Forskning har visat att träning kan bidra till att främja ryggradens hälsa och minska intensiteten och återkommande episoder av ryggsmärtor. Träning kan öka ryggradens stabilitet, uppmuntra blodcirkulationen till ryggradens mjuka vävnader och förbättra den övergripande hållningen och ryggradens flexibilitet.
Men när en person upplever en ryggsmärta kan det vara svårt att veta när man ska klara av smärta och när man ska hålla tillbaka så att ytterligare ryggmärgsskador eller smärta inte uppstår.
Om du för närvarande kämpar mot ryggsmärtor är det viktigt att prata med din läkare om vad du bör och inte bör göra när det kommer till dina specifika symtom och konditionsnivå.
I allmänhet, när du upplever en episod med ryggsmärtor, är vissa rörelser bättre än inga, men vissa specifika övningar kan orsaka förvärrad smärta, och att hålla dessa do's and don'ts i åtanke kan hjälpa dig att veta när du ska sluta.
Övningar att undvika med ryggsmärtor
Vissa övningar kan förvärra din ryggsmärta eller orsaka skada:
Allt som orsakar måttlig eller svår ryggsmärta. Träna inte genom måttlig eller svår ryggsmärta. Om smärtan känns som mer än mild muskelansträngning och varar längre än några minuter under någon träning, avbryt träningen. Dubbelbenslyft. Ofta används för att stärka magmusklerna, benlyft kan sätta press på höfterna och ryggraden, särskilt hos personer med en svag kärna. När du upplever ryggsmärtor, eller inte har gjort mycket bukarbete, sikta på benlyft som bara pekar ut ett ben åt gången. Fulla sit-ups. Fulla crunches eller sit-up övningar kan belasta ryggradsskivorna och ligamenten, främst när de inte utförs korrekt. Undvik denna träningstyp under ryggsmärtor och prova istället skonsammare magövningar som en modifierad crunch. Spring. Oavsett vilken yta du väljer att springa på (asfalterad väg, naturlig terräng eller löpband) är löpning en högintensiv aktivitet som lägger enorm stress och kraft på varje led i kroppen, inklusive ryggraden. Det är bäst att undvika att springa under en episod med ryggsmärtor. Tåberöring från stående position. Tåberöringsövningar när du står upp ger ett större tryck på ryggradsskivorna, ligamenten och musklerna som omger ryggraden.
Övningar att prova med ryggsmärtor
Andra övningar kan lindra din smärta eller påskynda återhämtningen:
Bakre pressförlängningar. Ligg på mage, placera händerna vid axlarna och tryck försiktigt uppåt så att axlarna lossnar från golvet. När du är bekväm, placera armbågarna på golvet och håll positionen i 10 sekunder. Dessa mjuka övningar är utmärkta för att stretcha ryggraden utan vridmoment eller onödig belastning. Modifierade crunches. Att utföra en partiell crunch samtidigt som du kopplar in magmusklerna och bara lyfter axlarna från marken är bra för din kärna och riskerar inte att förvärra ryggraden, särskilt under en ryggsmärta. Håll kritan i en sekund eller två och sänk sedan försiktigt axlarna mot marken. Dina fötter, svansben och nedre delen av ryggen ska alltid ligga mot golvet eller mattan under denna övning. Hamstringen sträcker sig. Ligg ner på golvet eller en matta, ögla en handduk bakom mitten av foten, räta ut benet och dra försiktigt tillbaka handduken mot ditt huvud. Håll det andra benet på golvet, med knäet böjt. Håll positionen i upp till 30 sekunder. När de görs på rätt sätt kan dessa sträckningar hjälpa till att förlänga musklerna i underkroppen som kan bli försummade när ryggsmärtor slår till. Gående. Att gå är en fantastisk kardiovaskulär träning för hela kroppen som kan vara särskilt användbar för personer som upplever episoder med ryggsmärta. Var noga med att inte gå för långt eller gå för länge om du har måttlig till svår smärta, och se till att gångytan är jämn, utan för mycket variation i uppförsbacke eller nedförsbacke för att starta. Väggen sitter. Stå ungefär en fot bort från väggen och luta dig tillbaka tills ryggen är platt mot väggen. Skjut långsamt nerför väggen, håll ryggen pressad mot den tills knäna är böjda. Håll positionen i cirka 10 sekunder och skjut sedan långsamt tillbaka uppför väggen. Wall sits är bra för att arbeta med lår- och sätesmuskler utan extra belastning på ryggraden på grund av stöd och skydd från väggen.
Det är en vanlig missuppfattning att man ska ligga still eller inte röra sig för mycket när man har ont i ryggen. Många ryggradshälsoexperter rekommenderar faktiskt motsatsen till sina patienter. Särskilt när du har fått klartecken från din läkare kan du börja träna när ryggen gör ont kan göra att du mår bättre mycket tidigare än du kanske inser.
Posttid: 2022-aug-12