Kupata misuli kwa ufanisi kunahitaji mbinu ya usawa inayojumuisha lishe bora, mafunzo thabiti, na mapumziko ya kutosha. Kuelewa jinsi ya kuhesabu mahitaji yako ya lishe ni muhimu kwa ukuaji wa misuli. Huu hapa ni mwongozo wa kukusaidia kuamua kiasi sahihi cha virutubisho unachohitaji na baadhi ya mapendekezo ya lishe ili kusaidia safari yako ya kujenga misuli.
Kuhesabu Ulaji wa Virutubishi
Ili kuongeza faida ya misuli, unahitaji kutumia kalori zaidi kuliko unavyochoma, kwa kuzingatia macronutrients: protini, wanga na mafuta. Hapa kuna jinsi ya kuhesabu mahitaji yako ya kila siku:
Amua Kiwango chako cha Basal Metabolic (BMR):BMR yako ni idadi ya kalori ambayo mwili wako unahitaji wakati wa kupumzika. Unaweza kutumia equation ya Mifflin-St Jeor kuikadiria:
1. Kwa Wanaume:BMR=10×uzito (kg)+6.25× urefu (cm)−5×umri (miaka)+5
2. Kwa Wanawake:BMR=10×uzito (kg)+6.25× urefu (cm)−5×umri (miaka)−161
Hesabu Jumla ya Matumizi Yako ya Nishati ya Kila Siku (TDEE):TDEE yako inahesabu kiwango cha shughuli zako. Zidisha BMR yako kwa kipengele cha shughuli:
1.Kutulia (mazoezi kidogo au bila): BMR × 1.2
2.Inafanya kazi kidogo (mazoezi mepesi/michezo siku 1-3/wiki): BMR × 1.375
3.Kufanya kazi kwa kiasi (mazoezi ya wastani/michezo siku 3-5/wiki): BMR × 1.55
4.Kufanya kazi sana (mazoezi magumu/michezo siku 6-7 kwa wiki): BMR × 1.725
5.Super active (mazoezi magumu sana/kazi ya kimwili): BMR × 1.9
Unda Ziada ya Kalori:
Ili kupata misuli, lenga kupata ziada ya kalori ya kalori 250-500 kwa siku. Ongeza ziada hii kwenye TDEE yako.
Usambazaji wa Virutubishi:
1.Protini:Lenga gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili kwa siku. Protini ni muhimu kwa ukarabati na ukuaji wa misuli.
2.Wanga:Kula gramu 4-6 za wanga kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Wanga hutoa nishati inayohitajika kwa mazoezi makali.
3.Mafuta:Hakikisha kuwa 20-30% ya ulaji wa kalori ya kila siku hutoka kwa mafuta. Mafuta yenye afya ni muhimu kwa uzalishaji wa homoni na afya kwa ujumla.
Mfano wa Kuhesabu
Wacha tuseme wewe ni mwanamume wa miaka 25, uzani wa kilo 75, urefu wa 180 cm, na unafanya kazi kwa wastani:
Hesabu ya BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 kalori/siku
Hesabu ya TDEE:
TDEE=1775×1.55=2751.25 kalori/siku
Ziada ya Kalori:
2751.25+250 (zaidi ya kalori)=kalori 3001.25 kwa siku
Usambazaji wa Virutubishi:
1. Protini: 75×2=gramu 150 kwa siku (kalori 600)
2.Wanga: 75×5=375 gramu kwa siku (kalori 1500)
3.Mafuta: 3001.25×0.25=kalori 750 kwa siku (gramu 83.3 kwa siku)
Mapendekezo ya Chakula
Vyanzo vya protini:
1. Nyama konda:Kifua cha kuku, Uturuki, nyama konda
2.Samaki:Salmoni, tuna, cod
3.Maziwa:Mtindi wa Kigiriki, jibini la jumba, maziwa
4. Kulingana na mimea:Dengu, mbaazi, tofu, tempeh, quinoa
Vyanzo vya Wanga:
1. Nafaka nzima:Mchele wa kahawia, quinoa, oats, mkate wa ngano
2. Mboga:Viazi vitamu, viazi, mahindi
3. Matunda:Ndizi, berries, apples, machungwa
4.Kunde:Maharage, dengu, mbaazi
Vyanzo vya mafuta yenye afya:
1. Karanga na mbegu:Almonds, walnuts, mbegu za chia, flaxseeds
2.Mafuta:Mafuta ya mizeituni, mafuta ya avocado, mafuta ya nazi
3.Parachichi:Parachichi nzima, guacamole
4. Samaki wa mafuta:Salmoni, mackerel, sardini
Maji na Virutubisho
• Uingizaji hewa:Kunywa maji mengi siku nzima ili kukaa na maji. Lenga angalau lita 3 kwa siku, zaidi ikiwa unatokwa na jasho nyingi.
• Virutubisho:Zingatia virutubisho kama vile protini ya whey, kretini, na asidi ya amino yenye matawi (BCAAs) ikiwa mlo wako hauna virutubisho hivi. Walakini, zingatia kupata lishe yako nyingi kutoka kwa vyakula vyote.
Hitimisho
Lishe sahihi ni muhimu kwa ukuaji wa misuli. Kwa kuhesabu mahitaji yako ya kaloriki na virutubishi vingi na kuzingatia vyakula vyenye virutubishi vingi, unaweza kuongeza juhudi zako za kujenga misuli. Uthabiti katika lishe na mafunzo, pamoja na kupumzika vya kutosha, itakusaidia kufikia malengo yako ya usawa kwa ufanisi.
Muda wa kutuma: Aug-10-2024