Mangtaun otot sacara efektif merlukeun pendekatan saimbang nu ngawengku gizi ditangtoskeun, latihan konsisten, sarta sésana cukup. Ngartos kumaha ngitung kabutuhan gizi anjeun penting pisan pikeun kamekaran otot. Ieu pituduh pikeun ngabantosan anjeun nangtukeun jumlah gizi anu anjeun peryogikeun sareng sababaraha saran diet pikeun ngadukung perjalanan ngawangun otot anjeun.
Ngitung Asupan Gizi
Pikeun ngaoptimalkeun gain otot, Anjeun kudu meakeun leuwih kalori ti nu kaduruk, jeung fokus kana macronutrients: protéin, karbohidrat, jeung lemak. Ieu kumaha carana ngitung kabutuhan sapopoé:
Nangtukeun Laju Métabolik Basal Anjeun (BMR):BMR anjeun nyaéta jumlah kalori anu diperyogikeun ku awak nalika istirahat. Anjeun tiasa nganggo persamaan Mifflin-St Jeor pikeun ngira-ngira:
1. Pikeun Lalaki:BMR=10×beurat (kg)+6,25×jangkungna (cm)−5×umur (taun)+5
2. Pikeun Awéwé:BMR=10×beurat (kg)+6,25×jangkungna (cm)−5×umur (taun)−161
Ngitung Total Pangeluaran Énergi Poéan Anjeun (TDEE):TDEE Anjeun akun pikeun tingkat aktivitas Anjeun. Kalikeun BMR anjeun ku faktor aktivitas:
1. Sedentary (saeutik nepi ka euweuh latihan): BMR × 1.2
2.Aktip ringan (olahraga ringan/olahraga 1-3 dinten/minggu): BMR × 1.375
3. Sedeng aktip (olahraga sedeng / olahraga 3-5 dinten / minggu): BMR × 1,55
4. Aktif pisan (latihan keras/olahraga 6-7 dinten saminggu): BMR × 1.725
5.Super aktip (latihan pisan teuas / pakasaban fisik): BMR × 1.9
Jieun surplus kalori:
Pikeun meunangkeun otot, Tujuan pikeun surplus caloric ngeunaan 250-500 kalori per poé. Tambahkeun surplus ieu TDEE Anjeun.
Distribusi makronutrien:
1. Protéin:Tujuan pikeun 1,6 nepi ka 2,2 gram protéin per kilogram beurat awak per poé. Protéin penting pisan pikeun perbaikan sareng kamekaran otot.
2. Karbohidrat:Konsumsi 4-6 gram karbohidrat per kilogram beurat awak per poé. Karbohidrat nyayogikeun énergi anu dipikabutuh pikeun latihan anu sengit.
3. Lemak:Pastikeun yén 20-30% tina asupan kalori poéan anjeun asalna tina lemak. Lemak séhat penting pisan pikeun produksi hormon sareng kaséhatan sakabéh.
Conto Itungan
Anggap anjeun lalaki umur 25 taun, beuratna 75 kg, jangkung 180 cm, sareng sedeng aktif:
Itungan BMR:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 kalori/poé
Itungan TDEE:
TDEE = 1775 × 1,55 = 2751,25 kalori / dinten
Kalori surplus:
2751,25 + 250 (surplus kalori) = 3001,25 kalori / dinten
Distribusi makronutrien:
1. Protéin: 75 × 2 = 150 gram / dinten (600 kalori)
2. Karbohidrat: 75 × 5 = 375 gram / dinten (1500 kalori)
3. Lemak: 3001,25 × 0,25 = 750 kalori / dinten (83,3 gram / dinten)
Rekomendasi dietary
Sumber Protéin:
1. Daging Lean:Dada hayam, kalkun, daging sapi lean
2. Lauk:Salmon, tuna, cod
3. Susu:Yogurt Yunani, kéju pondok, susu
4. Basis tutuwuhan:Lentil, chickpeas, tahu, tempe, quinoa
Sumber Karbohidrat:
1. séréal sakabeh:Béas coklat, quinoa, oats, roti gandum
2. Sayuran:Kentang amis, kentang, jagong
3.Bubuahan:Pisang, berries, apel, jeruk
4. Legum:Kacang, lentil, kacang polong
Sumber Lemak Sehat:
1. Kacang jeung siki:Almond, walnuts, siki chia, flaxseeds
2. Minyak:Minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kalapa
3. Alpuket:Sakabeh alpukat, guacamole
4. Lauk lemak:Salmon, mackerel, sardines
Hidrasi sareng Suplemén
• Hidrasi:Inuman nyatu cai sapopoe pikeun tetep hidrasi. Tujuan sahenteuna 3 liter per dinten, langkung seueur upami anjeun kesang beurat.
• Suplemén:Pertimbangkeun suplemén sapertos protéin whey, creatine, sareng asam amino ranté cabang (BCAAs) upami diet anjeun kakurangan gizi ieu. Sanajan kitu, difokuskeun meunang lolobana gizi anjeun tina sakabeh pangan.
kacindekan
Nutrisi anu leres penting pisan pikeun kamekaran otot. Ku ngitung kabutuhan kalori sareng makronutrien anjeun sareng fokus kana katuangan anu padet gizi, anjeun tiasa ngaoptimalkeun usaha ngawangun otot anjeun. Konsistensi dina diet sareng latihan, sareng istirahat anu nyukupan, bakal ngabantosan anjeun ngahontal tujuan kabugaran anjeun sacara efektif.
waktos pos: Aug-10-2024