ஆண்கள் தினமும் செய்ய வேண்டிய 9 பயிற்சிகள்

ஆண்கள் தினமும் செய்ய வேண்டிய 9 பயிற்சிகள்

நண்பர்களே, ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒரு திட்டம் போடுங்கள்.

COVID-19 தொற்றுநோயின் விளைவாக, பல ஆண்களின் வழக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கங்கள் பாதிக்கப்பட்டன. 2020 ஆம் ஆண்டின் தொடக்கத்தில் நெருக்கடியின் தொடக்கத்தில் முழு சேவை ஜிம்கள், யோகா ஸ்டுடியோக்கள் மற்றும் உட்புற கூடைப்பந்து மைதானங்கள் மூடப்பட்டன. இந்த வசதிகளில் பல மீண்டும் திறக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் பல ஆண்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி முறையை மீண்டும் நிறுவுகின்றனர் அல்லது புதியவற்றை நிறுவுகின்றனர்.

"COVID-19க்குப் பிறகு பலர் மிகவும் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து வருகின்றனர், மேலும் நாள் முழுவதும் வழக்கத்தை விட அதிகமாக உட்கார்ந்து வேலை செய்கிறார்கள்" என்று வர்ஜீனியாவின் ஃபேர்ஃபாக்ஸைச் சேர்ந்த தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஃபேர்ஃபாக்ஸ் ஹேக்லி கூறுகிறார். எப்போதும் இல்லாத அளவுக்கு அதிகமான மக்கள் உடற்பயிற்சி செய்து வருவதாகத் தோன்றினாலும், அமெரிக்காவில் உடல் பருமன் எப்போதும் இல்லாத அளவுக்கு அதிகமாக உள்ளது. "வேறு எந்த நாட்டையும் விட நாம் அதிக உட்கார்ந்த நிலையில் இருக்கிறோம், அதிக வலிகள் மற்றும் நோய்களால் அவதிப்படுகிறோம்."

உங்கள் இருண்ட மற்றும் இருண்ட ஜிம்மில் ஒரே ஒரு சலிப்பான, பழைய வழக்கத்தை மட்டும் கடைப்பிடிப்பது பலனளிக்காது. ஆண்கள் தங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்க்க வேண்டிய ஒன்பது பயிற்சிகள் இங்கே:

1. இழுக்கும் பயிற்சிகள்

வலிமை மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சியைப் பெறுவதற்கு புல்லிங் பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது அனைவரின் உடற்பயிற்சி முறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும் என்று சான் பிரான்சிஸ்கோவைச் சேர்ந்த சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஜோனாதன் ஜோர்டான் கூறுகிறார். "நீங்கள் மெலிந்தவராகவோ, தொனித்தவராகவோ, கிழிந்தவராகவோ அல்லது வலுவாகவோ இருக்க விரும்பினாலும், ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்பு, இயக்கம் மற்றும் உயிர்ச்சக்தியைப் பராமரிக்க எதிர்ப்புப் பயிற்சி முக்கியமானது" என்று ஜோர்டான் கூறுகிறார். ஜிம்மில், அமர்ந்திருக்கும் ரோ மெஷின் அல்லது லேட் புல் டவுன் கேபிள்கள் போன்ற இழுக்கும் இயக்கங்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம் என்று அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

தசையை வளர்ப்பது என்பது பாடிபில்டர்களுக்கு மட்டுமல்ல. நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட எதிர்ப்பு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் எலும்புகளில் உள்ள தடிமனின் அளவை உருவாக்கி பராமரிக்கிறீர்கள், இல்லையெனில் எலும்பு நிறை மற்றும் அடர்த்தி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் சாலையில் இருந்தாலும், பளு தூக்கும் உபகரணங்கள் இல்லாவிட்டாலும் கூட, எதிர்ப்புப் பயிற்சி உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் எளிதில் இணைக்கப்படலாம் என்று புளோரிடாவின் போகா ரேட்டனில் அமைந்துள்ள செனிஜெனிக்ஸ் வயது மேலாண்மை மருத்துவ அலுவலகத்தின் சுகாதார பயிற்சியாளர் நிக் பாலஸ்ட்ரியர் கூறுகிறார். உங்கள் பையில் எடுத்துச் செல்லக்கூடிய மலிவான சஸ்பென்ஷன் பட்டைகளை வாங்க பாலஸ்ட்ரியர் பரிந்துரைக்கிறார். "ஒற்றை கை மார்பு அழுத்தங்கள், கால் சுருட்டை மற்றும் மைய வேலைகளைச் செய்யும் திறன் உங்களிடம் உள்ளது, மேலும் உங்கள் ஹோட்டல் அறையை விட்டு வெளியேற வேண்டிய அவசியமில்லை," என்று அவர் கூறுகிறார். "ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதில் இரு பாலினருக்கும் அதிக தீவிரம் கொண்ட எதிர்ப்புப் பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது."

2. கூடைப்பந்து மற்றும் ஓட்டப்பந்தயத்தை எடுக்கவும்

எல்லா வயதினருக்கும் நல்ல கார்டியோ பயிற்சி செய்வது முக்கியம். டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்டத்தில் 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் மெதுவாகவும் மிதமாகவும் வியர்வையை வெளியேற்றுவது மட்டுமே உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒரே வகையான கார்டியோவாக இருக்கலாம், ஆனால் அது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை மேம்படுத்தாது - அல்லது உங்கள் உடல் கலோரிகளை எவ்வளவு நன்றாக எரிக்கிறது என்று பாலஸ்ட்ரியர் கூறுகிறார்.

ஏரோபிக் செயல்பாடு முடிந்ததும், ஸ்பிரிண்டிங் அல்லது ஜம்பிங் போன்ற காற்றில்லா பயிற்சியைச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் உடற்பயிற்சியை மிகவும் தீவிரமான நிலைக்குக் கொண்டு வந்து, செயல்பாட்டில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. முழு மைதானத்தில் ஒரு மணி நேரம் சுறுசுறுப்பான கூடைப்பந்து அல்லது கால்பந்து கூட தந்திரத்தைச் செய்யலாம். "உங்கள் இதயத்தையும் உங்கள் சுற்றோட்ட அமைப்பையும் ஒரு இயந்திரமாக நினைத்துப் பாருங்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். "ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா பயிற்சிகள் இரண்டையும் செய்வதன் மூலம், வாழ்க்கையின் நிகழ்வுக்காக உங்கள் உடலை நீங்கள் தயார் செய்கிறீர்கள். சில நேரங்களில் நீங்கள் பேருந்தைத் தவறவிட்டு, அதைப் பிடிக்க வேகமாக ஓட வேண்டியிருந்தால், மூச்சுத் திணறல் அல்லது மாரடைப்பு இல்லாமல் அதைச் செய்யும் திறன் உங்களுக்குத் தேவை. சுரங்கப்பாதை மூடப்பட்டிருப்பதால் 12 தொகுதிகள் நடக்க வேண்டியிருக்கும் போது நீண்ட நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளவும் நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். சில நேரங்களில் நீங்கள் வேகமாக நகர வேண்டும், சில சமயங்களில் மெதுவாக நகர வேண்டும்."

நல்ல அளவிலான கார்டியோ ஃபிட்னஸைப் பராமரிக்க அடிக்கடி மற்றும் கவனம் செலுத்தும் பராமரிப்பு முக்கியம். அதிக உடல் தகுதி உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் கூட, தினசரி கார்டியோ உடற்பயிற்சி முறையைப் பராமரிக்காவிட்டால், அவர்களின் உகந்த செயல்திறன் திறனை இழக்க நேரிடும்.

3. குந்துகைகள்

குந்துகைகள் பல்துறை திறன் கொண்டவை, மேலும் நீங்கள் அவற்றை எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் செய்யலாம். "குந்துகையின் மிக முக்கியமான விஷயம் சரியான வடிவம்" என்று வர்ஜீனியா கடற்கரை மற்றும் வர்ஜீனியாவின் நோர்போக்கில் உள்ள ஜிம் ஒயிட் ஃபிட்னஸ் & நியூட்ரிஷன் ஸ்டுடியோக்களின் உரிமையாளர் ஜிம் ஒயிட் கூறுகிறார்.

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகல இடைவெளியில் வைத்து, தோள்கள் தளர்வாக நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் கழுத்தை உங்கள் முதுகெலும்புடன் சீரமைக்க முன்னோக்கிப் பாருங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் அல்லது உங்கள் இடுப்பில் நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள விரும்பத்தக்க அலுவலக நாற்காலியில் நீங்கள் உட்காரப் போவது போல் மெதுவாக குந்துங்கள், உங்கள் குதிகால் தரையில் ஊன்றி உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள். எட்டு முதல் 12 முறை செய்ய இலக்கு வைக்கவும்.

4. நுரையீரல்கள்

உங்கள் மையப்பகுதியையும் கால்களையும் இறுக்கமாக வைத்திருக்க உதவும் மற்றொரு பயிற்சி நுரையீரல் பயிற்சி என்று வைட் கூறுகிறார். உங்கள் மேல் உடல் நேராகவும், தோள்கள் பின்புறமாகவும், தளர்வாகவும், உங்கள் கன்னம் மேலேயும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு காலை முன்னோக்கி வைத்து, இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். முன் முழங்கால் கணுக்காலுக்கு நேரடியாக மேலே இருக்க வேண்டும்; உங்கள் மற்றொரு முழங்கால் தரையைத் தொடக்கூடாது. நீங்கள் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் குதிகால் மீது எடையைப் பராமரிக்கவும்.

சவால் வேண்டுமா? விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்க, டம்பல்ஸுடன் பைசெப் கர்லைச் சேர்க்கலாம் அல்லது லஞ்ச் செய்யும் போது முன்னோக்கி நடக்கலாம் என்று வைட் பரிந்துரைக்கிறார். எட்டு முதல் 12 முறை பயிற்சி செய்தால் போதும்.

5. யோகா

ஆழ்ந்த மூச்சை எடுங்கள்: நமஸ்தே. "ஆழமான சுவாசம் இல்லாதது உண்மையில் மனித உடலில் உள்ள பிற பிரச்சனைகளை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது," என்று ஹேக்லி கூறுகிறார். உங்கள் சுவாசம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த, யோகா வகுப்பை எடுப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். தீவிர யோகா பயிற்சிகளின் போது, ​​விறுவிறுப்பான கார்டியோ வழக்கத்தின் போது செய்வது போல சுவாசம் வேகமடைவதற்கு மாறாக, மெதுவாகிறது. உங்கள் உடலை சுவாசிக்கப் பயிற்சி செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், இறுக்கமான அல்லது பயன்படுத்தப்படாத தசைகளையும் நீட்டுவீர்கள் என்று வைட் கூறுகிறார். இது முக்கியமானது, ஏனெனில் நெகிழ்வற்ற தசைகள் கீழ் முதுகு பிரச்சினைகள், இறுக்கம் மற்றும் தசைக் கிழிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

6. பலகைகள்

பலகைகள் - நீங்கள் அவற்றை விரும்பலாம் அல்லது வெறுக்கலாம், ஆனால் இந்த முணுமுணுப்புக்கு தகுதியான உடற்பயிற்சி உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தும். "அவை முதுகெலும்பு நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்க சிறந்தவை, இது முதுகுவலியைக் குறைக்க உதவியாக இருக்கும்," என்று பாலஸ்ட்ரியர் கூறுகிறார். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி வளைந்து, இரண்டு முன்கைகளும் தரையில் ஊன்றி, புஷ்-அப் செய்யப் போவது போல் தரையில் தாழ்ந்து நிற்கவும். உங்கள் தலையின் உச்சியிலிருந்து உங்கள் குதிகால் நுனி வரை உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்திருங்கள். அழுத்தத்தால் வலித்தால் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். "உங்களால் முடிந்தவரை அதைச் செய்ய முயற்சிக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு நாளும் அதை வெல்ல முயற்சி செய்யுங்கள்," என்று வைட் கூறுகிறார்.

7. தூக்குதல், குதித்தல் மற்றும் வளைத்தல்

குதித்தல், தூக்குதல், வளைத்தல் மற்றும் முறுக்குதல் போன்ற செயல்பாடுகள் - செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் - புல்வெளியை வெட்டுதல் போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க உதவும்.

இந்த தசைகள் அடங்கும்:

• கன்றுகள்.
• மார்பு தசைகள்.
• தொடை எலும்புகள்.
• டிரைசெப்ஸ்.
• குவாட்ஸ்.

"செயல்பாட்டு பயிற்சி உங்கள் (பணிக்கு) உங்களை வலிமையாக்கும்," என்று பாலஸ்ட்ரியர் கூறுகிறார். "ஓடுதல், குதித்தல், தூக்குதல், முறுக்குதல் மற்றும் வளைத்தல் மூலம், உங்கள் உடலை அவை தேவைப்படும் இயக்கங்களை உருவகப்படுத்துவதன் மூலம் பொதுவான அன்றாட பணிகளுக்கு தயார்படுத்துகிறீர்கள்." இந்த பயிற்சிகளில் சில கார்டியோ பயிற்சியில் நீங்கள் செய்வதைப் போலவே இருந்தாலும், கவனம் வேறுபட்டது. செயல்பாட்டு பயிற்சி உங்களுக்கு வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது, இது உங்கள் அன்றாட பணிகளை பாதுகாப்பானதாக மாற்ற உதவுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் கூட்டு நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறீர்கள். வாழ்க்கையின் அன்றாட கடின உழைப்பைச் செய்வதில் உங்கள் உடலின் செயல்திறனையும் மேம்படுத்துகிறீர்கள். உதாரணமாக, உங்கள் மளிகைப் பொருட்கள் அனைத்தையும் ஒரே பயணத்தில் வீட்டிற்குள் எடுத்துச் செல்ல, கெட்டில் மணிகள் மற்றும் எடைகளை உங்கள் நுரையீரல்களில் இணைக்கலாம் அல்லது முற்றத்தில் வேலை செய்யத் தேவையான தசைகளை வேலை செய்ய டெட் லிஃப்ட் செய்யலாம்.

8. நடைபயிற்சி, மிதிவண்டி ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல்

குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள் ஒரு ஆணின் தினசரி உடற்பயிற்சி முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருக்கலாம் என்று மியாமியில் உள்ள பிரிதிகின் நீண்ட ஆயுள் மையத்தின் விற்பனை மற்றும் உடற்பயிற்சி துணைத் தலைவர் ஜேமி கோஸ்டெல்லோ கூறுகிறார். இந்தப் பயிற்சிகளைப் பற்றிய ஒரு நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றை குறைந்த அளவிலான தீவிரம் அல்லது முயற்சியுடன் செய்ய முடியும், மேலும் உங்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கும் அதே வேளையில் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவும்.

இத்தகைய செயல்பாடுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• நடைபயிற்சி.
• மிதிவண்டி ஓட்டுதல்.
• நீச்சல்.
• கயாக்கிங்.

"மிக முக்கியமான அம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் நாள் முழுவதும் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் நகர்கிறீர்கள்," என்று கோஸ்டெல்லோ கூறுகிறார். ஸ்மார்ட் கடிகாரங்கள் மற்றும் பெடோமீட்டர்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் உந்துதலை வழங்கவும் உதவும்.

9. பர்பீஸ்

"பர்பீஸ் என்பது பல்வேறு நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு நம்பமுடியாத உடல் எடை பயிற்சியாகும்," என்று வைட் கூறுகிறார். "அவை முழு உடலின் தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகின்றன, நிறைய கலோரிகளை எரிக்கின்றன, உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை."

ஒரு பர்பி என்பது ஒரு அசைவு, ஆனால் நீங்கள் அதை அதன் பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம்:

• நின்ற நிலையில் இருந்து, ஒரு பலகையில் ஏறுங்கள்.
• ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.
• ஒரு ஜம்ப்-ஸ்குவாட் செய்யுங்கள்.
• மீண்டும் செய்யவும்.