Ngojay pikeun leungitna beurat

Ngadegkeun hiji éféktif, rutin latihan sustainable mangrupakeun komponén konci sagala strategi leungitna beurat, nyebutkeun Russell F. Camhi, a perawatan primér dokter ubar olahraga di Northwell Kaséhatan Orthopedic Institute di Great beuheung, New York. Anjeunna kapala dokter tim di Hofstra University di Uniondale, New York, sareng asistén dosen di Hofstra / Northwell School of Medicine.

A rencana latihan jangka panjang pikeun leungitna beurat kedah ngawengku latihan cardiovascular - nu bisa Fitur ngojay, nyebutkeun Camhi. Ngojay nyadiakeun mangpaat cardiovascular alus teuing jeung kauntungan ditambahkeun gampang dina sendi, tuur jeung suku. "(Ngojay) hususna kapaké pikeun jalma anu ngagaduhan rematik hip, tuur atanapi ankle," saur anjeunna. "Leumpang, ngajalankeun sareng damel di treadmill nempatkeun seueur tekanan dina sendi. Beurat awak hiji jalma digedekeun dalapan kali dina hiji sendi nalika lumpat sareng naek ka handap.

Ngojay mangrupikeun cara anu saé pikeun latihan pikeun jalma tina sagala umur, tapi éta mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun jalma anu sepuh sareng penderita obesitas, sabab éta ngabantosan ngirangan setrés dina sendi, saur anjeunna.

Utamana salila bulan usum panas panas, nalika sababaraha urang bisa jadi teu salawasna ngarasa jadi ngamotivasi kalibet dina latihan beurat, ngojay na aérobik cai bisa jadi komponén éféktif jeung senang tina regimen leungitna beurat.

Kumaha leungit beurat ngojay

Ieu genep tip pikeun ngojay pikeun ngirangan beurat:

1. Mimitian dinten anjeun ku ngojay isuk.

Ngojay isuk-isuk mangrupikeun cara anu saé pikeun ngamimitian dinten anjeun - sareng anjeun henteu kedah pencét kolam renang nalika burih kosong.

Sanaos naon anu dicaritakeun ku indung anjeun ngeunaan henteuna tuangeun sateuacan ngaluncat di kolam renang atanapi sagara, éta aman tuang tuangeun anu hampang atanapi jajan sateuacan ngojay, saur Jamie Costello, diréktur eksekutif kabugaran sareng Pusat Umur Panjang Pritikin di Rajana. "Aya sababaraha kabingungan yén skipping sarapan tiasa ngabantosan awak ngagunakeun gajih salaku suluh, tapi panilitian nunjukkeun yén éta total kalori anu dikonsumsi sareng kaduruk sapopoe anu pamustunganana nangtukeun leungitna gajih ngalawan waktos tuangeun."

Pritikin nyarankeun ngabagi sarapan ku cara ngonsumsi satengah cau atanapi satengah cangkir oatmeal sareng buah beri pikeun ngabéréskeun puasa sapeuting anjeun 15 dugi ka 20 menit sateuacan latihan beurat isuk-isuk. "Saatos latihan, sarapan bodas endog sareng sayuran mangrupikeun cara anu saé pikeun nyayogikeun otot protéin anu diperyogikeun (anjeunna peryogi)."

2. Nyokot Pace jeung ngasupkeun ngojay beurat.

Ngajalankeun mil kaduruk langkung kalori ti leumpang jarak éta. Nya kitu, ngojay dina Pace gancang kaduruk leuwih kalori ti ngojay lalaunan jeung steadily, nyebutkeun Michele Smallidge, dosen jeung diréktur Program Élmu BS Latihan ti Sakola Élmu Kaséhatan di Universitas New Haven di West Haven, Connecticut.

"Usaha ningkat dina 'ngangkat laju' atanapi ningkatkeun usaha bakal ngaduruk langkung seueur kalori dina unit waktos éta." Anjeunna nyarankeun ngembangkeun rencana terstruktur, panginten ngojay sareng grup atanapi damel sareng palatih, pikeun nyorong halangan fisik sareng méntal pikeun ngojay langkung keras sareng langkung gancang.

3. Pikeun tetep metot, rupa-rupa rutin ngojay anjeun.

Sapertos bentuk latihan naon waé, upami anjeun ngojay kalayan tingkat inténsitas anu sami salami sababaraha minggu atanapi bulan, usaha leungitna beurat anjeun tiasa dataran, saur Smallidge. Ngojay dina jarak anu sarua dina laju anu sarua ogé bisa ngahasilkeun kabosenan, nu bisa nyieun hésé pikeun tetep ngamotivasi dina jangka panjang.

Ngaganti rutin ngojay anjeun mangrupikeun cara anu saé pikeun ngajaga hal-hal anu pikaresepeun dina cai sareng narabas dataran leungitna beurat, saur Smallidge. Salaku conto, di tengah rutinitas biasa anjeun, anjeun tiasa nyampur dina atanapi dua pangkuan nalika anjeun ngojay gancang-gancang. Atawa anjeun bisa ngojay kalawan pasangan sarta boga ras occasional. Ngagabung kelas aérobik cai ogé cara anu saé pikeun ngarobih rutin latihan akuatik anjeun.

Gawe sareng beurat cai mangrupikeun cara anu pikaresepeun pikeun ngarobih rutin ngojay anjeun, saur Tyler Fox, palatih ngojay di Life Time, Resort atlit di Scottsdale, Arizona. "Nalika anjeun mencét beurat dina cai, résistansi ngaktifkeun otot anjeun sami sareng kumaha band lalawanan di darat," saur Fox. "Anjeun tiasa ngalakukeun seueur gerakan karesep anjeun di kamar beurat nganggo beurat cai di kolam renang. Anjeun tiasa ngembangkeun kakuatan sareng damel sistem kardiovaskular anjeun dina waktos anu sami. Pikeun parobahan laju anu pikaresepeun, pilih sababaraha latihan dumbbell karesep anjeun sareng jalankeunana dina cai antara pangulangan latihan ngojay anjeun.

4. Tambahkeun kelas ngojay kana racikanana.

Ngojay mangrupikeun kagiatan kardiovaskular anu saé sabab ngaktifkeun seueur grup otot dina waktos anu sami, saur Camhi. Beuki grup otot nu aktip salila latihan, beuki awak bakal ngaduruk énergi, nu bisa mantuan Anjeun leungit beurat.

Upami anjeun énggal ngojay atanapi biasa ngojay sareng tapi karat dina stroke anjeun, nyandak kelas ngojay pikeun diajar atanapi ngasah téknik anu leres tiasa ngabantosan anjeun langkung éfisién sareng nampi hasil anu maksimal tina latihan akuatik anjeun. Seuseueurna pusat rekreasi lokal, YMCA sareng Palang Merah Amérika, nawiskeun kursus ngojay.

5. Ngojay sakumaha sering anjeun resep.

Henteu aya aturan anu keras sareng gancang anu nangtukeun sabaraha sering anjeun kedah ngojay salaku bagian tina usaha leungitna beurat. Anu jelas nyaéta jumlah latihan anu disarankeun pikeun ngirangan beurat sahenteuna sahenteuna 150 menit saminggu pikeun kagiatan aérobik sedeng atanapi 75 menit latihan anu kuat unggal minggu, atanapi kombinasi dua, saur Smallidge. (Éta jumlah minimum kagiatan kardiovaskular anu disarankeun ku Asosiasi Jantung Amérika pikeun déwasa sareng murangkalih pikeun ngajaga kaséhatan anu saé.)

Janten, anjeun tiasa ngahontal jumlah kardio minimal anjeun ku - gumantung kana naha anjeun badé dina laju anu beurat atanapi sedeng - ngojay tilu dugi ka lima kali saminggu salami 25 menit atanapi langkung sakaligus. Émut yén anjeun tiasa ngojay unggal dinten sabab latihan ieu henteu sesah dina tuur, sendi atanapi suku anjeun. Ogé, perhatikeun yén kalibet dina latihan kakuatan sahenteuna dua kali saminggu bakal ningkatkeun usaha leungitna beurat anjeun.

6. Evaluate kabiasaan dietary Anjeun.

Nalika anjeunna latihan pikeun acara ngojay Olimpiade, 23-waktos medali emas ngojay Michael Phelps meakeun ngeunaan 10.000 kalori sapoé, nu mantuan manehna ngajaga physique ramping. Tangtosna, anjeunna ogé ngojay gancang sareng gancang sababaraha jam unggal dinten.

Non-Olimpiade anu ngojay pikeun ngirangan beurat kedah émut kana regimen tuangeunana. Salaku kalawan sagala usaha leungitna beurat, ngurangan asupan kalori bari kalibet dina rutin ngojay biasa bisa mantuan Anjeun turun pon.

Pikeun leungit beurat, Smallidge nyarankeun ngaleungitkeun atanapi ngirangan tuangeun olahan kalori tinggi, kalebet:

• Kueh.
• permén.
• Cookies.
• Jus buah.

Daging olahan (Bacon, potongan tiis sareng sosis, contona).

Gantina, ningkatkeun asupan anjeun tina sakabeh pangan sehat, kayaning bungbuahan seger, sayuran jeung sumber protéin tanpa lemak, kawas kacang, kacang jeung siki. "Kalori teu diitung, jadi sadar kontrol porsi sanajan kalawan sakabeh pangan alam," nyebutkeun Smallidge.