9 övningar män bör göra varje dag

9 övningar män bör göra varje dag

Killar, gör en plan för att hålla dig i form.

Som en konsekvens av covid-19-pandemin fick många män sina normala träningsrutiner störda. Fullservicegym, yogastudior och inomhusbasketplaner stängdes i början av krisen i början av 2020. Många av dessa anläggningar har öppnat igen, och många män återupprättar sin träning eller etablerar nya.

"Många människor har varit extremt stillasittande sedan COVID-19 och har suttit mer än normalt under dagen", säger Fairfax Hackley, en personlig tränare baserad i Fairfax, Virginia. Medan till synes fler människor än någonsin tränar, är fetma i USA på en rekordnivå. "Vi är mer stillasittande, med mer värk och smärtor och sjukdomar än något annat land."

Att bara hålla sig till en tråkig, lika gammal rutin på ditt mörka och dystra gym kommer inte att göra det. Här är nio övningar som män bör överväga att lägga till i sina dagliga rutiner:

1. Dragövningar

Dragövningar är ett effektivt sätt att komma in i styrke- och motståndsträning, vilket borde vara en del av allas träningsprogram, säger Jonathan Jordan, en certifierad personlig tränare baserad i San Francisco. "Oavsett om du vill vara smal, tonad, sliten eller stark, är styrketräning nyckeln för att upprätthålla en hälsosam kroppssammansättning, rörlighet och vitalitet", säger Jordan. På gymmet föreslår han att du kan använda maskiner som låter dig göra dragrörelser, som den sittande roddmaskinen eller lat pull-down kablar.

Att bygga muskler är inte bara för kroppsbyggare. När du gör högintensiva motståndsövningar bygger och bibehåller du mängden tjocklek i dina ben, annars kallad benmassa och densitet.

Motståndsträning är lätt att klämma in i din dagliga rutin också, även om du är på resande fot och inte har tillgång till tyngdlyftsutrustning, säger Nick Balestriere, hälsocoach på Cenegenics medicinska kontor för åldershantering i Boca Raton , Florida. Balestriere föreslår att du köper billiga upphängningsremmar som du kan ha med dig i väskan. "Du har förmågan att göra enarmsbröstpressar, bencurl och core-arbete, och du behöver inte ens lämna ditt hotellrum", säger han. "Högintensiv motståndsträning är extremt viktig för båda könen för att förebygga benskörhet."

2. Pickup basket och sprint

Att få en bra konditionsträning är viktigt för män i alla åldersgrupper. Att svettas ut i 20 till 40 minuter på löpbandet eller elliptisk i långsam till måttlig takt kan vara den enda typen av konditionsträning du känner till, men det kommer inte nödvändigtvis att optimera din ämnesomsättning – eller hur väl din kropp bränner kalorier , säger Balestriere.

Överväg att lägga till en anaerob träning – som sprint eller hoppning – när du är klar med en aerob aktivitet, vilket för din träning till en mer intensiv nivå och ökar din ämnesomsättning under processen. En kraftfull timme eller så med basket eller fotboll kan också göra susen. "Tänk på ditt hjärta och ditt cirkulationssystem som en motor", säger han. "Genom att göra både aeroba och anaeroba övningar, konditionerar du din kropp för livets händelse. Ibland om du saknar bussen och behöver sprinta för att hinna med den, behöver du förmågan att göra det utan att bli andfådd eller få en hjärtattack. Och man vill också kunna ta långa promenader som när man måste gå 12 kvarter för att tunnelbanan är stängd. Ibland måste du röra dig snabbt, och ibland går du långsammare.”

Frekvent och fokuserat underhåll är viktigt för att upprätthålla en god konditionsnivå. Även högkonditionerade idrottare kan förlora sin optimala prestationsförmåga om de inte upprätthåller en bra daglig konditionsträning.

3. Knäböj

Squats är mångsidiga, och du kan göra dem utan utrustning. "Det viktigaste med knäböj är rätt form", säger Jim White, ägare till Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach och Norfolk, Virginia.

Stå högt med fötterna på höftbrett avstånd, axlarna avslappnade. Se framåt för att hålla nacken i linje med ryggraden och håll armarna rakt framför dig eller på höfterna. Sätt dig sakta på huk som om du skulle ta plats i den eftertraktade kontorsstolen bakom dig, med hälarna planterade på marken och bålen upprätt. Sikta på åtta till 12 reps.

4. Utfall

Lunges är en annan övning som kommer att hålla din kärna och ben tonade, säger White. Se till att överkroppen är rak, axlarna är tillbaka och avslappnade och att hakan är uppåt. Kliv fram med ett ben och sänk höfterna tills båda knäna är böjda i 90 graders vinkel. Det främre knäet ska vara direkt ovanför ankeln; ditt andra knä ska inte röra golvet. Håll vikten på hälarna när du trycker tillbaka till din stående position.

Vill du ha en utmaning? White föreslår att du lägger till en bicepcurl med hantlar eller går framåt under utfall för att hålla saker intressanta. Åtta till 12 reps kommer att göra susen.

5. Yoga

Ta ett djupt andetag: namaste. "En brist på djupandning börjar verkligen förvärra andra problem i människokroppen", säger Hackley. För att förbättra din andning och flexibilitet, överväg att ta en yogaklass. Under intensiva yogapass saktar andningen ner, i motsats till att snabba upp som det skulle under en rask konditionsrutin. Förutom att träna din kropp att andas, kommer du också att sträcka strama eller oanvända muskler, säger White. Det är viktigt eftersom oflexibla muskler kan leda till ländryggsproblem, stramhet och muskelrevor, tillägger han.

6. Plankor

Plankor – du kanske älskar dem eller hatar dem, men den här grymtvärda övningen kommer att stärka din kärna. "De är bra för att öka ryggradens stabilitet, vilket kan vara till hjälp för att lindra ryggsmärtor," säger Balestriere. Gå lågt till marken som om du skulle göra en armhävning, med armbågarna böjda 90 grader och båda underarmarna vilande på golvet. Håll din kropp i en rak linje från toppen av huvudet till toppen av hälarna. Kupa ihop handlederna om de gör ont av trycket. "Börja med att försöka göra det så länge du kan, försök sedan slå det varje dag," säger White.

7. Lyfta, hoppa och böja

Aktiviteter som att hoppa, lyfta, böja och vrida – funktionella övningar – kan hjälpa till att träna muskler som används för vardagliga aktiviteter som att klippa gräsmattan.

Dessa muskler inkluderar:

• Kalvar.
• Bröstmuskler.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Fyrhjulingar.

"Funktionell träning kan göra dig starkare för din (uppgift)," säger Balestriere. "Genom att spurta, hoppa, lyfta, vrida och böja förbereder du din kropp för vanliga dagliga uppgifter genom att simulera rörelser som de kräver." Även om vissa av dessa övningar liknar vad du skulle göra inom konditionsträning, är fokus annorlunda. Funktionell träning hjälper dig att utveckla styrka och stabilitet, vilket hjälper till att göra dina dagliga uppgifter säkrare eftersom du ökar ledstabiliteten. Du förbättrar också din kropps effektivitet när det gäller att utföra de dagliga påfrestningarna i livet. Du kan till exempel införliva vattenkokare och vikter i dina utfall för att kunna bära alla dina matvaror in i huset på en resa, eller göra marklyft för att träna musklerna du behöver för trädgårdsarbete.

8. Promenader, cyklar och simmar

Träningar med låg effekt kan vara en viktig del av en mans dagliga träningsprogram, säger Jamie Costello, vice VD för försäljning och fitness för Pritikin Longevity Center i Miami. En av de goda sakerna med dessa övningar är att de kan utföras med låg intensitet eller ansträngning och ändå vara effektiva för att bygga uthållighet samtidigt som de håller dina leder säkra och friska. Dessa övningar kan också hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt.

Sådana aktiviteter inkluderar:

• Gående.
• Cykling.
• Simning.
• Kajakpaddling.

"Det viktigaste är att du rör dig hela dagen och varje dag", säger Costello. Att använda smarta klockor och stegräknare kan hjälpa dig att spåra dina framsteg och ge motivation.

9. Burpees

"Burpees är en otrolig kroppsviktsövning med en mängd olika fördelar", säger White. "De engagerar hela kroppens muskler, bränner många kalorier och du behöver ingen utrustning."

En burpee är en rörelse, men du kan dela upp den i dess delar:

• Från stående position, gå in i en planka.
• Gör en armhävning.
• Gör en jump-squat.
• Upprepa.