எவ்வளவு உடற்பயிற்சி அதிகம்?
நீங்கள் ஆர்வத்துடன் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்கும்போது, உடற்பயிற்சி எவ்வளவு அதிகமாக உள்ளது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது சவாலாக இருக்கலாம் என்று பிலடெல்பியாவில் உள்ள தாமஸ் ஜெபர்சன் பல்கலைக்கழகத்தின் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கிய இயக்குநர் டோரில் ஹிஞ்ச்மேன் கூறுகிறார்.
அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி, திடமான மற்றும் நிலையான ஓய்வு மற்றும் மீட்புக் கூறுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு பயிற்சி உத்தியை உருவாக்குவதாகும். "திட்டமில்லா பயிற்சி மிகைப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும்," என்று அவர் கூறுகிறார். “மக்கள் பிரச்சினைகளில் சிக்குவது அவர்கள் ஒரு திட்டமில்லாமல் குதிக்கும் போதுதான். அவர்கள் தினமும் ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் அதை செய்ய வேண்டியதில்லை.
உடற்பயிற்சி திட்ட பயன்பாடுகளைப் பார்க்கவும் Hinchman பரிந்துரைக்கிறார். ஆரம்பநிலை, இடைநிலை உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மற்றும் மேம்பட்ட ஜிம்மில் உள்ள வீரர்களுக்கு இதுபோன்ற பலவிதமான பயன்பாடுகள் உள்ளன.
ஓய்வு மற்றும் மீட்பு முக்கியத்துவம்
உங்களுக்கு எவ்வளவு ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரம் தேவை என்பது உங்கள் வயது, நீங்கள் ஈடுபடும் உடற்பயிற்சியின் அளவு மற்றும் வகை மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் நிலை போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்தது என்று ஹிஞ்ச்மேன் கூறுகிறார். 65 வயது ஆணுக்கு கடினமான, மணிநேர உடற்பயிற்சி என்ன, எடுத்துக்காட்டாக, 30 வயது பெண்ணுக்கு அவ்வளவு கடினமாக இருக்காது. உங்களுக்கான கடினமான வொர்க்அவுட்டாக எதுவாக இருந்தாலும், அடுத்த நாள் மீண்டு வருவதற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன, அதாவது நீட்டுதல் மற்றும் நுரை உருட்டுதல் போன்றவை. உங்கள் முதுகு அல்லது தொடை எலும்புகள், மற்றும் நுரை மீது உருட்டவும்.
பல உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் இந்த சிக்கலை அதிகப் பயிற்சி செய்வதாகப் பார்க்கவில்லை, ஆனால் "மீண்டும் குறைவாக" இருப்பதாக சான் பிரான்சிஸ்கோ பகுதியைச் சேர்ந்த தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான ஜொனாதன் ஜோர்டான் கூறுகிறார். "மனித உடல் நகரும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது," என்று அவர் கூறுகிறார். "மக்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் போதுமான அளவு குணமடையாமல் இருப்பது பொதுவானது. அதனால் அவர்களின் உடல்கள் மீட்சிக் கடனில் சிக்கிக் கொள்கின்றன.
குணமடைவதைத் தவிர்க்க, நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், இரவில் குறைந்தது ஏழு முதல் எட்டு மணிநேரம் தூங்கவும். நீங்கள் அதிகமாகப் பயிற்றுவிக்கும் இந்த எட்டு அறிகுறிகளைத் தேடுங்கள்:
1. எரிதல்
யாராவது புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்து, ஒரே ஒரு வகை வொர்க்அவுட்டைச் செய்தால் - டிரெட்மில்லில் ஓடினால் - ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில், அந்த நபர் எரிந்ததாக உணர வாய்ப்புள்ளது.
வொர்க்அவுட் பர்ன்அவுட்டைத் தவிர்க்க உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை மாற்றுவது ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் முதன்மையாக கார்டியோ இயல்பில் இருந்தால், அதை எடை அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் கலக்கவும். டிரெட்மில் உங்கள் செல்ல வேண்டிய உபகரணமாக இருந்தால், நிலையான பைக்கைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்றவும். "தொடர்ந்து புதிய பயிற்சிகள் செய்வது, உடலை நகர்த்துவதற்கான புதிய வழிகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பற்றி உற்சாகமாக இருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்."
2. தடகள செயல்திறன் குறைந்தது
ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில் நீங்கள் வழக்கமாகச் செய்யும் வேகத்தில் ஓடவோ, சைக்கிள் ஓட்டவோ அல்லது நீந்தவோ முடியாவிட்டால் அல்லது வழக்கமான எடையை உயர்த்த முடியாவிட்டால், உங்கள் தடகள செயல்திறன் குறைந்தால், நீங்கள் அதிகமாகப் பயிற்சி பெறுகிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம். இதன் பொருள் "உங்கள் உடல் அதை மீட்டெடுக்க வேண்டும் என்று சொல்கிறது" என்று ஹிஞ்ச்மேன் கூறுகிறார். "உங்களுக்குத் தேவையான ஓய்வு கிடைத்தவுடன், நீங்கள் மிகவும் திறமையாக இருப்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் வழக்கமான தடகள செயல்திறன் அளவை மீண்டும் பெறுவீர்கள்."
3. குறைந்த பசி
உடற்பயிற்சி செய்வது பொதுவாக ஆரோக்கியமான பசியை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆனால் அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு ஆகியவை ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது சாப்பிடுவதற்கான உங்கள் விருப்பத்தை அடக்குகிறது, ஹிஞ்ச்மேன் கூறுகிறார். பசியின்மை குறைவதால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சமரசம் செய்யலாம். "உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்துவதற்கு நீங்கள் சரியான அளவு கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்ள வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.
4. சோர்வு
கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, அடுத்த நாள் கூட சோர்வாக இருப்பது இயற்கையானது. "ஆனால் சில நாட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் கால்களில் ஒரு கனமான உணர்வு இருந்தால், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் குணமடையவில்லை என்று தோன்றினால், அந்த வகையான சோர்வு நீங்கள் அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம், மேலும் உங்களுக்கு அதிக ஓய்வு தேவை" என்று ஹிஞ்ச்மேன் கூறுகிறார்.
"நீங்கள் சரியான அளவு கலோரிகள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களைப் பெறவில்லை என்பதையும் இது குறிக்கலாம். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சித்தாலும், சரியான அளவு ஊட்டச்சத்து தேவை.
5. உயர்ந்த இதயத் துடிப்பு
பெரும்பாலான மக்களுக்கு சாதாரண ஓய்வு இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 100 துடிக்கிறது. உங்கள் சாதாரண ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 50 முதல் 65 துடிப்புகள் வரை உயர்ந்தால், நீங்கள் அதிகமாக வேலை செய்திருப்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம் என்று ஹிஞ்ச்மேன் கூறுகிறார். இது இதய பிரச்சினையின் அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம், எனவே ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பரிசோதிப்பது நல்லது.
உங்கள் வழக்கமான ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பை நிலைநிறுத்த, உங்கள் மணிக்கட்டில் விரல்களை வைத்து, உங்கள் நாடித் துடிப்பைச் சரிபார்த்து, நிமிடத்துக்கான துடிப்பை எண்ணுங்கள். உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பை வழங்க பல ஸ்மார்ட் வாட்ச்களும் பொருத்தப்பட்டுள்ளன. நிச்சயமாக, கடுமையான அல்லது மிதமான பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் சரிபார்க்க விரும்ப மாட்டீர்கள். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, காலையில், நீங்கள் நன்றாக தூங்கி எழுந்த பிறகும், படுக்கையில் இருந்து எழும்பும் முன்பும், உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பை சரிபார்க்க இது ஒரு நல்ல நேரம்.
6. தூக்கமின்மை
பொதுவாக, உடற்பயிற்சி செய்வது தூங்குவதற்கு உதவுகிறது. ஆனால் அதிகப்படியான பயிற்சி உங்கள் இயற்கையான தூக்க தாளங்களைத் தூக்கி எறிந்துவிட்டு, மெலடோனின் போன்ற இயற்கை ஹார்மோன்களின் வழக்கமான செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கும், இது உங்களுக்குத் தேவையான ஷூட்டீயைப் பெற உதவுகிறது என்று பல்கலைக்கழகத்தின் மறுவாழ்வு மருத்துவத் துறையின் மருத்துவர் கிறிஸ்டோபர் மெக்முல்லன் கூறுகிறார். வாஷிங்டனின் மருத்துவப் பள்ளி.
7. மனநலப் பிரச்சினைகள்
அதிகப்படியான பயிற்சி அட்ரீனல் சுரப்பிகளால் வெளியிடப்படும் கார்டிசோல் என்ற மன அழுத்த ஹார்மோனின் வழக்கமான செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கும் என்று மெக்முல்லன் கூறுகிறார். கார்டிசோல் உங்கள் உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது, ஆனால் ஹார்மோனின் அளவு அதிகமாக இருந்தால், அது தீங்கு விளைவிக்கும்.
அதிகப்படியான கார்டிசோலின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகள் பின்வருமாறு:
கோபம்.
கவலை.
மனச்சோர்வு.
8. பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு
பொதுவாக உடற்பயிற்சி செய்வது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு உதவியாக இருக்கும் என்று மெக்முல்லன் கூறுகிறார். பெரியவர்களும் குழந்தைகளும் வாரத்திற்கு 150 நிமிட மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிட தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது இரண்டின் கலவையை ஒவ்வொரு வாரமும் பெற வேண்டும் என்று அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது.
ஆனால் சரியான அளவு ஓய்வு எடுக்காமல் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். "நீங்கள் விஷயங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளினால், உங்கள் உடலின் அமைப்புகள் செயலிழந்துவிடும்" என்று மெக்முல்லன் கூறுகிறார். "உங்கள் முழு ஆற்றலையும் பயிற்சியில் ஈடுபடுத்தினால், தொற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு குறைவாகவே உள்ளது, அதனால் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பாதிக்கப்படும்."
பின் நேரம்: மே-13-2022