்க்கரையில் ஏற்படும் இந்த ஏற்ற இறக்கங்கள் பசி மற்றும் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருப்பது நோயை நிர்வகிக்க மிகவும் முக்கியமானது.
"இந்த அளவு உங்களுக்கு சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்த மேலும் குறிப்பிட்ட கலோரி பரிந்துரைகளுக்கு ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்" என்று கோக்ரேன் கூறுகிறார்.

அதிக கலோரி தேவைகள் உள்ளவர்கள் மற்றும் நிலையான எடை இழப்பை விரும்புபவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரி உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று கோக்ரேன் கூறுகிறார். சில வைட்டமின் அல்லது தாதுப் பற்றாக்குறையால் ஏற்கனவே ஆபத்தில் உள்ளவர்களுக்கும் இதுவே செல்கிறது.

"ஒருவரின் தற்போதைய எடையைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கான மதிப்பிடப்பட்ட கலோரிகள் ஏற்கனவே மிகவும் குறைவாக இருந்தால், நான் அதிக கலோரி பற்றாக்குறையைப் பார்க்க விரும்பாததால்" குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளலை மட்டுமே அவர் பரிந்துரைக்கிறார். "பெரிய கலோரி பற்றாக்குறைகள் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும், இது நீண்ட காலத்திற்குத் தக்கவைக்க கடினமாக உள்ளது" என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

சரியான கலோரிக் இலக்கை அமைத்தல்

1,200-கலோரி உணவு பலருக்கு மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, எனவே அதிக நிலையான கலோரி அளவைக் கண்டறிவது உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை மிகவும் நிலையான வழியில் அடைய உதவும்.

அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி, பெண்கள் தங்கள் எடையை பராமரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் 1,800 முதல் 2,400 கலோரிகள் வரை தேவைப்படுகிறது. இதற்கிடையில், ஆண்களுக்கு 2,000 முதல் 3,200 கலோரிகள் தேவை.

மீண்டும், இது ஒரு பெரிய வரம்பாகும், மேலும் சரியான எண் உள்ளிட்ட காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• வயது.
• செயல்பாட்டு நிலைகள்.
• உடல் அளவு.
• மெலிந்த நிறை அளவுகள் (உங்கள் உடலில் கொழுப்பு இல்லாத அனைத்தும்).

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் எவ்வளவு பெரியவராக இருக்கிறீர்கள் மற்றும் அதிக மெலிந்த எடையுடன் இருந்தால், அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் - ஓய்வில் இருந்தாலும், அட்லாண்டாவைச் சேர்ந்த போர்டு-சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு உணவியல் நிபுணர் மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணரான மேரி ஸ்பானோ விளக்குகிறார்.
அங்குள்ள சுறுசுறுப்பான அனைவருக்கும் இதுவே செல்கிறது. உதாரணமாக, ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்யும் 6-அடி-2-அங்குல ஆணுக்கு 5-அடி-2-அங்குலமுள்ள பெண்ணை விட அதிக கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன, ஸ்பானோ கூறுகிறார். அதோடு, 19 முதல் 30 வயதுக்குள் இருக்கும் போது நமது கலோரித் தேவைகள் உச்சத்தை அடைகின்றன. அதற்கு முன்பும் பின்பும், ஓய்வு நேரத்தில் மக்களுக்குச் சற்றுக் குறைவான கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன (மற்றும் எரிக்கப்படுகின்றன).

இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய ஒன்று. எனவே, இங்கே சில எளிய சமன்பாடுகள், ஸ்பானோவின் உபயம், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் - மற்றும் உங்கள் தற்போதைய எடையை எவ்வளவு பராமரிக்க வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுவதற்கு:

• நீங்கள் லேசாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் (வாரத்தில் பெரும்பாலான நாட்கள் உலாவும், சில வீட்டு வேலைகளைச் செய்யவும்), நீங்கள் ஆணாக இருந்தால் உங்கள் எடையை பவுண்டுகளில் 17 ஆகவும், பெண்ணாக இருந்தால் 16 ஆகவும் பெருக்கவும்.
• நீங்கள் மிதமான சுறுசுறுப்பான ஆணாக இருந்தால் (வாரத்திற்கு ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை நடைபயிற்சி, சைக்கிள் அல்லது நடனம் போன்றவற்றைச் செய்கிறீர்கள்), உங்கள் எடையை பவுண்டுகளில் 19 ஆல் பெருக்கவும். பெண்களுக்கு, இந்த எண்ணை 17 ஆல் பெருக்கவும்.
• நீங்கள் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் (ஒருவேளை நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருக்கலாம் அல்லது வாரத்திற்கு குறைந்தது ஐந்து முறையாவது அதிக ஓட்டத்துடன் குழு விளையாட்டுகளை விளையாடலாம்) மற்றும் ஒரு ஆண், உங்கள் எடையை 23 ஆல் பவுண்டுகளில் பெருக்கவும். நீங்கள் ஒரு மிகவும் சுறுசுறுப்பான பெண், அதை 20 ஆக்கு.

உங்கள் கலோரிக் குறைப்பை மதிப்பிடுவதற்கான மற்றொரு உத்தி: ஃபிட்னஸ் டிராக்கரை அணிவது. இருப்பினும், வணிக ரீதியாக கிடைக்கக்கூடிய ஃபிட்னஸ் டிராக்கர்கள் சரியானவை அல்ல என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம். எடுத்துக்காட்டாக, 2016 ஆம் ஆண்டு JAMA 12 டிராக்கர்களின் ஆய்வில், தினசரி கலோரி எரிக்கப்படுவதைக் குறைத்து மதிப்பிடுவது அல்லது மிகைப்படுத்துவது போன்ற பலவற்றில் 200 முதல் 300 கலோரிகள் வரை தள்ளுபடி செய்யப்பட்டது.

உங்கள் எடையை பராமரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கண்டறிந்தவுடன், பெரும்பாலான மக்கள் அந்த எண்ணிலிருந்து 250 முதல் 500 கலோரிகளைக் கழிக்குமாறு ஸ்பானோ பரிந்துரைக்கிறார். இது வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள் வரை இழக்க நேரிடும். நீங்கள் இழக்க நிறைய எடை இருந்தால், நீங்கள் 500 கலோரிகளுக்கு மேல் குறைக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும், ப்ரிமேக் கூறுகிறார்.

உங்கள் இலக்கு எடையை நோக்கி நீங்கள் இன்னும் அங்குலம் செல்லும்போது, ​​உங்கள் கலோரிக் இலக்குகளை கணக்கிடும் இந்த செயல்முறையை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு குறைவான கலோரிகள் தேவை என்று ரோத் கூறுகிறார்.

எனவே, மன்னிக்கவும்: அந்த முதல் ஐந்து பவுண்டுகளைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவிய 1,500 கலோரி உணவு, அடுத்த ஐந்து பவுண்டுகளைக் குறைக்க 1,200 கலோரி உணவாக மாற வேண்டும். ஆனால் இதோ ஒரு சிறந்த செய்தி: நீங்கள் தொடங்குவதற்கு குறைந்த அளவே இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டியதில்லை - மற்றும் கூடாது.

"பன்னிரண்டு நூறு கலோரி உணவுகள் தொடங்குவதற்கு அதிக கலோரிகள் தேவையில்லை மற்றும் தற்காலிகமாக மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும்" என்று ஸ்பானோ கூறுகிறார். அந்த (குறுகிய கால) குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல், உணவில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கு உடனடி முடிவுகளைப் பார்க்க வேண்டிய மக்களுக்கும் பயனளிக்கும், ஏனெனில் அதிலிருந்து வரக்கூடிய ஆரம்ப எடை இழப்பு மிகவும் ஊக்கமளிக்கும் மற்றும் பிற்கால முடிவுகளைத் தூண்ட உதவும்.

ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளை சாப்பிட்ட சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை (அல்லது உங்கள் நல்லறிவு) நாசப்படுத்தாமல் இருக்க, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று ஸ்பானோ கூறுகிறார். ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகள் சாப்பிடுவது மற்றும் யோ-யோ டயட்டிங் போன்ற பழைய பழக்கங்களுக்குத் திரும்புவது என்று அர்த்தமல்ல. அதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை 100 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கலோரிகளால் அதிகரிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் போதுமான கலோரிகளை சாப்பிட்டால், வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகளுக்கு மேல் நீங்கள் இழக்கவில்லை - மேலும் உங்கள் உணவில் எப்போதும் ஒட்டிக்கொள்ளலாம் என உணர்கிறீர்கள் - எடை இழப்புக்கான உங்கள் சரியான கலோரி இலக்கை நீங்கள் கண்டுபிடித்துவிட்டீர்கள்.

ஆனால், லிகோஸ் எச்சரிக்கிறார், எடை உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் ஒரே அளவுகோல் அல்ல. "எடை ஒரு பொருட்டல்ல என்று சொல்ல முடியாது, ஆனால் இது ஆரோக்கியத்தின் ஒரு மெட்ரிக் மட்டுமே. ஒரு சமூகமாக, ஆரோக்கியத்தை அளவிடுவதற்கான ஒரே வழி எடைக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுப்பதை நிறுத்த வேண்டும் என்று நான் நினைக்கிறேன்.

உங்கள் கலோரிகளைக் கடுமையாகக் கட்டுப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் என்ன, எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் அதிக கவனத்துடன் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் என்று லிகோஸ் கூறுகிறார். உணவுடன் ஒரு சிறந்த உறவை உருவாக்குவது கடினமான வேலையாக இருக்கலாம், ஆனால் அந்த அடித்தளத்தை உருவாக்குவது எடை இழப்பு மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த மேம்பட்ட நல்வாழ்வையும் ஏற்படுத்தும் நிலையான மாற்றங்களைச் செய்ய உதவும்.