Simma för viktminskning

Att etablera en effektiv, hållbar träningsrutin är en nyckelkomponent i alla viktminskningsstrategier, säger Russell F. Camhi, läkare för primärvårdsidrottsmedicin vid Northwell Health Orthopedic Institute i Great Neck, New York. Han är chefsläkare vid Hofstra University i Uniondale, New York, och biträdande professor vid Hofstra/Northwell School of Medicine.

En långsiktig träningsplan för viktminskning bör inkludera kardiovaskulär träning - som kan innehålla simning, säger Camhi. Simning ger utmärkta kardiovaskulära fördelar och den extra fördelen av att vara lätt för leder, knän och fötter. "(Simning) är särskilt användbart för personer som har höft-, knä- eller fotledsartrit", säger han. "Att gå, springa och träna på ett löpband sätter mycket press på lederna. En persons kroppsvikt förstoras åtta gånger över en enda led när man springer och går upp och ner.”

Simning är ett bra sätt att träna för människor i alla åldrar, men det är ett särskilt bra alternativ för äldre individer och patienter med fetma, eftersom det hjälper till att minska stressen på deras leder, säger han.

Särskilt under de varma sommarmånaderna, när vissa människor kanske inte alltid känner sig lika motiverade att ägna sig åt ansträngande träning, kan simning och vattengympa vara en effektiv och rolig del av en viktminskningskur.

Hur man går ner i vikt Simning

Här är sex tips för att simma för att gå ner i vikt:

1. Kickstarta dagen med ett morgondopp.

Att bada på morgonen är ett bra sätt att kickstarta dagen – och du behöver inte gå i poolen på fastande mage.

Trots vad din mamma kan ha berättat för dig om det olämpliga att äta innan du hoppar i poolen eller havet, är det säkert att äta en lätt måltid eller mellanmål innan du simmar, säger Jamie Costello, executive director of fitness med Pritikin Longevity Center i Miami. "Det har funnits en viss förvirring om att hoppa över frukosten kan hjälpa kroppen att använda fett som bränsle, men forskning tyder på att det är de totala kalorierna som konsumeras och förbränns under dagen som i slutändan avgör fettförlusten kontra tidpunkten för måltiderna."

Pritikin föreslår att du delar upp frukosten genom att konsumera hälften av en banan eller en halv kopp havregrynsgröt med bär för att bryta din nattfasta 15 till 20 minuter innan du tränar ansträngande på morgonen. "Efter träningen är en frukost med äggvita och grönsaker ett utmärkt sätt att förse musklerna med det nödvändiga proteinet (de behöver)."

2. Sätt upp tempot och inkorporera ansträngande simning.

Att springa en mil bränner mer kalorier än att gå den sträckan. På samma sätt förbränner simning i snabbare takt fler kalorier än att simma långsamt och stadigt, säger Michele Smallidge, föreläsare och chef för BS Exercise Science Program från School of Health Sciences vid University of New Haven i West Haven, Connecticut.

"Den ökade ansträngningen att "häva upp tempot" eller öka ansträngningen kommer att bränna fler kalorier inom den tidsenheten." Hon föreslår att utveckla en strukturerad plan, kanske simma med en grupp eller arbeta med en tränare, för att tränga förbi fysiska och mentala hinder för att simma hårdare och snabbare.

3. För att hålla det intressant, variera din simrutin.

Som med någon form av träning, om du simmar med samma intensitet under en period av veckor eller månader, kan dina viktminskningsförsök platå, säger Smallidge. Att simma samma sträcka i samma takt kan också skapa tristess, vilket kan göra det svårt att förbli motiverad i längden.

Att alternera din simrutin är ett bra sätt att hålla saker intressanta i vattnet och banbrytande viktminskningsplatåer, säger Smallidge. Till exempel, mitt i din vanliga rutin, kan du blanda i ett eller två varv under vilka du simmar så fort du kan. Eller så kan du simma med en partner och ha enstaka lopp. Att gå med på en vattengympa är också ett bra sätt att variera din vattenträningsrutin.

Att träna med vattenvikter är ett annat roligt sätt att variera din simrutin, säger Tyler Fox, huvudsimtränare på Life Time, en atletisk resort i Scottsdale, Arizona. "När du trycker vikterna genom vattnet aktiverar motståndet dina muskler på samma sätt som motståndsband gör på land," säger Fox. "Du kan utföra många av dina favoritrörelser i viktrummet med hjälp av vattenvikter i poolen. Du kan utveckla styrka och arbeta ditt kardiovaskulära system samtidigt. För en rolig tempoväxling, välj några av dina favorithantelövningar och träna dem i vattnet mellan reps av ditt simpass.”

4. Lägg till en simklass till mixen.

Simning är en fantastisk kardiovaskulär aktivitet eftersom det aktiverar så många muskelgrupper samtidigt, säger Camhi. Ju fler muskelgrupper som är aktiva under träning, desto mer kommer kroppen att förbränna energi, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Om du är ny på simning eller van att simma och men är rostig i dina slag kan du ta en simkurs för att lära dig eller fräscha upp dig på rätt tekniker hjälpa dig att bli mer effektiv och få ut det mesta av dina vattenträningar. De flesta lokala rekreationscenter, YMCA och amerikanska Röda Korset, erbjuder simkurser.

5. Simma så ofta du vill.

Det finns ingen hård och snabb regel som dikterar hur ofta du ska simma som en del av en viktminskningsansträngning. Vad som är tydligt är att den rekommenderade mängden träning för att uppnå viktminskning är minst 150 minuter i veckan av måttlig aerob aktivitet eller 75 minuter av kraftig träning varje vecka, eller en kombination av de två, säger Smallidge. (Det är den minsta mängden kardiovaskulär aktivitet som American Heart Association rekommenderar för vuxna och barn för att upprätthålla god hälsa.)

Så, du kan uppnå din minimala mängd konditionsträning genom att – beroende på om du går i en ansträngande eller måttlig takt – simma tre till fem gånger i veckan i 25 minuter eller så åt gången. Tänk på att du kan simma dagligen eftersom den här träningsformen inte är hård för dina knän, leder eller fötter. Tänk också på att genom att träna styrketräning minst två gånger i veckan kommer det att stärka dina ansträngningar för viktminskning.

6. Utvärdera dina kostvanor.

När han tränade för olympiska simtävlingar, konsumerade den 23-faldige guldmedaljören Michael Phelps cirka 10 000 kalorier om dagen, vilket hjälpte honom att behålla en mager kroppsbyggnad. Självklart simmade han också hårt och snabbt i flera timmar varje dag.

Icke-olympianer som simmar för att gå ner i vikt måste vara uppmärksamma på sin matkur. Som med alla viktminskningsansträngningar, kan reducering av kaloriintaget samtidigt som du deltar i en vanlig simrutin hjälpa dig att tappa kilon.

För att gå ner i vikt rekommenderar Smallidge att eliminera eller dra ner på bearbetade livsmedel med högt kaloriinnehåll, inklusive:

• Kakor.
• Godis.
• Småkakor.
• Fruktjos.

Processat kött (t.ex. bacon, kallskuret och korv).

Öka istället ditt intag av hälsosam hela mat, som färsk frukt, grönsaker och magra proteinkällor, som bönor, nötter och frön. "Kalorier räknas, så var medveten om portionskontroll även med hela naturliga livsmedel," säger Smallidge.