இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்: சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் வரம்பிடுதல் தளர்வு

எடையைக் குறைத்து உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள வழி என்று ஆதரவாளர்கள் கூறுகின்றனர். மற்ற உணவுமுறைகளை விட இது கடைப்பிடிப்பது எளிதானது என்றும் பாரம்பரிய கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுமுறைகளை விட அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகிறது என்றும் அவர்கள் கூறுகின்றனர்.

"இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் என்பது, வாரத்தில் பல நாட்களுக்கு ஒருவர் உட்கொள்ளும் கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாகும், பின்னர் மீதமுள்ள நாட்களில் நிரந்தர கலோரி கட்டுப்பாட்டில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக தொடர்ந்து சாப்பிடுவதன் மூலம்," என்று பிலடெல்பியாவைச் சேர்ந்த பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் லிசா ஜோன்ஸ் கூறுகிறார்.

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுமுறை அல்ல, ஒரு கருத்து என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் போது சாப்பிட முடியுமா?

"இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு உண்ணாவிரதம் மற்றும் உண்ணாவிரதம் இல்லாத காலங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு உணவு முறையைக் குறிக்கும் ஒரு பொதுவான சொல்" என்று கிளீவ்லேண்டை தளமாகக் கொண்ட பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அன்னா கிப்பன் கூறுகிறார். "இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தில் பல்வேறு வடிவங்கள் உள்ளன."

நேரக் கட்டுப்பாடுடன் சாப்பிடுதல்

மிகவும் பிரபலமான அணுகுமுறைகளில் ஒன்று நேரக் கட்டுப்பாடு கொண்ட உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது எட்டு மணி நேர சாளரத்தில் மட்டுமே சாப்பிடுவதையும், மீதமுள்ள 16 மணிநேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பதையும் குறிக்கிறது. "இது நமது கலோரிகளைக் குறைக்க உதவும், ஆனால் நமது குடல் மற்றும் ஹார்மோன்கள் நமது 'உண்ணாவிரதத்தின்' போது உணவுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கும் திறனையும் அனுமதிக்கிறது," என்று கிப்பன் கூறுகிறார்.

5:2 திட்டம்

மற்றொரு பிரபலமான அணுகுமுறை 5:2 திட்டம், இதில் நீங்கள் வாரத்தில் ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு சாதாரண, ஆரோக்கியமான உணவு முறையைப் பின்பற்றுகிறீர்கள். வாரத்தில் மற்ற இரண்டு நாட்கள், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 500 முதல் 700 கலோரிகள் வரை ஒரு உணவை மட்டுமே உட்கொள்கிறீர்கள். "இது நம் உடல் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது, அதே போல் வாரம் முழுவதும் நாம் உட்கொள்ளும் கலோரிகளையும் குறைக்கிறது," என்று கிப்பன் கூறுகிறார்.

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் எடை இழப்பு, மேம்பட்ட கொழுப்பு, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் வீக்கம் குறைதல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

"உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய், இருதய நோய், புற்றுநோய்கள் மற்றும் நரம்பியல் கோளாறுகள் போன்ற பல சுகாதார நிலைமைகளுக்கு இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் பரந்த அளவிலான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை முன் மருத்துவ மற்றும் மருத்துவ பரிசோதனைகள் காட்டுகின்றன" என்று 2019 ஆம் ஆண்டில் நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. மருத்துவ ஆராய்ச்சி முதன்மையாக அதிக எடை கொண்ட இளம் மற்றும் நடுத்தர வயதுடைய பெரியவர்கள் மீது கவனம் செலுத்தியுள்ளது என்று ஆய்வு கூறுகிறது.

நீங்கள் எந்த இடைவிடாத உண்ணாவிரத முறையைத் தேர்வு செய்தாலும், மற்ற ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டங்களைப் போலவே இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்திற்கும் அதே அடிப்படை ஊட்டச்சத்து கொள்கைகளைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம் என்று மாசசூசெட்ஸின் கேம்பிரிட்ஜில் உள்ள கேட்டலிஸ்ட் ஃபிட்னஸ் & பெர்ஃபாமன்ஸின் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரும் தலைமை உணவியல் நிபுணரும் செயல்திறன் பயிற்சியாளருமான ரியான் மேசீல் கூறுகிறார்.

"உண்மையில், நீங்கள் நீண்ட நேரம் உணவு இல்லாமல் இருப்பதால், இந்த (கொள்கைகள்) இன்னும் முக்கியமானதாக இருக்கலாம், இது சிலருக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும்" என்று மேசியல் கூறுகிறார், நீங்கள் திட்டத்தில் சாப்பிடக்கூடிய காலங்களில்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத உணவுகள்

நீங்கள் இடைவிடாத உண்ணாவிரத முறையைப் பின்பற்றினால், இவற்றை உங்கள் வழிகாட்டும் கொள்கைகளாக ஆக்குங்கள்:

• பெரும்பாலான நேரங்களில் குறைந்தபட்சமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
• மெலிந்த புரதம், காய்கறிகள், பழங்கள், ஸ்மார்ட் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சமநிலையில் சாப்பிடுங்கள்.
• நீங்கள் ரசிக்கும் சுவையான, சுவையான உணவுகளை உருவாக்குங்கள்.
• நீங்கள் திருப்தி அடையும் வரை, உங்கள் உணவை மெதுவாகவும், மனப்பூர்வமாகவும் உண்ணுங்கள்.

இடைவிடாத உண்ணாவிரத உணவுகள் குறிப்பிட்ட மெனுக்களை கட்டாயப்படுத்துவதில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் நல்ல உணவுக் கொள்கைகளைப் பின்பற்றினால், சில வகையான உணவுகளை உட்கொள்வது சிறந்தது, மேலும் சிலவற்றை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

இடைப்பட்ட விரத உணவில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

இடைவிடாத உண்ணாவிரத உணவில் நீங்கள் கண்டிப்பாக சாப்பிட வேண்டிய மூன்று உணவுகள் பின்வருமாறு:

• மெலிந்த புரதங்கள்.
• பழங்கள்.
• காய்கறிகள்.
• மெலிந்த புரதங்கள்

மெலிந்த புரதத்தை உட்கொள்வது மற்ற உணவுகளை உட்கொள்வதை விட நீண்ட நேரம் வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தரும், மேலும் தசையை பராமரிக்க அல்லது வளர்க்க உதவும் என்று மேசியல் கூறுகிறார்.

மெலிந்த, ஆரோக்கியமான புரத மூலங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• கோழி மார்பகம்.
• எளிய கிரேக்க தயிர்.
• பருப்பு வகைகள் போன்ற பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்.
• மீன் மற்றும் மட்டி.
• டோஃபு மற்றும் டெம்பே.
• பழங்கள்

எந்தவொரு உணவு முறையையும் போலவே, இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் போது அதிக சத்தான உணவுகளை உட்கொள்வது முக்கியம். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பொதுவாக வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (தாவர ஊட்டச்சத்துக்கள்) மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன. இந்த வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவும். மற்றொரு நன்மை: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன.

அமெரிக்கர்களுக்கான அரசாங்கத்தின் 2020-25 உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள், ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகள் கொண்ட உணவுக்கு, பெரும்பாலான மக்கள் தினமும் சுமார் 2 கப் பழங்களை சாப்பிட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன.

இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய ஆரோக்கியமான பழங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• ஆப்பிள்கள்.
• பாதாமி பழங்கள்.
• அவுரிநெல்லிகள்.
• கருப்பட்டி.
• செர்ரிஸ்.
• பீச்.
• பேரிக்காய்.
• பிளம்ஸ்.
• ஆரஞ்சு.
• முலாம்பழம்.
• காய்கறிகள்

காய்கறிகள் இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருக்கலாம். இலைக் கீரைகள் நிறைந்த உணவு உங்கள் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய், புற்றுநோய், அறிவாற்றல் குறைவு மற்றும் பலவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அரசாங்கத்தின் 2020-25 அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகள் கொண்ட உணவுக்கு, பெரும்பாலான மக்கள் தினமும் 2.5 கப் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத நெறிமுறையில் வேலை செய்யக்கூடிய மலிவு விலை காய்கறிகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• கேரட்.
• ப்ரோக்கோலி.
• தக்காளி.
• காலிஃபிளவர்.
• பச்சை பீன்ஸ்.

இலைக் கீரைகளும் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் அவை நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. உங்கள் உணவில் இந்த விருப்பங்களைச் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்:

• காலே.
• கீரை.
• சார்ட்.
• முட்டைக்கோஸ்.
• காலார்ட் கீரைகள்.
• அருகுலா.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத உணவில் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய உணவுகள்

இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ள நல்லதல்லாத சில உணவுகள் உள்ளன. அதிக கலோரிகள் கொண்ட மற்றும் அதிக அளவு சர்க்கரைகள், இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

"உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு அவை உங்களை நிரப்பாது, மேலும் உங்களை பசியடையச் செய்யலாம்," என்று மேசியல் கூறுகிறார். "அவை மிகக் குறைந்த அல்லது ஊட்டச்சத்துக்களையே வழங்குகின்றன."

ஆரோக்கியமான இடைப்பட்ட உணவு முறையைப் பராமரிக்க, இந்த உணவுகளை வரம்பிடவும்:

• சிற்றுண்டி சிப்ஸ்.
• ப்ரீட்ஸல்கள் மற்றும் பட்டாசுகள்.

அதிக சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் வரும் சர்க்கரை ஊட்டச்சத்து இல்லாதது மற்றும் இனிப்பு, காலியான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, நீங்கள் இடைவிடாது உண்ணாவிரதம் இருந்தால் நீங்கள் தேடுவது இதுவல்ல என்று மேசியல் கூறுகிறார். "சர்க்கரை மிக வேகமாக வளர்சிதை மாற்றமடைவதால் அவை உங்களுக்கு பசியை ஏற்படுத்தும்."

நீங்கள் இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தில் ஈடுபட்டால் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய சர்க்கரை உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• குக்கீகள்.
• மிட்டாய்.
• கேக்குகள்.
• பழ பானங்கள்.
• அதிக இனிப்பு சேர்க்கப்பட்ட காபி மற்றும் தேநீர்.
• குறைந்த நார்ச்சத்து மற்றும் கிரானோலா கொண்ட சர்க்கரை நிறைந்த தானியங்கள்.