உடற்தகுதிக்கான நீரேற்றம் மற்றும் எரிபொருள் உதவிக்குறிப்புகள்

தொழில்முறை, கல்லூரி, ஒலிம்பிக், உயர்நிலைப் பள்ளி மற்றும் முதுநிலை விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர், விளையாட்டு உணவுமுறை மற்றும் விளையாட்டு உணவியல் நிபுணராக, நீரேற்றம் மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான உத்திகளைப் பயன்படுத்தி அவர்களுக்கு உதவுவதே எனது பங்கு. நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்கினாலும், உடற்தகுதியைப் பராமரிக்க முயற்சிப்பதாக இருந்தாலும், உடல் அமைப்பை மாற்றுவது அல்லது கோடைகால சீரமைப்பு, நீரேற்றம் மற்றும் எரிபொருள் ஆகியவை உங்கள் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும். இந்த பரிந்துரைகள் வலிமை, வேகம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மீட்பு மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

இந்த குறிப்பிட்ட குறிப்புகள் கூடுதலாக, உங்கள் உடல் எப்போதும் தயார் அல்லது பழுது நிலையில் உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். செயல்திறன் மற்றும் மீட்சியை மேம்படுத்த, ஒவ்வொரு பயிற்சி மற்றும் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் எரிபொருள் மற்றும் ஹைட்ரேட் செய்ய வேண்டும்.

நீரேற்றம்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை நன்கு நீரேற்றத்துடன் தொடங்குங்கள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் முன் சிறுநீர் வெளிர் நிறத்திலும் அதிக அளவும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் வயலுக்கு அல்லது எடை அறைக்கு செல்வதற்கு முன் திரவங்களை குடிக்கவும் மற்றும் பழங்கள், காய்கறிகள், சூப்கள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் போன்ற திரவம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பது வலிமை, வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும்.

கூடுதல் எலக்ட்ரோலைட்களை குடிக்கவும்.

உகந்த நீரேற்றத்துடன், சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற எலக்ட்ரோலைட்டுகள் தசைப்பிடிப்பைத் தடுக்க உதவும். ஸ்போர்ட்ஸ் பானங்கள் மற்றும் எலெக்ட்ரோலைட் பாக்கெட்டுகளை தண்ணீருடன் கலந்து குடிப்பது - உணவில் உப்பு சேர்ப்பது அல்லது ஊறுகாய், சோயா சாஸ் மற்றும் குழம்பு போன்ற உப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது - உங்கள் எலக்ட்ரோலைட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம்.

நீங்கள் இழப்பதை மாற்றவும்.

பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் இழக்கும் ஒவ்வொரு பவுண்டு திரவத்திற்கும், அந்த திரவத்தை ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் அல்லது விளையாட்டு பானத்துடன் மாற்றவும். குறிப்புக்கு, ஒரு பொதுவான பாட்டில் சுமார் 20 முதல் 24 அவுன்ஸ் வரை இருக்கும். உதாரணமாக, பயிற்சியின் போது நீங்கள் 5 பவுண்டுகள் இழந்தால், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மணிநேரங்களில் நீங்கள் ஐந்து பாட்டில்கள் அல்லது 100 முதல் 120 அவுன்ஸ் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிகள்/பயிற்சிக்குப் பிறகு 20 முதல் 24 அவுன்ஸ் வரை குடிக்க முயற்சிப்பது ஒரு நல்ல தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் கனமான ஸ்வெட்டராக இருந்தால், உடனடியாக இரண்டு பாட்டில்கள் அல்லது 40 முதல் 48 அவுன்ஸ் வரை முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உடற்பயிற்சி உங்கள் தினசரி திரவத் தேவைகளுடன் கூடுதலாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது பெண்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 11.5 கப் அல்லது 90 அவுன்ஸ் மற்றும் ஆண்களுக்கு 15.5 கப் அல்லது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 125 அவுன்ஸ்.

சிப், கசக்காதே.

நீங்கள் எப்படி குடிக்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கச் செய்யலாம் அல்லது துர்நாற்றம் வீசலாம். நீரேற்றம் செய்யும் முயற்சியில் தண்ணீரை உறிஞ்சுவது பலனளிக்காது. வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான சூழலில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு குவார்ட்டர் (32 அவுன்ஸ்) மட்டுமே உடலால் உறிஞ்ச முடியும். ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் அதிகபட்சம் நான்கு முதல் எட்டு டம்ளர் தண்ணீர் அல்லது ஸ்போர்ட்ஸ் பானத்தை குடிப்பதன் மூலம், கெட்டியாக இல்லாமல், புத்திசாலித்தனமாக ஹைட்ரேட் செய்யவும்.

குடிப்பதற்கு முன் யோசியுங்கள்.

அதிகப்படியான சாராயம் திரவம், தசை, தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் தடகள செயல்திறனை இழக்கச் செய்யலாம். நீங்கள் எப்போது குடிக்கிறீர்கள், என்ன குடிக்கிறீர்கள், எவ்வளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள்.

ஊட்டச்சத்து

புரதம், உற்பத்தி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்கவும்.

உங்கள் செயல்திறன் தட்டில் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், உற்பத்தி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

உணவைத் தவிர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

உணவைத் தவறவிடுவது உங்கள் செயல்திறனைத் தடுக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல் அமைப்பை மாற்றுவதில் முன்னேற்றம் ஏற்படலாம். தினசரி நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களின் எண்ணிக்கைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். உணவு செயல்திறனுக்கான எரிபொருள்; உங்களை காலியாக ஓட விடாதீர்கள்.

காலை உணவை கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள்.

உங்கள் காலை உணவு எரிபொருள் நிரப்பவும், நிரப்பவும் மற்றும் ரீஹைட்ரேட் செய்யவும் ஒரு வாய்ப்பாகும், எனவே உங்கள் உடலைப் பிடிக்க வேண்டியதில்லை. மீண்டும், உங்கள் தட்டில் புரதம், உற்பத்தி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வைக்க உறுதி செய்யவும். நீங்கள் மெல்லுவதற்கு மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், ஒரு ஸ்மூத்தி ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.

ஒரு சீரான மற்றும் விகிதாசார தட்டு உருவாக்கவும்.

உங்கள் தட்டில் பாதி உற்பத்தியாக இருக்க வேண்டும் (பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்), நான்கில் ஒரு பங்கு புரதம் (இறைச்சி, கோழி, மீன்/மட்டி பால், முட்டை அல்லது தாவர அடிப்படையிலான புரதம்) மற்றும் கடைசி நான்காவது கார்போஹைட்ரேட் (அரிசி, பாஸ்தா, குயினோவா, உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி அல்லது தானியங்கள்). விகிதாசார செயல்திறன் தட்டு தரம், அளவு மற்றும் நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது, இது வலிமை, வேகம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

பழங்கள், பாஸ்தா, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி மற்றும் சோளம் ஆகியவற்றில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலுக்கு பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு தேவையான எரிபொருளை வழங்குகின்றன. உங்கள் தட்டில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றினால், நீங்கள் மெதுவாகவும், பலவீனமாகவும், சோர்வாகவும் இருக்கலாம். கூடுதலாக, மிகக் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது, உடற்பயிற்சியின் போது மெலிந்த எடையை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்த உங்கள் உடலைத் தூண்டுகிறது. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு "இல்லை" என்று சொல்லுங்கள்.

புரதம்: அதிகமாக இருப்பது எப்போதும் சிறப்பாக இருக்காது.

புரதத் தேவைகள் ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் 0.5 கிராம்/பவுண்டு முதல் 1 கிராம் வரை இருக்கும். எனவே, நீங்கள் 120 பவுண்டுகள் எடையுள்ளவராகவும், தினமும் 140 கிராம் புரதத்தை உட்கொண்டவராகவும் இருந்தால், உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக உட்கொள்ளலாம் மற்றும் மற்ற அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் தவிர்த்து புரதத்தை வலியுறுத்துவதன் மூலம் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கலாம்.

உங்கள் உடல் ஒரு நேரத்தில் பயன்படுத்தக்கூடியதை விட அதிக புரதத்தை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், ஒரு பகுதி ஆற்றலுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் அல்லது கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும், மீதமுள்ளவை வெளியேற்றப்படும், அதிகப்படியான புரதம் பணத்தை வீணடிக்கும்.

ஒவ்வொரு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டியின் ஒரு பகுதியாக புரதம் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை உறுதி செய்வதன் மூலம், நாள் முழுவதும் போதுமான மற்றும் சீரான புரத உட்கொள்ளலை பராமரிப்பது ஒரு சிறந்த அணுகுமுறையாகும். ஒரு உணவுக்கு குறைந்தபட்சம் 20 முதல் 30 கிராம் புரதம் தேவை, அதாவது 3 முதல் 4 அவுன்ஸ் இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை அல்லது சீஸ். நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களை உட்கொண்டால், உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் சோயா உணவுகளை இணைக்கலாம்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி புத்திசாலியாகவும் ஆர்வமாகவும் இருங்கள்.

நீங்கள் அதை வாங்க வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை. சப்ளிமெண்ட்ஸ் என்பது நீங்கள் காணாமல் போன ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற உதவும் நோக்கத்துடன் உணவுக்கு ஒரு நிரப்பியாகும். பல கூடுதல் விருப்பங்கள் இருந்தாலும், அவை உணவுக்கு மாற்றாக இல்லை.

இந்த நீரேற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள் கூடுதலாக, நம்பகமான ஆதாரங்களில் இருந்து எப்போதும் உங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தகவலைப் பெறுங்கள். ஊட்டச்சத்து குறித்த தவறான தகவல்கள் ஏராளமாக உள்ளன, மேலும் சில ஆலோசனைகள் உண்மையில் உங்கள் விளையாட்டு செயல்திறனைக் குறைக்கலாம். ஒரு விளையாட்டு உணவியல் நிபுணருடன் பணிபுரிவது உங்கள் பட்ஜெட், ஆற்றல் தேவைகள் மற்றும் சமையல் திறன் ஆகியவற்றிற்குள் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உத்தி மற்றும் தனிப்பயனாக்க உதவும். www.eatright.org இல் விளையாட்டு உணவுமுறையில் CSSD- போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட நிபுணரை நீங்கள் காணலாம்.