Att få muskler effektivt kräver ett balanserat tillvägagångssätt som inkluderar rätt kost, konsekvent träning och tillräcklig vila. Att förstå hur man beräknar ditt näringsbehov är avgörande för muskeltillväxt. Här är en guide som hjälper dig att bestämma rätt mängd näringsämnen du behöver och några kostrekommendationer för att stödja din muskelbyggande resa.
Beräkna näringsintag
För att optimera muskelökningen måste du konsumera fler kalorier än du förbränner, med fokus på makronäringsämnen: protein, kolhydrater och fetter. Så här beräknar du dina dagliga behov:
Bestäm din basalmetaboliska hastighet (BMR):Din BMR är antalet kalorier din kropp behöver i vila. Du kan använda Mifflin-St Jeor-ekvationen för att uppskatta det:
1.För män:BMR=10×vikt (kg)+6,25×höjd (cm)−5×ålder (år)+5
2.För kvinnor:BMR=10×vikt (kg)+6,25×höjd (cm)−5×ålder (år)−161
Beräkna din totala dagliga energiutgift (TDEE):Din TDEE står för din aktivitetsnivå. Multiplicera din BMR med en aktivitetsfaktor:
1. Stillasittande (lite eller ingen träning): BMR × 1,2
2. Lätt aktiv (lätt träning/sport 1-3 dagar/vecka): BMR × 1,375
3. Måttligt aktiv (måttlig träning/sport 3-5 dagar/vecka): BMR × 1,55
4.Mycket aktiv (hård träning/sport 6-7 dagar i veckan): BMR × 1,725
5.Superaktiv (mycket hård träning/fysiskt jobb): BMR × 1,9
Skapa ett kaloriöverskott:
För att få muskler, sikta på ett kaloriöverskott på cirka 250-500 kalorier per dag. Lägg till detta överskott till din TDEE.
Makronäringsfördelning:
1. Protein:Sikta på 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Protein är viktigt för muskeltillväxt och reparation.
2. Kolhydrater:Konsumera 4-6 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. Kolhydrater ger den energi som behövs för intensiv träning.
3.Fett:Se till att 20-30 % av ditt dagliga kaloriintag kommer från fetter. Hälsosamma fetter är avgörande för hormonproduktion och allmän hälsa.
Exempel beräkning
Låt oss säga att du är en 25-årig man, väger 75 kg, 180 cm lång och måttligt aktiv:
BMR-beräkning:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 kalorier/dag
TDEE-beräkning:
TDEE=1775×1,55=2751,25 kalorier/dag
Kaloriöverskott:
2751,25+250 (kaloriöverskott)=3001,25 kalorier/dag
Makronäringsfördelning:
1. Protein: 75×2=150 gram/dag (600 kalorier)
2. Kolhydrater: 75×5=375 gram/dag (1500 kalorier)
3. Fett: 3001,25×0,25=750 kalorier/dag (83,3 gram/dag)
Kostrekommendationer
Proteinkällor:
1. Magert kött:Kycklingbröst, kalkon, magert nötkött
2. Fisk:Lax, tonfisk, torsk
3. Mejeri:Grekisk yoghurt, keso, mjölk
4. Växtbaserad:Linser, kikärter, tofu, tempeh, quinoa
Kolhydratkällor:
1. Fullkorn:Brunt ris, quinoa, havre, fullkornsbröd
2. Grönsaker:Sötpotatis, potatis, majs
3. Frukt:Bananer, bär, äpplen, apelsiner
4. Baljväxter:Bönor, linser, ärtor
Hälsosamma fettkällor:
1. Nötter och frön:Mandel, valnötter, chiafrön, linfrön
2. Oljor:Olivolja, avokadoolja, kokosolja
3.Avocado:Hel avokado, guacamole
4.Fet fisk:Lax, makrill, sardiner
Hydrering och kosttillskott
• Hydrering:Drick mycket vatten under dagen för att hålla dig hydrerad. Sikta på minst 3 liter per dag, mer om du svettas kraftigt.
• Tillägg:Överväg kosttillskott som vassleprotein, kreatin och grenade aminosyror (BCAA) om din kost saknar dessa näringsämnen. Fokusera dock på att få det mesta av din näring från hela livsmedel.
Slutsats
Rätt näring är avgörande för muskeltillväxt. Genom att beräkna ditt kalori- och makronäringsbehov och fokusera på näringstät mat kan du optimera dina muskelbyggande ansträngningar. Konsekvens i både kost och träning, tillsammans med tillräcklig vila, hjälper dig att uppnå dina träningsmål effektivt.
Posttid: 2024-aug-10