Kuanzisha utaratibu mzuri na endelevu wa mazoezi ni sehemu muhimu ya mkakati wowote wa kupunguza uzito, anasema Russell F. Camhi, daktari wa tiba ya msingi ya michezo katika Taasisi ya Mifupa ya Northwell Health huko Great Neck, New York. Yeye ni daktari mkuu wa timu katika Chuo Kikuu cha Hofstra huko Uniondale, New York, na profesa msaidizi katika Shule ya Tiba ya Hofstra/Northwell.
Mpango wa muda mrefu wa mazoezi ya kupunguza uzito unapaswa kujumuisha mazoezi ya moyo na mishipa - ambayo yanaweza kujumuisha kuogelea, Camhi anasema. Kuogelea hutoa faida bora za moyo na mishipa na faida iliyoongezwa ya kuwa rahisi kwenye viungo, magoti na miguu. "(Kuogelea) ni muhimu sana kwa watu ambao wana ugonjwa wa arthritis ya nyonga, goti au kifundo cha mguu," anasema. "Kutembea, kukimbia na kufanya mazoezi kwenye kinu kunaweka shinikizo nyingi kwenye viungo. Uzito wa mwili wa mtu hukuzwa mara nane zaidi ya kiungo kimoja wakati wa kukimbia na kupanda na kushuka chini.”
Kuogelea ni njia nzuri ya kufanya mazoezi kwa watu wa rika zote, lakini ni chaguo zuri hasa kwa wazee na wagonjwa walio na unene uliokithiri, kwa sababu husaidia kupunguza msongo wa mawazo kwenye viungo vyao, anasema.
Hasa katika miezi ya kiangazi yenye joto, wakati baadhi ya watu huenda wasijisikie kila wakati kuwa na motisha ya kushiriki katika mazoezi makali, kuogelea na kufanya mazoezi ya maji ya aerobics kunaweza kuwa sehemu ya ufanisi na ya kufurahisha ya regimen ya kupunguza uzito.
Jinsi ya Kupunguza Uzito Kuogelea
Hapa kuna vidokezo sita vya kuogelea ili kupunguza uzito:
1. Anza siku yako kwa kuogelea asubuhi.
Kuogelea asubuhi ni njia nzuri ya kuanza siku yako - na sio lazima kupiga bwawa kwenye tumbo tupu.
Licha ya yale ambayo mama yako alikuambia kuhusu kutofaa kwa kula kabla ya kuruka kwenye bwawa au baharini, ni salama kula chakula chepesi au vitafunio kabla ya kuogelea, asema Jamie Costello, mkurugenzi mkuu wa mazoezi ya viungo katika Kituo cha Maisha Marefu cha Pritikin huko Miami. "Kumekuwa na mkanganyiko kwamba kuruka kiamsha kinywa kunaweza kusaidia mwili kutumia mafuta kama mafuta, lakini utafiti unaonyesha kuwa ni jumla ya kalori zinazotumiwa na kuchomwa siku nzima ambayo huamua upotezaji wa mafuta dhidi ya wakati wa chakula."
Pritikin anapendekeza kugawanya kiamsha kinywa kwa kula nusu ya ndizi au kikombe cha nusu cha oatmeal na matunda ili kuvunja mfungo wako wa usiku kucha kwa dakika 15 hadi 20 kabla ya kufanya mazoezi kwa bidii asubuhi. "Baada ya mazoezi, kifungua kinywa cha wazungu wa yai na mboga ni njia nzuri ya kutoa misuli na protini inayohitajika (wanaohitaji)."
2. Kuchukua kasi na kuingiza kuogelea kwa bidii.
Kukimbia maili moja huchoma kalori zaidi kuliko kutembea umbali huo. Vile vile, kuogelea kwa mwendo wa kasi zaidi huchoma kalori zaidi kuliko kuogelea polepole na kwa uthabiti, anasema Michele Smallidge, mhadhiri na mkurugenzi wa Programu ya Sayansi ya Mazoezi ya BS kutoka Shule ya Sayansi ya Afya katika Chuo Kikuu cha New Haven huko West Haven, Connecticut.
"Juhudi iliyoongezeka katika 'kuchukua kasi' au kuongeza juhudi itachoma kalori zaidi ndani ya kitengo hicho cha wakati." Anapendekeza kuendeleza mpango uliopangwa, labda kuogelea na kikundi au kufanya kazi na kocha, ili kusukuma vikwazo vya kimwili na kiakili vilivyopita vya kuogelea kwa bidii na kwa kasi zaidi.
3. Ili kuifanya kuvutia, badilisha utaratibu wako wa kuogelea.
Kama ilivyo kwa aina yoyote ya mazoezi, ikiwa unaogelea kwa kiwango sawa cha nguvu kwa muda wa wiki au miezi, juhudi zako za kupunguza uzito zinaweza kuongezeka, Smallidge anasema. Kuogelea kwa umbali sawa kwa mwendo ule ule kunaweza pia kutoa uchovu, jambo ambalo linaweza kufanya iwe vigumu kubaki na motisha kwa muda mrefu.
Kubadilisha utaratibu wako wa kuogelea ni njia nzuri ya kuweka mambo ya kuvutia majini na kufanikiwa katika maeneo ya miinuko ya kupunguza uzito, Smallidge anasema. Kwa mfano, katikati ya utaratibu wako wa kawaida, unaweza kuchanganya katika paja moja au mbili ambapo unaweza kuogelea haraka iwezekanavyo. Au unaweza kuogelea na mwenzi wako na kuwa na mbio za hapa na pale. Kujiunga na darasa la aerobics ya maji pia ni njia nzuri ya kubadilisha utaratibu wako wa mazoezi ya majini.
Kufanya mazoezi na uzani wa maji ni njia nyingine ya kufurahisha ya kubadilisha utaratibu wako wa kuogelea, anasema Tyler Fox, kocha mkuu wa kuogelea katika Life Time, mapumziko ya riadha huko Scottsdale, Arizona. "Unapobonyeza uzani kupitia maji, upinzani huamsha misuli yako sawa na jinsi bendi za upinzani hufanya ardhini," Fox anasema. "Unaweza kufanya harakati zako nyingi unazopenda kwenye chumba cha uzani kwa kutumia uzani wa maji kwenye bwawa. Unaweza kukuza nguvu na kufanya kazi kwa mfumo wako wa moyo na mishipa kwa wakati mmoja. Kwa mabadiliko ya kufurahisha ya kasi, chagua mazoezi machache unayopenda ya dumbbell na uyafanyie mazoezi kwenye maji kati ya marudio ya mazoezi yako ya kuogelea."
4. Ongeza darasa la kuogelea kwenye mchanganyiko.
Kuogelea ni shughuli kubwa ya moyo na mishipa kwa sababu huamsha vikundi vingi vya misuli kwa wakati mmoja, Camhi anasema. Vikundi zaidi vya misuli ambavyo vinafanya kazi wakati wa mazoezi, mwili zaidi utawaka nishati, ambayo inaweza kukusaidia kupoteza uzito.
Ikiwa wewe ni mgeni katika kuogelea au umezoea kuogelea na lakini una kutu katika mapigo yako, kuchukua darasa la kuogelea ili kujifunza au kufahamu mbinu zinazofaa kunaweza kukusaidia kuwa bora zaidi na kufaidika zaidi kutokana na mazoezi yako ya majini. Vituo vingi vya burudani vya ndani, YMCA na Msalaba Mwekundu wa Marekani, hutoa kozi za kuogelea.
5. Ogelea mara nyingi upendavyo.
Hakuna sheria ngumu na ya haraka inayoamuru ni mara ngapi unapaswa kuogelea kama sehemu ya juhudi za kupunguza uzito. Jambo lililo wazi ni kwamba kiasi kinachopendekezwa cha mazoezi ili kufikia kupoteza uzito ni angalau dakika 150 kwa wiki ya shughuli za wastani za aerobic au dakika 75 za mazoezi ya nguvu kila wiki, au mchanganyiko wa hayo mawili, Smallidge anasema. (Hicho ndicho kiwango cha chini zaidi cha shughuli za moyo na mishipa ambayo Shirika la Moyo la Marekani linapendekeza kwa watu wazima na watoto kudumisha afya njema.)
Kwa hivyo, unaweza kufikia kiwango chako kidogo cha Cardio kwa - kulingana na ikiwa unaenda kwa kasi ya kuchosha au ya wastani - kuogelea mara tatu hadi tano kwa wiki kwa dakika 25 au zaidi kwa wakati mmoja. Kumbuka kwamba unaweza kuogelea kila siku kwa sababu aina hii ya mazoezi sio ngumu kwenye magoti yako, viungo au miguu. Pia, kumbuka kuwa kujihusisha na mazoezi ya nguvu angalau mara mbili kwa wiki kutaimarisha juhudi zako za kupunguza uzito.
6. Tathmini tabia yako ya ulaji.
Alipokuwa akijizoeza kwa ajili ya mashindano ya kuogelea ya Olimpiki, muogeleaji aliyeshinda medali ya dhahabu mara 23 Michael Phelps alitumia takriban kalori 10,000 kwa siku, ambayo ilimsaidia kudumisha umbo konda. Bila shaka, pia aliogelea kwa bidii na haraka kwa saa kadhaa kila siku.
Wasio Olimpiki ambao wanaogelea ili kupunguza uzito watahitaji kukumbuka utaratibu wao wa kula. Kama ilivyo kwa jitihada zozote za kupunguza uzito, kupunguza ulaji wa kalori huku ukijihusisha na utaratibu wa kawaida wa kuogelea kunaweza kukusaidia kupunguza pauni.
Ili kupunguza uzito, Smallidge anapendekeza uondoe au upunguze ulaji wa vyakula vyenye kalori nyingi, pamoja na:
- Keki.
- Pipi.
- Vidakuzi.
- Juisi ya matunda.
Nyama iliyopangwa (bacon, kupunguzwa kwa baridi na sausage, kwa mfano).
Badala yake, ongeza ulaji wako wa vyakula vyenye afya, kama vile matunda, mboga mboga na vyanzo visivyo na mafuta vya protini, kama maharagwe, karanga na mbegu. "Kalori huhesabu, kwa hivyo fahamu udhibiti wa sehemu hata kwa vyakula vya asili," Smallidge anasema.
Muda wa kutuma: Mei-19-2022