உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு, எடை இழப்பு அல்லது தசை அதிகரிப்புக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டுமா என்பதை தீர்மானிப்பது பொதுவான மற்றும் கடினமான தேர்வாகும். இரண்டு இலக்குகளும் அடையக்கூடியவை மற்றும் பரஸ்பர ஆதரவாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் முதன்மை கவனம் உங்கள் தனிப்பட்ட இலக்குகள், உடல் அமைப்பு மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றுடன் ஒத்துப்போக வேண்டும். தகவலறிந்த முடிவை எடுக்க உங்களுக்கு உதவும் விரிவான வழிகாட்டி இங்கே உள்ளது.
எடை இழப்பு எதிராக தசை அதிகரிப்பு
எடை இழப்பு
• குறிக்கோள்:ஒட்டுமொத்த உடல் எடையைக் குறைக்க, முதன்மையாக உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம்.
• அணுகுமுறை:கலோரி பற்றாக்குறை உணவு மற்றும் அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றின் கலவையாகும்.
• பலன்கள்:மேம்படுத்தப்பட்ட இருதய ஆரோக்கியம், நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல், மேம்பட்ட இயக்கம் மற்றும் அதிகரித்த ஆற்றல் நிலைகள்.
தசை ஆதாயம்
• குறிக்கோள்:தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க.
• அணுகுமுறை:வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் மற்றும் போதுமான புரத உட்கொள்ளலுடன் கலோரி உபரி உணவு ஆகியவற்றின் கலவையாகும்.
• பலன்கள்:மேம்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம், சிறந்த உடல் அமைப்பு, அதிகரித்த வலிமை மற்றும் மேம்பட்ட உடல் செயல்திறன்.
கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய காரணிகள்
தற்போதைய உடல் அமைப்பு
• உங்களிடம் அதிக உடல் கொழுப்பு சதவீதம் இருந்தால், எடை குறைப்பில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஆரம்பத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• நீங்கள் மெலிந்தவராக இருந்தாலும், தசை வரையறை இல்லாதவராக இருந்தால், தசை ஆதாயத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது, தொனி மற்றும் தசைநார் உடலமைப்பை அடைய உதவும்.
உடற்பயிற்சி இலக்குகள்
• ஒரு மெலிந்த மற்றும் தசை தோற்றத்தை அடைவது போன்ற அழகியல் இலக்குகளுக்கு, நீங்கள் எடை இழப்பு (வெட்டு) மற்றும் தசை அதிகரிப்பு (பெருக்குதல்) ஆகிய காலங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்ய வேண்டியிருக்கும்.
• வலிமை அல்லது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல் போன்ற செயல்திறன் சார்ந்த இலக்குகளுக்கு, தசை அதிகரிப்பு முன்னுரிமை பெறலாம்.
உடல்நலம் கருதுதல்
• எந்தவொரு அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகளையும் கவனியுங்கள். எடை இழப்பு உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகள் போன்ற நிலைமைகளை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம்.
• தசை அதிகரிப்பு வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம், எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் சர்கோபீனியா (வயது தொடர்பான தசை இழப்பு) அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
பொதுவான கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கப்பட்டது
1. நான் எடையை குறைக்க முடியுமா மற்றும் தசையை ஒரே நேரத்தில் அதிகரிக்க முடியுமா?ஆம், இது சாத்தியம், குறிப்பாக ஆரம்ப அல்லது தனிநபர்கள் நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்புகின்றனர். இந்த செயல்முறை உடல் மறுசீரமைப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதற்கு கவனமாக சீரான உணவு மற்றும் நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் தேவை.
2. எனக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?தசை ஆதாயத்திற்கு, ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும். எடை இழப்புக்கு, அதிக புரத உட்கொள்ளலைப் பராமரிப்பது (ஒரு கிலோகிராமுக்கு சுமார் 1.6 கிராம்) கலோரி பற்றாக்குறையின் போது தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது.
3. நான் என்ன வகையான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
• எடை இழப்புக்கு: கார்டியோ (ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்றவை) மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையை இணைக்கவும். கார்டியோ கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் வலிமை பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.
• தசை ஆதாயத்திற்கு: குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் வரிசைகள் போன்ற வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். முற்போக்கான சுமை (படிப்படியாக எடை அல்லது எதிர்ப்பை அதிகரிப்பது) முக்கியமானது.
4.உணவுமுறை எவ்வளவு முக்கியமானது?இரண்டு இலக்குகளுக்கும் உணவுமுறை முக்கியமானது. எடை இழப்புக்கு, கலோரி பற்றாக்குறை அவசியம். தசை ஆதாயத்திற்கு, போதுமான புரதம் கொண்ட கலோரி உபரி அவசியம். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் நீரேற்றமாக இருப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் செயல்திறனுக்கும் முக்கியம்.
5. நான் எப்படி முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது?
• எடை இழப்புக்கு: உடல் எடை, உடல் அளவீடுகள் மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் ஆகியவற்றில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்கவும்.
• தசை ஆதாயத்திற்கு: வலிமை மேம்பாடுகள், தசை அளவீடுகள் மற்றும் உடல் அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்கவும்.
முடிவுரை
எடை இழப்பு அல்லது தசை அதிகரிப்பில் கவனம் செலுத்த நீங்கள் தேர்வுசெய்தாலும், முக்கியமானது நிலைத்தன்மையும் பொறுமையும் ஆகும். உங்கள் உடலைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும், நீங்கள் முன்னேறும்போது உங்கள் அணுகுமுறையை மாற்றியமைக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சி பயணத்திலும் நீண்ட கால வெற்றிக்கு ஆரோக்கியமான உணவுடன் இணைந்த இருதய மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகிய இரண்டையும் உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான வழக்கத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
இடுகை நேரம்: ஆகஸ்ட்-10-2024