Hur mycket träning är för mycket?
När du entusiastiskt lanserar ett nytt träningsprogram kan det vara svårt att ta reda på hur mycket träning är för mycket, säger Toril Hinchman, chef för fitness och välbefinnande för Thomas Jefferson University i Philadelphia.
Det bästa sättet att undvika överträning är att utveckla en träningsstrategi som inkluderar en solid och konsekvent vilo- och återhämtningskomponent. "Att träna utan en plan är ett bra sätt att överträna", säger hon. "Där människor stöter på problem är när de hoppar in utan en plan. De tror att de måste gå till gymmet varje dag i en timme eller mer, men det behöver du inte göra.”
Hinchman rekommenderar också att du kollar in appar för träningsplaner. Det finns ett brett utbud av sådana appar, för nybörjare, medel motionärer och avancerade gymveteraner.
Vikten av vila och återhämtning
Hur mycket vila och återhämtningstid du behöver beror på ett antal faktorer, såsom din ålder, mängden och typen av träning du ägnar dig åt och din övergripande fysiska kondition, säger Hinchman. Vad som är ett tufft, timlångt träningspass för en 65-årig man kanske inte är så ansträngande för en 30-årig kvinna, till exempel. Oavsett vad som är ett ansträngande träningspass för dig, finns det några saker du kan göra för att hjälpa dig återhämta dig följande dag, som att stretcha och göra foam rolling – där du lägger en bit skum under en del av din kropp som är stram, som t.ex. din rygg eller hamstrings och rulla över skummet.
Det är viktigt att komma ihåg att många fitnesstränare inte ser på frågan om överträning, utan om "underåterhämtning", säger Jonathan Jordan, en personlig tränare baserad i San Francisco-området. "Människroppen är utformad för att röra sig", säger han. ”Det är vanligt att människor tränar mycket och inte återhämtar sig tillräckligt. Så deras kroppar hamnar i en återvinningsskuld."
För att undvika underåterhämtning, se till att dricka mycket vatten och att få minst sju till åtta timmars sömn per natt. Och håll utkik efter dessa åtta tecken på att du övertränar:
1. Utbrändhet
Om någon är ny på träningen och bara gör en typ av träning – säg att springa på ett löpband – vid en viss tidpunkt, kommer den personen sannolikt att känna sig utbränd.
Att variera din träningsrutin är ett bra sätt att undvika träningsutmattning. Om dina träningspass främst är konditionsträning, blanda ihop det med styrketräning eller styrketräning. Om löpbandet är din favoritutrustning, byt träningspass med en stationär cykel. "Kontinuerligt göra nya övningar, nya sätt att röra på kroppen är ett bra sätt att hålla dig upphetsad över din träningsrutin,"
2. Minskad atletisk prestation
Om du vid en viss tidpunkt inte kan springa, cykla eller simma så snabbt du brukar eller inte kan lyfta den vanliga vikten, kan din försämrade atletiska prestation vara ett tecken på att du övertränar. Det betyder att "din kropp säger till dig att den behöver återhämta sig", säger Hinchman. "När du får den vila du behöver kommer du att bli mer effektiv och återfå din vanliga atletiska prestationsnivå."
3. Sänk aptiten
Att träna är vanligtvis ett bra sätt att få upp en hälsosam aptit. Men överträning och otillräcklig vila och återhämtning kan leda till hormonobalanser som undertrycker din lust att äta, säger Hinchman. En minskad aptit kan i sin tur äventyra din träningsrutin. "Du måste konsumera rätt mängd kalorier och näringsämnen för att få ut det mesta av din träningsrutin", säger hon.
4. Trötthet
Det är naturligt att känna sig trött direkt efter ett hårt träningspass och även dagen efter. "Men om dagar senare du har en tung känsla i benen och det verkar som att du inte återhämtar dig mellan träningspassen, kan den typen av trötthet innebära att du tränar för mycket och du behöver mer vila", säger Hinchman.
"Det kan också betyda att du inte får i dig rätt mängd kalorier, mineraler och vitaminer. Även om du försöker gå ner i vikt behöver du rätt mängd näring.”
5. Förhöjd puls
Den normala vilopulsen för de flesta är 60 till 100 slag per minut. Om din normala vilopuls hoppar från cirka 50 upp till 65 slag per minut, kan det vara ett tecken på att du har tränat för mycket, säger Hinchman. Det kan också vara ett tecken på hjärtproblem, så det skulle vara en bra idé att bli undersökt av en sjukvårdspersonal.
För att fastställa din vanliga vilopuls, lägg fingrarna på handleden för att kontrollera din puls och räkna slag per minut. Ett antal smarta klockor är också utrustade för att ge din vilopuls. Naturligtvis vill du inte kolla din puls efter ett ansträngande eller måttligt träningspass. På morgonen, efter att du vaknat från en god natts sömn och innan du går upp ur sängen, är en bra tid att kontrollera din vilopuls, enligt American Heart Association.
6. Sömnlöshet
I allmänhet hjälper träning dig att somna. Men överträning kan kasta bort dina naturliga sömnrytmer och störa den vanliga funktionen hos naturliga hormoner som melatonin, en hjärnkemikalie som hjälper dig att få den shuteye du behöver, säger Dr. Christopher McMullen, behandlande läkare vid institutionen för rehabiliteringsmedicin vid University of Washingtons School of Medicine.
7. Psykiska problem
Överträning kan störa den vanliga funktionen hos stresshormonet kortisol, som frigörs av binjurarna, säger McMullen. Kortisol hjälper din kropp att hantera stress, men när hormonets nivåer är för höga kan det få skadliga effekter.
Skadliga effekter av för mycket kortisol kan vara:
Ilska.
Ångest.
Depression.
8. Försvagat immunförsvar
Träning i allmänhet är till hjälp för immunsystemet, säger McMullen. Vuxna och barn bör få 150 minuter av måttlig aerob träning per vecka, eller 75 minuter av kraftig aerob träning, eller en kombination av de två varje vecka, rekommenderar American Heart Association.
Men att träna för mycket utan att få rätt mängd vila kan vara kontraproduktivt. "Din kropps system kan köras ner om du pressar saker för hårt," säger McMullen. "Om du lägger all din energi på träning, finns det mindre över för att bekämpa infektioner, så ditt immunförsvar kommer att lida."
Posttid: 13 maj 2022