Naon Program Latihan HIIT?

Ku Cedric X. Bryant

Latihan interval inténsitas tinggi, atanapi HIIT, mariksa dua kotak anu paling penting nalika latihan program: éféktivitas anu luhur dina waktos anu pondok. Latihan HIIT pisan nangtang sareng gaduh bursts pondok (atanapi interval) tina latihan inténsitas pisan tinggi dituturkeun ku période recovery aktip ringkes.

Contona, latihan HIIT 30-menit dina kelas sapédah jero rohangan bisa ngalibetkeun alik antara 30 detik tina sprints maksimal-usaha jeung 90 detik tina pedaling kirang sengit (ie, recovery aktip) pikeun 10 rounds, ditambah pemanasan lima menit. nepi jeung lima menit cool-down.

Naon anu kudu Nyaho Ngeunaan HIIT

Anjeun tiasa ngajantenkeun HIIT pikeun anjeun ku diajar ngeunaan mangpaat, poténsi pitfalls sareng variasi anu pikaresepeun anu ditawarkeun program latihan ieu.

• Keunggulan HIIT.
• Pilihan latihan kakuatan.
• Poténsi pitfalls.
• Sampel latihan HIIT.

Keunggulan HIIT

Aya variasi anu teu kaétang dina formatna, sabab durasi sareng inténsitas boh inténsitas tinggi sareng période pamulihan tiasa dirobih gumantung kana tingkat kabugaran sareng tujuan hiji jalma. Malah leuwih hadé, mangpaat anu impressive: kalori tinggi kaduruk, langgeng kanaékan métabolisme, ningkat beurat jeung leungitna gajih jeung ngaronjat kakuatan otot jeung ukuran.

HIIT ogé tiasa nyababkeun kauntungan kaséhatan anu penting, kalebet konsumsi oksigén anu langkung saé (tanda konci kaséhatan kardiorespirasi), ngirangan gula getih sareng ningkat denyut jantung sareng tekanan darah.

Beda sareng sababaraha program latihan anu sanés, salah sahiji kauntungan tina HIIT nyaéta yén éta tiasa diaksés pisan, hartosna éta tiasa dilaksanakeun tanpa kaanggotaan gim anu mahal atanapi bahkan alat naon waé.

Ampir naon waé bentuk gerakan tiasa janten pusat latihan HIIT, kalebet leumpang, lumpat, biking sareng luncat tali. Latihan kakuatan beurat awak (sapertos squats, lunges, push-up sareng pull-up) ogé pilihan anu saé pikeun latihan HIIT gaya sirkuit.

Latihan HIIT henteu kanggo sadayana, tapi tiasa cocog pikeun langkung seueur jalma ti anu anjeun pikirkeun, kalebet jalma umur naon waé. Inget, inténsitas latihan kedah relatif ka tingkat kabugaran pribadi Anjeun, jadi "bade sadayana kaluar" hartina hal béda pikeun tiap urang. Mangpaat HIIT ngandelkeun kahayang sareng kamampuan pikeun nyorong diri, naon waé anu hartosna pikeun anjeun.

Pilihan Latihan Kakuatan

Anjeun tiasa ngalebetkeun prinsip HIIT kana regimen latihan kakuatan anjeun dina dua cara anu unik. Hiji métode disebut latihan lalawanan-inténsitas tinggi, nu ngalibatkeun ngagunakeun beurat heavier pikeun pangulangan pangsaeutikna, dituturkeun ku pondok - kasarna 20- detik - periode sésana.

Metodeu kadua disebut cardioresistance inténsitas tinggi sarta ngalibatkeun alik antara latihan kakuatan sarta bursts tina cardio atanapi calisthenics latihan. Contona, ngalakukeun sakumpulan squats dituturkeun ku 60 detik tinggi-dengkul marching, teras barisan dumbbell dituturkeun ku 60 detik tina jumping jacks. Gagasan di balik duanana téknik nyaéta yén anjeun alik-alik antara latihan inténsitas tinggi sareng rendah atanapi istirahat.

Poténsi Pitfalls

Aya hiji caveat utama lamun datang ka HIIT. Nedunan eta mindeng teuing berpotensi bisa backfire, ninggalkeun anjeun rawan kacapean sarta mungkin tatu, utamana dina sendi. Latihan inténsitas tinggi mangrupikeun setrés anu ageung, sareng seueur teuing setrés henteu idéal.

Latihan HIIT ngabalukarkeun spike jangka pondok dina kortisol (hormon anu mangrupa bagian tina respon "fight or flight"), nu ngajadikeun awak tumuwuh kuat. Tapi ngajaga tingkat kortisol anu luhur dina jangka panjang, anu tiasa kajantenan upami anjeun henteu cekap pulih antara latihan, tiasa nyababkeun kanaékan beurat sareng masalah pencernaan.

Poténsi downsides séjén tina teuing HIIT kaasup tingkat glikogén depleted, nu bisa ninggalkeun anjeun perasaan laun tur lemah salila workouts sarta laun cageur antara bouts latihan. Ogé, ngalakukeun latihan HIIT deukeut teuing ka waktu sare bisa ngabalukarkeun gangguan saré.

Alesan pikeun nyegah HIIT

Aya ogé sababaraha kaayaan nalika HIIT tiasa janten pilihan anu pangsaéna. Salaku conto, upami anjeun ngarasa setrés pisan dina dinten anu khusus, panginten langkung saé pikeun ngeureunkeun latihan HIIT anjeun dugi ka anjeun langkung saé. Samentawis waktos, lengket kalayan bentuk latihan anu langkung sedeng. Ngadorong diri pikeun usaha maksimal nempatkeun setrés tambahan dina awak sareng pikiran anu tiasa kontraproduktif.

Upami anjeun ngagaduhan masalah gabungan atanapi nyeri kronis, anjeun masih tiasa ngalaksanakeun latihan HIIT anu dampak rendah. Salaku conto, upami anjeun nyeri dina tuur sareng leumpang mangrupikeun bentuk latihan anu anjeun pikaresep, jogging atanapi lumpat tiasa janten dampak anu luhur teuing pikeun dilebetkeun kana program HIIT. Dina hal éta, cobian latihan bersepeda HIIT, anu mangrupikeun pilihan dampak rendah anu épéktip.

Sampel Latihan HIIT

Upami anjeun énggal kana HIIT, ieu sababaraha conto kumaha sési HIIT tingkat pemula tiasa katingali:

• Jogging / ngajalankeun HIIT: Saatos pemanasan sababaraha menit, ganti hiji ka dua menit jogging sareng 15 detik sadaya-kaluar sprinting pikeun total latihan salami 10 dugi ka 20 menit.
• Latihan kakuatan/latihan sirkuit HIIT: Haneut ku leumpang atawa ngalakukeun kardio inténsitas low séjén pikeun sababaraha menit. Teras, laksanakeun 10 pangulangan tina tilu latihan anu béda, sapertos lunges, push-up sareng curl-up, dituturkeun ku hiji menit kardio inténsitas tinggi, sapertos marching dengkul tinggi atanapi nuju palatih elliptical. Ganti latihan kakuatan sareng kardio pikeun durasi latihan anu dipikahoyong.
• Leumpang HIIT: Haneut ku leumpang sababaraha menit dina laju normal, teras ganti hiji menit leumpang gancang sareng hiji menit leumpang laun pikeun durasi latihan anjeun. Pilihan séjén nyaéta ngukur jarak tibatan waktos. Contona, upami anjeun dina jalur saparapat-mil, alternatip leumpang satengah puteran dina Pace gancang jeung satengah pangkuan dina Pace laun.

Kasimpulanana

Sapertos sadaya hal, dosis anu pas mangrupikeun konci. Ngan kusabab HIIT mangrupikeun bentuk latihan anu efektif sareng éfisién sanés hartosna éta ngan ukur bentuk anjeun. Hadé pisan mun éta ngalakukeun workouts HIIT dina poé nonconsecutive sarta ngalakukeun tipe kirang sengit aktivitas fisik dina poé séjén. Ieu ogé mangrupakeun ide nu sae pikeun ngarecah kalana ti HIIT pikeun sababaraha minggu dina hiji waktu, salila anjeun bisa mindahkeun fokus anjeun ka bentuk sejen tina latihan kawas latihan kakuatan atawa kagiatan outdoor.