Dinten ieu, sigana unggal selebritis boga diet atawa workout protokol aranjeunna nyarankeun luhureun sakabeh batur. Salaku salah sahiji selebriti hottest di Hollywood pikeun taun, Jennifer Aniston teu béda; anyar, manéhna geus touting mangpaat rencana workout disebut 15-15-15, atawa workout Jennifer Aniston. Sareng pelatih nyarios yén pendekatan ieu langkung ti ngan ukur gimmick, éta lugas sareng tiasa diaksés.
Gagasan dasar pikeun rencana latihan kardiovaskular ieu nyaéta nyéépkeun 15 menit sapédah dina sapédah stasioner, teras 15 menit dina mesin elips sareng tungtungna 15 menit jogging atanapi ngajalankeun dina treadmill.
Mike Matthews, palatih pribadi anu disertipikasi, host podcast sareng pangadeg Legion Athletics, perusahaan suplement olahraga dumasar di Clearwater, Florida, nyatakeun yén 45 menit kardio "mangrupakeun jumlah latihan anu saé." Padahal anjeunna biasana nyarankeun sakedik kirang - sakitar 30 dugi ka 45 menit kardio ka klienna, sabab "anjeun tiasa nampi hasil kalayan kirang ti 45 menit."
Masih, tujuanana pikeun latihan 30 dugi ka 45 menit dina lima dugi ka tujuh dinten saminggu mangrupikeun tujuan anu luar biasa sareng "titik amis dina hal ningkatkeun kaséhatan dina sababaraha cara," saur Matthews.
Mangpaat rencana 15-15-15
Hiji kauntungan konci tina jenis latihan ieu ningkat komposisi awak, atawa babandingan otot jeung gajih. "Dina 45 menit latihan anu sedeng, sapertos biking, elliptical atanapi ngajalankeun dina treadmill, anjeun bakal ngaduruk mana waé ti 500 dugi ka 700 kalori, gumantung kana sabaraha beurat anjeun sareng kumaha intensitas anjeun damel," Matthews nyebutkeun. Inténsitas sedeng hartina anjeun bisa nahan paguneman bari latihan, tapi anjeun bakal rada winded.
Kalori kaduruk éta, upami anjeun ngalakukeun éta tujuh dinten per minggu, tiasa nambihan langkung ti 3500 kalori. Aya 3500 kalori dina sakilo gajih, sareng sanaos itunganna henteu persis hiji-hiji, "éta aturan jempol anu mangpaat yén anjeun kedah ngaduruk langkung ti 3500 kalori pikeun kaleungitan sakilo gajih," Matthews nyebutkeun. Ku alatan éta, lamun Anjeun keur pilari leungit beurat, rencana 15-15-15 babarengan jeung dahar healthfully (ku kituna teu nyandak leuwih kalori ti nu nuju ngaduruk) bisa mantuan.
Tibalik séjén pikeun rencana 15-15-15 nyaéta yén éta henteu kedah ngalibetkeun ngan ukur biking, elliptical sareng treadmill. Contona, upami anjeun teu boga aksés ka treadmill a, Anjeun bisa ngagantikeun rowing dina mesin rowing. Sagala modalitas kardiovaskular anu anjeun pikahoyong anu tiasa anjeun lakukeun salami 15 menit dina inténsitas sedeng bakal cekap.
Ivory Howard, instruktur yoga sareng Pilates anu disertipikasi di Washington, DC, nyatakeun yén anjeun ogé henteu kedah ngalakukeun sadayana 45 menit sakaligus. "Upami anjeun henteu gaduh aksés kana sadaya tilu mesin kardio, anjeun tiasa ngabagi latihan kana latihan elips 15 menit sareng latihan sapédah 15 menit isuk-isuk sareng 15 menit ngajalankeun nalika tuang siang." Anjeun masih bakal meunang 45 menit cardio, tapi bisa ngarasa kawas kirang investasi waktu.
Sakur trik anu ngabantosan anjeun asup kana menit-menit éta tiasa ngabantosan. Pusat Pengendalian sareng Pencegahan Panyakit nyarankeun yén déwasa nampi sahenteuna 150 menit kagiatan fisik inténsitas sedeng (sapertos biking, nganggo elliptical atanapi jogging dina treadmill) per minggu. CDC ogé nyarankeun dua dinten kagiatan nguatkeun otot unggal minggu.
Sacara umum, meunang 30 nepi ka 45 menit latihan cardio lima nepi ka tujuh kali per minggu téh pangalusna. Anjeun tiasa ngagabungkeun karya cardio sareng dinten latihan kakuatan atanapi alternatip. Intina nyaéta ngaléngkah sakedapan anjeun tiasa.
Sanajan kitu, lolobana Amerika teu meunang jumlah prescribed aktivitas fisik. "Nurutkeun CDC, ngan 53.3% sawawa minuhan Pedoman Kagiatan Fisik pikeun aktivitas fisik aérobik sarta ngan 23.2% sawawa minuhan Pedoman Kagiatan Fisik pikeun duanana aktivitas aérobik jeung otot-strengthening," nyebutkeun Howard.
Ieu boga dampak lega-ranging dina kaséhatan sakabéh jeung wellness. "Kaseueuran panyabab utama maot sareng cacad di AS langsung aya hubunganana sareng kurangna kagiatan fisik," saur Howard.
A refrain umum ngeunaan naha saeutik sawawa Amérika anu meunang latihan maranéhna butuh nyaéta kurangna waktu. Ieu dimana latihan 15-15-15 tiasa ngabantosan. "Latihan 15-15-15 tiasa gampang diadaptasi kana kabutuhan, gaya hirup, sareng kasadiaan jalma, ngajantenkeun latihan tiasa diaksés sareng nyorong langkung seueur latihan sacara konsisten sareng nyingkahan seueur panyabab utama maot sareng cacad di AS," saur Howard.
Pikeun Saha Ieu?
Howard nyebatkeun yén pendekatan 15-15-15 pikeun latihan nyaéta "paling cocog pikeun jalma anu pondok dina waktos sareng / atanapi gampang bosen latihan kardio anu langkung panjang."
Ku Ngabuburit ngaliwatan latihan béda, rencana 15-15-15 boga tujuan pikeun "tetep workout anjeun metot, sarta anjeun kurang kamungkinan kana bosen atawa tatu" ku mindahkeun ngaliwatan rupa-rupa latihan ti lamun anjeun kudu, sebutkeun, ngan ngajalankeun on. a treadmill pikeun 45 menit lempeng.
Matthews ogé nyatakeun yén mindahkeun tina hiji modalitas ka salajengna saatos ngan 15 menit ngajaga hal-hal anu pikaresepeun. "Seueur jalma bakal bosen ngan ukur calik dina sapédah, khususna upami anjeun di jero ruangan, salami 45 menit. Tapi ku jalan ti hiji ka anu sanés, éta tiasa ngajantenkeun langkung narik. ”
Ragam mangrupikeun bungbu kahirupan, saurna. "Éta ogé ngajantenkeun sapertos anjeun ngalakukeun tilu latihan mini," saur anjeunna. Naon waé anu ngabantosan latihan tetep pikaresepeun tiasa ngajantenkeun anjeun uih deui unggal dinten. "Anjeun moal pernah ngaraosan sadaya latihan anjeun, tapi urang umumna kedah ngaraosan aranjeunna sareng henteu sieun."
Kalayan latihan, sababaraha langkung saé tibatan henteu, sareng Matthews nyarios yén anjeunna ningali ampir teu aya karugian tina rencana 15-15-15. "Upami éta pikaresepeun pikeun anjeun, kuring pikir éta rencana anu saé."
Ulah Poho Latihan Kakuatan
Nalika rencana 15-15-15 nawiskeun cara anu tiasa diurus pikeun anjeun kéngingkeun kardio anjeun, Howard nyorong anjeun émut pikeun ngalebetkeun latihan kakuatan kana régimen kabugaran anjeun ogé. "Kuring bakal nyarankeun ngalengkepan latihan ieu kalayan latihan kakuatan. Upami anjeun gaduh waktos, tambahkeun kasaimbangan sareng kalenturan kana latihan anjeun ogé. Anjeun tiasa manteng, nguatkeun sareng ningkatkeun kalenturan anjeun dina hiji sési latihan anu ringkes. Yoga sareng Pilates, daérah khusus khusus Howard, tiasa janten bantosan pikeun ngawangun kakuatan sareng kalenturan.
Matthews satuju yén latihan kakuatan kedah janten bagian tina rutin latihan anjeun. Rencana 15-15-15 nawiskeun sababaraha épék ngawangun kakuatan - "biking, khususna, tiasa janten cara anu saé pikeun ningkatkeun nada otot sareng kakuatan awak handap, tapi éta henteu efektif sapertos latihan kakuatan, sapertos squatting sareng lunges. .”
Ngamimitian dina Rutinitas Latihan 15-15-15
Bari Matthews nyebutkeun ampir euweuh drawbacks kana rencana 15-15-15, lamun anjeun pisan anyar pikeun latihan, éta pangalusna pikeun ngamimitian kaluar lalaunan. "Upami aya anu ayeuna teu bentukna sareng aranjeunna henteu ngalakukeun latihan naon waé, ngaluncat langsung kana 15-15-15 sigana bakal seueur teuing. Ieu sanés dimana kuring bakal ngamimitian aranjeunna. ”
Gantina, anjeunna nyarankeun dimimitian ku ngan 15 nepi ka 30 menit per poé leumpang. "Idéalna, angkat ka luar sareng leumpang salami 15 dugi ka 30 menit." Laksanakeun éta pikeun sababaraha minggu dugi ka anjeun ngarasa langkung kuat - panginten anjeun henteu deui nyeri dina suku atanapi suku sareng anjeun tiasa leumpang gancang tanpa sesak napas. Ieu mangrupikeun tanda yén awak anjeun adaptasi kana latihan sareng anjeun siap naék tingkat.
Éta tingkat salajengna tiasa ngabutuhkeun leumpang salami 15 menit dituturkeun ku 15 menit muter dina sapédah, dituturkeun ku jalan 15 menit deui.
Anjeun tiasa nyampur éta salaku karasaeun anu pangsaéna pikeun anjeun sareng dumasar kana alat-alat naon waé anu anjeun aksés, tapi ideu utama nyaéta pikeun naék lalaunan sareng ajeg dugi ka tiasa ngalakukeun kamajuan 45-menit pinuh.
Matthews ogé ngingetkeun yén upami anjeun kaleungitan beurat, éta langkung saé pikeun ngalambatkeun ngajalankeun dina treadmill dugi ka anjeun ngirangan beurat. Ngajalankeun mangrupakeun kagiatan-dampak luhur anu tiasa teuas dina hips, tuur, ankles jeung suku. Mawa kaleuwihan beurat sanyawa galur ditunda sendi. Ngagantikeun kagiatan anu dampak handap sapertos rowing atanapi ngojay tiasa ngabantosan sababaraha galur éta bari tetep nyayogikeun latihan kardiovaskular anu saé anu tiasa ngabantosan anjeun ngahontal tujuan leungitna beurat anjeun.
Tungtungna, Howard nyarios, naon waé kagiatan atanapi rencana latihan anu anjeun pikahoyong anu ngajaga anjeun gerak sigana anu pangsaéna. "Awak sareng kahirupan urang robih nalika urang umurna, sareng penting pikeun milari cara adaptasi supados urang tiasa teras-terasan damel sareng ngajaga gaya hirup aktip."
waktos pos: May-19-2022