தசை வலிமை என்பது உடற்தகுதியின் அடிப்படை அம்சமாகும், தினசரி பணிகள் முதல் தடகள செயல்திறன் வரை அனைத்தையும் பாதிக்கிறது. வலிமை என்பது ஒரு தசை அல்லது தசைகளின் குழு எதிர்ப்பிற்கு எதிராக சக்தியைச் செலுத்தும் திறன் ஆகும். தசை வலிமையை வளர்ப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும், காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் முக்கியமானது. ஆனால்வலிமை பயிற்சிகள் என்றால் என்ன, தசை வலிமையை எப்படி சோதிக்கிறீர்கள்? இந்த முக்கியமான கேள்விகளுக்குள் நுழைவோம்.
வலிமை பயிற்சிகள், எதிர்ப்பு அல்லது எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, அவை எதிரெதிர் சக்திக்கு எதிராக வேலை செய்ய தசைகளை சவால் செய்வதன் மூலம் தசை வலிமையை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்ட இயக்கங்கள். இந்த விசை இலவச எடைகள் (டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் போன்றவை), எதிர்ப்புப் பட்டைகள், உடல் எடை அல்லது கேபிள் இயந்திரங்கள் போன்ற சிறப்பு உபகரணங்களிலிருந்து வரலாம். பொதுவான வலிமை பயிற்சிகளில் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் ஆகியவை அடங்கும். இந்த இயக்கங்கள் பல தசைக் குழுக்களை குறிவைத்து, ஒட்டுமொத்த வலிமை வளர்ச்சிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். வலிமை பயிற்சிகள் பொதுவாக செட் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன, தசைகள் தகவமைத்து வலுவடைவதால் எடை அல்லது எதிர்ப்பு படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. ஆரம்பநிலைக்கு, உடல் எடை பயிற்சிகள் அல்லது குறைந்த எடையுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக எதிர்ப்பை அதிகரிப்பதற்கு முன், சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.
முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பதற்கும் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி திட்டங்களைத் தைப்பதற்கும் தசை வலிமையைச் சோதிப்பது அவசியம். ஆனால் தசை வலிமையை எவ்வாறு சோதிப்பது? பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது ஸ்க்வாட் போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய ஒரு நபர் தூக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எடையை அளவிடும் ஒன்-ரெப் மேக்ஸ் (1ஆர்எம்) சோதனை ஒரு பொதுவான முறையாகும். 1RM சோதனையானது முழுமையான வலிமையின் நேரடி அளவீடு ஆகும், இது உங்கள் தசையின் திறனின் தெளிவான குறிகாட்டியை வழங்குகிறது. குறைவான தீவிர அணுகுமுறையை விரும்புவோருக்கு, த்ரீ-ரெப் அல்லது ஃபைவ்-ரெப் அதிகபட்ச சோதனைகள் போன்ற சப்மாக்சிமல் ஸ்ட்ரென்ட் டெஸ்ட், குறைந்த எடையில் பலமுறை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் அடிப்படையில் 1ஆர்எம் மதிப்பீட்டின் மூலம் இதே போன்ற நுண்ணறிவுகளை வழங்குகிறது.
கைப்பிடி வலிமை சோதனை போன்ற ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மூலம் தசை வலிமையை சோதிக்க மற்றொரு முறை உள்ளது. இந்தச் சோதனையானது ஒரு டைனமோமீட்டரை முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தி, ஒட்டுமொத்த பிடியின் வலிமையின் எளிமையான மற்றும் அணுகக்கூடிய அளவை வழங்குகிறது, இது பெரும்பாலும் ஒட்டுமொத்த உடல் வலிமையுடன் தொடர்புடையது. புஷ்-அப்கள் அல்லது சிட்-அப்கள் போன்ற செயல்பாட்டு வலிமை சோதனைகள், குறிப்பாக வலிமையுடன் சகிப்புத்தன்மையை மதிப்பிடுவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
சுருக்கமாக, வலிமை பயிற்சிகள் மாறுபட்டவை மற்றும் பல்துறை, உடல் எடை இயக்கங்கள் முதல் கனமான தூக்குதல் வரை, அனைத்தும் தசை சக்தியை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. தசை வலிமைக்கான சோதனை 1RM முதல் செயல்பாட்டு மதிப்பீடுகள் வரை பல்வேறு முறைகள் மூலம் செய்யப்படலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் தொடர்ந்து வலிமை பயிற்சிகளை இணைத்துக்கொள்வது மற்றும் உங்கள் தசை வலிமையை அவ்வப்போது சோதிப்பது அன்றாட நடவடிக்கைகள் மற்றும் தடகள முயற்சிகள் இரண்டையும் ஆதரிக்கும் ஒரு சீரான, வலுவான உடலை அடைவதற்கான முக்கிய படிகள் ஆகும்.
பின் நேரம்: அக்டோபர்-28-2024