Ili kufanya maendeleo katika programu ya mazoezi, unahitaji kujisukuma kwa busara nje ya eneo lako la faraja. Ikiwa mazoezi yako ya kawaida huwa ya kufurahisha kila wakati, kuna uwezekano kwamba sio changamoto kwako. Kutembea kwa njia ile ile katika ujirani au kutekeleza programu sawa ya mafunzo ya nguvu wiki baada ya wiki hatimaye kutapoteza matokeo yake.
Kwa upande mzuri, mazoezi kuwa rahisi inamaanisha kuwa umeendelea katika kiwango chako cha usawa. Kwa mfano, mapigo ya moyo wako hayatapanda sana unapopanda vilima hivyo, na uzani utaanza kuhisi mwepesi na mwepesi.
Uwanda wa Fitness
Ukijipata unafanya mazoezi mara kwa mara lakini huonekani kuwa unafanya maendeleo yoyote kuelekea malengo yako, unaweza kuwa kwenye kile kinachoitwa eneo la usawa wa mwili. Katika kesi hii, labda ni wakati wa kuongeza ugumu wa mazoezi yako. Vidokezo vifuatavyo vitakusaidia kuchukua kwa usalama mazoezi yako ya Cardio na mafunzo ya nguvu hadi kiwango kinachofuata.
Jinsi ya Kuongeza Cardio yako
Jumuisha mafunzo ya muda.
Hii ni aina ya juu ya mafunzo ya Cardio ambayo inahusisha kufanya muda mfupi wa mazoezi ya juu au karibu ya kiwango cha juu zaidi, yanayopishana na vipindi vya kupona kikamilifu. Kwa mfano, badala ya kukimbia kwa kasi kuzunguka wimbo, ungekimbia, kisha kukimbia, kisha kukimbia tena.
Unaweza pia kurekebisha hii ili ilingane na kiwango chako cha siha kwa kubadili mbio za kukimbia kwa kukimbia na kukimbia kwa kutembea. Mafunzo ya muda huja kwa aina nyingi, lakini unaweza kuanza kwa kuongeza muda mfupi wa kazi ya kiwango cha juu katika mazoezi yako ya sasa.
Funza vipengele vingine vya usawa wa moyo na kupumua.
Ikiwa kwa kawaida unafanya mazoezi ya utulivu - kwa mfano, dakika 30 kwenye kinu cha kukanyaga au mkufunzi wa duaradufu kwa kasi ya wastani - inaweza kuwa ya kufurahisha na ya manufaa kuzingatia mambo kama vile wepesi, uratibu, wakati wa kukabiliana, kasi na nguvu. Ili kufanya hivyo, unaweza kujaribu plyometrics (mafunzo ya kuruka), kuchimba visima vya ngazi na kuchimba visima.
Kuongeza aina mbalimbali za harakati kutaimarisha usawa wako na riadha.
Shirikisha mikono yako.
Wakufunzi wengi wa kibinafsi wanapendekeza uepuke kushika vidole wakati unafanya mazoezi kwenye kinu au kipande kingine cha vifaa vya Cardio. Hiyo ni kwa sababu kuhusisha mwili mzima katika harakati huchoma kalori zaidi na huongeza faida zinazohusiana na mkao na usawa. Ili kuchukua hatua hii zaidi, shirikisha mikono yako makusudi wakati wa mazoezi ya moyo ili kuongeza mapigo ya moyo wako na kuongeza kidogo manufaa ya afya ya moyo ya mazoezi yako.
Jumuisha vilima au miinuko.
Kuongeza mwelekeo kwenye kikao cha Cardio huongeza nguvu ya mazoezi yako bila wewe kulazimika kusonga haraka zaidi. Kwa kuongeza, kupanda milima, iwe kwenye kinu au nje, hufanya misuli yako kwa njia tofauti kuliko kusonga kwenye ardhi ya gorofa.
Kwa mfano, kutembea kwenye mteremko huamsha nyundo, glutes na misuli ya ndama. Ukitembea, kukimbia au kuendesha baiskeli nje, kufanya hivyo kwenye eneo lenye milima kunaweza kukupa njia asilia ya kuongeza vipindi kwenye mazoezi yako, kwani utafanya bidii kupanda mlima na kupata ahueni ya kutosha unapopungua na ardhi tambarare.
Vaa fulana yenye uzito.
Kwa watu wengine, mikakati iliyo hapo juu inaweza kuwa kali sana. Ikiwa wewe ni mgeni wa kufanya mazoezi, unakabiliana na jeraha au maumivu au huna raha na mikakati ya hali ya juu, kutembea huku umevaa fulana yenye uzito ni chaguo bora. Uzito wa ziada unaweza kusababisha kuongezeka kwa usawa wa moyo bila hitaji la miinuko au kutembea haraka.
Ni muhimu kufanya utafiti au kuzungumza na mkufunzi wa kibinafsi kabla ya kuchagua fulana inayofaa zaidi ambayo itakusaidia kufikia malengo yako kwa usalama. Ili kuhakikisha usalama wa mitambo na usalama wa mwili, fulana yenye uzani haipaswi kuzidi 10% ya uzito wako wa mwili wakati wa kufanya mazoezi ya Cardio.
Jinsi ya Kuongeza Mafunzo yako ya Nguvu
Kuinua mizigo nzito.
Ingawa kuongeza uzito inaonekana kama suluhisho moja kwa moja, ni muhimu kuongeza ukubwa wa programu yako ya mafunzo ya nguvu kwa madhumuni na mpango. Njia moja ya kufanya hivyo inaitwa itifaki ya mafunzo ya maendeleo maradufu.
Wacha tuchukue kuwa unafanya marudio 10 ya zoezi la waandishi wa habari kwenye benchi na pauni 100. Kwa kutumia itifaki hii, unaendelea na uzito huu hadi uweze kufanya reps 15. Kisha, ongeza mzigo wa uzito kwa 5% hadi pauni 105, ambayo inaweza kupunguza idadi ya wawakilishi unaoweza kufanya hadi 10 au 12. Shikilia uzito huo hadi ufikie tena reps 15, kisha ongeza uzito tena. Utaratibu huu unahakikisha kuwa unatatizwa hatua kwa hatua na ongezeko salama la kiwango cha mazoezi.
Ongeza harakati za mchanganyiko.
Mazoezi haya hufanya kazi kwa vikundi vingi vya misuli kwa wakati mmoja na sio tu kuongeza nguvu, lakini pia changamoto uratibu wako, usawa na utulivu. Mifano ni pamoja na kuchanganya squats na vyombo vya habari vya juu, lunges na biceps curl na deadlifts Kiromania na safu wima.
Punguza kasi.
Kupunguza kasi ya utendaji wa zoezi huongeza kiwango na kukufanya uendelee kuzingatia zaidi harakati. Wakati wa seti, unaweza kubadilisha kurudia mara mbili kwa kasi yako ya kawaida na reps mbili kwa kasi ndogo. Au, mbinu moja ya kukabiliana na hali ya kujaribu ni kuinua uzito kwa kasi yako ya kawaida na kisha kupunguza uzito polepole sana.
Badilisha kutoka kwa hali ya utulivu hadi urejeshaji amilifu.
Kati ya seti, watu wengi watakaa kwenye benchi, kunywa maji na kupumzika tu hadi waanze seti inayofuata. Badala yake, jaribu kukanyaga baiskeli iliyosimama iliyo karibu, ukicheza jeki za kuruka au kuruka kamba. Hii itafanya mapigo ya moyo wako yawe juu na kuongeza nguvu ya jumla ya mazoezi yako. Ikiwa hii ni makali sana kwako, jaribu tu kuchukua mapumziko mafupi kati ya seti.
Ongeza ukosefu wa utulivu.
Kupunguza utulivu wa msingi wako kwa kusimama badala ya kukaa kwa seti ya curls za biceps au kufanya mikanda ya kifua ya dumbbell kwenye mpira wa utulivu badala ya benchi huongeza changamoto ya usawa na huongeza ugumu wa kila zoezi.
Mkakati wa Mafunzo ya Cardio & Nguvu
Kuzingatia uhusiano wa misuli ya akili.
Mazoezi yanaweza kuwa na sifa za kutafakari, na hiyo inaenea zaidi ya studio ya yoga. Wakati wa kufanya mazoezi ya mafunzo ya nguvu, fikiria juu ya misuli inayofanya kazi. Wafikirie wakijibana na fikiria jinsi wanavyozalisha harakati. Unapotembea au kuendesha baiskeli ya mazoezi, kuzingatia mwendo unaorudiwa-rudiwa badala ya kutazama Runinga au kusikiliza podikasti kunaweza kugeuza mazoezi rahisi kuwa aina ya kutafakari kwa uangalifu. Hoja hapa ni kuzingatia kazi iliyopo na kutafakari jinsi unachofanya kinafaa kwa mwili na akili.
Muda wa kutuma: Aug-12-2022