Förespråkarna säger att intermittent fasta är ett säkert och effektivt sätt att gå ner i vikt och förbättra din hälsa. De hävdar att det är lättare att följa än andra dieter och erbjuder mer flexibilitet än traditionella kaloribegränsade dieter.
"Intermittent fasta är ett sätt att minska kalorier genom att begränsa sitt intag i flera dagar varje vecka, och sedan äta regelbundet resten av dagarna, snarare än att fokusera på permanent kaloribegränsning", säger Lisa Jones, en registrerad dietist baserad i Philadelphia.
Det är viktigt att komma ihåg att intermittent fasta är ett koncept, inte en specifik diet.
Kan du äta under periodisk fasta?
"Intermittent fasta är en paraplyterm för ett ätmönster som inkluderar perioder av fasta och icke-fasta under definierade tidsperioder", säger Anna Kippen, en registrerad dietist baserad i Cleveland. "Det finns olika former av intermittent fasta."
Tidsbegränsat ätande
En av de mer populära metoderna kallas tidsbegränsad ätande. Det kräver att man bara äter under ett fönster på åtta timmar och fastar de återstående 16 timmarna av dygnet. "Det kan hjälpa till att minska våra kalorier men gör också att vår tarm och hormoner kan vila mellan måltiderna under vår "fasta", säger Kippen.
5:2 plan
Ett annat populärt tillvägagångssätt är 5:2-planen, där du följer ett normalt, hälsosamt måltidsmönster fem dagar i veckan. De andra två dagarna i veckan konsumerar du bara en måltid på mellan 500 och 700 kalorier varje dag. "Detta gör att vår kropp kan vila, samt minska på kalorier som vi konsumerar som helhet under hela veckan," säger Kippen.
Forskning tyder på att intermittent fasta är förknippat med viktminskning, förbättrat kolesterol, blodsockerkontroll och minskad inflammation.
"Prekliniska och kliniska prövningar har visat att intermittent fasta har breda fördelar för många hälsotillstånd, såsom fetma, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, cancer och neurologiska störningar", enligt en studie publicerad i New England Journal of Medicine 2019. Klinisk forskning har främst fokuserat på överviktiga unga och medelålders vuxna, säger studien.
Oavsett vilken metod för intermittent fasta du väljer, är det viktigt att tillämpa samma grundläggande näringsprinciper för intermittent fasta som för andra hälsosamma kostplaner, säger Ryan Maciel, en registrerad dietist och huvuddietist och prestationscoach med Catalyst Fitness & Performance i Cambridge, Massachusetts.
"I själva verket," säger Maciel, "kan dessa (principer) vara ännu mer kritiska eftersom du går under längre perioder utan mat, vilket kan resultera i överätande för vissa människor" under de perioder då du kan äta enligt planen.
Intermittent fastande mat
Om du är på en intermittent fastekur, gör dessa till dina vägledande principer:
- Konsumera minimalt bearbetade livsmedel för det mesta.
- Ät en balans mellan magert protein, grönsaker, frukt, smarta kolhydrater och hälsosamma fetter.
- Skapa smakrika, utsökta måltider som du tycker om.
- Ät dina måltider långsamt och medvetet tills du är nöjd.
Intermittent fastedieter kräver inte specifika menyer. Men om du följer principerna om god mat finns det vissa typer av livsmedel som är bäst att konsumera och några som du bör begränsa.
Mat att äta på en intermittent fastande diet
De tre livsmedel du bör vara säker på att äta på en intermittent fastediet inkluderar:
- Magra proteiner.
- Frukter.
- Grönsaker.
- Magra proteiner
Att äta magert protein gör att du känner dig mätt längre än att konsumera andra livsmedel och hjälper dig att behålla eller bygga muskler, säger Maciel.
Exempel på magra, hälsosamma proteinkällor inkluderar:
- Kycklingbröst.
- Vanlig grekisk yoghurt.
- Bönor och baljväxter, som linser.
- Fisk och skaldjur.
- Tofu och tempeh.
- Frukter
Som med alla ätregimer är det viktigt att konsumera mycket näringsrik mat under periodisk fasta. Frukt och grönsaker är vanligtvis packade med vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen (växtnäringsämnen) och fibrer. Dessa vitaminer, mineraler och näringsämnen kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, kontrollera blodsockernivåerna och upprätthålla tarmhälsa. Ett annat plus: frukt och grönsaker är låga i kalorier.
Regeringens 2020-25 kostråd för amerikaner rekommenderar att för en diet på 2 000 kalorier om dagen bör de flesta människor äta cirka 2 koppar frukt dagligen.
Exempel på hälsosamma frukter du bör se till att konsumera vid intermittent fasta inkluderar:
- Äpplen.
- Aprikoser.
- Blåbär.
- Björnbär.
- Körsbär.
- Persikor.
- Päron.
- Plommon.
- Apelsiner.
- Meloner.
- Grönsaker
Grönsaker kan vara en viktig del av en intermittent fastekur. Forskning visar att en kost rik på bladgrönt kan minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, cancer, kognitiv försämring och mer. Regeringens 2020-25 kostråd för amerikaner rekommenderar att för en diet på 2 000 kalorier om dagen bör de flesta människor äta 2,5 koppar grönsaker på en daglig basis.
Prisvärda grönsaker som kan fungera med ett intermittent fasteprotokoll inkluderar:
- Morötter.
- Broccoli.
- Tomater.
- Blomkål.
- Gröna bönor.
Bladgrönt är också ett utmärkt val, eftersom de ger massor av näringsämnen och fibrer. Se till att lägga till dessa alternativ till din kost:
- Grönkål.
- Spenat.
- Mangold.
- Kål.
- Collard greener.
- Ruccola.
Livsmedel att begränsa på en intermittent fastediet
Det finns vissa livsmedel som inte är lika bra att konsumera som en del av en intermittent fastekur. Du bör begränsa mat som är kalorität och innehåller höga mängder tillsatta sockerarter, hjärtohälsosamt mättat fett och salt.
"De kommer inte att fylla dig efter en fasta, och kan till och med göra dig hungrigare," säger Maciel. "De ger också lite eller inga näringsämnen."
För att upprätthålla en hälsosam intermittent ätregim, begränsa dessa livsmedel:
- Snackchips.
- Kringlor och kex.
Du bör också undvika mat som innehåller mycket tillsatt socker. Socker som kommer i bearbetade livsmedel och drycker saknar näring och uppgår till söta, tomma kalorier, vilket inte är vad du letar efter om du fastar intermittent, säger Maciel. "De kommer att göra dig hungrig eftersom sockret metaboliseras supersnabbt."
Exempel på sockerrik mat du bör begränsa om du deltar i intermittent fasta inkluderar:
- Småkakor.
- Godis.
- Kakor.
- Fruktdrycker.
- Mycket sötat kaffe och te.
- Sockerhaltiga flingor med lite fibrer och granola.
Posttid: 2022-02-02