Mpango wa Mazoezi wa HIIT ni nini?

Na Cedric X. Bryant

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, au HIIT, hukagua visanduku viwili muhimu zaidi linapokuja suala la upangaji wa mazoezi: ufanisi wa juu kwa muda mfupi. Mazoezi ya HIIT ni magumu sana na yana mipasuko mifupi (au vipindi) ya mazoezi ya nguvu ya juu sana ikifuatiwa na vipindi vifupi vya kupona.

Kwa mfano, mazoezi ya HIIT ya dakika 30 katika darasa la kuendesha baisikeli ndani ya nyumba yanaweza kuhusisha kupishana kati ya sekunde 30 za mbio za juu zaidi na sekunde 90 za kukanyaga kwa kasi kidogo (yaani, ahueni amilifu) kwa raundi 10, pamoja na dakika tano za joto- juu na baridi ya dakika tano.

Nini cha Kujua Kuhusu HIIT

Unaweza kufanya HIIT ikufanyie kazi kwa kujifunza kuhusu manufaa, mitego inayoweza kutokea na tofauti zinazovutia ambazo programu hii ya mazoezi inapaswa kutoa.

• Faida za HIIT.
• Chaguzi za mafunzo ya nguvu.
• Shida zinazowezekana.
• Mfano wa mazoezi ya HIIT.

Faida za HIIT

Kuna tofauti nyingi kwenye umbizo, kwani muda na ukubwa wa vipindi vya kasi ya juu na vya urejeshaji vinaweza kurekebishwa kulingana na kiwango cha siha ya mtu na malengo yake. Hata bora, faida ni ya kushangaza: kuchoma kalori nyingi, ongezeko la kudumu la kimetaboliki, uzito ulioimarishwa na kupoteza mafuta na kuongezeka kwa nguvu na ukubwa wa misuli.

HIIT pia inaweza kuleta manufaa muhimu ya afya, ikiwa ni pamoja na matumizi bora ya oksijeni (alama muhimu ya afya ya moyo na mishipa), kupunguza sukari ya damu na kuimarika kwa mapigo ya moyo na shinikizo la damu.

Tofauti na programu zingine za mazoezi, faida moja ya HIIT ni kwamba inapatikana kwa urahisi, ikimaanisha kuwa inaweza kutekelezwa bila uanachama wa gharama kubwa wa mazoezi ya mwili au hata kifaa chochote.

Karibu aina yoyote ya harakati inaweza kuwa kitovu cha mazoezi ya HIIT, ikijumuisha kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli na kuruka kamba. Mazoezi ya nguvu ya uzani wa mwili (kama vile kuchuchumaa, lunges, kusukuma-ups na kuvuta-ups) pia ni chaguo bora kwa mazoezi ya mafunzo ya mzunguko wa HIIT.

Mazoezi ya HIIT si ya kila mtu, lakini yanaweza kuwa yanafaa kwa watu wengi zaidi kuliko unavyoweza kufikiria, ikiwa ni pamoja na watu wa umri wowote. Kumbuka, nguvu ya mazoezi inapaswa kulinganishwa na kiwango chako cha utimamu wa mwili, kwa hivyo "kwenda nje" inamaanisha kitu tofauti kwa kila mmoja wetu. Faida za HIIT zinategemea nia na uwezo wa kujisukuma mwenyewe, chochote kinachomaanisha kwako.

Chaguzi za Mafunzo ya Nguvu

Unaweza kujumuisha kanuni za HIIT katika mfumo wako wa mafunzo ya nguvu kwa njia mbili za kipekee. Njia moja inaitwa mafunzo ya upinzani wa hali ya juu, ambayo inahusisha kutumia uzani mzito kwa marudio machache, ikifuatiwa na muda mfupi - takriban 20- sekunde - kipindi cha kupumzika.

Njia ya pili inaitwa high-intensity cardioresistance na inahusisha kupishana kati ya mazoezi ya nguvu na kupasuka kwa mazoezi ya cardio au calisthenics. Kwa mfano, fanya seti ya squats ikifuatwa na sekunde 60 za kuandamana kwa goti la juu, kisha safu za dumbbell zikifuatiwa na sekunde 60 za jaketi za kuruka. Wazo la mbinu zote mbili ni kwamba unabadilishana kati ya mazoezi ya juu na ya chini au kupumzika.

Mitego Inayowezekana

Kuna tahadhari moja kuu linapokuja suala la HIIT. Kuifanya mara kwa mara kunaweza kuleta athari mbaya, na kukuacha unakabiliwa na uchovu na uwezekano wa kuumia, haswa kwenye viungo. Mazoezi ya nguvu ya juu ni mfadhaiko mkubwa, na mkazo mwingi sana sio mzuri.

Mazoezi ya HIIT husababisha kuongezeka kwa muda mfupi kwa cortisol (homoni ambayo ni sehemu ya majibu ya "kupigana au kukimbia"), ambayo hufanya mwili kukua na nguvu. Lakini kudumisha viwango vya juu vya cortisol kwa muda mrefu, ambayo inaweza kutokea ikiwa hautapona vya kutosha kati ya mazoezi, inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na shida za usagaji chakula.

Hasara zingine zinazowezekana za HIIT nyingi ni pamoja na kupungua kwa viwango vya glycogen, ambavyo vinaweza kukufanya uhisi polepole na dhaifu wakati wa mazoezi na polepole kupona kati ya vipindi vya mazoezi. Pia, kufanya mazoezi ya HIIT karibu sana na wakati wa kulala kunaweza kusababisha usumbufu wa kulala.

Sababu za kuepuka HIIT

Pia kuna hali fulani wakati HIIT inaweza kuwa sio chaguo bora. Kwa mfano, ikiwa una mfadhaiko sana katika siku fulani, inaweza kuwa bora kusimamisha mazoezi yako ya HIIT hadi ujisikie vizuri. Wakati huo huo, shikamana na aina zaidi za mazoezi ya wastani. Kujisukuma kwa juhudi nyingi zaidi kunaweka mkazo wa ziada kwenye mwili na akili ambao unaweza kuwa kinyume.

Ikiwa una matatizo ya viungo au maumivu ya muda mrefu, bado unaweza kufanya mazoezi ya chini ya HIIT. Kwa mfano, ikiwa una maumivu katika magoti yako na kutembea ni aina yako ya mazoezi unayopendelea, kukimbia au kukimbia kunaweza kuwa na athari kubwa sana kujumuishwa katika programu ya HIIT. Katika hali hiyo, jaribu mazoezi ya baiskeli ya HIIT, ambayo ni chaguo la ufanisi la chini.

Mfano wa Mazoezi ya HIIT

Ikiwa wewe ni mgeni kwa HIIT, hii hapa ni mifano michache ya jinsi kipindi cha HIIT cha kiwango cha wanaoanza kinaweza kuonekana:

• Kukimbia/kukimbia HIIT: Baada ya kupata joto kwa dakika chache, badilisha dakika moja hadi mbili za kukimbia kwa sekunde 15 za kukimbia kwa kasi kwa jumla ya mazoezi yanayochukua dakika 10 hadi 20.
• Mafunzo ya nguvu/mafunzo ya mzunguko HIIT: Pasha joto kwa kutembea au kufanya mazoezi ya moyo ya chini kwa dakika chache. Kisha, fanya marudio 10 ya mazoezi matatu tofauti, kama vile mapafu, misukumo na mikunjo, ikifuatiwa na dakika moja ya kasi ya juu ya moyo, kama vile kuandamana kwa goti la juu au kupanda mkufunzi wa duaradufu. Badilisha mazoezi ya nguvu na Cardio kwa muda unaotaka wa mazoezi yako.
• Kutembea HIIT: Pata joto kwa kutembea kwa dakika chache kwa mwendo wa kawaida, kisha ubadilishe dakika moja ya kutembea kwa kasi kwa dakika moja ya kutembea polepole kwa muda unaotaka wa mazoezi yako. Chaguo jingine ni kupima umbali badala ya wakati. Kwa mfano, ikiwa uko kwenye njia ya robo maili, tembea nusu mzunguko kwa mwendo wa haraka na nusu ya mzunguko kwa mwendo wa polepole.

Kwa Hitimisho

Kama ilivyo kwa mambo yote, kipimo sahihi ni muhimu. Kwa sababu HIIT ni aina ya mazoezi ya ufanisi na yenye ufanisi haimaanishi inapaswa kuwa aina yako pekee. Ni bora kufanya mazoezi ya HIIT kwa siku zisizofuatana na kufanya aina ndogo za mazoezi ya mwili siku zingine. Pia ni vyema kuchukua mapumziko ya mara kwa mara kutoka kwa HIIT kwa wiki chache kwa wakati mmoja, ambapo unaweza kubadilisha mwelekeo wako kwa aina nyingine za mazoezi kama vile mazoezi ya nguvu au shughuli za nje.