ஆண்கள் தினமும் செய்ய வேண்டிய 9 உடற்பயிற்சிகள்

ஆண்கள் தினமும் செய்ய வேண்டிய 9 உடற்பயிற்சிகள்

நண்பர்களே, ஆரோக்கியமாக இருக்க திட்டமிடுங்கள்.

கோவிட்-19 தொற்றுநோயின் விளைவாக, பல ஆண்கள் தங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளை சீர்குலைத்தனர். 2020 ஆம் ஆண்டின் தொடக்கத்தில் நெருக்கடியின் தொடக்கத்தில் முழு-சேவை ஜிம்கள், யோகா ஸ்டுடியோக்கள் மற்றும் உட்புற கூடைப்பந்து மைதானங்கள் மூடப்பட்டன. இந்த வசதிகள் பல மீண்டும் திறக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் பல ஆண்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி முறையை மீண்டும் நிறுவுகின்றனர் அல்லது புதியவற்றை நிறுவுகின்றனர்.

வர்ஜீனியாவின் ஃபேர்ஃபாக்ஸை தளமாகக் கொண்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான ஃபேர்ஃபாக்ஸ் ஹேக்லி கூறுகையில், “COVID-19 முதல் பலர் மிகவும் உட்கார்ந்திருக்கிறார்கள், மேலும் நாள் முழுவதும் சாதாரணமாக உட்கார்ந்திருப்பதை விட அதிகமாகச் செய்திருக்கிறார்கள். வெளித்தோற்றத்தில் முன்னெப்போதையும் விட அதிகமான மக்கள் வேலை செய்கிறார்கள் என்றாலும், அமெரிக்காவில் உடல் பருமன் எல்லா நேரத்திலும் அதிகமாக உள்ளது. "நாங்கள் வேறு எந்த நாட்டையும் விட அதிக வலிகள் மற்றும் வலிகள் மற்றும் நோய்களுடன் மிகவும் உட்கார்ந்து இருக்கிறோம்."

உங்கள் இருண்ட மற்றும் இருண்ட ஜிம்மில் ஒரே ஒரு சலிப்பான, அதே பழைய வழக்கத்தை மட்டும் கடைப்பிடிப்பது அதைச் செய்யாது. ஆண்கள் தங்கள் அன்றாட வழக்கங்களில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டிய ஒன்பது பயிற்சிகள் இங்கே:

1. இழுக்கும் பயிற்சிகள்

இழுக்கும் பயிற்சிகள் வலிமை மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சியைப் பெறுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது அனைவரின் உடற்பயிற்சி முறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும் என்று சான் பிரான்சிஸ்கோவை தளமாகக் கொண்ட சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஜோனாதன் ஜோர்டான் கூறுகிறார். "நீங்கள் மெலிந்த, நிறமான, கிழிந்த அல்லது வலுவாக இருக்க விரும்பினாலும், ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்பு, இயக்கம் மற்றும் உயிர்ச்சக்தியை பராமரிக்க எதிர்ப்பு பயிற்சி முக்கியமானது" என்று ஜோர்டான் கூறுகிறார். ஜிம்மில், உட்கார்ந்திருக்கும் வரிசை இயந்திரம் அல்லது கேபிள்களை இழுக்கும் லேட் போன்ற இழுக்கும் இயக்கங்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம் என்று அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

தசையை உருவாக்குவது பாடி பில்டர்களுக்கு மட்டுமல்ல. நீங்கள் அதிக தீவிரத்தன்மை எதிர்ப்பு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் எலும்புகளில் தடிமன் அளவை உருவாக்கி பராமரிக்கிறீர்கள், இல்லையெனில் எலும்பு நிறை மற்றும் அடர்த்தி என குறிப்பிடப்படுகிறது.

நீங்கள் சாலையில் இருந்தாலும், பளு தூக்கும் கருவிகள் இல்லாவிட்டாலும் கூட, எதிர்ப்புப் பயிற்சியானது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் கசக்க எளிதானது என்று போகா ரேடனில் அமைந்துள்ள செனெஜெனிக்ஸ் வயது மேலாண்மை மருத்துவ அலுவலகத்தின் சுகாதாரப் பயிற்சியாளர் நிக் பேலஸ்ட்ரியர் கூறுகிறார். , புளோரிடா. நீங்கள் உங்கள் பையில் எடுத்துச் செல்லக்கூடிய விலையில்லா சஸ்பென்ஷன் பட்டைகளை வாங்குமாறு Balestriere பரிந்துரைக்கிறது. "சிங்கிள் ஆர்ம் பெஸ்ட் பிரஸ்ஸ், லெக் கர்ல்ஸ் மற்றும் கோர் ஒர்க் செய்யும் திறன் உங்களிடம் உள்ளது, மேலும் நீங்கள் உங்கள் ஹோட்டல் அறையை விட்டு வெளியேற வேண்டிய அவசியமில்லை" என்று அவர் கூறுகிறார். "ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதில் இரு பாலினருக்கும் உயர் தீவிர எதிர்ப்பு பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது."

2. பிக்கப் கூடைப்பந்து மற்றும் ஸ்பிரிண்டிங்

அனைத்து வயதினருக்கும் ஆண்களுக்கு நல்ல கார்டியோ பயிற்சி பெறுவது முக்கியம். 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் டிரெட்மில்லில் அல்லது நீள்வட்டத்தில் மெதுவாக இருந்து மிதமான வேகத்தில் வியர்ப்பது உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒரே வகையான கார்டியோவாக இருக்கலாம், ஆனால் அது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை மேம்படுத்தாது - அல்லது உங்கள் உடல் கலோரிகளை எவ்வளவு நன்றாக எரிக்கிறது , Balestriere கூறுகிறார்.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சியை - ஸ்பிரிண்டிங் அல்லது ஜம்பிங் போன்றவற்றைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள் - நீங்கள் ஒரு ஏரோபிக் செயல்பாட்டைச் செய்து முடித்ததும், இது உங்கள் உடற்பயிற்சியை மிகவும் தீவிரமான நிலைக்குக் கொண்டு வந்து செயல்பாட்டில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். முழு-கோர்ட் பிக்கப் கூடைப்பந்து அல்லது கால்பந்தாட்டத்தின் தீவிரமான மணிநேரம் அல்லது தந்திரம் செய்யலாம். "உங்கள் இதயம் மற்றும் உங்கள் சுற்றோட்ட அமைப்பை ஒரு இயந்திரமாக நினைத்துப் பாருங்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். “ஏரோபிக் மற்றும் அனேரோபிக் பயிற்சிகள் இரண்டையும் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடலை வாழ்க்கையின் நிகழ்வுக்காக சீரமைக்கிறீர்கள். சில சமயங்களில் நீங்கள் பஸ்ஸைக் காணவில்லை என்றால், அதைப் பிடிக்க ஸ்பிரிண்ட் தேவைப்பட்டால், மூச்சுத் திணறல் அல்லது மாரடைப்பு ஏற்படாமல் அதைச் செய்யும் திறன் உங்களுக்குத் தேவை. சுரங்கப்பாதை மூடப்பட்டிருப்பதால் 12 பிளாக்குகள் நடக்க வேண்டும் என நீங்கள் நீண்ட தூரம் நடக்க வேண்டும். சில சமயங்களில் நீங்கள் வேகமாகவும், சில சமயங்களில் மெதுவாகவும் நகர வேண்டும்.

கார்டியோ ஃபிட்னஸை நல்ல அளவில் பராமரிக்க அடிக்கடி மற்றும் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். அதிக நிபந்தனைக்குட்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் கூட ஒரு நல்ல தினசரி கார்டியோ உடற்பயிற்சி முறையைப் பராமரிக்காவிட்டால், அவர்களின் உகந்த செயல்திறன் திறனை இழக்க நேரிடும்.

3. குந்துகைகள்

குந்துகைகள் பல்துறை திறன் கொண்டவை, எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் அவற்றைச் செய்யலாம். வர்ஜீனியா பீச் மற்றும் நோர்ஃபோக், வர்ஜீனியாவில் உள்ள ஜிம் ஒயிட் ஃபிட்னஸ் & நியூட்ரிஷன் ஸ்டுடியோவின் உரிமையாளர் ஜிம் வைட் கூறுகையில், "குந்துகையின் மிக முக்கியமான விஷயம் சரியான வடிவம் ஆகும்.

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத் தூரத்தில் வைத்து, தோள்கள் தளர்வாக நிற்கவும். உங்கள் கழுத்தை உங்கள் முதுகெலும்புடன் சீரமைக்க முன்னோக்கிப் பாருங்கள், மேலும் உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் அல்லது உங்கள் இடுப்பில் நேராகப் பிடிக்கவும். உங்கள் குதிகால்களை தரையில் ஊன்றி உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்து, உங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள விரும்பத்தக்க அலுவலக நாற்காலியில் நீங்கள் அமரப் போவது போல் மெதுவாக குந்துங்கள். எட்டு முதல் 12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

4. நுரையீரல்கள்

நுரையீரல் என்பது உங்கள் மையத்தையும் கால்களையும் தொனியில் வைத்திருக்கும் மற்றொரு பயிற்சியாகும், ஒயிட் கூறுகிறார். உங்கள் மேல் உடல் நேராகவும், தோள்கள் பின்னால் மற்றும் தளர்வாகவும், உங்கள் கன்னம் மேலே இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு காலால் முன்னேறி, இரு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். முன் முழங்கால் நேரடியாக கணுக்கால் மேலே இருக்க வேண்டும்; உங்கள் மற்ற முழங்கால் தரையைத் தொடக்கூடாது. நீங்கள் நிற்கும் நிலைக்கு மீண்டும் மேலே தள்ளும் போது உங்கள் குதிகால் மீது எடையை பராமரிக்கவும்.

ஒரு சவால் வேண்டுமா? விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்க டம்ப்பெல்ஸுடன் பைசெப் கர்லைச் சேர்ப்பது அல்லது லுங்கிகளின் போது முன்னோக்கி நடப்பது போன்றவற்றை ஒயிட் பரிந்துரைக்கிறார். எட்டு முதல் 12 பிரதிநிதிகள் தந்திரம் செய்வார்கள்.

5. யோகா

ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்: நமஸ்தே. "ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் பற்றாக்குறை உண்மையில் மனித உடலில் உள்ள மற்ற பிரச்சனைகளை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது," ஹாக்லி கூறுகிறார். உங்கள் சுவாசம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த, யோகா வகுப்பை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். தீவிரமான யோகா பயிற்சிகளின் போது, ​​விறுவிறுப்பான கார்டியோ வழக்கத்தின் போது வேகத்தை அதிகரிப்பதற்கு மாறாக, சுவாசம் குறைகிறது. சுவாசிக்க உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதைத் தவிர, நீங்கள் இறுக்கமான அல்லது பயன்படுத்தப்படாத தசைகளை நீட்டுவீர்கள், ஒயிட் கூறுகிறார். இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் நெகிழ்வற்ற தசைகள் கீழ் முதுகு பிரச்சினைகள், இறுக்கம் மற்றும் தசைக் கண்ணீருக்கு வழிவகுக்கும், அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

6. பலகைகள்

பலகைகள் - நீங்கள் அவர்களை நேசிக்கலாம் அல்லது வெறுக்கலாம், ஆனால் இந்த முணுமுணுப்பு-தகுதியான உடற்பயிற்சி உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்தும். "முதுகுத்தண்டு ஸ்திரத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கு அவை சிறந்தவை, இது முதுகுவலியைத் தணிக்க உதவியாக இருக்கும்," என்று Balestriere கூறுகிறார். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி வளைந்து, இரண்டு முன்கைகளும் தரையில் தங்கியிருக்கும் நிலையில், நீங்கள் புஷ்-அப் செய்யப் போவது போல் தரையில் இறங்கவும். உங்கள் உடலை உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருந்து உங்கள் குதிகால் நுனிகள் வரை நேர்கோட்டில் வைக்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டுகள் அழுத்தத்தால் வலித்தால் அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். "உங்களால் முடிந்தவரை அதைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு நாளும் அதை வெல்ல முயற்சி செய்யுங்கள்" என்று வைட் கூறுகிறார்.

7. தூக்குதல், குதித்தல் மற்றும் வளைத்தல்

குதித்தல், தூக்குதல், வளைத்தல் மற்றும் முறுக்குதல் போன்ற செயல்பாடுகள் - செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் - புல்வெளியை வெட்டுவது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க உதவும்.

இந்த தசைகள் அடங்கும்:

• கன்றுகள்.
• மார்பு தசைகள்.
• தொடை எலும்புகள்.
• டிரைசெப்ஸ்.
• குவாட்ஸ்.

"செயல்பாட்டு பயிற்சி உங்கள் (பணிக்கு) உங்களை வலிமையாக்கும்," Balestriere கூறுகிறார். "ஓடுதல், குதித்தல், தூக்குதல், முறுக்குதல் மற்றும் வளைத்தல் ஆகியவற்றின் மூலம், அவர்கள் தேவைப்படும் இயக்கங்களை உருவகப்படுத்துவதன் மூலம் பொதுவான தினசரி பணிகளுக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்கிறீர்கள்." இந்த பயிற்சிகளில் சில கார்டியோ பயிற்சியில் நீங்கள் செய்ய விரும்புவதைப் போலவே இருந்தாலும், கவனம் வேறுபட்டது. செயல்பாட்டு பயிற்சியானது வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது, இது உங்கள் தினசரி பணிகளை பாதுகாப்பானதாக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் கூட்டு நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறீர்கள். வாழ்க்கையின் அன்றாட கடுமைகளைச் செயல்படுத்துவதில் உங்கள் உடலின் செயல்திறனையும் மேம்படுத்துகிறீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரே பயணத்தில் உங்கள் மளிகைப் பொருட்கள் அனைத்தையும் வீட்டிற்குள் எடுத்துச் செல்ல கெட்டில் மணிகள் மற்றும் எடைகளை உங்கள் லுங்கிகளில் இணைக்கலாம் அல்லது முற்றத்தில் வேலைக்குத் தேவையான தசைகளை வேலை செய்ய டெட் லிஃப்ட் செய்யலாம்.

8. நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல்

மியாமியில் உள்ள பிரிதிகின் நீண்ட ஆயுள் மையத்தின் விற்பனை மற்றும் உடற்தகுதி துணைத் தலைவர் ஜேமி காஸ்டெல்லோ கூறுகையில், குறைந்த தாக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் ஒரு மனிதனின் தினசரி உடற்பயிற்சியின் முக்கிய பகுதியாகும். இந்தப் பயிற்சிகளைப் பற்றிய ஒரு நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், அவை குறைந்த அளவிலான தீவிரம் அல்லது முயற்சியுடன் செய்யப்படலாம், மேலும் உங்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கும் போது சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும்.

அத்தகைய செயல்பாடுகள் அடங்கும்:

• நடைபயிற்சி.
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்.
• நீச்சல்.
• கயாக்கிங்.

"மிக முக்கியமான அம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் நாள் முழுவதும் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் நகர்கிறீர்கள்" என்று கோஸ்டெல்லோ கூறுகிறார். ஸ்மார்ட் வாட்ச்கள் மற்றும் பெடோமீட்டர்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் ஊக்கத்தை அளிக்கவும் உதவும்.

9. பர்பீஸ்

"பர்பீஸ் என்பது பலவிதமான நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு நம்பமுடியாத உடல் எடை உடற்பயிற்சி ஆகும்" என்று வைட் கூறுகிறார். "அவை முழு உடலின் தசைகளிலும் ஈடுபடுகின்றன, நிறைய கலோரிகளை எரிக்கின்றன, உங்களுக்கு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை."

ஒரு பர்பி என்பது ஒரு இயக்கம், ஆனால் நீங்கள் அதை அதன் பகுதிகளாக உடைக்கலாம்:

• நிற்கும் நிலையில் இருந்து, ஒரு பலகையில் ஏறவும்.
• புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.
• ஒரு ஜம்ப்-ஸ்குவாட் செய்யுங்கள்.
• மீண்டும் செய்யவும்.