Kuhifadhi misuli konda wakati unapunguza uzito sio rahisi kila wakati. Bado, ni muhimu sana kwa afya na uzima kwa ujumla, na pia kusaidia juhudi zako za kupunguza uzito.
Misuli iliyokonda inasaidia nguvu zako, viwango vya nishati, uhamaji, moyo na afya ya kimetaboliki. Inahusishwa na muda mrefu wa maisha na ina ushawishi mkubwa juu ya kasi ya kuchoma kalori.
Shida ni kwamba mara nyingi, watu wanapofanikiwa katika malengo yao ya kupunguza uzito, wanaishia kupoteza misuli. Michal Mor, mwanzilishi mwenza, mkuu wa sayansi na mkuu wa bidhaa katika Lumen, kampuni ya Tel Aviv inayolenga kuleta bidhaa za afya ya kimetaboliki kwa umma, anasema "tunapopunguza uzito, tunaelekea kupoteza tishu za misuli, ambayo ina maana sisi. kwa bahati mbaya kuchoma kalori chache."
Hii inaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki ya basal na kuifanya iwe ngumu zaidi kupunguza uzito.
1. Weka nakisi yako ya kalori ndogo.
Pamoja na upungufu wa kaloriki husababisha kupunguza uzito na ziada huchochea kuongezeka kwa misuli, njia ya kufurahisha ni bora kwa "kurekebisha," au kupunguza mafuta ya mwili huku ukiongeza misuli konda.
Kwa mfano, katika utafiti mmoja wa Obesity wa 2016, watu walipopunguza sana kalori kwa wiki 12, walipoteza 8.8% ya misuli yao yote ya mwili. Wakati watu walikata kihafidhina, walipoteza tu 1.3% ya misuli yao.
Kadiri upungufu wako wa kalori unavyopungua, ndivyo misuli inavyopungua unapopungua uzito - na ndivyo uwezekano wako wa kuweza kujenga misuli kwa bidii, aeleza Jim White, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa, mtaalamu wa mazoezi ya mwili na mmiliki wa Jim White Fitness & Nutrition Studios huko Virginia. . Utafiti wa awali unaonyesha kwamba watu wanaofanya mazoezi wanaweza kujenga misuli kubwa ikiwa wataweka nakisi ndogo sana ya kalori.
White anasema lengo lako linapaswa kuwa kupoteza zaidi ya pauni 1 hadi 2 kwa wiki. Ingawa kila mtu atahitaji kupunguza kalori na/au kuongeza viwango vya shughuli zake kwa njia tofauti kidogo ili kupunguza uzito kwa kiwango hiki, kupunguza ulaji wa kalori kwa kalori 500 kwa siku ni mahali pazuri pa kuanzia - katika muda wa siku saba, kalori hizo 500 huongeza. hadi 3,500 au pauni 1. Ili kupata faida kubwa ya misuli, kata kalori chache zaidi.
2. Kuwa mvumilivu.
Kuwa mvumilivu kunaweza kuwa kidokezo kigumu kuliko yote, lakini ni muhimu kukumbuka. Hiyo ni kwa sababu, ingawa unaweza kujiona unapata faida kubwa kuanza, kwa kawaida zitapungua kwa muda.
"Inakuwa vigumu zaidi hatua kwa hatua kuongeza misuli huku ukipoteza mafuta kadri unavyopata mafunzo zaidi na kuwa konda," asema mtafiti Brad Schoenfeld, mtaalamu aliyeidhinishwa wa nguvu na hali na profesa msaidizi wa sayansi ya mazoezi katika Chuo cha Lehman huko Bronx, New York.
Ni jinsi mwili wa mwanadamu unavyofanya kazi: Kadiri mafuta ya ziada yanavyopungua, ndivyo inavyokuwa rahisi kupoteza pauni 5 za mafuta. (Hii ni kweli hasa wakati wa kudumisha nakisi ndogo sana ya kalori.)
Misuli zaidi unapaswa kupata, ni rahisi zaidi kupata paundi 5 za misuli. Unapokaribia lengo lako, tarajia kuona mabadiliko ya hila zaidi katika viwango vyako vya mafuta na misuli. Kumbuka usikate tamaa.
3. Kula gramu 25-pamoja za protini mara nne kwa siku.
"Sote tumesikia maneno mafupi, 'abs hutengenezwa jikoni.' Ni kweli sana,” anasema Thomas Roe, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na Baraza la Mazoezi la Marekani, mwanariadha wa uvumilivu, mwanzilishi wa TRoe Fitness na mmiliki wa Studio ya Local Moves huko San Antonio, Texas.
Kufuata mpango madhubuti wa lishe ulio na protini nyingi konda (matiti ya kuku na bata mzinga, samaki, tofu na tempeh ni mifano mizuri) huku kufanya mazoezi ya aina sahihi kunaweza kusaidia kudumisha misuli.
Hiyo ni kwa sababu misuli yako hutumia protini unayokula kukua zaidi au kuwa na nguvu. Wakati wa kukata kalori, misuli ya mwili wako inaweza kuwa nyeti sana kwa protini unayokula, Spano anasema.
Kwa hivyo, katika utafiti mmoja uliochapishwa katika Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki, wanaume walipofanya mazoezi walifuata lishe yenye kalori ya chini ambayo ilikuwa na protini nyingi kwa wiki nne, walipoteza pauni 10.56 za mafuta huku wakipata pauni 2.64 za misuli konda. Wakati huo huo, wale waliofuata mlo na kiasi sawa cha kalori, lakini chini ya protini, walipoteza tu paundi 7.7 za mafuta na walipata chini ya robo paundi ya misuli.
"Kwa kuongezea, ulaji huu wa protini unapaswa kugawanywa kwa usawa siku nzima," Spano anasema. Hii inaendelea misuli yako kulishwa na mkondo thabiti wa matofali ya ujenzi.
Kwa kweli, hakiki ya 2018 katika Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo ilihitimisha kuwa kwa ukuaji bora wa misuli, watu wanapaswa kutumia kati ya gramu 0.2 na 0.25 za protini kwa kila pauni ya uzani wa mwili wao mara nne kwa siku.
Kwa mtu mzima mwenye uzito wa pauni 180, hiyo ni sawa na milo minne ya gramu 33 hadi 45 za protini. Utafiti mwingine unapendekeza gramu 25 hadi 35 za protini katika kila mlo kwa watu wazima wengi - na zaidi kidogo kwa wala mboga mboga na mboga.
4. Fikiria kujaribu kufunga kwa vipindi.
Mor anapendekeza kufunga mara kwa mara kama mkakati ambao umeonyeshwa kusaidia watu kuhifadhi na kuongeza misuli huku wakipunguza uzito. Kufunga mara kwa mara kunaweza kusaidia kiwango cha kimetaboliki na kubadilika kwa kimetaboliki, anasema. Kubadilika kwa kimetaboliki inamaanisha kuwa mwili wako unaweza kubadilisha kwa ufanisi kati ya kuchoma wanga na mafuta kama mafuta.
"Hii inahusiana na kujenga misuli na kupunguza uzito kwa sababu ikiwa unaweza kuchoma wanga kwa ufanisi wakati wa mazoezi, unaweza kupunguza uzito kwa ufanisi zaidi kwani utakuwa ukichoma kupitia maduka ya mafuta," anasema.
Kuchanganya mafunzo ya uzani na kufunga kwa vipindi kunaweza kusaidia kuamsha mchakato huo, anasema. "Kuchanganya mafunzo ya nguvu na kufunga mara kwa mara ni njia nzuri ya kuchoma kupitia maduka ya kabuni iliyobaki usiku mmoja na kuongeza nafasi zako za kuamka mafuta ya moto asubuhi," anasema.
5. Fanya mazoezi ya nguvu ya pamoja angalau mara tatu kwa wiki.
"Unahitaji kujumuisha angalau siku mbili za mafunzo ya uzito kwa wiki ili kudumisha misa ya misuli iliyopo na mara tatu au zaidi kwa wiki ili kujenga misuli," White anasema. Na katika utafiti mmoja wa Harvard School of Public Health wa watu wazima 10,500, watafiti waligundua kuwa mazoezi ya nguvu hayajengi misuli tu - pia husaidia kupunguza viwango vya mafuta ya tumbo.
Mazoezi yenye ufanisi zaidi, kwa kupoteza mafuta na kupata misuli, ni mchanganyiko - maana yake hufanya kazi ya vikundi vingi vya misuli mara moja. Mifano ni pamoja na squats, mashinikizo ya kifua na safu.
Lenga kufanya harakati hizi ziwe kipaumbele cha juu cha mazoezi yako ya kila wiki, na kisha unaweza kuanza kufikiria juu ya kuongeza mazoezi sahihi ya Cardio kwenye utaratibu wako.
6. Tumia cardio kwa kupona.
Cardio sio njia bora zaidi ya kujenga (au kudumisha) misuli wakati una upungufu wa kalori. Walakini, ni zana nzuri ya kukusaidia kupona kutoka kwa mazoezi yako ya nguvu-ya mafunzo ili, mwishowe, kudumisha na kujenga misuli zaidi iwezekanavyo.
Cardio yenye nguvu ya chini kama vile kutembea, kukimbia na kuendesha baiskeli kwa upole au kuogelea huongeza mtiririko wa damu kupitia mwili ili kupata oksijeni na virutubisho vingine kwa seli za misuli yako, anaelezea Dean Somerset, mtaalamu wa kinesiolojia wa Alberta.
Roe anapendekeza kuongeza dakika 35 hadi 45 za Cardio mara chache kwa wiki. Shikilia mazoezi ya kiwango cha chini, huku bidii yako ikihisi sio ngumu zaidi kuliko 7 kwenye mizani kutoka 1 hadi 10.
Pia anahimiza "kunywa angalau galoni ya maji kwa siku" ili kusaidia jitihada zako za kupoteza mafuta na kupata misuli. Walakini, Vyuo vya Kitaifa vya Sayansi, Uhandisi na Tiba vinasema unywaji wa maji wa kutosha kila siku ni takriban vikombe 15.5 kila siku kwa wanaume na vikombe 11.5 kila siku kwa wanawake.
7. Rekebisha muundo wa programu yako ya mazoezi.
Dk. James Suchy, daktari wa dawa za michezo katika Taasisi ya Mifupa ya Hoag Kusini mwa California, anasema "njia ambayo programu ya mazoezi imeundwa inaweza kuathiri matokeo ya mafunzo yako," akimaanisha kwamba ikiwa utarekebisha idadi ya seti, marudio au kiasi cha kupumzika kati yao, ambayo inaweza kuathiri aina ya faida ya kimwili utaona.
Kwa mfano, ili kuongeza ukubwa wa misuli na ufafanuzi, Suchy anasema unapaswa "kuinua uzito wa juu unaoweza kuinua kwa marudio 6 hadi 12 yaliyooanishwa na muda wa kupumzika wa dakika 1 hadi 2 kati ya seti. Hiki ni kiingilio kizuri kwa wale wapya katika kunyanyua uzani na bado kitatoa nguvu kubwa na mafanikio ya kustahimili.”
Kinyume chake, ikiwa unatafuta kuongeza nguvu za misuli, Suchy anapendekeza kuinua uzito wa juu unaoweza kuinua kwa marudio 1 hadi 6 yaliyooanishwa na muda wa kupumzika wa dakika 2 hadi 3 kati ya seti. "Hii inahitaji uzoefu zaidi wa kunyanyua uzani ili kuepusha majeraha kutokana na mbinu duni," anaonya, kwa hivyo ni vyema kufanya kazi na mkufunzi au kocha unapoanza aina hii ya mafunzo.
Ikiwa lengo lako ni kuongeza ustahimilivu wa misuli, "inua uzito wa juu unaoweza kuinua kwa marudio 12 hadi 20, yaliyooanishwa na kipindi cha kupumzika cha sekunde 30 hadi 90 kati ya seti," Suchy anasema. "Hii inaweza kuwa muhimu kwa mtu ambaye hataki kuongeza misa ya misuli au saizi."
8. Fanya HIIT kwa uangalifu.
Kama nyongeza ya mwisho kwenye mpango wako wa mazoezi, jaribu mazoezi ya muda wa kasi ya juu kama vile kukimbia mara kwa mara kwenye kinu cha kukanyaga, mviringo au baiskeli.
Mazoezi haya yanaweza kusaidia kuchoma kalori na kupunguza mafuta ya mwili wakati bado unaunda misuli, White anasema. Hata hivyo, unahudumiwa vyema ukizitumia mara kwa mara, kama vile mara moja au mbili kwa wiki. Mafunzo ya nguvu bado yanapaswa kuwa lengo lako la mazoezi, na kuzidisha kwenye cardio ya juu kunaweza kusisitiza misuli yako - kuifanya iwe na uwezekano mdogo wa kukua.
Fanya HIIT kwa siku zisizofuatana na unapopumzika vyema.
9. Pata mapumziko ya kutosha na ahueni.
"Kujenga misuli kwenye ukumbi wa mazoezi huanza kwa kuweka mkazo wa kutosha kwenye nyuzi za misuli wakati wa mazoezi," Suchy anasema. Lakini unaweza kupita kiasi. "Ili faida ya misuli na upotezaji wa mafuta kutokea, ahueni ya kutosha pia ni muhimu."
Hii ina maana kwamba "kupata utulivu, usingizi mzito kila usiku ni muhimu." Kwa mtu mzima wa kawaida, saa 7 hadi 9 zinapaswa kuwa lengo, "kwa upendeleo kuelekea mwisho wa juu ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara," Suchy anasema.
Hiyo si rahisi kila wakati, ingawa. "Viwango vya juu vya dhiki kazini na katika maisha yako ya kibinafsi vinaweza kuathiri vibaya ahueni yako na uwezo wa kurejea ukiwa na nguvu kwa mazoezi yako yajayo." Lakini, Suchy anaongeza kuwa "shughuli za kupunguza msongo kama vile kupumua kwa kina au kutafakari zimeonyeshwa kusaidia."
Mstari wa chini
Ndio, unaweza kupata misuli wakati unapoteza uzito. Zingatia kuongeza na kufundisha misuli yako huku ukipunguza nakisi yako ya kalori. Fanya mabadiliko endelevu ambayo unaweza kushikamana nayo kwa muda mrefu - kupoteza mafuta na kupata misuli huchukua muda.
"Siwezi kusisitiza vya kutosha kwamba sisi ni kile tunachokula," Roe anaongeza. "Kalori zilizopotea kwenye sukari nyingi, vyakula vya kusindika, maziwa na pombe ni njia ya uhakika ya kuzuia malengo yako kutoka kwa misa ya misuli na kulegea."
Muda wa kutuma: Mei-13-2022