När det kommer till att gå ner i vikt kan det verka som att 1 200 är den magiska siffran. Praktiskt taget varje viktminskningswebbplats där ute har åtminstone ett (eller ett dussin) dietalternativ på 1 200 kalorier om dagen. Till och med National Institutes of Health har publicerat en måltidsplan på 1 200 kalorier om dagen.
Vad är det som är så speciellt med att konsumera 1 200 kalorier? Tja, för den genomsnittliga personen resulterar det i snabb viktminskning, säger Laura Ligos, en registrerad dietist i privatpraktik i Albany, New York, och författare till "The Busy Person's Meal Planner."
Hur det fungerar och potentiella nackdelar
För att gå ner i vikt måste du minska ditt intag av kalorier för att skapa ett kaloriunderskott. "Vi förstår från en fysiologisk synvinkel att ett kaloriunderskott är hur vi går ner i vikt", säger Ligos.
Men att bara konsumera 1 200 kalorier per dag är helt enkelt inte tillräckligt för många vuxna, och det kan leda till konsekvenser som långsammare ämnesomsättning och näringsbrister.
"För de flesta vuxna är den basala ämnesomsättningen, som är (de kalorier som kroppen behöver) bara för att existera, faktiskt högre än 1 200 kalorier", säger Ligos. "De flesta människor kommer att ha ett kaloriunderskott vid en mycket högre intagsnivå, och det kan vara mycket mer hållbart och hälsosamt för vår ämnesomsättning och våra hormoner" att gå ner i vikt i en långsammare takt med ett högre kaloriintag.
När du inte konsumerar tillräckligt med kalorier för att tillgodose dina basala metaboliska behov, "det som händer är vanligtvis att vår ämnesomsättning i princip saktar ner. Det är en skyddsmekanism” och ett sätt för kroppen att signalera att den inte får i sig så mycket mat som den behöver, förklarar Ligos.
Att sakta ner takten i vilken kroppen använder de kalorier som den tar emot hjälper till att upprätthålla den viktiga evolutionära processen att leva så länge som möjligt. Men om din ämnesomsättning saktar ner för mycket, gör det bara att gå ner i vikt.
Justine Roth, en registrerad dietist baserad i New York City använder en analogi för att förklara denna process. "Det är som en bil som kör på låg gas – den kommer inte att gå lika fort när du trycker på pedalen, och luftkonditioneringen kanske inte fungerar bra eftersom den försöker spara allt bränsle. Kroppen gör samma sak: det kommer inte att påskynda förbränningen av kalorier om du inte ger den tillräckligt för att göra det."
Hon säger "ju färre kalorier du äter, desto långsammare blir din ämnesomsättning."
Förutom det faktum att kalorier ger den energi du behöver för att leva, och till och med bränner fett, innehåller många av de livsmedel som packar kalorier också viktiga vitaminer och mineraler. Gå för lågt med kalori- och matintag, och du är i stort sett garanterad att uppleva näringsbrister, tillägger Dr. Craig Primack, en fetmaspecialist och meddirektör och medgrundare av Scottsdale Weight Loss Center i Arizona.
Även om en plan på 1 200 kalorier kan resultera i snabb viktminskning initialt, konstaterar Ligos att fortsatt viktminskning är beroende av att man håller sig till planen. "De flesta människor är oförmögna att faktiskt hålla sig till dieter med 1 200 kalorier eftersom de hamnar i en hetsbegränsande cykel."
Till exempel kommer många att vara riktigt strikta när det gäller att hålla sig till sina kalorigränser under veckan, men till helgen, "har de begränsat hela veckan och de orkar inte längre. De är hungriga och de är trötta på att stava sig själva”, så de hetsar över helgen och det resulterar i att de inte går i underskott när man räknar med hela veckan.
Hur man börjar
Om du är fast besluten att prova måltidsplanen med 1 200 kalorier om dagen, säger Samantha Cochrane, en registrerad dietist vid Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus att tillvägagångssättet "skulle skräddarsys för vilken diet som helst, men skulle helst ha en balans mellan de fem huvudsakliga livsmedelsgrupperna – frukt, grönsaker, spannmål/stärkelse, proteiner och dagbok – för optimalt näringsintag.”
Om du inte eftertänksamt balanserar dina matval kan det sluta med att du inte får i dig tillräckligt med ett visst mikronäringsämne.
Hon rekommenderar att dela upp ditt matintag i:
- Tre måltider på cirka 400 kalorier vardera.
- Två måltider på 400 kalorier, plus två mellanmål på 200 kalorier.
- Tre måltider på 300 kalorier, plus två mellanmål på 100 till 150 kalorier vardera.
Om du sprider ditt intag över dagen håller ett regelbundet tillflöde av kalorier in i kroppen, vilket kan hjälpa till att förhindra blodsockerstoppar och kraschar. Dessa fluktuationer i blodsockret kan leda till hungerkval och irritabilitet. För personer med diabetes är det mycket viktigt att hålla blodsockernivåerna stabila för att hantera sjukdomen.
"Prata med en dietist för mer specifika kalorirekommendationer för att se till att denna mängd är rätt för dig", säger Cochrane.
Cochrane säger att människor som har högre kaloribehov och de som letar efter hållbar viktminskning bör undvika dieten med 1 200 kalorier om dagen. Detsamma gäller personer som redan löper risk för vissa vitamin- eller mineralbrister.
Hon rekommenderar bara ett så lågt kaloriintag "om någons beräknade kalorier för att behålla sin nuvarande vikt redan är ganska låga, eftersom jag inte gillar att se stora kaloriunderskott." Hon tillägger att "stora kaloriunderskott tenderar att orsaka viktminskning som är svår att upprätthålla på lång sikt."
Ställa in rätt kalorimål
En diet på 1 200 kalorier är för restriktiv för många människor, så att hitta en mer hållbar kalorinivå kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål på ett mer hållbart sätt.
Enligt kostråden för amerikaner behöver kvinnor allt från 1 800 till 2 400 kalorier varje dag för att behålla sin vikt. Samtidigt behöver män allt från 2 000 till 3 200 kalorier.
Återigen, det är ett ganska stort intervall, och det exakta antalet beror på faktorer inklusive:
- Åldras.
- Aktivitetsnivåer.
- Kroppsstorlek.
- Nivåer av mager massa (alias allt i din kropp som inte är fett).
När allt kommer omkring, ju större du är och ju mer mager massa du har, desto mer kalorier förbränner du – även i vila, förklarar Marie Spano, en Atlanta-baserad styrelsecertifierad sportdietist och certifierad styrke- och konditionsspecialist.
Detsamma gäller för alla aktiva människor där ute. Till exempel behöver en 6-fot-2-tums man som tränar varje dag mycket mer kalorier än en 5-fot-2-tums kvinna som är stillasittande, säger Spano. Dessutom är vårt kaloribehov topp när människor är mellan 19 och 30 år. Både före och efter tenderar människor att behöva (och bränna) lite färre kalorier i vila.
Det är mycket att ta hänsyn till. Så här är några enkla ekvationer, med tillstånd av Spano, för att uppskatta hur många kalorier du förbränner per dag – och hur många du behöver för att behålla din nuvarande vikt:
- Om du är lätt aktiv (vilket innebär att du promenerar och gör lite hushållsarbete de flesta dagar i veckan), multiplicera din vikt i pund med 17 om du är man och med 16 om du är kvinna.
- Om du är en måttligt aktiv man (säg att du utför promenadträning, cyklar eller dansar fem eller fler gånger i veckan), multiplicera din vikt i pund med 19. För kvinnor multiplicera detta tal med 17.
- Om du är mycket aktiv (kanske gillar du högintensiv styrketräning eller spelar lagsporter med mycket löpning minst fem gånger i veckan) och en man, multiplicera din vikt i pounds med 23. Om du är en tungt aktiv kvinna, gör det 20.
En annan strategi för att uppskatta din kaloriförbränning: bära en träningsmätare. Det är dock viktigt att inse att kommersiellt tillgängliga träningsspårare inte är perfekta. Till exempel, i en 2016 JAMA-studie av 12 spårare, fick många 200 till 300 kalorier av, antingen underskattade eller överskattade dagliga kaloriförbränning.
När du har räknat ut ungefär hur många kalorier du behöver äta varje dag för att behålla din vikt, rekommenderar Spano att de flesta subtraherar 250 till 500 kalorier från den siffran. Detta bör resultera i att förlora cirka ett till två pund per vecka. Om du har mycket vikt att gå ner, kanske du kan minska mer än 500 kalorier, men bör rådgöra med en läkare innan du gör det för att se till att du fortfarande får i dig alla de näringsämnen du behöver, säger Primack.
Det är också viktigt att notera att när du går längre mot din målvikt, måste du regelbundet upprepa denna process för att beräkna dina kalorimål. När allt kommer omkring, ju mindre du väger, desto färre kalorier behöver du per dag för att behålla din nuvarande vikt, säger Roth.
Så, förlåt: Dieten på 1 500 kalorier som hjälpte dig att tappa de första fem kilona kan behöva bli en diet på 1 200 kalorier för att tappa de nästa fem kilona. Men här är de bättre nyheterna: Du behöver inte – och bör inte – äta bara 1 200 kalorier om dagen för alltid, om du ens blir så låg till att börja med.
"Dieter med tolv hundra kalorier är bäst för de människor som inte behöver många kalorier till att börja med och bör endast göras tillfälligt," säger Spano. Det (kortsiktiga) låga kaloriintaget kan också gynna människor som verkligen behöver se omedelbara resultat för att hålla fast vid en diet eftersom den initiala viktminskningen som kan komma från det kan vara mycket motiverande och hjälpa till att ge upphov till senare resultat.
Efter några veckor av att äta 1 200 kalorier om dagen måste du dock öka ditt kaloriintag för att inte sabotera din ämnesomsättning (eller ditt förstånd), säger Spano. Det betyder inte att gå tillbaka till gamla vanor som att äta 2 000 kalorier per dag och jojo-bantning. Istället innebär det att du ökar ditt dagliga intag med 100 eller så kalorier varje vecka.
När du väl äter tillräckligt med kalorier så att du inte går ner mer än ett till två kilo per vecka – och känner att du kan hålla fast vid din diet för alltid – har du hittat ditt perfekta kalorimål för viktminskning.
Men, varnar Ligos, att vikten inte är det enda måttet på din allmänna hälsa. "Det är inte för att säga att vikten inte spelar någon roll, men det är bara ett mått på hälsan. Jag tror att vi som samhälle måste sluta lägga så stor vikt vid att vikt är det enda sättet att mäta hälsa."
Ligos säger att istället för att kraftigt begränsa dina kalorier, försök vara mer uppmärksam på vad och när du äter. Det kan vara hårt arbete att skapa en bättre relation med mat, men att bygga den grunden kan hjälpa dig att göra hållbara förändringar som resulterar i inte bara viktminskning utan generellt förbättrat välbefinnande.
Posttid: 2022-jul-14