Watetezi wanasema kufunga mara kwa mara ni njia salama na nzuri ya kupunguza uzito na kuboresha afya yako. Wanadai ni rahisi kufuata kuliko mlo mwingine na inatoa unyumbufu zaidi kuliko mlo wa jadi wenye vikwazo vya kalori.
"Kufunga mara kwa mara ni njia ya kupunguza kalori kwa kuzuia ulaji wa mtu kwa siku kadhaa kila wiki, na kisha kula mara kwa mara siku zilizobaki, badala ya kuzingatia kizuizi cha kudumu cha kalori," anasema Lisa Jones, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa huko Philadelphia.
Ni muhimu kukumbuka kuwa kufunga kwa vipindi ni dhana, sio mlo maalum.
Je, Unaweza Kula Wakati wa Kufunga Mara kwa Mara?
"Kufunga mara kwa mara ni neno mwavuli la mtindo wa ulaji unaojumuisha vipindi vya kufunga na kutofunga kwa muda uliobainishwa," anasema Anna Kippen, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa anayeishi Cleveland. "Kuna aina tofauti za kufunga kwa vipindi."
Muda uliozuiwa kula
Mojawapo ya mbinu maarufu zaidi inaitwa ulaji wa muda uliopunguzwa. Inahitaji kula tu wakati wa dirisha la saa nane, na kufunga saa 16 zilizobaki za siku. "Inaweza kusaidia kupunguza kalori zetu lakini pia inaruhusu utumbo wetu na homoni uwezo wa kupumzika kati ya milo wakati wa 'kufunga'," Kippen anasema.
5:2 mpango
Mbinu nyingine maarufu ni mpango wa 5:2, ambapo unafuata mtindo wa kawaida wa chakula cha afya kwa siku tano kwa wiki. Siku nyingine mbili kwa wiki, unatumia mlo mmoja tu wa kati ya kalori 500 na 700 kila siku. "Hii inaruhusu miili yetu kupumzika, na pia kupunguza kalori tunazotumia kwa wiki nzima," Kippen anasema.
Utafiti unaonyesha kwamba kufunga mara kwa mara kunahusishwa na kupoteza uzito, cholesterol iliyoboreshwa, udhibiti wa sukari ya damu na kupungua kwa kuvimba.
"Majaribio ya mapema na ya kliniki yameonyesha kuwa kufunga kwa vipindi kuna faida nyingi kwa hali nyingi za kiafya, kama vile ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa moyo na mishipa, saratani na shida za neva," kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la New England la Tiba mnamo 2019. Utafiti wa kimatibabu umezingatia hasa vijana na watu wazima wenye umri wa kati walio na uzito mkubwa, utafiti unasema.
Bila kujali njia ya kufunga mara kwa mara utakayochagua, ni muhimu kutumia kanuni za lishe sawa kwa kufunga mara kwa mara kama ilivyo kwa mipango mingine ya kula kiafya, anasema Ryan Maciel, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na mtaalamu mkuu wa lishe na mkufunzi wa utendaji wa Catalyst Fitness & Performance huko Cambridge, Massachusetts.
"Kwa kweli," Maciel asema, "hizi (kanuni) zinaweza kuwa muhimu zaidi kwa kuwa unaenda kwa muda mrefu zaidi bila chakula, ambayo inaweza kusababisha kula kupita kiasi kwa baadhi ya watu" katika vipindi ambavyo unaweza kula kwenye mpango.
Vyakula vya Kufunga Mara kwa Mara
Iwapo uko kwenye utaratibu wa kufunga mara kwa mara, fanya hizi kanuni elekezi zako:
- Kula vyakula vilivyosindikwa kidogo mara nyingi.
- Kula usawa wa protini konda, mboga mboga, matunda, wanga smart na mafuta yenye afya.
- Tengeneza milo yenye ladha na kitamu unayofurahia.
- Kula milo yako polepole na kwa uangalifu, hadi utosheke.
Mlo wa kufunga mara kwa mara hauamuru menyu mahususi. Walakini, ikiwa unafuata kanuni bora za ulaji, kuna aina fulani za vyakula ambavyo ni bora kula na chache unapaswa kupunguza.
Vyakula vya Kula kwa Mlo wa Kufunga Mara kwa Mara
Vyakula vitatu unapaswa kuwa na uhakika wa kula kwenye mlo wa kufunga mara kwa mara ni pamoja na:
- Protini konda.
- Matunda.
- Mboga.
- Protini konda
Kula protini konda hukufanya uhisi kamili kwa muda mrefu kuliko kutumia vyakula vingine na itakusaidia kudumisha au kujenga misuli, Maciel anasema.
Mifano ya konda, vyanzo vya protini vyenye afya ni pamoja na:
- Kifua cha kuku.
- Mtindi wa Kigiriki wa kawaida.
- Maharage na kunde, kama dengu.
- Samaki na samakigamba.
- Tofu na tempeh.
- Matunda
Kama ilivyo kwa utaratibu wowote wa kula, ni muhimu kula vyakula vyenye virutubishi vingi wakati wa kufunga mara kwa mara. Matunda na mboga huwa na vitamini, madini, phytonutrients (virutubisho vya mmea) na nyuzi. Vitamini, madini na virutubishi hivi vinaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol, kudhibiti viwango vya sukari ya damu na kudumisha afya ya matumbo. Nyingine pamoja: matunda na mboga ni chini ya kalori.
Mwongozo wa Serikali wa Mlo wa 2020-25 kwa Wamarekani unapendekeza kwamba kwa lishe yenye kalori 2,000 kwa siku, watu wengi wanapaswa kula vikombe 2 vya matunda kila siku.
Mifano ya matunda yenye afya unapaswa kuangalia kutumia wakati wa kufunga mara kwa mara ni pamoja na:
- Tufaha.
- Parachichi.
- Blueberries.
- Blackberries.
- Cherries.
- Peaches.
- Pears.
- Plum.
- Machungwa.
- Matikiti.
- Mboga
Mboga inaweza kuwa sehemu muhimu ya regimen ya kufunga ya vipindi. Utafiti unaonyesha kuwa lishe yenye mboga za majani inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, kisukari cha aina ya 2, saratani, kupungua kwa utambuzi na zaidi. Mwongozo wa Serikali wa Mlo wa 2020-25 kwa Wamarekani unapendekeza kwamba kwa lishe yenye kalori 2,000 kwa siku, watu wengi wanapaswa kula vikombe 2.5 vya mboga kila siku.
Mboga za bei nafuu ambazo zinaweza kufanya kazi kwenye itifaki ya kufunga ya mara kwa mara ni pamoja na:
- Karoti.
- Brokoli.
- Nyanya.
- Cauliflower.
- Maharage ya kijani.
Mboga za majani pia ni chaguo bora, kwani hutoa virutubisho vingi na nyuzi. Angalia kuongeza chaguzi hizi kwenye lishe yako:
- Kale.
- Mchicha.
- Chard.
- Kabichi.
- Collard wiki.
- Arugula.
Vyakula vya Kupunguza kwa Mlo wa Kufunga kwa Muda
Kuna baadhi ya vyakula ambavyo si vyema kuliwa kama sehemu ya utaratibu wa kufunga mara kwa mara. Unapaswa kupunguza vyakula vyenye kalori nyingi na vyenye viwango vya juu vya sukari iliyoongezwa, mafuta yaliyojaa moyo na chumvi.
"Hawatakushibisha baada ya mfungo, na wanaweza hata kukufanya uwe na njaa," Maciel anasema. "Pia hutoa virutubishi kidogo na hakuna."
Ili kudumisha lishe yenye afya, punguza vyakula hivi:
- Chips za vitafunio.
- Pretzels na crackers.
Unapaswa pia kukataa vyakula ambavyo vina sukari nyingi. Sukari inayokuja katika vyakula na vinywaji vilivyochakatwa haina lishe na ni sawa na kalori tamu, tupu, ambayo sio kile unachotafuta ikiwa unafunga mara kwa mara, Maciel anasema. "Watakufanya uwe na njaa kwani sukari hubadilika haraka sana."
Mifano ya vyakula vya sukari unapaswa kupunguza ikiwa unashiriki katika mfungo wa mara kwa mara ni pamoja na:
- Vidakuzi.
- Pipi.
- Keki.
- Vinywaji vya matunda.
- Kahawa na chai iliyotiwa tamu sana.
- Nafaka za sukari na nyuzi kidogo na granola.
Muda wa kutuma: Juni-02-2022