Vad är HIIT-träningsprogrammet?

Av Cedric X. Bryant

Högintensiv intervallträning, eller HIIT, markerar två av de viktigaste rutorna när det kommer till träningsprogrammering: hög effektivitet på kort tid. HIIT-träning är mycket utmanande och har korta skurar (eller intervaller) av mycket högintensiv träning följt av korta aktiva återhämtningsperioder.

Till exempel kan ett 30-minuters HIIT-träning i en inomhuscykelklass innebära att växla mellan 30 sekunders sprint med maximal ansträngning och 90 sekunders mindre intensiv trampning (dvs. aktiv återhämtning) under 10 varv, plus en fem minuters varm- upp och en fem minuters nedkylning.

Vad du ska veta om HIIT

Du kan få HIIT att fungera för dig genom att lära dig om fördelarna, potentiella fallgropar och engagerande varianter som detta träningsprogram har att erbjuda.

• Fördelarna med HIIT.
• Alternativ för styrketräning.
• Potentiella fallgropar.
• Exempel på HIIT-träningar.

Fördelarna med HIIT

Det finns otaliga varianter av formatet, eftersom varaktigheten och intensiteten av både högintensiva perioder och återhämtningsperioder kan ändras beroende på en persons konditionsnivå och mål. Ännu bättre, fördelarna är imponerande: hög kaloriförbränning, varaktig ökning av ämnesomsättningen, ökad vikt- och fettförlust och ökad muskelstyrka och muskelstorlek.

HIIT kan också leda till viktiga hälsofördelar, inklusive bättre syreförbrukning (en nyckelmarkör för kardiorespiratorisk hälsa), minskat blodsocker och förbättrad hjärtfrekvens och blodtryck.

Till skillnad från vissa andra träningsprogram är en fördel med HIIT att det är mycket tillgängligt, vilket innebär att det kan utföras utan ett dyrt gymmedlemskap eller ens någon utrustning alls.

Nästan alla former av rörelse kan vara mittpunkten i ett HIIT-träning, inklusive promenader, löpning, cykling och hopprep. Styrketräning med kroppsvikt (som knäböj, utfall, armhävningar och pull-ups) är också bra alternativ för HIIT-träning i cirkelträningsstil.

HIIT-träning är inte för alla, men de kan vara lämpliga för fler människor än du tror, ​​inklusive människor i alla åldrar. Kom ihåg att träningens intensitet bör vara i förhållande till din personliga konditionsnivå, så "att gå all out" betyder något annorlunda för var och en av oss. Fördelarna med HIIT är beroende av en vilja och förmåga att pressa dig själv, vad det än betyder för dig.

Styrketräningsalternativ

Du kan införliva HIIT-principer i din styrketräningsregim på två unika sätt. En metod kallas högintensiv styrketräning, vilket innebär att man använder tyngre vikter för färre repetitioner, följt av en kort – ungefär 20 sekunder – viloperiod.

Den andra metoden kallas högintensiv kardioresistens och går ut på att växla mellan styrkeövningar och utbrott av konditionsträning eller motionsövningar. Gör till exempel en uppsättning knäböj följt av 60 sekunders högknämarsch, sedan hantelrader följt av 60 sekunders hoppknektar. Tanken bakom båda teknikerna är att du växlar mellan hög- och lågintensiv träning eller vila.

Potentiella fallgropar

Det finns en stor varning när det kommer till HIIT. Att utföra det för ofta kan potentiellt ge bakslag, vilket gör att du blir utsatt för trötthet och eventuell skada, särskilt i lederna. Högintensiv träning är en betydande stressfaktor, och för mycket av någon stressfaktor är inte idealiskt.

HIIT-träning orsakar en kortvarig ökning av kortisol (ett hormon som är en del av "fight or flight"-svaret), vilket gör att kroppen växer sig starkare. Men att bibehålla höga nivåer av kortisol under lång tid, vilket kan hända om du inte återhämtar dig tillräckligt mellan träningspassen, kan faktiskt leda till viktökning och matsmältningsproblem.

Andra potentiella nackdelar med för mycket HIIT inkluderar utarmade glykogennivåer, vilket kan göra att du känner dig långsammare och svagare under träningen och långsammare att återhämta dig mellan träningspass. Att utföra ett HIIT-pass för nära läggdags kan också orsaka sömnstörningar.

Skäl att undvika HIIT

Det finns också vissa situationer när HIIT kanske inte är det bästa valet. Om du till exempel känner dig väldigt stressad en viss dag kan det vara bäst att skjuta upp ditt HIIT-pass tills du känner dig bättre. Under tiden, håll dig till mer måttliga träningsformer. Att pressa dig själv till maximal ansträngning lägger ytterligare stress på kropp och själ som kan vara kontraproduktivt.

Om du har ledproblem eller kronisk smärta kan du fortfarande utföra HIIT-pass med låg effekt. Till exempel, om du har ont i knäna och promenader är din föredragna träningsform, kan jogging eller löpning ha för stor effekt för att inkluderas i ett HIIT-program. Testa i så fall ett HIIT-cykelpass, som är ett effektivt alternativ med låg effekt.

Exempel på HIIT-träning

Om du är ny på HIIT, här är några exempel på hur en HIIT-session på nybörjarnivå kan se ut:

• Jogging/löpning HIIT: Efter att ha värmt upp i några minuter, varva en till två minuters jogging med 15 sekunders full sprint för ett totalt träningspass som varar i 10 till 20 minuter.
• Styrketräning/kretsträning HIIT: Värm upp genom att gå eller utföra annan lågintensiv konditionsträning i några minuter. Utför sedan 10 repetitioner av tre olika övningar, som utfall, armhävningar och curl-ups, följt av en minuts högintensiv konditionsträning, som högknämarsch eller att gå på ellipstränaren. Varva styrka och konditionsträning för önskad varaktighet av ditt träningspass.
• Promenad HIIT: Värm upp genom att gå några minuter i normal takt, varva sedan en minuts snabb promenad med en minuts långsammare gång under den önskade varaktigheten av ditt träningspass. Ett annat alternativ är att mäta avstånd snarare än tid. Till exempel, om du är på en kvartsmilspår, varva att gå ett halvt varv i högt tempo med ett halvt varv i långsammare tempo.

Avslutningsvis

Som med alla saker är lämplig dosering nyckeln. Bara för att HIIT är en effektiv och effektiv träningsform betyder det inte att det ska vara din enda form. Det är bäst att utföra HIIT-träning på icke på varandra följande dagar och att göra mindre intensiva typer av fysisk aktivitet på andra dagar. Det är också en bra idé att ta enstaka pauser från HIIT under några veckor i taget, då du kan flytta ditt fokus till andra träningsformer som styrketräning eller utomhusaktiviteter.