எடை இழக்கும்போது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பது எப்போதும் எளிதானது அல்ல. இருப்பினும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் இது மிகவும் முக்கியமானது, அத்துடன் உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளுக்கு உதவுகிறது.
ஒல்லியான தசை உங்கள் வலிமை, ஆற்றல் நிலைகள், இயக்கம், இதயம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. இது நீண்ட ஆயுளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கும் விகிதத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
பிரச்சனை என்னவென்றால், பெரும்பாலான நேரங்களில், மக்கள் தங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளில் வெற்றிபெறும்போது, அவர்கள் தசையை இழக்கிறார்கள். டெல் அவிவ்வைச் சேர்ந்த டெல் அவிவ் நிறுவனமான லுமென் நிறுவனத்தின் இணை நிறுவனர் மற்றும் தயாரிப்புத் தலைவர் மைக்கேல் மோர் கூறுகையில், “உடல் எடையைக் குறைக்கும் போது தசை திசுக்களை இழக்க நேரிடும். துரதிருஷ்டவசமாக குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறது."
இது உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைத்து, உடல் எடையை குறைப்பதை இன்னும் கடினமாக்கும்.
1. உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை சிறியதாக வைத்திருங்கள்.
கலோரிக் குறைபாடுகள் எடை இழப்பு மற்றும் உபரிகள் தசை ஆதாயத்தைத் தூண்டுவதால், மகிழ்ச்சியான ஊடகம் "மறுசீரமைப்பு" அல்லது உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கு உகந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும்.
உதாரணமாக, ஒரு 2016 உடல் பருமன் ஆய்வில், மக்கள் 12 வாரங்களுக்கு கலோரிகளை கடுமையாகக் குறைத்தபோது, அவர்கள் மொத்த உடல் தசையில் 8.8% இழந்தனர். மக்கள் பழமைவாதமாக வெட்டும்போது, அவர்கள் தங்கள் தசையில் 1.3% மட்டுமே இழந்தனர்.
உங்கள் கலோரிக் பற்றாக்குறை சிறியதாக இருந்தால், உங்கள் எடை குறையும்போது தசைகள் உடைந்து விடும் - மேலும் உங்கள் தசையை சுறுசுறுப்பாக உருவாக்குவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஜிம் வைட் விளக்குகிறார், பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரும், உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணரும், வர்ஜீனியாவில் உள்ள ஜிம் ஒயிட் ஃபிட்னஸ் & நியூட்ரிஷன் ஸ்டுடியோவின் உரிமையாளரும். . உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மிக சிறிய கலோரி பற்றாக்குறையை வைத்திருந்தால் கணிசமான தசையை உருவாக்க முடியும் என்று முந்தைய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 பவுண்டுகளுக்கு மேல் இழக்காமல் இருப்பதே உங்கள் இலக்காக இருக்க வேண்டும் என்று ஒயிட் கூறுகிறார். இந்த விகிதத்தில் உடல் எடையை குறைக்க ஒவ்வொரு நபரும் கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும் மற்றும்/அல்லது அவர்களின் செயல்பாட்டு நிலைகளை சற்று வித்தியாசமாக அதிகரிக்க வேண்டும், ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளால் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது ஒரு நல்ல இடமாகும் - ஏழு நாட்களில், அந்த 500 கலோரிகள் சேர்க்கின்றன. 3,500 அல்லது 1 பவுண்டு வரை. அதிக தசை ஆதாயங்களை உருவாக்க, குறைவான கலோரிகளை குறைக்கவும்.
2. பொறுமையாக இருங்கள்.
பொறுமையாக இருப்பது எல்லாவற்றிலும் கடினமான முனையாக இருக்கலாம், ஆனால் மனதில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். ஏனென்றால், தொடங்குவதற்கு நீங்கள் பெரும் லாபங்களை ஈட்டுவதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, அவை இயற்கையாகவே காலப்போக்கில் மெதுவாக இருக்கும்.
நியூயார்க்கின் பிராங்க்ஸில் உள்ள லெஹ்மன் கல்லூரியில் சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணரும் உடற்பயிற்சி அறிவியலின் இணை பேராசிரியருமான ஆராய்ச்சியாளர் பிராட் ஸ்கொன்ஃபீல்ட் கூறுகையில், “கொழுப்பை இழக்கும்போது தசையை அதிகரிப்பது படிப்படியாக கடினமாகிறது.
மனித உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது தான்: நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக கொழுப்பை இழக்க வேண்டும், 5 பவுண்டுகள் கொழுப்பை இழப்பது எளிது. (இது மிகவும் சிறிய கலோரிக் பற்றாக்குறையை பராமரிக்கும் போது குறிப்பாக உண்மை.)
நீங்கள் எவ்வளவு தசையைப் பெற வேண்டுமா, 5 பவுண்டுகள் தசையைப் பெறுவது எளிது. உங்கள் இலக்கை நெருங்கும்போது, உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் தசை அளவுகளில் இன்னும் நுட்பமான மாற்றங்களை எதிர்பார்க்கலாம். சோர்வடைய வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
3. 25-க்கும் மேற்பட்ட கிராம் புரதத்தை ஒரு நாளைக்கு நான்கு முறை சாப்பிடுங்கள்.
"ஏபிஎஸ் சமையலறையில் தயாரிக்கப்படுகிறது' என்ற கிளிஷேவை நாம் அனைவரும் கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம். இது மிகவும் உண்மை,” தாமஸ் ரோ, உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர், TRoe ஃபிட்னஸின் நிறுவனர் மற்றும் டெக்சாஸின் சான் அன்டோனியோவில் உள்ள லோக்கல் மூவ்ஸ் ஸ்டுடியோவின் உரிமையாளர் கூறுகிறார்.
மெலிந்த புரதம் (கோழி மற்றும் வான்கோழி மார்பகம், மீன், டோஃபு மற்றும் டெம்பே ஆகியவை சிறந்த எடுத்துக்காட்டுகள்) கடுமையான ஊட்டச்சத்துத் திட்டத்தைப் பின்பற்றி, சரியான வகையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது தசையைப் பராமரிக்க உதவும்.
ஏனென்றால், உங்கள் தசைகள் நீங்கள் உண்ணும் புரதத்தை பெரிதாகவோ அல்லது வலுவாகவோ பயன்படுத்துகின்றன. கலோரிகளைக் குறைக்கும்போது, உங்கள் உடலின் தசைகள் நீங்கள் உண்ணும் புரதத்திற்கு குறைவான உணர்திறன் கொண்டதாக இருக்கலாம், ஸ்பானோ கூறுகிறார்.
எனவே, அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், உடற்பயிற்சி செய்யும் ஆண்கள் நான்கு வாரங்களுக்கு புரதம் அதிகம் உள்ள குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றியபோது, அவர்கள் 2.64 பவுண்டுகள் மெலிந்த தசையைப் பெறும்போது 10.56 பவுண்டுகள் கொழுப்பை இழந்தனர். இதற்கிடையில், அதே அளவு கலோரிகள், ஆனால் குறைவான புரதம் கொண்ட உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள், 7.7 பவுண்டுகள் கொழுப்பை மட்டுமே இழந்து கால் பவுண்டுக்கும் குறைவான தசையைப் பெற்றனர்.
"கூடுதலாக, இந்த புரத உட்கொள்ளல் நாள் முழுவதும் சமமாக இருக்க வேண்டும்," ஸ்பானோ கூறுகிறார். இது உங்கள் தசைகளுக்கு நிலையான கட்டுமானத் தொகுதிகளால் உணவளிக்க உதவுகிறது.
உண்மையில், இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷனின் ஜர்னலில் 2018 ஆம் ஆண்டின் மதிப்பாய்வு, உகந்த தசை வளர்ச்சிக்கு, மக்கள் தங்கள் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.2 முதல் 0.25 கிராம் புரதத்தை ஒரு நாளைக்கு நான்கு முறை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று முடிவு செய்தனர்.
180-பவுண்டு வயது வந்தவருக்கு, இது 33 முதல் 45 கிராம் புரதத்தின் நான்கு உணவுகளுக்கு சமம். மற்ற ஆராய்ச்சிகள் பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு உணவிலும் 25 முதல் 35 கிராம் புரதத்தை பரிந்துரைக்கின்றன - மேலும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சற்று அதிகம்.
4. இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்கவும்.
மோர் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை ஒரு உத்தியாகப் பரிந்துரைக்கிறார், இது மக்கள் எடையைக் குறைக்கும் போது தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கவும் பெறவும் உதவுகிறது. இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நெகிழ்வுத்தன்மையை ஆதரிக்க உதவும் என்று அவர் கூறுகிறார். வளர்சிதை மாற்ற நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு இரண்டையும் எரிபொருளாக எரிப்பதை உங்கள் உடல் திறமையாக மாற்ற முடியும்.
"இது தசையை கட்டியெழுப்புதல் மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது, ஏனெனில் நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது திறம்பட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்க முடிந்தால், நீங்கள் கொழுப்பு கடைகளில் எரிக்கப்படுவதால், நீங்கள் மிகவும் திறமையாக எடை இழக்கலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார்.
எடை பயிற்சியை இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்துடன் இணைப்பது அந்த செயல்முறையை செயல்படுத்த உதவும் என்று அவர் கூறுகிறார். "இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்துடன் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பது ஒரே இரவில் எஞ்சியிருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிப்பதற்கும், காலையில் கொழுப்பை எரிக்கும் வாய்ப்புகளை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.
5. வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறை கூட்டு வலிமை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
"தற்போதுள்ள தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் எடைப் பயிற்சியையும், தசையை உருவாக்க வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறைகளையும் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும்" என்று வைட் கூறுகிறார். 10,500 பெரியவர்களிடம் ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் ஆய்வில், வலிமை பயிற்சி தசையை மட்டும் உருவாக்காது - இது வயிற்று கொழுப்பு அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.
கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் கலவையாகும் - அதாவது அவை ஒரே நேரத்தில் பல தசை குழுக்களை வேலை செய்கின்றன. எடுத்துக்காட்டுகளில் குந்துகைகள், மார்பு அழுத்தங்கள் மற்றும் வரிசைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
இந்த நகர்வுகளை உங்கள் வாராந்திர வொர்க்அவுட் வழக்கின் முதன்மையானதாக மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கத் தொடங்கலாம்.
6. மீட்புக்கு கார்டியோவைப் பயன்படுத்தவும்.
நீங்கள் கலோரிக் பற்றாக்குறையில் இருக்கும்போது தசையை உருவாக்க (அல்லது பராமரிக்க) கார்டியோ மிகவும் பயனுள்ள வழி அல்ல. இருப்பினும், உங்கள் வலிமை-பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மீண்டு வருவதற்கு இது ஒரு சிறந்த கருவியாகும், இதன்மூலம், இறுதியில், நீங்கள் முடிந்தவரை அதிக தசையைப் பராமரித்து உருவாக்குவீர்கள்.
நடைபயிற்சி, ஜாகிங் மற்றும் மிதமான சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற குறைந்த தீவிர கார்டியோ உங்கள் தசை செல்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, டீன் சோமர்செட், ஆல்பர்ட்டாவை தளமாகக் கொண்ட இயக்கவியல் நிபுணர் விளக்குகிறார்.
வாரத்திற்கு சில முறை 35 முதல் 45 நிமிட கார்டியோவைச் சேர்க்க ரோ பரிந்துரைக்கிறார். 1 முதல் 10 வரையிலான அளவுகோலில் 7ஐ விட உங்கள் முயற்சி கடினமானதாக உணராமல், குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளை கடைபிடிக்கவும்.
கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்புக்கான உங்கள் முயற்சிகளை ஆதரிக்க, "ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு கேலன் தண்ணீரைக் குடிக்கவும்" அவர் ஊக்குவிக்கிறார். இருப்பினும், தேசிய அறிவியல், பொறியியல் மற்றும் மருத்துவம் அகாடமிகள் போதுமான தினசரி திரவ உட்கொள்ளல் ஆண்களுக்கு தினமும் சுமார் 15.5 கப் மற்றும் பெண்களுக்கு தினமும் சுமார் 11.5 கப் என்று கூறுகின்றன.
7. உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் கட்டமைப்பை சரிசெய்யவும்.
தெற்கு கலிபோர்னியாவில் உள்ள ஹோக் எலும்பியல் கழகத்தின் விளையாட்டு மருத்துவ மருத்துவர் டாக்டர். ஜேம்ஸ் சுச்சி, "உடற்பயிற்சித் திட்டம் கட்டமைக்கப்பட்ட விதம் உங்கள் பயிற்சியின் முடிவைப் பாதிக்கலாம்" என்று கூறுகிறார், அதாவது நீங்கள் செட் எண்ணிக்கை, மீண்டும் மீண்டும் அல்லது அவற்றுக்கிடையேயான ஓய்வு அளவு, நீங்கள் பார்க்கும் உடல் ஆதாயங்களின் வகையைப் பாதிக்கலாம்.
எடுத்துக்காட்டாக, தசையின் அளவு மற்றும் வரையறையை அதிகரிக்க, சுச்சி கூறுகையில், "நீங்கள் தூக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எடையை 6 முதல் 12 முறைகளுக்கு உயர்த்தவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளவும். பளு தூக்குதலுக்கு புதியவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல நுழைவு புள்ளியாகும், மேலும் இது குறிப்பிடத்தக்க வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆதாயங்களை வழங்கும்.
இதற்கு நேர்மாறாக, நீங்கள் தசை வலிமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், செட்டுகளுக்கு இடையில் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வு நேரத்துடன் இணைந்து 1 முதல் 6 முறை மீண்டும் தூக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எடையை தூக்குமாறு சுச்சி பரிந்துரைக்கிறார். "மோசமான நுட்பத்தால் ஏற்படும் காயத்தைத் தவிர்க்க பளு தூக்குதலில் அதிக அனுபவம் தேவை" என்று அவர் எச்சரிக்கிறார், எனவே நீங்கள் இந்த வகை பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளருடன் இணைந்து பணியாற்றுவது சிறந்தது.
தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், "செட்களுக்கு இடையில் 30 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு நேரத்துடன் இணைந்து, 12 முதல் 20 மறுபடியும் நீங்கள் தூக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எடையை உயர்த்தவும்," சுச்சி கூறுகிறார். "தசை நிறை அல்லது அளவை அதிகரிக்க விரும்பாத ஒருவருக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்."
8. HIIT ஐ சிக்கனமாக செய்யுங்கள்.
உங்கள் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தில் கடைசி சேர்க்கையாக, டிரெட்மில், எலிப்டிகல் அல்லது பைக்கில் மீண்டும் மீண்டும் ஸ்பிரிண்ட்கள் போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
இந்த உடற்பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரிக்கவும், உடல் கொழுப்பை குறைக்கவும் தசையை கட்டமைக்க உதவும் என்று ஒயிட் கூறுகிறார். இருப்பினும், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை போன்ற சந்தர்ப்பத்தில் மட்டுமே அவற்றைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. வலிமை பயிற்சி இன்னும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மையமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவில் அதை மிகைப்படுத்துவது உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் - அவை வளரும் வாய்ப்பு மிகவும் குறைவு.
HIIT ஐ தொடர்ச்சியாக இல்லாத நாட்களிலும், நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்கும்போதும் செய்யவும்.
9. போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு.
"ஜிம்மில் தசையை உருவாக்குவது ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது தசை நார்களில் போதுமான சவாலான அழுத்தத்தை வைப்பதன் மூலம் தொடங்குகிறது" என்று சுச்சி கூறுகிறார். ஆனால் நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தலாம். "தசை அதிகரிப்பு மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு ஏற்பட, போதுமான மீட்பும் அவசியம்."
இதன் பொருள் "ஒவ்வொரு இரவும் நிம்மதியாக, ஆழ்ந்த உறக்கம் மிகவும் முக்கியமானது." சராசரி வயது வந்தவருக்கு, 7 முதல் 9 மணிநேரம் குறிக்கோளாக இருக்க வேண்டும், "நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், உயர்நிலையை நோக்கிய முன்னுரிமையுடன்," சுச்சி கூறுகிறார்.
இருப்பினும், அது எப்போதும் எளிதானது அல்ல. "வேலையிலும் உங்கள் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையிலும் அதிக அளவு மன அழுத்தம் உங்கள் மீட்பு மற்றும் உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டிற்கு வலுவாக வருவதற்கான திறனைப் பாதிக்கலாம்." ஆனால், "ஆழ்ந்த சுவாசம் அல்லது தியானம் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நடவடிக்கைகள் உதவுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது" என்று சுச்சி மேலும் கூறுகிறார்.
கீழே வரி
ஆம், உடல் எடையை குறைக்கும் போது தசைகளை பெறலாம். உங்கள் கலோரிக் பற்றாக்குறையை சிறியதாக வைத்திருக்கும் அதே வேளையில், உங்கள் தசைகளுக்கு எரியூட்டும் மற்றும் பயிற்சியளிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ளக்கூடிய நிலையான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள் - கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்பு ஆகிய இரண்டும் நேரம் எடுக்கும்.
"நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதை நான் போதுமான அளவு வலியுறுத்த முடியாது," ரோ மேலும் கூறுகிறார். "அதிக சர்க்கரை, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பால் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றில் வீணாகும் கலோரிகள், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதில் இருந்தும் வெளியே சாய்வதிலிருந்தும் உங்கள் இலக்குகளைத் தடம் புரள ஒரு உறுதியான வழியாகும்."
பின் நேரம்: மே-13-2022