Råden som borrats in i de flesta amerikaner sedan gymmet i grundskolan har länge uppmuntrat att alltid värma upp innan träning och kyla ner efter. Men i verkligheten är det många människor – inklusive några seriösa idrottare och till och med vissa personliga tränare – som avstår från dessa element, ofta i intresse av tid eller strävan efter högre träningsintensitet, säger Jim White, en personlig tränare, dietist och ägare av Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach och Norfolk, Virginia. "Människor är bara upptagna, och de hoppar över uppvärmningen och kyler ner", säger han.
Men experter är överens om att uppvärmning innan ett träningspass är en nyckelkomponent för att få ut det mesta av din begränsade tid på gymmet. "Vissa människor kan komma undan med att inte värma upp, särskilt när de är yngre", säger Kirsten von Zychlin, en fysioterapeut och atletisk tränare vid Jameson Crane Sports Medicine Institute vid Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus. "Men när vi åldras blir våra muskler och andra mjukdelar mindre anpassningsbara. Så en funktionell uppvärmning är ett bra sätt att förbereda våra kroppar för rörelse och minska risken för skador."
1. Håll den kort och lätt.
"Funktionella uppvärmningar bör vara 10 till 15 minuter långa och slutföras inte mer än 10 minuter innan du börjar din aktivitet eller träning", säger von Zychlin. "Börja med långsammare aktiviteter och gå vidare till högre nivå, snabbare och explosiva rörelser som är lämpligt."
Hon tillägger att om din träning är en sport, då "inklusive sportspecifika uppgifter initierar de neurala banorna och neuromuskulär aktivering. Med andra ord väcker det muskelminnesvägarna du har utvecklat när du utövar din sport.”
Om du till exempel tränar simning, börja med några enkla varv av teknikövningar eller simning i långsammare tempo för att värma upp dina muskler och göra dig redo för huvudsetet.
Om du ska springa, börja med att gå och öka gradvis tempot för att värma upp benen och sakta höja din puls. Om du spelar basket med några vänner, kör några lätta dribblingsövningar för att få igång blodet innan matchen.
2. Gör dynamisk – inte statisk – stretching.
Om du gick in på Whites gym skulle du förmodligen se åtminstone några få människor gå runt med armarna ut som Frankenstein. Det beror på att de gör en uppvärmning som heter "Frankenstein", där de sparkar upp benen för att möta armarna när de går. Han rekommenderar även rumpsparkar, armcirklar och andra rörelser som sträcker ut musklerna aktivt. Vad du vill undvika före träning: statisk hamstring eller andra sträckningar när dina muskler är kalla.
Forskning visar att sådana rörelser faktiskt kan minska din kraft i själva träningen, säger Moran.
Torres håller med om att dynamisk stretching – eller rörelsebaserad stretching – innan träningen är rätt väg att gå, "men statisk stretching bör alltid sparas till efter träningen. Statisk stretching innan ditt träningspass när kroppen är kall ökar faktiskt risken för skador, och det har "visats också minska kraften och styrkan i den muskeln."
Statisk stretching är vad många människor tänker på som det primära sättet att stretcha. Saker som att böja sig för att röra tårna och hålla den positionen i 30 sekunder eller dra armen över bröstet så långt du kan och hålla den positionen i 30 sekunder för att sträcka ut triceps är exempel på statiska sträckningar. Denna form av stretching har sin plats och kan öka flexibiliteten när den görs på rätt sätt, men det är inte rätt val för början av träningen, säger experter, eftersom att hålla en statisk stretch på kalla muskler kan öka skaderisken.
Som von Zychlin konstaterar är det bäst att spara den statiska stretchingen till efter träningen när dina muskler är varma. Varje gång du utför statisk stretching, tillägger von Zychlin att du bör "se till att skapa värme i kroppen innan du stretchar."
Du kan göra det genom att:
Tar en kort promenad.
Genomför en funktionell uppvärmning.
Håller på att hoppa jacks.
3. Gör det övningsspecifikt.
"En uppvärmning före träning bör innebära rörelser som liknar själva träningen", säger Torres. Till exempel, "om träningen är benfokuserad och kommer att ha massor av knäböj, skulle jag inte låta min klient sträcka ut sina hamstrings eller quads. Uppvärmningen skulle vara knäböj. Vi skulle göra dem med antingen mindre intensitet eller rörelseomfång än vad det faktiska träningspasset kräver."
Resonemanget bakom detta tillvägagångssätt för uppvärmning är att "genom att göra själva rörelsen blir dina leder uppvärmda och blod in i dina muskler. När du gör detta gör du redan dina muskler och vävnader böjliga” med de specifika rörelserna du kommer att göra i huvuddelen av träningspasset.
På samma sätt säger Moran att om du förbereder dig för konditionsträning, sträva efter att öka din andning och puls långsamt för att förhindra att du tröttnar för tidigt i själva träningen. Att gå från noll till 100 skulle vara som att hoppa ur sängen på morgonen utan att sitta upp, skaka av sig stökigheten och stretcha först. "Det förbereder vår kropp för att gå in i en annan aktivitetsfas", säger hon.
Om du förbereder dig för ett tyngdlyftningspass, å andra sidan, är det viktigast att träna dina rörelser utan vikter eller lätta vikter för att testköra hur dina leder fungerar den dagen och träna ditt rörelseomfång. Med andra ord, du vill inte lära dig att du har en kink i knäet eller att din ställning är ostadig när du har 100 pund på ryggen. "Om något gör ont", säger Moran, "gör det inte förrän du har rådfrågat din fysioterapeut."
Lagsporter eller andra agilityträningar lämpar sig under tiden för uppvärmning som hastighetsövningar för att aktivera ditt neuromuskulära system och testa din snabbhet den dagen.
Inför ett cykelpass gillar Winsberg till exempel att göra ”stegar” – först bygga upp och sedan sänka motståndet, sedan snabba upp och sakta ner och slutligen öka och minska både kraft och kadens. "Jag tycker att det är en riktigt bra indikator på trötthet", säger hon. "Om det inte är snabbhet där, är det förmodligen inte en dag att göra ett riktigt tufft träningspass."
4. Rör dig i tre dimensioner.
Förutom att göra träningsspecifika uppvärmningar som förbereder dig för en specifik aktivitet, säger von Zychlin att det också är viktigt att inkludera rörelse i flera plan. "Utför inte bara övningar rakt framför dig. Flytta även bakåt, i sidled och införliva rotationsrörelsemönster som är tillämpligt."
Hon tillägger att plankor eller andra lämpliga kärnövningar är "ett bra ställe att börja din uppvärmning", eftersom dessa engagerar och väcker hela kroppen. Hon rekommenderar att sedan gå över till mer dynamiska stretchövningar som:
Utfall.
Sidoutfall.
Rörliga hamstringsträckningar.
Shin greppar.
Du kan sedan gå över till snabbare rörelser som:
Höga knän.
Butt-kickers.
Side shuffle.
"Om du inte kan utföra snabbare rörelser, bli inte avskräckt," noterar von Zychlin. "Du kan fortfarande få en lämplig uppvärmning utan dessa effektaktiviteter."
5. Förbered ditt sinne.
Om inte annat är uppvärmning mentalt bra för din framtida träning fysiskt. Massor av sportpsykologisk forskning visar att visualisering av hur du kommer att lyckas på planen eller planen kan dramatiskt förbättra prestandan.
"Det är bra att förstå vad målen med ditt träningspass är innan du går in i det", säger Winsberg, som också fungerar som chefsläkare för Brightside, en telemedicintjänst för mental hälsa. Hon rekommenderar att du tänker på vad du kommer att säga till dig själv när du känner för att sluta eller står inför någon annan utmaning under träningen. "Våra tankar", säger hon, "genererar våra känslor."
Posttid: 13 maj 2022