Ni kiasi gani cha mazoezi ni kupita kiasi?
Unapozindua kwa shauku regimen mpya ya mazoezi, inaweza kuwa changamoto kubaini ni kiasi gani cha mazoezi ni kikubwa mno, anasema Toril Hinchman, mkurugenzi wa siha na siha wa Chuo Kikuu cha Thomas Jefferson huko Philadelphia.
Njia bora ya kuzuia mazoezi kupita kiasi ni kukuza mkakati wa mazoezi ambayo ni pamoja na sehemu thabiti ya kupumzika na kupona. "Mafunzo bila mpango ni njia nzuri ya kujizoeza kupita kiasi," anasema. "Ambapo watu huingia kwenye maswala ni wakati wanaruka bila mpango. Wanafikiri ni lazima waende kwenye mazoezi kila siku kwa saa moja au zaidi, lakini si lazima ufanye hivyo.”
Hinchman pia anapendekeza kuangalia programu za mpango wa mazoezi. Kuna anuwai ya programu kama hizo, kwa wanaoanza, mazoezi ya kati na maveterani wa hali ya juu wa gym.
Umuhimu wa kupumzika na kupona
Muda gani wa kupumzika na kupona unaohitaji utategemea mambo kadhaa, kama vile umri wako, kiasi na aina ya mazoezi unayojishughulisha nayo na hali yako ya jumla ya kimwili, Hinchman anasema. Je, ni mazoezi gani magumu, ya saa nzima kwa mwanamume mwenye umri wa miaka 65 yanaweza yasiwe magumu sana kwa mwanamke mwenye umri wa miaka 30, kwa mfano. Vyovyote vile ni mazoezi magumu kwako, kuna baadhi ya mambo unayoweza kufanya ili kukusaidia kupata nafuu siku inayofuata, kama vile kunyoosha na kuviringisha povu - ambapo unaweka kipande cha povu chini ya sehemu ya mwili wako iliyobana, kama vile. nyuma yako au hamstrings, na roll juu ya povu.
Ni muhimu kukumbuka kwamba wakufunzi wengi wa mazoezi ya viungo hawaangalii suala hilo kama la kujizoeza kupita kiasi, bali la "kupata nafuu," anasema Jonathan Jordan, mkufunzi wa kibinafsi anayeishi katika eneo la San Francisco. "Mwili wa mwanadamu umeundwa kusonga," asema. “Ni kawaida kwa watu kufanya mazoezi mengi na kutopona vya kutosha. Kwa hiyo miili yao inaingia kwenye deni la kurejesha.”
Ili kuepuka kupata nafuu, hakikisha unakunywa maji mengi na kupata angalau saa saba hadi nane za usingizi usiku. Na kuwa mwangalifu kwa ishara hizi nane ambazo unafanya mazoezi kupita kiasi:
1. Kuungua
Ikiwa mtu ni mpya kufanya mazoezi na kufanya aina moja tu ya mazoezi - tuseme, kukimbia kwenye kinu cha kukanyaga - kwa wakati fulani, mtu huyo anaweza kuhisi uchovu.
Kubadilisha utaratibu wako wa mazoezi ni njia nzuri ya kuzuia uchovu wa mazoezi. Ikiwa mazoezi yako kimsingi ni ya Cardio, changanya na uzani au mafunzo ya upinzani. Ikiwa kinu cha kukanyaga ndicho kifaa chako cha kwenda, badilisha mazoezi yako kwa kutumia baiskeli isiyosimama. "Kuendelea kufanya mazoezi mapya, njia mpya za kusukuma mwili ni njia nzuri ya kujiweka msisimko kuhusu mazoezi yako,"
2. Kupungua kwa utendaji wa riadha
Iwapo kwa wakati fulani huwezi kukimbia, kuendesha baiskeli au kuogelea haraka unavyo kawaida au huwezi kuinua uzito wa kawaida, kupungua kwa utendaji wako wa riadha kunaweza kuwa ishara kwamba unafanya mazoezi kupita kiasi. Hii inamaanisha "mwili wako unakuambia unahitaji kupona," Hinchman anasema. "Baada ya kupata mapumziko unayohitaji, utakuwa na ufanisi zaidi na kurejesha kiwango chako cha kawaida cha utendaji wa riadha."
3. Kupunguza hamu ya kula
Kufanya mazoezi kwa kawaida ni njia nzuri ya kuboresha hamu ya kula. Lakini kufanya mazoezi kupita kiasi na kukosa kupumzika na kupona kunaweza kusababisha usawa wa homoni ambao unakandamiza hamu yako ya kula, Hinchman anasema. Kupungua kwa hamu ya kula kunaweza kuathiri mfumo wako wa mazoezi. "Unahitaji kutumia kiwango sahihi cha kalori na virutubishi ili kufaidika zaidi na utaratibu wako wa mazoezi," anasema.
4. Uchovu
Ni kawaida kuhisi uchovu mara tu baada ya mazoezi magumu na hata siku inayofuata. "Lakini ikiwa siku chache baadaye una hisia nzito kwenye miguu yako na inaonekana kama hauponi kati ya mazoezi, aina hiyo ya uchovu inaweza kumaanisha kuwa unafanya mazoezi sana, na unahitaji kupumzika zaidi," Hinchman anasema.
"Inaweza pia kumaanisha kuwa haupati kiwango sahihi cha kalori, madini na vitamini. Hata kama unajaribu kupunguza uzito, unahitaji kiasi kinachofaa cha lishe.”
5. Kiwango cha juu cha moyo
Kiwango cha kawaida cha moyo kupumzika kwa watu wengi ni midundo 60 hadi 100 kwa dakika. Ikiwa mapigo yako ya kawaida ya moyo kupumzika yataruka kutoka takriban midundo 50 hadi 65 kwa dakika, hiyo inaweza kuwa ishara kwamba umekuwa ukifanya kazi kupita kiasi, Hinchman anasema. Inaweza pia kuwa ishara ya tatizo la moyo, kwa hivyo lingekuwa jambo zuri kuchunguzwa na mtaalamu wa afya.
Ili kubaini mapigo yako ya kawaida ya moyo ukiwa umetulia, weka vidole vyako kwenye kifundo cha mkono wako ili kuangalia mapigo yako, na uhesabu mapigo kwa dakika. Saa kadhaa mahiri pia zina vifaa vya kukupa mapigo ya moyo wako wakati wa kupumzika. Bila shaka, hutataka kuangalia mapigo ya moyo wako baada ya mazoezi makali au ya wastani. Asubuhi, baada ya kuamka kutoka katika usingizi mzito na kabla ya kuamka kitandani, ni wakati mzuri wa kuangalia mapigo ya moyo wako uliopumzika, kulingana na Shirika la Moyo la Marekani.
6. Kukosa usingizi
Kwa ujumla, kufanya mazoezi hukusaidia kwenda kulala. Lakini kujizoeza kupita kiasi kunaweza kuondoa midundo yako ya asili ya usingizi na kuvuruga utendaji kazi wa kawaida wa homoni asilia kama vile melatonin, kemikali ya ubongo ambayo hukusaidia kupata macho unayohitaji, asema Dk. Christopher McMullen, daktari anayehudhuria katika Idara ya Tiba ya Urekebishaji katika Chuo Kikuu cha Shule ya Tiba ya Washington.
7. Masuala ya afya ya akili
Kujizoeza kupita kiasi kunaweza kuvuruga kazi ya kawaida ya homoni ya mafadhaiko ya cortisol, ambayo hutolewa na tezi za adrenal, McMullen anasema. Cortisol husaidia mwili wako kukabiliana na mafadhaiko, lakini wakati viwango vya homoni vinapokuwa juu sana, inaweza kuwa na athari mbaya.
Athari mbaya za cortisol nyingi zinaweza kujumuisha:
Hasira.
Wasiwasi.
Unyogovu.
8. Mfumo wa kinga dhaifu
Mazoezi kwa ujumla ni msaada kwa mfumo wa kinga, McMullen anasema. Watu wazima na watoto wanapaswa kupata dakika 150 za mazoezi ya wastani ya aerobic kwa wiki, au dakika 75 za mazoezi ya nguvu ya aerobic, au mchanganyiko wa hayo mawili kila wiki, Shirika la Moyo la Marekani linapendekeza.
Lakini kufanya mazoezi kupita kiasi bila kupumzika vizuri kunaweza kuwa na matokeo mabaya. "Mifumo ya mwili wako inaweza kuharibika ikiwa unasukuma vitu kwa bidii sana," McMullen anasema. "Ikiwa unatumia nguvu zako zote katika mafunzo, kunabaki kidogo kupambana na maambukizo, kwa hivyo mfumo wako wa kinga utateseka."
Muda wa kutuma: Mei-13-2022