ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் முன்னேற, நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியேற வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சி எப்போதும் வசதியாக இருந்தால், அது உங்களுக்கு சவாலாக இருக்காது. அக்கம் பக்கத்தில் ஒரே பாதையில் நடப்பது அல்லது வாரந்தோறும் ஒரே வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தைச் செய்வது இறுதியில் அதன் தாக்கத்தை இழக்கும்.
நேர்மறையான பக்கத்தில், உடற்பயிற்சி எளிதாகிறது என்பது உங்கள் உடற்தகுதியில் நீங்கள் முன்னேறிவிட்டீர்கள் என்பதாகும். உதாரணமாக, நீங்கள் அந்த மலைகளில் ஏறும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருக்காது, மேலும் எடைகள் இலகுவாகவும் இலகுவாகவும் உணரத் தொடங்கும்.
உடற்பயிற்சி பீடபூமி
நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதைக் கண்டாலும், உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை எனில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி பீடபூமி என்று அழைக்கப்படுவீர்கள். இந்த விஷயத்தில், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் சிரமத்தை அதிகரிக்க இது அநேகமாக நேரம். பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகள் உங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளை அடுத்த கட்டத்திற்கு பாதுகாப்பாக எடுத்துச் செல்ல உதவும்.
உங்கள் கார்டியோவை எவ்வாறு அதிகரிப்பது
இடைவெளி பயிற்சியை இணைக்கவும்.
இது கார்டியோ பயிற்சியின் மேம்பட்ட வடிவமாகும், இது குறுகிய கால உயர் அல்லது அதிகபட்ச தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, இது செயலில் மீட்பு காலங்களுடன் மாற்றியமைக்கப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பாதையில் சீராக ஓடுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஸ்பிரிண்ட், பின்னர் ஜாக், பின்னர் மீண்டும் ஸ்பிரிண்ட் செய்வீர்கள்.
ஜாகிங்கிற்கான ஸ்பிரிண்டிங் மற்றும் நடைப்பயிற்சிக்கான ஜாகிங்கை மாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உடற்தகுதி நிலைக்கு பொருந்துமாறு இதை நீங்கள் மாற்றியமைக்கலாம். இடைவெளி பயிற்சி பல வடிவங்களில் வருகிறது, ஆனால் உங்கள் தற்போதைய வொர்க்அவுட்டில் அதிக தீவிரம் கொண்ட குறுகிய கால வேலைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம்.
கார்டியோஸ்பிரேட்டரி ஃபிட்னஸின் பிற கூறுகளைப் பயிற்றுவிக்கவும்.
நீங்கள் பொதுவாக நிலையான உடற்பயிற்சியைச் செய்தால் - உதாரணமாக, டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்டப் பயிற்சியாளரில் 30 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் - சுறுசுறுப்பு, ஒருங்கிணைப்பு, எதிர்வினை நேரம், வேகம் மற்றும் சக்தி போன்றவற்றில் கவனம் செலுத்துவது வேடிக்கையாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் பிளைமெட்ரிக்ஸ் (ஜம்ப் பயிற்சி), ஏணி பயிற்சிகள் மற்றும் கூம்பு பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம்.
பல்வேறு வகையான இயக்கங்களைச் சேர்ப்பது உங்கள் உடற்தகுதி மற்றும் விளையாட்டுத் திறனை மேம்படுத்தும்.
உங்கள் கைகளை ஈடுபடுத்துங்கள்.
பல தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் நீங்கள் டிரெட்மில் அல்லது பிற கார்டியோ உபகரணங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கைப்பிடிகளை பிடிப்பதைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர். ஏனென்றால், முழு உடலையும் இயக்கத்தில் ஈடுபடுத்துவது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் தோரணை மற்றும் சமநிலை தொடர்பான நன்மைகளை அதிகரிக்கிறது. இதை ஒரு படி மேலே கொண்டு செல்ல, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் இதய ஆரோக்கியம் தொடர்பான நன்மைகளுக்கு சிறிது ஊக்கத்தை அளிக்கவும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் போது வேண்டுமென்றே உங்கள் கைகளை ஈடுபடுத்துங்கள்.
மலைகள் அல்லது சாய்வுகளை இணைக்கவும்.
கார்டியோ அமர்வில் சாய்வைச் சேர்ப்பது, நீங்கள் விரைவாகச் செல்லாமல் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, மலைகளில் ஏறுவது, ஒரு டிரெட்மில்லில் அல்லது வெளிப்புறமாக இருந்தாலும், உங்கள் தசைகளை தட்டையான தரையில் நகர்த்துவதை விட வெவ்வேறு வழிகளில் வேலை செய்கிறது.
உதாரணமாக, ஒரு சாய்வில் நடப்பது தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் கன்று தசைகளை செயல்படுத்துகிறது. நீங்கள் வெளியில் நடந்தால், ஜாக் செய்தால் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டினால், மலைப்பாங்கான பகுதியில் அவ்வாறு செய்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு இடைவெளிகளைச் சேர்ப்பதற்கான இயற்கையான வழிமுறையை வழங்கலாம், ஏனெனில் நீங்கள் மேல்நோக்கிச் செல்ல கடினமாக உழைத்து, சரிவுகள் மற்றும் தட்டையான நிலத்தில் சுறுசுறுப்பான மீட்பு கிடைக்கும்.
எடையுள்ள வேட்டியை அணியுங்கள்.
சிலருக்கு, மேலே உள்ள உத்திகள் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவராக இருந்தால், காயம் அல்லது வலியை சமாளிக்கிறீர்கள் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட உத்திகளால் வெறுமனே சங்கடமாக இருந்தால், எடையுள்ள ஆடையை அணிந்துகொண்டு நடப்பது ஒரு சிறந்த வழி. கூடுதல் எடை, சாய்வு அல்லது வேகமாக நடைபயிற்சி தேவையில்லாமல் கார்டியோஸ்பிரேட்டரி ஃபிட்னஸை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.
உங்கள் இலக்குகளை பாதுகாப்பாக அடைய உதவும் மிகவும் பொருத்தமான உடுப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன் சில ஆராய்ச்சி செய்வது அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பேசுவது முக்கியம். சரியான உடல் இயக்கவியல் மற்றும் பாதுகாப்பை உறுதி செய்வதற்காக, கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது எடையுள்ள உடுப்பு உங்கள் உடல் எடையில் 10% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.
உங்கள் வலிமை பயிற்சியை எவ்வாறு அதிகரிப்பது
அதிக எடையை தூக்குங்கள்.
எடை அதிகரிப்பது ஒரு நேரடியான தீர்வாகத் தோன்றினாலும், உங்கள் வலிமை-பயிற்சி திட்டத்தின் தீவிரத்தை நோக்கம் மற்றும் திட்டத்துடன் அதிகரிப்பது இன்றியமையாதது. இதைச் செய்வதற்கான ஒரு வழி இரட்டை முன்னேற்ற பயிற்சி நெறிமுறை என்று அழைக்கப்படுகிறது.
நீங்கள் 100 பவுண்டுகள் கொண்ட பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சியின் 10 மறுபடியும் செய்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். இந்த நெறிமுறையைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் 15 முறை செய்யும் வரை இந்த எடையுடன் தொடரவும். பின்னர், எடை சுமையை 5% முதல் 105 பவுண்டுகள் வரை அதிகரிக்கவும், இது நீங்கள் செய்யக்கூடிய பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை 10 அல்லது 12 ஆகக் குறைக்கும். நீங்கள் மீண்டும் 15 முறைகளை அடையும் வரை அந்த எடையுடன் ஒட்டிக்கொள்க, பின்னர் எடையை மீண்டும் அதிகரிக்கவும். உடற்பயிற்சி தீவிரத்தில் பாதுகாப்பான அதிகரிப்பு மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக சவால் செய்யப்படுவதை இந்த செயல்முறை உறுதி செய்கிறது.
கூட்டு இயக்கங்களைச் சேர்க்கவும்.
இந்த பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் பல தசை குழுக்களில் வேலை செய்கின்றன, மேலும் தீவிரத்தை சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு, சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை சவால் செய்கிறது. எடுத்துக்காட்டுகளில் குந்துகைகளை மேல்நிலை அழுத்தத்துடன் இணைப்பது, பைசெப்ஸ் சுருட்டையுடன் கூடிய லுங்குகள் மற்றும் நிமிர்ந்த வரிசையுடன் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
மெதுவாக.
ஒரு உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மெதுவாக்குவது தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இயக்கத்தில் அதிக கவனம் செலுத்த உங்களைத் தூண்டுகிறது. ஒரு தொகுப்பின் போது, உங்கள் இயல்பான வேகத்தில் இரண்டு ரெப்ஸ்களை மெதுவான வேகத்தில் இரண்டு ரெப்ஸ்களை மாற்றியமைக்கலாம். அல்லது, முயற்சி செய்ய வேண்டிய ஒரு தழுவல் உத்தி, உங்கள் இயல்பான வேகத்தில் எடையை உயர்த்தி, பின்னர் எடையை மிக மெதுவாகக் குறைப்பது.
செயலற்ற நிலையில் இருந்து செயலில் மீட்புக்கு மாற்றவும்.
செட்டுகளுக்கு இடையில், பலர் பெஞ்சில் அமர்ந்து, தண்ணீர் குடித்துவிட்டு, அடுத்த செட்டைத் தொடங்கும் வரை ஓய்வெடுப்பார்கள். அதற்குப் பதிலாக, அருகிலுள்ள நிலையான பைக்கில் மிதிக்கவும், சில ஜம்பிங் ஜாக் அல்லது ஜம்பிங் ரோப் செய்யவும். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் ஒட்டுமொத்த தீவிரத்தை அதிகரிக்கும். இது உங்களுக்கு மிகவும் தீவிரமானதாக இருந்தால், செட்டுகளுக்கு இடையில் சிறிய இடைவெளிகளை எடுக்க முயற்சிக்கவும்.
சில உறுதியற்ற தன்மையைச் சேர்க்கவும்.
பைசெப்ஸ் கர்ல்களுக்குப் பதிலாக நிற்பதன் மூலம் உங்கள் தளத்தின் நிலைத்தன்மையைக் குறைப்பது அல்லது பெஞ்சிற்குப் பதிலாக ஸ்டேபிலிட்டி பந்தில் டம்பல் மார்பு அழுத்தங்களைச் செய்வது சமநிலை சவாலைச் சேர்க்கிறது மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தையும் அதிகரிக்கிறது.
கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி உத்தி
மனம்-தசை இணைப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
உடற்பயிற்சி தியான குணங்களைக் கொண்டிருக்கலாம், அது யோகா ஸ்டுடியோவிற்கு அப்பால் நீண்டுள்ளது. வலிமை பயிற்சி செய்யும் போது, வேலை செய்யும் தசைகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அவர்கள் சுருங்குவதை கற்பனை செய்து, அவர்கள் இயக்கத்தை எவ்வாறு உருவாக்குகிறார்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நடைபயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கை ஓட்டும் போது, டிவி பார்ப்பதற்குப் பதிலாக அல்லது பாட்காஸ்ட் கேட்பதற்குப் பதிலாக, திரும்பத் திரும்ப இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துவது, ஒரு எளிய வொர்க்அவுட்டை கவனத்துடன் தியானமாக மாற்றும். இங்கே உள்ள விஷயம் என்னவென்றால், கையில் இருக்கும் பணியில் கவனம் செலுத்துவதும், நீங்கள் செய்வது உடலுக்கும் மனதுக்கும் எப்படி நல்லது என்று சிந்திப்பது.
இடுகை நேரம்: ஆகஸ்ட்-12-2022