Mazoezi 9 Wanaume Wanapaswa Kufanya Kila Siku

Mazoezi 9 Wanaume Wanapaswa Kufanya Kila Siku

Jamani, fanyeni mpango wa kukaa sawa.

Kama matokeo ya janga la COVID-19, wanaume wengi walitatizwa na utaratibu wao wa kawaida wa mazoezi. Ukumbi wa mazoezi kamili, studio za yoga na viwanja vya mpira wa vikapu vya ndani vilifungwa mwanzoni mwa janga hilo mapema mwaka wa 2020. Mengi ya vifaa hivi vimefunguliwa tena, na wanaume wengi wanaanzisha upya regimen yao ya mazoezi au wanaanzisha mpya.

"Watu wengi wamekaa sana tangu COVID-19 na wamefanya zaidi ya kiwango cha kawaida cha kuketi siku nzima," anasema Fairfax Hackley, mkufunzi wa kibinafsi anayeishi Fairfax, Virginia. Ingawa inaonekana kuwa watu wengi zaidi kuliko hapo awali wanafanya kazi, unene nchini Marekani uko juu sana. "Sisi tunakaa zaidi, na maumivu na maumivu na magonjwa zaidi kuliko nchi nyingine yoyote."

Kushikamana na utaratibu mmoja tu wa kuchosha, wa zamani katika ukumbi wako wa mazoezi wa giza na wa kusikitisha hakutafaulu. Hapa kuna mazoezi tisa ambayo wanaume wanapaswa kuzingatia kuongeza kwenye shughuli zao za kila siku:

1. Mazoezi ya kuvuta

Mazoezi ya kuvuta ni njia mwafaka ya kupata mafunzo ya nguvu na upinzani, ambayo yanapaswa kuwa sehemu ya utaratibu wa mazoezi ya kila mtu, anasema Jonathan Jordan, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa aliyeishi San Francisco. "Ikiwa unataka kuwa konda, toni, kupasuka au nguvu, mafunzo ya upinzani ni muhimu kwa kudumisha muundo wa mwili wenye afya, uhamaji na uhai," Jordan anasema. Kwenye ukumbi wa mazoezi, anapendekeza unaweza kutumia mashine zinazokuruhusu kufanya harakati za kuvuta, kama mashine ya safu iliyoketi au nyaya za kuvuta chini.

Kujenga misuli si tu kwa bodybuilders. Unapofanya mazoezi ya upinzani wa nguvu ya juu, unajenga na kudumisha kiwango cha unene katika mifupa yako, vinginevyo hujulikana kama uzito wa mfupa na msongamano.

Mafunzo ya upinzani ni rahisi kupenyeza katika utaratibu wako wa kila siku, pia, hata kama uko njiani na huna uwezo wa kufikia vifaa vya kunyanyua uzani, anasema Nick Balestriere, mkufunzi wa afya katika ofisi ya matibabu ya usimamizi wa umri ya Cenegenics iliyoko Boca Raton. , Florida. Balestriere anapendekeza kununua kamba za kusimamishwa kwa bei nafuu, ambazo unaweza kubeba kwenye begi lako. "Una uwezo wa kukandamiza kifua kwa mkono mmoja, kukunja miguu na kufanya kazi ya msingi, na huhitaji hata kuondoka kwenye chumba chako cha hoteli," anasema. "Mafunzo ya upinzani wa kiwango cha juu ni muhimu sana kwa jinsia zote katika kuzuia osteoporosis."

2. Pickup mpira wa kikapu na sprinting

Kupata Cardio Workout nzuri ni muhimu kwa wanaume katika vikundi vyote vya umri. Kutoa jasho kwa dakika 20 hadi 40 kwenye kinu cha kukanyaga au kuzunguka kwa kasi ya chini hadi wastani kunaweza kuwa aina pekee ya Cardio unayoifahamu, lakini haitaongeza kasi yako ya kimetaboliki - au jinsi mwili wako unavyochoma kalori vizuri. , Balestriere anasema.

Fikiria kuongeza mazoezi ya anaerobic - kama vile kukimbia kwa kasi au kuruka - unapomaliza na shughuli ya aerobic, ambayo huleta zoezi lako kwa kiwango kikubwa zaidi na kuongeza kimetaboliki yako katika mchakato. Saa moja au zaidi ya mpira wa vikapu au soka ya kuchukua uwanja mzima inaweza kufanya ujanja. "Fikiria moyo wako na mfumo wako wa mzunguko wa damu kama injini," asema. "Kwa kufanya mazoezi ya aerobic na anaerobic, unaweka mwili wako kwa tukio la maisha. Wakati mwingine ikiwa unakosa basi na unahitaji kukimbia ili kulikamata, unahitaji uwezo wa kufanya hivyo bila kukosa pumzi au mshtuko wa moyo. Na pia unataka kuwa na uwezo wa kuchukua matembezi marefu kama vile unapolazimika kutembea vitalu 12 kwa sababu njia ya chini ya ardhi imefungwa. Wakati fulani lazima uende haraka, na wakati mwingine unasonga polepole zaidi.”

Matengenezo ya mara kwa mara na ya kuzingatia ni muhimu ili kudumisha kiwango kizuri cha usawa wa moyo. Hata wanariadha walio na hali ya juu wanaweza kupoteza uwezo wao wa utendaji bora ikiwa hawatadumisha regimen nzuri ya kila siku ya mazoezi ya moyo.

3. Squats

Squats ni nyingi, na unaweza kuzifanya bila vifaa. "Jambo muhimu zaidi kwa squat ni umbo linalofaa," anasema Jim White, mmiliki wa Jim White Fitness & Nutrition Studios huko Virginia Beach na Norfolk, Virginia.

Simama kwa urefu na miguu yako kwa umbali wa kiuno-upana, mabega yamelegea. Angalia mbele ili kuweka shingo yako sawa na mgongo wako, na ushikilie mikono yako moja kwa moja mbele yako au kwenye viuno vyako. Chukuwa polepole kana kwamba unakaribia kuketi kwenye kiti cha ofisi kinachotamaniwa nyuma yako, ukiweka visigino vyako chini na kiwiliwili kimesimama. Lengo la marudio nane hadi 12.

4. Mapafu

Mapafu ni zoezi lingine ambalo litaweka msingi na miguu yako kuwa laini, White anasema. Hakikisha sehemu ya juu ya mwili wako imenyooka, mabega yako nyuma na yamelegea na kidevu chako kiko juu. Songa mbele kwa mguu mmoja, na punguza makalio yako hadi magoti yote yameinama kwa pembe ya digrii 90. Goti la mbele linapaswa kuwa moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu; goti lako lingine halipaswi kugusa sakafu. Dumisha uzito kwenye visigino vyako wakati unasukuma nyuma hadi msimamo wako wa kusimama.

Je, unataka changamoto? Nyeupe inapendekeza kuongeza bicep curl na dumbbells au kutembea mbele wakati wa mapafu ili kuweka mambo ya kuvutia. Reps nane hadi 12 watafanya ujanja.

5. Yoga

Pumua kwa kina: namaste. "Ukosefu wa kupumua kwa kina huanza kuzidisha shida zingine katika mwili wa mwanadamu," Hackley anasema. Ili kuboresha kupumua na kunyumbulika kwako, zingatia kuchukua darasa la yoga. Wakati wa mazoezi makali ya yoga, kupumua kunapungua, kinyume na kuharakisha kama ingekuwa wakati wa mazoezi ya haraka ya Cardio. Mbali na kufundisha mwili wako kupumua, pia utanyoosha misuli iliyokaza au isiyotumika, White anasema. Hiyo ni muhimu kwa sababu misuli isiyobadilika inaweza kusababisha matatizo ya chini ya mgongo, kubana na machozi ya misuli, anaongeza.

6. Vibao

Mbao - unaweza kuwapenda au kuwachukia, lakini zoezi hili la kustahili grunt litaimarisha msingi wako. "Ni nzuri kwa kuongeza utulivu wa mgongo, ambayo inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo," Balestriere anasema. Nenda chini chini kana kwamba utafanya push-up, huku viwiko vyako vikiwa vimeinama nyuzi 90 na mikono yote miwili ikiegemea sakafuni. Weka mwili wako katika mstari wa moja kwa moja kutoka juu ya kichwa chako hadi vidokezo vya visigino vyako. Unganisha viganja vyako pamoja ikiwa vinaumiza kutokana na shinikizo. "Anza kujaribu kuifanya kwa muda mrefu uwezavyo, kisha jaribu kuipiga kila siku," White anasema.

7. Kuinua, kuruka na kuinama

Shughuli kama vile kuruka, kunyanyua, kuinama na kujipinda - mazoezi ya utendaji - inaweza kusaidia kufundisha misuli ambayo hutumiwa kwa shughuli za kila siku kama vile kukata nyasi.

Misuli hii ni pamoja na:

• Ndama.
• Misuli ya kifua.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Quads.

"Mafunzo ya kiutendaji yanaweza kukufanya uwe na nguvu kwa (kazi) yako," Balestriere anasema. "Kwa kukimbia, kuruka, kuinua, kujipinda na kuinama, unatayarisha mwili wako kwa kazi za kawaida za kila siku kwa kuiga harakati wanazohitaji." Ingawa baadhi ya mazoezi haya ni sawa na yale unayoweza kufanya katika mafunzo ya Cardio, lengo ni tofauti. Mafunzo ya kiutendaji hukusaidia kukuza nguvu na uthabiti, ambayo husaidia kufanya kazi zako za kila siku kuwa salama kwa sababu unaongeza uthabiti wa viungo. Pia unaboresha ufanisi wa mwili wako katika kutekeleza ugumu wa maisha wa kila siku. Unaweza, kwa mfano, kujumuisha kengele za kettle na uzani kwenye mapafu yako ili uweze kubeba mboga zako zote ndani ya nyumba kwa safari moja, au kufanya lifti zilizokufa ili kufanyia kazi misuli utakayohitaji kwa kazi ya uwanjani.

8. Kutembea, baiskeli na kuogelea

Mazoezi yenye athari ya chini yanaweza kuwa sehemu muhimu ya utaratibu wa mazoezi ya kila siku ya mwanamume, anasema Jamie Costello, makamu wa rais wa mauzo na siha katika Kituo cha Maisha Marefu cha Pritikin huko Miami. Mojawapo ya mambo mazuri kuhusu mazoezi haya ni kwamba yanaweza kufanywa kwa kiwango cha chini cha nguvu au juhudi na bado yanafaa kwa kujenga uvumilivu huku ukiweka viungo vyako salama na afya. Mazoezi haya pia yanaweza kusaidia kuweka moyo wako kuwa na afya.

Shughuli hizo ni pamoja na:

• Kutembea.
• Kuendesha baiskeli.
• Kuogelea.
• Kayaking.

"Jambo muhimu zaidi ni kwamba unasonga siku nzima na kila siku," Costello anasema. Kutumia saa mahiri na kipima miguu kunaweza kukusaidia kufuatilia maendeleo yako na kukupa motisha.

9. Burpees

"Burpees ni zoezi la ajabu la uzito wa mwili na manufaa mbalimbali," White anasema. "Zinashirikisha misuli ya mwili mzima, zinachoma kalori nyingi na hauitaji kifaa chochote."

Burpee ni harakati moja, lakini unaweza kuivunja katika sehemu zake:

• Kutoka nafasi ya kusimama, ingia kwenye ubao.
• Fanya push-up.
• Fanya kuruka-squat.
• Rudia.