Je, Mlo wa Kalori 1,200 Unafaa Kwako?

Linapokuja suala la kupunguza uzito, inaweza kuonekana kama 1,200 ndio nambari ya uchawi. Takriban kila tovuti ya kupunguza uzito ina angalau chaguo moja (au dazeni moja) ya kalori 1,200 kwa siku. Hata Taasisi za Kitaifa za Afya zimechapisha mpango wa chakula cha kalori 1,200 kwa siku.

Ni nini maalum kuhusu kutumia kalori 1,200? Kweli, kwa mtu wa kawaida, husababisha kupungua uzito haraka, asema Laura Ligos, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa katika mazoezi ya kibinafsi huko Albany, New York, na mwandishi wa "Mpangaji wa Chakula cha Mtu Mwenye Shughuli."

Jinsi inavyofanya kazi na kasoro zinazowezekana

Ili kupunguza uzito, utahitaji kupunguza ulaji wako wa kalori ili kuunda nakisi ya kalori. "Tunaelewa kutoka kwa mtazamo wa kisaikolojia kuwa nakisi ya kalori ni jinsi tunavyopunguza uzito," Ligos anasema.

Lakini kutumia kalori 1,200 pekee kwa siku haitoshi kwa watu wazima wengi, na kunaweza kusababisha matokeo kama vile kupungua kwa kimetaboliki na upungufu wa lishe.

"Kwa watu wazima wengi, kiwango cha kimetaboliki cha basal, ambacho ni (kalori ambazo mwili unahitaji) ili kuwepo tu, ni kubwa zaidi ya kalori 1,200," Ligos anasema. "Watu wengi watakuwa na upungufu wa kalori katika kiwango cha juu zaidi cha ulaji, na inaweza kuwa endelevu zaidi na yenye afya kwa kimetaboliki yetu na homoni zetu" kupoteza uzito kwa kasi ndogo na kiwango cha juu cha ulaji wa kalori.

Wakati hautumii kalori za kutosha kukidhi mahitaji yako ya kimsingi ya kimetaboliki, "kinachotokea ni kawaida kimetaboliki yetu hupungua polepole. Ni mfumo wa kinga” na njia ya mwili kuashiria kuwa haupati chakula kingi kama inavyohitaji, Ligos anaelezea.

Kupunguza kasi ambayo mwili hutumia kalori unazopokea husaidia kudumisha mchakato muhimu wa mageuzi wa kuishi kwa muda mrefu iwezekanavyo. Lakini ikiwa kimetaboliki yako itapungua sana, hiyo inafanya kupoteza uzito kuwa ngumu zaidi.

Justine Roth, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa aliyeko New York City anatumia mlinganisho kuelezea mchakato huu. "Ni kama gari linalotumia gesi kidogo - halitaenda kasi unaposukuma kwenye kanyagio, na kiyoyozi kinaweza kisifanye kazi vizuri kwa sababu inajaribu kuhifadhi mafuta yake yote. Mwili hufanya vivyo hivyo: Haitaongeza kasi ya kuchoma kalori ikiwa hautoi vya kutosha kufanya hivyo.

Anasema "kalori chache unazokula, kasi ya kimetaboliki yako itakuwa polepole."

Mbali na ukweli kwamba kalori hutoa nishati unayohitaji ili kuishi, na hata kuchoma mafuta, vyakula vingi vinavyobeba kalori pia hupakia vitamini na madini muhimu. Punguza sana kalori - na chakula - ulaji, na umehakikishiwa sana kupata upungufu wa lishe, anaongeza Dk. Craig Primack, mtaalamu wa ugonjwa wa kunona sana na mkurugenzi mwenza na mwanzilishi mwenza wa Kituo cha Kupunguza Uzito cha Scottsdale huko Arizona.

Ingawa mpango wa kalori 1,200 unaweza kusababisha kupoteza uzito haraka mwanzoni, Ligos inabainisha kuwa kuendelea kupungua kwa uzito kunategemea kushikamana na mpango huo. "Watu wengi hawana uwezo wa kushikamana na lishe ya kalori 1,200 kwa sababu wanaishia kuingia kwenye mzunguko wa vizuizi vingi."

Kwa mfano, watu wengi watakuwa wakali sana kuhusu kufuata viwango vyao vya kalori wakati wa wiki, lakini kufikia wikendi, “wamekuwa wakizuia wiki nzima na hawawezi kuvumilia tena. Wana njaa na wamechoka kujizuia,” kwa hivyo wanakula sana wikendi, na hiyo inasababisha wasiwe na upungufu wakati wiki nzima inazingatiwa.

Jinsi ya Kuanza

Ikiwa umedhamiria kujaribu mpango wa mlo wa kalori 1,200 kwa siku, Samantha Cochrane, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na Kituo cha Matibabu cha Chuo Kikuu cha Ohio cha Wexner huko Columbus anasema kwamba mbinu hiyo "inaweza kutayarishwa kulingana na lishe yoyote, lakini kwa kweli ingekuwa na uwiano wa makundi makuu matano ya chakula - matunda, mboga mboga, nafaka/wanga, protini na shajara - kwa ulaji bora wa virutubishi."

Ikiwa hutasawazisha kwa uangalifu chaguo lako la chakula, unaweza kuishia kutokula virutubishi fulani vya kutosha.

Anapendekeza uvunje ulaji wako wa chakula kuwa:

• Milo mitatu ya kalori 400 kila moja.
• Milo miwili ya kalori 400, pamoja na vitafunio viwili vya kalori 200.
• Milo mitatu ya kalori 300, pamoja na vitafunio viwili vya kalori 100 hadi 150 kila moja.

Kueneza ulaji wako siku nzima huhifadhi utitiri wa kawaida wa kalori kuingia mwilini, ambayo inaweza kusaidia kuzuia kuongezeka kwa sukari ya damu na kuanguka. Mabadiliko haya katika sukari ya damu yanaweza kusababisha maumivu ya njaa na kuwashwa. Kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari, kudumisha viwango vya sukari ya damu ni muhimu sana kudhibiti ugonjwa huo.
"Ongea na mtaalamu wa lishe kwa mapendekezo maalum zaidi ya kalori ili kuhakikisha kuwa kiasi hiki kinafaa kwako," Cochrane anasema.

Cochrane anasema kwamba watu ambao wana mahitaji ya juu ya kalori na wale wanaotafuta kupoteza uzito endelevu wanapaswa kuepuka mlo wa kalori 1,200 kwa siku. Vile vile huenda kwa watu ambao tayari wako katika hatari ya upungufu fulani wa vitamini au madini.

Anapendekeza ulaji wa kalori kidogo hivi “ikiwa makadirio ya kalori ya mtu kudumisha uzito wake wa sasa tayari ni ya chini sana, kwani sipendi kuona upungufu mkubwa wa kalori.” Anaongeza kwamba "upungufu mkubwa wa kalori huelekea kusababisha kupungua kwa uzito ambao ni ngumu kudumisha kwa muda mrefu."

Kuweka Lengo Sahihi la Kalori

Lishe ya kalori 1,200 ina vizuizi vingi kwa watu wengi, kwa hivyo kupata kiwango cha kalori endelevu kunaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito kwa njia endelevu zaidi.

Kulingana na Mwongozo wa Chakula kwa Wamarekani, wanawake wanahitaji popote kutoka kalori 1,800 hadi 2,400 kila siku ili kudumisha uzito wao. Wakati huo huo, wanaume wanahitaji popote kutoka kalori 2,000 hadi 3,200.

Tena, hiyo ni safu kubwa sana, na idadi kamili inategemea mambo pamoja na:

• Umri.
• Viwango vya shughuli.
• Ukubwa wa mwili.
• Viwango vya konda (yaani kila kitu katika mwili wako ambacho sio mafuta).

Baada ya yote, jinsi ulivyo mkubwa na jinsi unavyo konda zaidi, ndivyo kalori zaidi unavyochoma - hata wakati wa kupumzika, anaelezea Marie Spano, mtaalamu wa lishe wa michezo aliyeidhinishwa na bodi ya Atlanta na mtaalamu aliyeidhinishwa wa nguvu na hali.
Vile vile huenda kwa watu wote wanaofanya kazi huko nje. Kwa mfano, mwanamume wa futi 6 na inchi 2 ambaye anafanya mazoezi kila siku anahitaji kalori zaidi kuliko mwanamke wa futi 5 na inchi 2 ambaye hafanyi mazoezi, Spano anasema. Zaidi ya hayo, kalori zetu zinahitaji kilele wakati watu wako kati ya umri wa miaka 19 hadi 30. Kabla na baada ya hapo, watu huwa wanahitaji (na kuchoma) kalori chache kidogo wanapopumzika.

Hayo ni mengi ya kuzingatia. Kwa hivyo, hapa kuna milinganyo rahisi, kwa hisani ya Spano, kwa kukadiria ni kalori ngapi unazotumia kwa siku - na ni ngapi unahitaji kudumisha uzito wako wa sasa:

• Ikiwa unafanya mazoezi kidogo (ikimaanisha kuwa unatembea-tembea na kufanya kazi za nyumbani siku nyingi kwa wiki), zidisha uzito wako kwa pauni kwa 17 ikiwa wewe ni mwanamume, na kwa 16 ikiwa wewe ni mwanamke.
• Ikiwa wewe ni mwanamume mwenye shughuli za wastani (sema, unafanya mazoezi ya kutembea, mzunguko au kucheza mara tano au zaidi kwa wiki), zidisha uzito wako kwa pauni kwa 19. Kwa wanawake, zidisha nambari hii kwa 17.
• Ikiwa una shughuli nyingi (labda unafanya mazoezi ya nguvu ya juu au unacheza michezo ya timu na kukimbia sana angalau mara tano kwa wiki) na mwanamume, zidisha uzito wako kwa pauni kwa 23. Ikiwa wewe ni mwanamume mwanamke mwenye shughuli nyingi, fanya hivyo 20.

Mbinu nyingine ya kukadiria kuchoma kalori yako: kuvaa kifuatiliaji cha siha. Hata hivyo, ni muhimu kutambua kwamba vifuatiliaji vya siha vinavyopatikana kibiashara si kamili. Kwa mfano, katika utafiti wa JAMA wa 2016 wa wafuatiliaji 12, wengi walipunguzwa kwa kalori 200 hadi 300, ama kudharau au kukadiria kuchomwa kwa kalori kila siku.

Baada ya kufahamu takribani kalori ngapi unahitaji kula kila siku ili kudumisha uzito wako, Spano inapendekeza watu wengi watoe kalori 250 hadi 500 kutoka kwa nambari hiyo. Hii inapaswa kusababisha kupoteza kuhusu paundi moja hadi mbili kwa wiki. Ikiwa una uzito mwingi wa kupoteza, unaweza kupunguza zaidi ya kalori 500, lakini unapaswa kushauriana na daktari kabla ya kufanya hivyo ili kuhakikisha kuwa bado unapata virutubisho vyote unavyohitaji, Primack anasema.

Pia ni muhimu kutambua kwamba, unapozidi inchi kuelekea uzito wa lengo lako, utahitaji kurudia mara kwa mara mchakato huu wa kuhesabu malengo yako ya kalori. Baada ya yote, kadiri unavyopima, kalori chache unazohitaji kwa siku ili kudumisha uzito wako wa sasa, Roth anasema.

Kwa hivyo, samahani: Lishe ya kalori 1,500 iliyokusaidia kupunguza pauni tano za kwanza inaweza kuhitaji kuwa lishe ya kalori 1,200 ili kupunguza pauni tano zinazofuata. Lakini hizi ndizo habari bora zaidi: Si lazima - na hupaswi - kula kalori 1,200 tu kwa siku milele, ikiwa hata utapata chini hivyo kwanza.

"Milo kumi na mbili ya kalori ni bora kwa wale watu ambao hawahitaji kalori nyingi kuanza na inapaswa kufanywa kwa muda tu," Spano anasema. Ulaji huo (wa muda mfupi) wa kalori ya chini unaweza pia kufaidika watu ambao wanahitaji kuona matokeo ya haraka ili kushikamana na chakula tangu kupoteza uzito wa awali ambayo inaweza kutoka inaweza kuwa motisha sana na kusaidia mafuta matokeo ya baadaye.

Baada ya wiki chache za kula kalori 1,200 kwa siku, ingawa, utahitaji kuongeza ulaji wako wa kalori ili usiharibu kimetaboliki yako (au utimamu wako), Spano anasema. Hiyo haimaanishi kurudi kwenye tabia za zamani kama vile kula kalori 2,000 kwa siku na lishe ya yo-yo. Badala yake, inamaanisha kuongeza ulaji wako wa kila siku kwa kalori 100 au zaidi kila wiki.

Mara tu unapokula kalori za kutosha kiasi kwamba unapoteza si zaidi ya pauni moja hadi mbili kwa wiki - na unahisi kama unaweza kushikamana na lishe yako milele - umepata lengo lako kamili la kalori kwa kupoteza uzito.

Lakini, Ligos inaonya, uzito huo sio kipimo pekee cha afya yako kwa ujumla. "Sio kusema kwamba uzito haujalishi, lakini ni kipimo kimoja tu cha afya. Nadhani kama jamii lazima tuache kutilia mkazo sana uzito kuwa njia pekee ya kupima afya."

Ligos anasema kuwa badala ya kuzuia sana kalori zako, jaribu kuwa mwangalifu zaidi kuhusu kile unachokula na wakati gani. Inaweza kuwa kazi ngumu kuunda uhusiano bora na chakula, lakini kujenga msingi huo kunaweza kukusaidia kufanya mabadiliko endelevu ambayo husababisha sio tu kupoteza uzito lakini ustawi bora zaidi.