Vidokezo vya Kuongeza Maji na Kuongeza Mafuta kwa Siha

Kama mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa, mtaalamu aliyeidhinishwa na bodi katika lishe ya michezo na lishe ya michezo kwa wanariadha wa kitaalamu, wa vyuo vikuu, wa Olimpiki, wa shule za upili na mabingwa, jukumu langu ni kuwasaidia kufaidika na mikakati ya uwekaji maji na kuongeza nguvu ili kuboresha utendaji. Iwe unaanza safari ya siha, kujaribu kudumisha utimamu wa mwili, kufanyia kazi kubadilisha muundo wa mwili au hali ya kiangazi, uwekaji maji na kuongeza mafuta ni ufunguo wa mafanikio yako. Mapendekezo haya yanaweza kusaidia kuboresha nguvu, kasi, stamina na ahueni na kupunguza hatari ya kuumia.

Mbali na vidokezo hivi maalum, kumbuka kwamba mwili wako daima uko katika hali ya kuandaa au kutengeneza. Ili kuboresha utendakazi na urejeshaji unapaswa kuongeza mafuta na kumwagilia maji kabla na baada ya kila mazoezi na mazoezi.

Uingizaji hewa

Anza mazoezi yako ukiwa na maji mengi.

Mkojo unapaswa kuwa mwepesi kwa rangi na kiasi cha juu kabla ya kuanza kufanya mazoezi. Kunywa vimiminika na kula vyakula vilivyo na kimiminika kama vile matunda, mboga mboga, supu na laini kabla ya kugonga shambani au chumba cha kupima uzito. Kuwa na maji mengi kutaboresha nguvu, kasi na stamina.

Kunywa elektroliti za ziada.

Pamoja na ugavi bora wa maji, elektroliti kama sodiamu, potasiamu na kalsiamu zinaweza kusaidia kuzuia mkazo. Kunywa vinywaji vya michezo na pakiti za elektroliti zilizochanganywa na maji kunaweza kusaidia - pamoja na kuongeza chumvi kwenye chakula au kula vyakula vya chumvi, kama vile kachumbari, mchuzi wa soya na mchuzi - kunaweza kuongeza ulaji wako wa elektroliti.

Badilisha ulichopoteza.

Kwa kila kilo ya maji unayopoteza wakati wa mazoezi au mazoezi, badilisha maji hayo na chupa ya maji au kinywaji cha michezo. Kwa kumbukumbu, chupa ya kawaida ina takriban wakia 20 hadi 24. Kwa mfano, ikiwa unapoteza pauni 5 wakati wa mazoezi, utahitaji kunywa karibu chupa tano au wakia 100 hadi 120 za maji katika masaa baada ya mazoezi. Hatua nzuri ya kuanzia ni kujaribu kunywa wakia 20 hadi 24 mara tu baada ya mazoezi/mazoezi. Na kama wewe ni sweta nzito, jaribu chupa mbili au wakia 40 hadi 48 mara moja. Kumbuka kwamba uingizwaji wa kiowevu baada ya mazoezi ni pamoja na mahitaji yako ya kila siku ya umajimaji, ambayo kwa wanawake ni kiwango cha chini cha vikombe 11.5 au wakia 90, na kwa wanaume vikombe 15.5 au takriban wakia 125 kwa siku.

Sip, usicheke.

Jinsi unavyokunywa inaweza kufanya utendaji wako kuongezeka au kunuka. Kuchuja maji katika jaribio la kumwagilia hakuleti tija. Mwili unaweza tu kunyonya kiwango cha juu cha lita moja (aunsi 32) kwa saa katika mazingira ya joto na unyevu. Hydrate nadhifu, si vigumu zaidi, kwa kunywa hadi gulp nne hadi nane za maji au kinywaji cha michezo kila baada ya dakika 20.

Fikiria kabla ya kunywa.

Pombe kupita kiasi inaweza kusababisha kupoteza maji, misuli, ubora wa usingizi na utendaji wa riadha. Kuwa mwangalifu kuhusu wakati unakunywa, kile unachokunywa na ni kiasi gani unakunywa.

Lishe

Ongeza protini, mazao na wanga.

Chagua vyakula unavyopenda kama sehemu ya sahani yako ya utendaji. Unaweza kuchagua vyakula unavyokula, lakini jaribu kujumuisha protini, mazao na wanga katika kila mlo unaokula.

Epuka kuruka milo.

Kukosa milo kunaweza kuzuia utendaji wako na maendeleo katika kubadilisha muundo wa mwili wako. Lenga kuendana na idadi ya milo na vitafunio unavyochagua kila siku. Chakula ni mafuta ya utendaji; usijiruhusu kukimbia bila kitu.

Hakikisha kula kifungua kinywa.

Mlo wako wa asubuhi ni nafasi ya kujaza mafuta, kujaza na kurejesha maji ili mwili wako usilazimike kucheza. Tena, hakikisha kuweka protini, mazao na wanga kwenye sahani yako. Ikiwa umechoka sana kutafuna, smoothie inaweza kuwa chaguo nzuri.

Unda sahani ya usawa na uwiano.

Nusu ya sahani yako inapaswa kuwa mazao (matunda na mboga), robo moja iwe protini (nyama, kuku, samaki/samaki wa samaki, mayai au protini inayotokana na mimea) na nne ya mwisho iwe wanga (mchele, pasta, quinoa); viazi, mkate au nafaka). Sahani ya utendaji iliyogawanywa huleta ubora, wingi na uthabiti ili kukusaidia kuongeza nguvu, kasi, stamina na ahueni.

Kukumbatia wanga.

Wanga kutoka kwa matunda, pasta, mchele, viazi, mkate na mahindi hutoa mafuta ambayo mwili wako unahitaji kwa mazoezi na mazoezi. Ikiwa utaondoa wanga kutoka kwa sahani yako, unaweza kujikuta polepole, dhaifu na uchovu zaidi. Zaidi ya hayo, ulaji wa wanga kidogo hulazimisha mwili wako kutumia misa iliyokonda kama chanzo cha mafuta wakati wa mazoezi. Sema tu "hapana" kwa wanga ya chini.

Protini: zaidi sio bora kila wakati.

Mahitaji ya protini yanaweza kuanzia gramu 0.5 kwa kila pauni hadi zaidi ya gramu 1 kwa kila pauni ya uzani wa mwili. Kwa hivyo ikiwa una uzito wa pauni 120 na unatumia gramu 140 za protini kila siku, unaweza kuwa unatumia zaidi kuliko unahitaji na unaweza kuwa unapunguza ulaji wako wa kabohaidreti kwa kusisitiza protini bila kujumuisha virutubishi vingine vyote.

Ikiwa utakula protini nyingi kuliko mwili wako unaweza kutumia kwa wakati mmoja, sehemu itatumika kwa nishati au kuhifadhiwa kama mafuta na iliyobaki itachujwa, na kufanya protini iliyozidi kuwa upotezaji wa pesa.

Njia bora ni kudumisha ulaji wa kutosha na thabiti wa protini siku nzima, kwa kuhakikisha kuwa unatumia vyakula vilivyo na protini kama sehemu ya kila mlo na vitafunio. Kanuni nzuri ya kidole gumba ni kulenga angalau gramu 20 hadi 30 za protini kwa kila mlo, ambayo ni takribani wakia 3 hadi 4 za nyama, kuku, samaki, mayai au jibini. Ikiwa unatumia protini za mimea unaweza kuchanganya nafaka, karanga, mbegu, maharagwe, njegere na vyakula vya soya ili kukidhi mahitaji yako ya protini.

Kuwa mwerevu na mwenye ujuzi kuhusu virutubisho.

Kwa sababu unaweza kuinunua haimaanishi kuwa lazima. Virutubisho ni kijalizo cha milo iliyokusudiwa kukusaidia kupata virutubishi unavyoweza kukosa. Ingawa kuna chaguzi nyingi za kuongeza, sio badala ya chakula.

Kando na vidokezo hivi vya unyevu na lishe, pata kila mara maelezo yako ya lishe ya michezo kutoka kwa vyanzo vinavyotegemeka. Habari potofu katika lishe ni nyingi, na ushauri fulani unaweza kupunguza utendaji wako wa michezo. Kufanya kazi na mtaalamu wa lishe ya michezo kunaweza kukusaidia kupanga mikakati na kubinafsisha mpango wako wa lishe ili kufikia malengo yako ndani ya bajeti yako, mahitaji ya nishati na uwezo wa upishi. Unaweza kupata mtaalamu aliyeidhinishwa na bodi ya CSSD katika lishe ya michezo kwenye www.eatright.org.