9 övningar män bör göra varje dag

9 övningar män bör göra varje dag

Killar, gör en plan för att hålla sig i form.

Som en konsekvens av covid-19-pandemin fick många män sina normala träningsrutiner störda. Gym på full service, yogastudior och basketbanor inomhus stängdes i början av krisen i början av 2020. Många av dessa anläggningar har öppnat igen, och många män återupprättar sin träningsprogram eller etablerar nya.

"Många har varit extremt stillasittande sedan Covid-19 och har gjort mer än den normala mängden sittande under dagen," säger Fairfax Hackley, en personlig tränare baserad i Fairfax, Virginia. Även om till synes fler människor än någonsin tränar, är fetma i USA på en högsta tid. "Vi är mer stillasittande, med fler värk och smärta och sjukdomar än något annat land."

Att hålla sig till bara en tråkig, samma gammal rutin i ditt mörka och dystra gym kommer inte att göra det. Här är nio övningar som män bör överväga att lägga till sina dagliga rutiner:

1. Pullövningar

Att dra övningar är ett effektivt sätt att komma i styrka och motståndsträning, som borde vara en del av allas träningsprogram, säger Jonathan Jordan, en certifierad personlig tränare baserad i San Francisco. "Oavsett om du vill vara mager, tonad, rippad eller stark, motståndsträning är nyckeln för att upprätthålla en hälsosam kroppssammansättning, rörlighet och vitalitet," säger Jordan. På gymmet föreslår han att du kan använda maskiner som gör att du kan dra rörelser, som den sittande radmaskinen eller Lat Pull Down -kablar.

Att bygga muskler är inte bara för kroppsbyggare. När du gör resistensövningar med hög intensitet bygger du och upprätthåller mängden tjocklek i dina ben, annars kallas benmassa och densitet.

Motståndsträning är lätt att pressa in i din dagliga rutin också, även om du är på väg och inte har tillgång till viktlyftutrustning, säger Nick Balestriere, en hälsotränare på Age Management Medical Office för Cenegenics i Boca Raton , Florida. Balestriere föreslår att du köper billiga upphängningsremmar, som du kan bära i din väska. "Du har förmågan att göra en armkista pressar, benkrullar och kärnarbete, och du behöver inte ens lämna ditt hotellrum," säger han. "Träning med hög intensitet är oerhört viktigt för båda könen för att förhindra osteoporos."

2. Pickup basket och sprintning

Att få en bra konditionsträning är viktigt för män i alla åldersgrupper. Att svettas ut i 20 till 40 minuter på löpbandet eller elliptiskt i en långsam till måttlig takt kan vara den enda typen av hjärt du är bekant med, men det kommer inte nödvändigtvis att optimera din metabolism - eller hur väl din kropp brinner kalorier Säger Balestriere.

Överväg att lägga till en anaerob övning - som sprint eller hoppa - när du är klar med en aerob aktivitet, vilket ger din träning till en mer intensiv nivå och ökar din ämnesomsättning under processen. En kraftig timme eller så av full domstol pickup basket eller fotboll kan också göra tricket. "Tänk på ditt hjärta och ditt cirkulationssystem som en motor," säger han. ”Genom att göra både de aeroba och anaeroba övningarna, konditionerar du din kropp för livets händelse. Ibland om du saknar bussen och behöver sprint för att fånga den, behöver du förmågan att göra det utan att bli andfådd eller få en hjärtattack. Och du vill också kunna ta långa promenader som när du måste gå 12 kvarter eftersom tunnelbanan är stängd. Ibland måste du gå snabbt och ibland rör du dig långsammare. ”

Ofta och fokuserat underhåll är viktigt för att upprätthålla en bra nivå av konditionstransporter. Till och med mycket konditionerade idrottare kan förlora sin optimala prestanda kapacitet om de inte har en bra daglig konditioneringsprogram.

3. Knäböj

Squats är mångsidiga, och du kan göra dem utan utrustning. "Det viktigaste med squat är rätt form," säger Jim White, ägare av Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach och Norfolk, Virginia.

Stå högt med fötterna på höftbreddavståndet från varandra, axlarna avslappnade. Se framåt för att hålla din hals anpassad till ryggraden och håll armarna rakt framför dig eller på höfterna. Långsamt squat som om du håller på att ta plats i den eftertraktade kontorsstolen bakom dig, hålla hälen planterade på marken och överkroppen upprätt. Sikta på åtta till 12 reps.

4. Lungor

Lunges är en annan övning som kommer att hålla din kärna och ben tonade, säger White. Se till att överkroppen är rak, axlarna är tillbaka och avslappnade och hakan är uppe. Gå framåt med ett ben och sänk höfterna tills båda knäna är böjda i en 90-graders vinkel. Det främre knäet ska vara direkt ovanför vristen; Ditt andra knä bör inte röra golvet. Håll vikten på dina klackar när du skjuter tillbaka till din stående position.

Vill du ha en utmaning? White föreslår att du lägger till en bicep -curl med hantlar eller går framåt under lungor för att hålla saker intressanta. Åtta till 12 reps kommer att göra tricket.

5. Yoga

Ta ett djupt andetag: Namaste. "En brist på djup andning börjar verkligen förvärra andra problem i människokroppen," säger Hackley. För att förbättra din andning och flexibilitet, överväg att ta en yogaklass. Under intensiva yogakrövningar bromsar andningen, i motsats till att påskynda som det skulle göra under en snabb kondition. Förutom att träna din kropp för att andas, kommer du också att sträcka täta eller oanvända muskler, säger White. Det är viktigt eftersom oflexibla muskler kan leda till problem med nedre rygg, täthet och muskel tårar, tillägger han.

6. Plankor

Plankor-du kanske älskar dem eller hatar dem, men denna grymt värda övning kommer att stärka din kärna. "De är bra för att öka ryggradens stabilitet, vilket kan vara till hjälp med att mildra ryggsmärta," säger Balestriere. Bli låg till marken som om du ska göra en push-up, med armbågarna böjda 90 grader och båda underarmarna vilar på golvet. Håll din kropp i en rak linje från toppen av huvudet till spetsarna på dina klackar. Kopp dina handleder ihop om de skadar av trycket. "Börja försöka göra det så länge du kan, försök sedan slå det varje dag," säger White.

7. Lyft, hoppning och böjning

Aktiviteter som att hoppa, lyfta, böja och vridning - funktionella övningar - kan hjälpa till att träna muskler som används för vardagliga aktiviteter som att klippa gräsmattan.

Dessa muskler inkluderar:

• Kalvar.
• Bröstmuskler.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Quads.

"Funktionell träning kan göra dig starkare för din (uppgift)," säger Balestriere. "Genom att sprinta, hoppa, lyfta, vrida och böja, förbereder du din kropp på vanliga dagliga uppgifter genom att simulera rörelser de behöver." Medan vissa av dessa övningar liknar vad du skulle göra i konditionsträning, är fokusen annorlunda. Funktionell träning hjälper dig att utveckla styrka och stabilitet, vilket hjälper till att göra dina dagliga uppgifter säkrare eftersom du ökar gemensam stabilitet. Du förbättrar också din kropps effektivitet när du genomför livets dagliga strängare. Du kan till exempel integrera vattenkokare och vikter i dina lungor för att kunna bära alla dina livsmedel i huset på en resa, eller göra döda hissar för att arbeta de muskler du behöver för gårdsarbete.

8. Gå, cykla och simma

Övningar med låg påverkan kan vara en viktig del av en mans dagliga träningsprogram, säger Jamie Costello, vice president för försäljning och fitness för Pritikin Longevity Center i Miami. En av de goda sakerna med dessa övningar är att de kan utföras med en låg nivå av intensitet eller ansträngning och fortfarande vara effektiva för att bygga uthållighet samtidigt som du håller lederna säkra och friska. Dessa övningar kan också hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt.

Sådana aktiviteter inkluderar:

• Gående.
• Cykling.
• Simning.
• Kajakpaddling.

"Det viktigaste elementet är att du rör dig under dagen och varje dag," säger Costello. Att använda smarta klockor och pedometrar kan hjälpa dig att spåra dina framsteg och ge motivation.

9. Burpees

"Burpees är en otrolig kroppsvikt med olika fördelar," säger White. "De engagerar hela kroppens muskler, förbränner mycket kalorier och du behöver ingen utrustning."

En burpee är en rörelse, men du kan dela upp den i dess delar:

• Från ett stående läge, gå in i en plank.
• Gör en push-up.
• Gör en hopp-kvadrat.
• Upprepa.