இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்: உண்ண வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் எளிதாக்குவதை கட்டுப்படுத்துங்கள்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் எடை இழக்க மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள வழி என்று ஆதரவாளர்கள் கூறுகிறார்கள். மற்ற உணவுமுறைகளைக் காட்டிலும் கடைப்பிடிப்பது எளிது என்றும், பாரம்பரிய கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுமுறைகளைக் காட்டிலும் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகிறது என்றும் அவர்கள் கூறுகின்றனர்.

"இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் ஒவ்வொரு வாரமும் பல நாட்களுக்கு ஒருவரின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழிமுறையாகும், பின்னர் நிரந்தர கலோரிக் கட்டுப்பாட்டில் கவனம் செலுத்துவதை விட, மீதமுள்ள நாட்களில் தொடர்ந்து சாப்பிடுவது" என்று பிலடெல்பியாவில் உள்ள பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் லிசா ஜோன்ஸ் கூறுகிறார்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் என்பது ஒரு கருத்து, ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் சாப்பிட முடியுமா?

"இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் என்பது உண்ணும் முறைக்கான ஒரு குடைச் சொல்லாகும், இதில் வரையறுக்கப்பட்ட காலங்களில் உண்ணாவிரதம் மற்றும் நோன்பு இல்லாத காலங்கள் அடங்கும்" என்று க்ளீவ்லேண்டில் உள்ள பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரான அன்னா கிப்பன் கூறுகிறார். "இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் பல்வேறு வடிவங்கள் உள்ளன."

நேரம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு

மிகவும் பிரபலமான அணுகுமுறைகளில் ஒன்று நேரம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது. எட்டு மணி நேர ஜன்னலின் போது மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும் என்றும், மீதமுள்ள 16 மணிநேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும் என்றும் அது அழைப்பு விடுத்துள்ளது. "இது நமது கலோரிகளைக் குறைக்க உதவுகிறது, ஆனால் நமது 'உண்ணாவிரதத்தின்' போது உணவுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கும் திறனை நமது குடல் மற்றும் ஹார்மோன்களை அனுமதிக்கிறது," கிப்பன் கூறுகிறார்.

5:2 திட்டம்

மற்றொரு பிரபலமான அணுகுமுறை 5:2 திட்டமாகும், இதில் நீங்கள் வாரத்தில் ஐந்து நாட்களுக்கு சாதாரண ஆரோக்கியமான உணவு முறையைப் பின்பற்றுகிறீர்கள். வாரத்தில் மற்ற இரண்டு நாட்களில், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 500 முதல் 700 கலோரிகள் வரை ஒரு உணவை மட்டுமே உட்கொள்கிறீர்கள். "இது நம் உடலை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது, அத்துடன் வாரம் முழுவதும் நாம் உட்கொள்ளும் கலோரிகளைக் குறைக்கிறது" என்று கிப்பன் கூறுகிறார்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் எடை இழப்பு, மேம்பட்ட கொழுப்பு, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் வீக்கம் குறைதல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

2019 ஆம் ஆண்டில் நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, "உடல் பருமன், நீரிழிவு, இருதய நோய், புற்றுநோய்கள் மற்றும் நரம்பியல் கோளாறுகள் போன்ற பல சுகாதார நிலைமைகளுக்கு இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் பரந்த-ஸ்பெக்ட்ரம் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை முன்கூட்டிய மற்றும் மருத்துவ பரிசோதனைகள் காட்டுகின்றன. மருத்துவ ஆராய்ச்சி முதன்மையாக அதிக எடை கொண்ட இளம் மற்றும் நடுத்தர வயது பெரியவர்கள் மீது கவனம் செலுத்துகிறது என்று ஆய்வு கூறுகிறது.

நீங்கள் தேர்வுசெய்த இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத முறை எதுவாக இருந்தாலும், மற்ற ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டங்களைப் போலவே இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்திற்கும் அதே அடிப்படை ஊட்டச்சத்துக் கொள்கைகளைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம் என்று மசாசூசெட்ஸில் உள்ள கேம்பிரிட்ஜில் உள்ள கேடலிஸ்ட் ஃபிட்னஸ் & பெர்ஃபார்மன்ஸின் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரும் தலைமை உணவியல் நிபுணரும் செயல்திறன் பயிற்சியாளருமான ரியான் மசீல் கூறுகிறார்.

"உண்மையில்," Maciel கூறுகிறார், "இந்த (கொள்கைகள்) இன்னும் முக்கியமானதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் நீங்கள் உணவு இல்லாமல் நீண்ட காலத்திற்குப் போகிறீர்கள், இது சிலருக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும்" என்று நீங்கள் திட்டத்தில் சாப்பிடலாம்.

இடைப்பட்ட விரத உணவுகள்

நீங்கள் இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தில் இருந்தால், உங்கள் வழிகாட்டும் கொள்கைகளை உருவாக்கவும்:

• குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அதிக நேரம் உட்கொள்ளுங்கள்.
• மெலிந்த புரதம், காய்கறிகள், பழங்கள், ஸ்மார்ட் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சமநிலையை சாப்பிடுங்கள்.
• நீங்கள் அனுபவிக்கும் சுவையான, சுவையான உணவை உருவாக்கவும்.
• நீங்கள் திருப்தி அடையும் வரை உங்கள் உணவை மெதுவாகவும் கவனமாகவும் உண்ணுங்கள்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத உணவுகள் குறிப்பிட்ட மெனுக்களை கட்டாயமாக்குவதில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் நல்ல உண்ணும் கொள்கைகளை கடைபிடிப்பவராக இருந்தால், சில வகையான உணவுகளை உட்கொள்ள சிறந்தது மற்றும் சிலவற்றை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

இடைப்பட்ட ஃபாஸ்டிங் டயட்டில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத உணவில் நீங்கள் கண்டிப்பாக சாப்பிட வேண்டிய மூன்று உணவுகள்:

• ஒல்லியான புரதங்கள்.
• பழங்கள்.
• காய்கறிகள்.
• ஒல்லியான புரதங்கள்

மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிடுவது மற்ற உணவுகளை உட்கொள்வதை விட நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது மற்றும் தசையை பராமரிக்க அல்லது உருவாக்க உதவுகிறது, Maciel கூறுகிறார்.

மெலிந்த, ஆரோக்கியமான புரத மூலங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• கோழி மார்பகம்.
• எளிய கிரேக்க தயிர்.
• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள், பருப்பு போன்றவை.
• மீன் மற்றும் மட்டி.
• டோஃபு மற்றும் டெம்பே.
• பழங்கள்

எந்தவொரு உணவு முறையையும் போலவே, இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் போது அதிக ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது முக்கியம். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பொதுவாக வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (தாவர ஊட்டச்சத்துக்கள்) மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளன. இந்த வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவும். மற்றொரு பிளஸ்: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன.

அமெரிக்கர்களுக்கான அரசாங்கத்தின் 2020-25 உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள், ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரி உணவுக்கு, பெரும்பாலான மக்கள் தினமும் 2 கப் பழங்களை சாப்பிட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய ஆரோக்கியமான பழங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• ஆப்பிள்கள்.
• ஆப்ரிகாட்ஸ்.
• அவுரிநெல்லிகள்.
• கருப்பட்டி.
• செர்ரிஸ்.
• பீச்.
• பேரிக்காய்.
• பிளம்ஸ்.
• ஆரஞ்சு.
• முலாம்பழங்கள்.
• காய்கறிகள்

காய்கறிகள் இடைவிடாத உண்ணாவிரத முறையின் முக்கிய பகுதியாக இருக்கலாம். இலை கீரைகள் நிறைந்த உணவு உங்கள் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு, புற்றுநோய், அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி மற்றும் பலவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அமெரிக்கர்களுக்கான அரசாங்கத்தின் 2020-25 உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரி உணவுக்கு, பெரும்பாலான மக்கள் தினசரி அடிப்படையில் 2.5 கப் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத நெறிமுறையில் வேலை செய்யக்கூடிய மலிவு விலை காய்கறிகள் பின்வருமாறு:

• கேரட்.
• ப்ரோக்கோலி.
• தக்காளி.
• காலிஃபிளவர்.
• பச்சை பீன்ஸ்.

இலை கீரைகள் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் அவை நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளை வழங்குகின்றன. இந்த விருப்பங்களை உங்கள் உணவில் சேர்க்க பாருங்கள்:

• காலே.
• கீரை.
• சார்ட்.
• முட்டைக்கோஸ்.
• காலர்ட் கீரைகள்.
• அருகுலா.

இடைப்பட்ட ஃபாஸ்டிங் டயட்டில் குறைக்க வேண்டிய உணவுகள்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத முறையின் ஒரு பகுதியாக சில உணவுகள் சாப்பிடுவது நல்லது அல்ல. அதிக கலோரிகள் மற்றும் அதிக அளவு சர்க்கரைகள், இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

"உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு அவர்கள் உங்களை நிரப்ப மாட்டார்கள், மேலும் உங்களை பசியடையச் செய்யலாம்" என்று மசீல் கூறுகிறார். "அவை சிறிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன."

ஆரோக்கியமான இடைப்பட்ட உணவு முறையை பராமரிக்க, இந்த உணவுகளை கட்டுப்படுத்தவும்:

• சிற்றுண்டி சிப்ஸ்.
• ப்ரீட்சல்கள் மற்றும் பட்டாசுகள்.

சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளையும் தவிர்க்க வேண்டும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் வரும் சர்க்கரை ஊட்டச்சத்து இல்லாதது மற்றும் இனிப்பு, வெற்று கலோரிகளின் அளவு, நீங்கள் இடைவிடாமல் உண்ணாவிரதம் இருந்தால் நீங்கள் தேடுவது இல்லை, Maciel கூறுகிறார். "சர்க்கரை அதிவேகமாக வளர்சிதை மாற்றமடைவதால் அவை உங்களுக்கு பசியை உண்டாக்கும்."

நீங்கள் இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தில் ஈடுபட்டால், நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய சர்க்கரை உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• குக்கீகள்.
• மிட்டாய்.
• கேக்குகள்.
• பழ பானங்கள்.
• அதிக இனிப்பு காபி மற்றும் தேநீர்.
• சிறிய நார்ச்சத்து மற்றும் கிரானோலா கொண்ட சர்க்கரை தானியங்கள்.