ஆரம்பப் பள்ளி ஜிம் வகுப்பிலிருந்து பெரும்பாலான அமெரிக்கர்களுக்குத் துளைக்கப்பட்ட அறிவுரை நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் எப்போதும் சூடாகவும், பிறகு குளிர்ச்சியாகவும் இருக்க ஊக்குவித்துள்ளது. ஆனால் உண்மையில், பலர் - சில தீவிர விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சில தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் உட்பட - இந்த கூறுகளை விட்டுவிடுகிறார்கள், பெரும்பாலும் நேரம் அல்லது அதிக உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை நாட வேண்டும் என்று ஜிம் வைட் கூறுகிறார், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், உணவியல் நிபுணர் மற்றும் ஜிம் ஒயிட் ஃபிட்னஸ் & உரிமையாளர் வர்ஜீனியா கடற்கரை மற்றும் நார்போக், வர்ஜீனியாவில் உள்ள ஊட்டச்சத்து ஸ்டுடியோக்கள். "மக்கள் பிஸியாக இருக்கிறார்கள், மேலும் அவர்கள் வார்ம்அப் மற்றும் குளிர்ச்சியைத் தவிர்க்கிறார்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார்.
ஆனால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் வார்ம் அப் செய்வது, ஜிம்மில் உங்களது குறைந்த நேரத்தை அதிகம் பயன்படுத்துவதற்கு ஒரு முக்கிய அங்கம் என்பதை நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். கொலம்பஸில் உள்ள ஓஹியோ ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டி வெக்ஸ்னர் மெடிக்கல் சென்டரில் உள்ள ஜேம்சன் கிரேன் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் இன்ஸ்டிட்யூட்டில் பிசியோதெரபிஸ்ட் மற்றும் தடகள பயிற்சியாளரான கிர்ஸ்டன் வான் ஜிச்லின் கூறுகிறார். “ஆனால் நாம் வயதாகும்போது, நமது தசைகள் மற்றும் பிற மென்மையான திசுக்கள் குறைவாகவே பொருந்துகின்றன. எனவே செயல்பாட்டு வெப்பமயமாதல் என்பது நம் உடலை இயக்கத்திற்கு தயார்படுத்துவதற்கும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
1. சுருக்கமாகவும் லேசாகவும் வைக்கவும்.
"செயல்பாட்டு வார்ம்அப்கள் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் முடிக்கப்படக்கூடாது" என்று வான் ஜிக்லின் கூறுகிறார். "மெதுவான செயல்பாடுகளுடன் தொடங்குங்கள் மற்றும் பொருத்தமான உயர்-நிலை, வேகமான மற்றும் வெடிக்கும் இயக்கங்களுக்கு முன்னேறுங்கள்."
உங்கள் உடற்பயிற்சி ஒரு விளையாட்டாக இருந்தால், "விளையாட்டு சார்ந்த பணிகள் உட்பட நரம்பு மண்டல பாதைகள் மற்றும் நரம்புத்தசை இயக்கத்தை முதன்மைப்படுத்துகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இது உங்கள் விளையாட்டைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் உருவாக்கிய தசை-நினைவக பாதைகளை எழுப்புகிறது.
எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு நீச்சல் பயிற்சியை மேற்கொள்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், முக்கிய செட்டிற்குத் தயாராகவும், சில எளிய தடங்கள் நுட்பமான பயிற்சி அல்லது மெதுவான வேக நீச்சலுடன் தொடங்கவும்.
நீங்கள் ஓடப் போகிறீர்கள் என்றால், நடக்க ஆரம்பித்து, உங்கள் கால்களை சூடேற்றவும், மெதுவாக உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் சில நண்பர்களுடன் கூடைப்பந்து விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், விளையாட்டுக்கு முன் உங்கள் இரத்தத்தை நகர்த்துவதற்கு சில லேசான டிரிப்ளிங் பயிற்சிகளை இயக்கவும்.
2. டைனமிக் - நிலையானது அல்ல - நீட்சி.
நீங்கள் ஒயிட்டின் ஜிம்மிற்குள் நுழைந்தால், ஃபிராங்கண்ஸ்டைனைப் போல ஒரு சிலரையாவது கைகளை விரித்துக்கொண்டு நடப்பதைக் காணலாம். ஏனென்றால், அவர்கள் "ஃபிராங்கண்ஸ்டைன்" என்று பெயரிடப்பட்ட ஒரு வார்ம்அப் செய்கிறார்கள், அதில் அவர்கள் நடக்கும்போது தங்கள் கைகளை சந்திக்க தங்கள் கால்களை உதைக்கிறார்கள். பட் கிக்குகள், கை வட்டங்கள் மற்றும் தசைகளை சுறுசுறுப்பாக நீட்டிக்கும் பிற இயக்கங்களையும் அவர் பரிந்துரைக்கிறார். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீங்கள் தவிர்க்க விரும்புவது: உங்கள் தசைகள் குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது நிலையான தொடை அல்லது பிற நீட்சிகள்.
இத்தகைய அசைவுகள் வொர்க்அவுட்டிலேயே உங்கள் சக்தியைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, மோரன் கூறுகிறார்.
வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் - அல்லது மூவ்மென்ட் அடிப்படையிலான ஸ்டெர்ச்சிங் - "ஆனால் நிலையான நீட்சி எப்போதும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சேமிக்கப்பட வேண்டும் என்று டோரஸ் ஒப்புக்கொள்கிறார். உடல் குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் நிலையான நீட்சி உண்மையில் காயத்தின் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது, மேலும் இது "அந்த தசையின் சக்தி மற்றும் வலிமை வெளியீட்டைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது."
நிலையான நீட்சி என்பது நீட்டுவதற்கான முதன்மை வழி என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவதற்கு குனிந்து அந்த நிலையை 30 வினாடிகள் வைத்திருப்பது அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கையை மார்பின் குறுக்கே இழுப்பது மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை நீட்ட அந்த நிலையை 30 வினாடிகள் வைத்திருப்பது போன்ற விஷயங்கள் நிலையான நீட்டிப்புகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள். இந்த வகையான நீட்சி அதன் இடத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சரியாகச் செய்யும்போது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும், ஆனால் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திற்கு இது சரியான தேர்வு அல்ல, நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள், ஏனெனில் குளிர்ந்த தசைகளில் நிலையான நீட்சியை வைத்திருப்பது காயம் ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.
வான் சிக்லின் குறிப்பிடுவது போல, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கும்போது நிலையான நீட்சியைச் சேமிப்பது சிறந்தது. எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் நிலையான நீட்சியைச் செய்தால், "நீட்டுவதற்கு முன் உடலில் வெப்பத்தை உருவாக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்" என்று வான் ஜிச்லின் கூறுகிறார்.
நீங்கள் இதைச் செய்யலாம்:
ஒரு சிறிய நடைப்பயணம்.
செயல்பாட்டு வெப்பமயமாதலை நிறைவு செய்தல்.
சில ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் செய்கிறேன்.
3. அதை உடற்பயிற்சி சார்ந்ததாக ஆக்குங்கள்.
"வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய வார்ம்அப் உண்மையான வொர்க்அவுட்டை ஒத்த இயக்கங்களை ஏற்படுத்த வேண்டும்" என்று டோரஸ் கூறுகிறார். எடுத்துக்காட்டாக, “வொர்க்அவுட்டை கால்-ஃபோகஸ் செய்து, நிறைய குந்துகைகள் இருந்தால், எனது வாடிக்கையாளரின் தொடை எலும்புகள் அல்லது குவாட்களை நான் நீட்டிக்க முடியாது. வார்ம்அப் குந்துகைகளாக இருக்கும். உண்மையான வொர்க்அவுட்டைக் காட்டிலும் குறைவான தீவிரம் அல்லது இயக்கத்தின் வரம்பில் நாங்கள் அவற்றைச் செய்வோம்.
வெப்பமயமாதலுக்கான இந்த அணுகுமுறையின் பின்னணியில் உள்ள காரணம் என்னவென்றால், "உண்மையான இயக்கத்தைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் மூட்டுகள் வெப்பமடைந்து உங்கள் தசைகளில் இரத்தம் கிடைக்கும். இதைச் செய்யும்போது, நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் தசை மற்றும் திசுவை வளைக்கக்கூடியதாக ஆக்கிக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்” என்று குறிப்பிட்ட அசைவுகளுடன் வொர்க்அவுட்டின் முக்கியப் பகுதியில் நீங்கள் செய்வீர்கள்.
அதே டோக்கன் மூலம், நீங்கள் கார்டியோவுக்குத் தயாராகிவிட்டால், உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பத்திலேயே சோர்வடைவதைத் தடுக்க உங்கள் சுவாசத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் மெதுவாக அதிகரிக்க வேண்டும் என்று மோரன் கூறுகிறார். பூஜ்ஜியத்தில் இருந்து 100க்கு செல்வது என்பது காலையில் படுக்கையில் இருந்து எழுந்து உட்காராமல் குதிப்பது போல இருக்கும். "இது நம் உடலை ஒரு வித்தியாசமான செயல்பாட்டிற்குச் செல்ல தயார்படுத்துகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார்.
நீங்கள் ஒரு பளு தூக்கும் பயிற்சிக்குத் தயாராகிக்கொண்டிருந்தால், மறுபுறம், உங்கள் மூட்டுகள் அன்றைய தினம் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைச் சோதித்துப் பார்க்க எடைகள் அல்லது குறைந்த எடைகள் இல்லாமல் உங்கள் இயக்கங்களைப் பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் முதுகில் 100 பவுண்டுகள் இருக்கும்போது உங்கள் முழங்காலில் ஒரு கறை இருப்பதையோ அல்லது உங்கள் நிலைப்பாடு நிலையற்றதாக இருப்பதையோ நீங்கள் அறிய விரும்பவில்லை. "ஏதாவது வலித்தால், உங்கள் உடல் சிகிச்சை நிபுணரை அணுகும் வரை அதைச் செய்யாதீர்கள்" என்று மோரன் கூறுகிறார்.
டீம் ஸ்போர்ட்ஸ் அல்லது பிற சுறுசுறுப்பு உடற்பயிற்சிகள், இதற்கிடையில், உங்கள் நரம்புத்தசை அமைப்பைச் செயல்படுத்தவும், அன்றைய தினம் உங்கள் விரைவுத்தன்மையை சோதிக்கவும் வேக பயிற்சிகள் போன்ற வெப்பமயமாதல்களுக்கு தங்களைக் கொடுக்கின்றன.
உதாரணமாக, ஒரு சைக்கிள் ஓட்டும் பயிற்சிக்கு முன், வின்ஸ்பெர்க் "ஏணிகளை" செய்ய விரும்புகிறார் - முதலில் எதிர்ப்பை உருவாக்கி, பின்னர் குறைத்து, பின்னர் வேகம் மற்றும் வேகத்தை குறைத்து, இறுதியாக சக்தி மற்றும் கேடன்ஸ் இரண்டையும் அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும் செய்கிறார். "இது சோர்வுக்கான ஒரு நல்ல காட்டி என்று நான் காண்கிறேன்," என்று அவர் கூறுகிறார். "அங்கு விரைவு இல்லை என்றால், அது மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு நாள் அல்ல."
4. முப்பரிமாணத்தில் நகர்த்தவும்.
ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்பாட்டிற்கு உங்களை தயார்படுத்தும் வொர்க்அவுட்-குறிப்பிட்ட வார்ம்அப்களைச் செய்வதோடு, பல விமானங்களில் இயக்கத்தைச் சேர்ப்பதும் முக்கியம் என்று வான் ஜிச்லின் கூறுகிறார். “உங்கள் முன் நேராக பயிற்சிகளைச் செய்யாதீர்கள். பின்னோக்கி, பக்கவாட்டில் நகர்த்தவும் மற்றும் பொருந்தக்கூடிய சுழற்சி இயக்க முறைகளை இணைக்கவும்."
பலகைகள் அல்லது பிற பொருத்தமான மையப் பயிற்சிகள் "உங்கள் வெப்பமயமாதலைத் தொடங்க ஒரு சிறந்த இடம்" என்று அவர் கூறுகிறார், ஏனெனில் இவை முழு உடலையும் ஈடுபடுத்தி எழுப்புகின்றன. பின்வருபவை போன்ற மிகவும் ஆற்றல்மிக்க நீட்சிப் பயிற்சிகளுக்குச் செல்ல அவர் பரிந்துரைக்கிறார்:
நுரையீரல்கள்.
பக்கவாட்டு லுங்கிகள்.
நகரும் தொடை நீண்டுள்ளது.
ஷின் பிடிக்கிறார்.
பின் நீங்கள் வேகமான இயக்கங்களுக்கு மாறலாம்:
உயர் முழங்கால்கள்.
பட்-கிக்கர்ஸ்.
சைட் ஷஃபிள்.
"உங்களால் வேகமான இயக்கங்களைச் செய்ய முடியாவிட்டால், சோர்வடைய வேண்டாம்" என்று வான் சிக்லின் குறிப்பிடுகிறார். "இந்த தாக்க நடவடிக்கைகள் இல்லாமல் நீங்கள் இன்னும் பொருத்தமான வெப்பத்தை பெறலாம்."
5. உங்கள் மனதை தயார் செய்யுங்கள்.
வேறு ஒன்றும் இல்லை என்றால், மனதளவில் வெப்பமடைவது உங்கள் எதிர்கால உடல் பயிற்சிக்கு நல்லது. மைதானம் அல்லது களத்தில் நீங்கள் எவ்வாறு வெற்றி பெறுவீர்கள் என்பதைக் காட்சிப்படுத்துவது செயல்திறனை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தும் என்பதை ஏராளமான விளையாட்டு உளவியல் ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன.
மனநல டெலிமெடிசின் சேவையான பிரைட்சைட்டின் தலைமை மருத்துவ அதிகாரியாகவும் பணியாற்றும் வின்ஸ்பெர்க் கூறுகையில், “உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் இலக்குகள் என்ன என்பதை புரிந்துகொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் விலகுவது அல்லது வேறு ஏதேனும் சவாலை எதிர்கொள்ளும் போது நீங்களே என்ன சொல்வீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்திக்குமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார். "எங்கள் எண்ணங்கள், நம் உணர்வுகளை உருவாக்குகின்றன" என்று அவர் கூறுகிறார்.
பின் நேரம்: மே-13-2022