Nuförtiden verkar det som om varje kändis har en diet eller ett träningsprotokoll som de rekommenderar framför alla andra. Som en av de hetaste kändisarna i Hollywood på flera år är Jennifer Aniston inte annorlunda; nyligen har hon presenterat fördelarna med den så kallade träningsplanen 15-15-15, eller Jennifer Aniston-träningen. Och tränare säger att detta tillvägagångssätt är mer än bara en gimmick, det är enkelt och lättillgängligt.
Grundidén för denna kardiovaskulära träningsplan är att spendera 15 minuter på att cykla på en stationär cykel, sedan 15 minuter på en elliptisk maskin och slutligen 15 minuter med att jogga eller springa på ett löpband.
Mike Matthews, en certifierad personlig tränare, podcastvärd och grundare av Legion Athletics, ett sporttillskottsföretag baserat i Clearwater, Florida, säger att 45 minuters konditionsträning "är en bra mängd träning." Även om han vanligtvis rekommenderar lite mindre - cirka 30 till 45 minuter konditionsträning till sina kunder, eftersom "du kan få resultat med mindre än 45 minuter."
Ändå är målet att få 30 till 45 minuters träning fem till sju dagar i veckan ett beundransvärt mål och "en sweet spot när det gäller att förbättra hälsan på olika sätt", säger Matthews.
Fördelarna med 15-15-15-planen
En viktig fördel med denna typ av träning är förbättrad kroppssammansättning, eller förhållandet mellan muskler och fett. "På 45 minuter av måttligt intensiv träning, som cykling, elliptisk eller löpning på ett löpband, kommer du att bränna allt från cirka 500 till 700 kalorier, beroende på hur mycket du väger och hur intensivt du tränar," säger Matthews. Måttlig intensitet betyder att du kan hålla en konversation medan du tränar, men du skulle bli lite vindad.
Att kaloriförbränning, om du skulle göra det sju dagar i veckan, kan lägga till upp till mer än 3500 kalorier. Det finns 3500 kalorier i ett kilo fett, och även om beräkningen inte är exakt en-till-en, "är det en användbar tumregel att du måste bränna lite mer än 3500 kalorier för att gå ner ett kilo fett," säger Matthews. Därför, om du funderar på att gå ner i vikt, kan 15-15-15-planen tillsammans med att äta hälsosamt (för att inte få i dig fler kalorier än du förbränner) hjälpa.
En annan fördel med 15-15-15-planen är att den inte strikt behöver involvera bara cykling, elliptisk och löpbandsarbete. Till exempel, om du inte har tillgång till ett löpband kan du ersätta rodd på en roddmaskin. Varje kardiovaskulär modalitet du tycker om som du kan göra i 15 minuter med måttlig intensitet kommer att räcka.
Ivory Howard, en certifierad yoga- och pilatesinstruktör baserad i Washington, DC, noterar att du inte nödvändigtvis behöver göra alla 45 minuter på en gång heller. "Om du inte har tillgång till alla tre konditionsmaskinerna kan du dela upp träningen i ett 15-minuters elliptiskt träningspass och ett 15-minuters cykelpass på morgonen och en 15-minuters löpning vid lunch." Du kommer fortfarande att få 45 minuters konditionsträning, men det kan kännas som en mindre investering av tid.
Alla knep som hjälper dig att logga dessa minuter kan vara till hjälp. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att vuxna får minst 150 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet (som att cykla, använda en elliptisk eller jogga på ett löpband) per vecka. CDC rekommenderar också två dagars muskelstärkande aktivitet varje vecka.
Generellt sett är det bäst att få 30 till 45 minuters konditionsträning fem till sju gånger i veckan. Du kan kombinera konditionsarbetet med styrketräningsdagar eller alternera. Poängen är att flytta så ofta du kan.
Men de flesta amerikaner får inte den föreskrivna mängden fysisk aktivitet. "Enligt CDC uppfyller endast 53,3% av vuxna riktlinjerna för fysisk aktivitet för aerob fysisk aktivitet och endast 23,2% av vuxna uppfyller riktlinjerna för fysisk aktivitet för både aerob och muskelstärkande aktivitet", säger Howard.
Detta har omfattande effekter på den allmänna hälsan och välbefinnandet. "De flesta av de vanligaste orsakerna till dödsfall och funktionshinder i USA är direkt kopplade till brist på fysisk aktivitet", säger Howard.
En vanlig refräng om varför så få amerikanska vuxna får den motion de behöver är brist på tid. Det är här träningen 15-15-15 kan hjälpa till. "Träningspasset 15-15-15 kan enkelt anpassas till en persons behov, livsstil och tillgänglighet, vilket gör träning tillgänglig och uppmuntrar fler att träna konsekvent och undviker många av de främsta orsakerna till dödsfall och funktionshinder i USA", säger Howard.
Vem är det för?
Howard säger att 15-15-15-metoden för träning är "bäst lämpad för dem som har ont om tid och/eller lätt tröttnar på längre konditionsträning."
Genom att cykla igenom olika övningar syftar 15-15-15-planen till att "hålla din träning intressant och det är mindre sannolikt att du blir uttråkad eller skadad" genom att växla mellan de olika övningarna än om du till exempel bara skulle springa på ett löpband i 45 minuter i sträck.
Matthews noterar också att byte från en modalitet till nästa efter bara 15 minuter håller saker intressanta. "Många skulle tycka att det är tråkigt att bara sitta på en cykel, speciellt om du är inomhus, i hela 45 minuter. Men genom att gå från en till en annan kan det göra det mer intressant.”
Variation är ju livets krydda. "Det gör också att det känns som att du gör tre miniträningar," säger han. Allt som hjälper till att hålla träningen intressant kan få dig att komma tillbaka dag efter dag. "Du kommer aldrig att njuta av alla dina träningspass, men vi bör i allmänhet njuta av dem och inte frukta dem."
Med träning är vissa alltid bättre än ingen, och Matthews säger att han praktiskt taget inte ser några nackdelar med 15-15-15-planen. "Om det tilltalar dig tycker jag att det är en bra plan."
Glöm inte styrketräning
Medan 15-15-15-planen erbjuder ett hanterbart sätt för dig att få in din konditionsträning, uppmanar Howard dig att komma ihåg att även inkludera styrketräning i din övergripande träningsrutin. "Jag skulle rekommendera att komplettera detta träningspass med styrketräning. Om du har tid, lägg till balans och flexibilitet till ditt träningspass också. Du kan stretcha, stärka och förbättra din flexibilitet i ett kort träningspass.” Yoga och Pilates, Howards huvudsakliga specialområde, kan vara särskilt användbara för att bygga styrka och flexibilitet.
Matthews håller med om att styrketräning bör vara en del av din övergripande träningsrutin. Planen för 15-15-15 erbjuder vissa styrkebyggande effekter - "Särskilt cykling kan vara ett bra sätt att förbättra muskeltonus och styrka i underkroppen, men det är inte lika effektivt som styrketräning, som att sitta på huk och göra utfall. .”
Komma igång med träningsrutinen 15-15-15
Medan Matthews säger att det praktiskt taget inte finns några nackdelar med 15-15-15-planen, om du är väldigt ny på träningen är det bäst att börja långsamt. "Om någon för närvarande är väldigt ur form och de inte tränar, kommer det förmodligen att bli för mycket att hoppa direkt in i 15-15-15. Det är inte där jag skulle börja dem.”
Istället rekommenderar han att börja med bara 15 till 30 minuters promenad per dag. "Gå helst ut och gå i 15 till 30 minuter." Gör det i ett par veckor tills du känner dig starkare – kanske känner du inte längre ömhet i benen eller fötterna och du kan gå snabbt utan att bli andfådd. Detta är tecken på att din kropp anpassar sig till träningen och att du är redo att ta dig upp en nivå.
Den nästa nivån kan innebära att gå i 15 minuter följt av 15 minuters spinning på en cykel, följt av ytterligare 15 minuters promenad.
Du kan blanda ihop det som känns bäst för dig och baserat på vilken utrustning du har tillgång till, men huvudtanken bör vara att öka långsamt och stadigt tills du kan göra hela 45-minutersprogressionen.
Matthews varnar också för att om du har mycket att gå ner i vikt kan det vara bättre att skjuta upp löpningen på löpbandet tills du har gått ner lite i vikt. Löpning är en aktivitet med hög effekt som kan vara hård för höfter, knän, vrister och fötter. Att bära övervikt förenar belastningen på lederna. Att ersätta en aktivitet med lägre effekt som rodd eller simning kan hjälpa till att lindra en del av den påfrestningen samtidigt som det ger en utmärkt kardiovaskulär träning som kan hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål.
I slutändan, säger Howard, är vilken aktivitet eller träningsplan du än gillar som håller dig i rörelse förmodligen bäst. "Våra kroppar och liv förändras när vi åldras, och det är viktigt att hitta sätt att anpassa oss så att vi kan fortsätta träna och upprätthålla en aktiv livsstil."
Posttid: 19 maj 2022