Lamun datang ka leungit beurat, bisa sigana kawas 1.200 nyaeta angka magic. Praktis unggal ramatloka leungitna beurat kaluar aya sahanteuna hiji (atawa hiji belasan) 1.200-kalori-a-diet pilihan diet. Malahan National Institutes of Health parantos nyebarkeun rencana tuangeun 1,200 kalori sadinten.
Naon husus ngeunaan meakeun 1.200 kalori? Nya, pikeun jalma rata-rata, éta nyababkeun leungitna beurat gancang, saur Laura Ligos, ahli diet anu kadaptar dina prakték swasta di Albany, New York, sareng panulis "Nu Ngarencana Makan Jalma Sibuk."
Kumaha Gawéna sareng Poténsi Kakurangan
Pikeun ngirangan beurat, anjeun kedah ngirangan asupan kalori pikeun nyiptakeun defisit kalori. "Kami ngartos tina sudut pandang fisiologis yén defisit kalori nyaéta kumaha urang leungit beurat," saur Ligos.
Tapi consuming ngan 1.200 kalori per poé téh saukur teu cukup pikeun loba déwasa, sarta bisa ngakibatkeun konsékuansi kayaning a métabolisme laun sarta deficiencies gizi.
"Kanggo sabagéan ageung déwasa, laju métabolik basal, nu (kalori diperlukeun awak) ngan aya, sabenerna leuwih luhur ti 1.200 kalori," nyebutkeun Ligos. "Kaseueuran jalma bakal aya dina defisit kalori dina tingkat asupan anu langkung luhur, sareng éta tiasa langkung sustainable sareng séhat pikeun métabolisme sareng hormon urang" pikeun ngirangan beurat dina laju anu langkung laun sareng tingkat asupan kalori anu langkung luhur.
Nalika anjeun henteu nyéépkeun kalori anu cukup pikeun nyumponan kabutuhan métabolik basal anjeun, "anu kajadian biasana métabolisme urang dina dasarna ngalambatkeun. Éta mékanisme pelindung ”sareng cara pikeun awak sinyal yén éta henteu kéngingkeun seueur tuangeun anu diperyogikeun, Ligos ngajelaskeun.
Ngalambatkeun laju dimana awak ngagunakeun kalori anu ditampi ngabantosan ngajaga prosés évolusionér penting pikeun hirup salami mungkin. Tapi lamun métabolisme anjeun slows turun teuing, éta ngan ngajadikeun leungitna beurat harder.
Justine Roth, ahli diet anu kadaptar di New York City ngagunakeun analogi pikeun ngajelaskeun prosés ieu. "Ieu sapertos mobil anu nganggo bénsin rendah - éta moal gancang-gancang nalika anjeun nyorong pedal, sareng AC panginten henteu tiasa dianggo saé kusabab éta nyobian ngahémat sadaya bahan bakarna. Awak ngalakukeun hal anu sami: Éta moal nyepetkeun ngaduruk kalori upami anjeun henteu masihan cukup pikeun ngalakukeunana.
Manéhna nyebutkeun "pangsaeutikna kalori dahar, nu laun laju métabolik anjeun bakal."
Salian kanyataan yén kalori nyayogikeun énergi anu anjeun peryogikeun pikeun hirup, bahkan ngaduruk lemak, seueur katuangan anu ngandung kalori ogé ngandung vitamin sareng mineral penting. Kurang teuing kalori - sareng tuangeun - asupan, sareng anjeun dijamin bakal ngalaman kakurangan gizi, tambah Dr. Craig Primack, spesialis obesitas sareng ko-diréktur sareng ko-pangadeg Scottsdale Weight Loss Center di Arizona.
Padahal rencana 1.200-kalori bisa ngahasilkeun leungitna beurat gancang mimitina, Ligos catetan anu terus leungitna beurat téh gumantung nempel kana rencana. "Kaseueuran jalma henteu tiasa leres-leres nempel kana diet 1,200-kalori sabab tungtungna nuju kana siklus binge-wates."
Salaku conto, seueur jalma bakal leres-leres ketat pikeun nuturkeun wates kalori salami saminggu, tapi dina sabtu minggu, "aranjeunna parantos ngawatesan saminggu sareng aranjeunna henteu tiasa tahan deui. Aranjeunna lapar sareng bosen nyéépkeun diri," janten aranjeunna binge dina sabtu minggu, sareng éta nyababkeun aranjeunna henteu kakurangan nalika saminggu sadayana dipertimbangkeun.
Kumaha ngamimitian
Upami anjeun nekad pikeun nyobian rencana tuangeun 1,200 kalori sadinten, Samantha Cochrane, ahli diet anu kadaptar sareng Pusat Médis Wexner Universitas Ohio State di Columbus nyarios yén pendekatan "tiasa disaluyukeun pikeun diet naon waé, tapi sacara idéal bakal ngagaduhan kasaimbangan lima grup dahareun utama - bungbuahan, sayuran, séréal / pati, protéin jeung diary - pikeun asupan gizi optimal ".
Upami anjeun henteu sacara ati-ati nyaimbangkeun pilihan tuangeun anjeun, anjeun tiasa waé henteu nampi cukup mikronutrien anu tangtu.
Anjeunna nyarankeun ngabagi asupan dahareun anjeun kana:
- Tilu tuangeun ngeunaan 400 kalori masing-masing.
- Dua tuangeun 400 kalori, ditambah dua jajanan 200 kalori.
- Tilu tuangeun 300 kalori, ditambah dua jajanan masing-masing 100 dugi ka 150 kalori.
Nyebarkeun asupan anjeun sapopoe ngajaga panyaluran kalori anu teratur ka awak, anu tiasa ngabantosan nyegah lonjakan gula getih sareng nabrak. Fluktuasi dina gula getih ieu tiasa nyababkeun rasa lapar sareng sénsitip. Pikeun penderita diabetes, ngajaga tingkat gula getih stabil penting pisan pikeun ngatur panyakit.
"Ngobrol sareng ahli diet pikeun saran kalori anu langkung spésifik pikeun mastikeun jumlah ieu pas pikeun anjeun," saur Cochrane.
Cochrane nyebatkeun yén jalma anu ngagaduhan kabutuhan kalori anu langkung luhur sareng anu milari leungitna beurat anu sustainable kedah nyingkahan diet 1,200 kalori sadinten. Sami lumaku pikeun jalma anu geus di résiko keur vitamin atawa mineral deficiencies tangtu.
Anjeunna ngan ukur nyarankeun asupan kalori anu handap ieu "upami perkiraan kalori batur pikeun ngajaga beurat ayeuna parantos rada handap, sabab kuring henteu resep ningali defisit kalori anu ageung." Anjeunna nambihan yén "kakurangan kalori anu ageung condong nyababkeun leungitna beurat anu sesah dipertahankeun jangka panjang."
Netepkeun Tujuan Kalori Katuhu
A diet 1.200-kalori teuing restrictive pikeun kavling jalma, jadi manggihan tingkat kalori leuwih sustainable bisa mantuan Anjeun minuhan tujuan leungitna beurat anjeun dina cara leuwih sustainable.
Numutkeun kana Pedoman Diet pikeun Amerika, awéwé peryogi 1,800 dugi ka 2,400 kalori unggal dintenna pikeun ngajaga beuratna. Samentara éta, lalaki butuh mana ti 2.000 nepi ka 3.200 kalori.
Sakali deui, éta kisaran anu lumayan ageung, sareng jumlah pastina gumantung kana faktor kalebet:
- Umur.
- Tingkat kagiatan.
- Ukuran awak.
- Tingkat massa lean (alias sagalana dina awak anjeun nu teu gajih).
Barina ogé, nu leuwih badag anjeun sarta massa leuwih ramping anjeun boga, beuki kalori nu kaduruk - malah dina sésana, ngécéskeun Marie Spano, hiji dietitian olahraga dewan-Certified basis Atlanta sarta Certified kakuatan sarta udar spesialis.
Sami lumaku pikeun sakabéh folks aktif kaluar dinya. Contona, hiji lalaki 6-suku-2 inci anu dianggo kaluar unggal poe perlu jauh leuwih kalori ti awéwé 5-suku-2 inci anu sedentary, nyebutkeun Spano. Tambih Deui, pangabutuh caloric urang puncak nalika jalma anu antara umur 19 mun 30. Duanana saméméh jeung sanggeus, jalma condong butuh (jeung kaduruk) kalori rada pangsaeutikna dina sésana.
Éta seueur anu kedah dipertimbangkeun. Ku kituna, ieu sababaraha persamaan basajan, kahadean tina Spano, keur estimasi sabaraha kalori nu kaduruk per poé - jeung sabaraha anjeun kudu ngajaga beurat anjeun ayeuna:
- Mun anjeun enteng aktip (hartina nu stroll sarta ngalakukeun sababaraha pagawean di imah paling dinten saminggu), kalikeun beurat anjeun dina pon ku 17 mun anjeun lalaki, sarta ku 16 mun anjeun awéwé.
- Upami anjeun saurang lalaki anu sedeng aktif (sebutkeun, anjeun ngalaksanakeun latihan leumpang, siklus atanapi nari lima kali atanapi langkung per minggu), kalikeun beurat anjeun dina pon ku 19. Pikeun awéwé, kalikeun angka ieu ku 17.
- Upami anjeun aktip pisan (panginten anjeun nuju latihan kakuatan inténsitas tinggi atanapi maén olahraga tim kalayan seueur ngajalankeun sahenteuna lima kali saminggu) sareng saurang lalaki, kalikeun beurat anjeun dina pon ku 23. Upami anjeun awéwé beurat aktif, sangkan nu 20.
Strategi séjén pikeun estimasi kaduruk kalori anjeun: ngagem tracker kabugaran. Nanging, penting pikeun sadar yén pelacak kabugaran anu sayogi sacara komersil henteu sampurna. Contona, dina ulikan JAMA 2016 ngeunaan 12 trackers, loba anu 200 mun 300 kalori kaluar, boh underestimating atanapi overestimating nundutan caloric poean.
Sakali anjeun geus ilahar kaluar kasarna sabaraha kalori anjeun kudu dahar unggal dintenna pikeun ngajaga beurat anjeun, Spano nyarankeun paling jalma subtract 250 nepi ka 500 kalori ti angka éta. Ieu bakal ngakibatkeun leungitna ngeunaan hiji nepi ka dua pon per minggu. Upami anjeun kaleungitan beurat, anjeun tiasa ngirangan langkung ti 500 kalori, tapi kedah konsultasi sareng dokter sateuacan ngalakukeunana pikeun mastikeun yén anjeun masih nampi sadaya gizi anu anjeun peryogikeun, saur Primack.
Éta ogé penting pikeun dicatet yén, anjeun inci salajengna ka arah beurat gawang anjeun, anjeun bakal kudu rutin ngulang prosés ieu ngitung gol caloric Anjeun. Barina ogé, anu kirang anjeun beuratna, anu pangsaeutikna kalori nu peryogi per poé pikeun ngajaga beurat anjeun ayeuna, Roth nyebutkeun.
Janten, punten: Diet 1,500-kalori anu ngabantosan anjeun ngirangan lima pon munggaran kedah janten diet 1,200-kalori pikeun ngirangan lima pon salajengna. Tapi ieu mangrupikeun warta anu langkung saé: Anjeun henteu kedah - sareng henteu kedah - tuang ngan ukur 1,200 kalori sadinten salamina, upami anjeun mimitina rendah.
"Dua belas-ratus-kalori diets anu pangalusna pikeun maranéhanana jalma anu teu butuh loba kalori pikeun dimimitian ku na ngan kudu dipigawé samentara," nyebutkeun Spano. Éta (jangka pondok) asupan caloric low ogé bisa nguntungkeun jalma anu bener kudu ningali hasil saharita guna lengket kalayan diet saprak leungitna beurat awal nu bisa datangna ti eta tiasa pisan motivating tur mantuan suluh hasilna engké.
Saatos sababaraha minggu tuang 1,200 kalori sadinten, anjeun kedah ningkatkeun asupan kalori anjeun supados henteu sabotase métabolisme anjeun (atanapi kawarasan anjeun), saur Spano. Éta henteu hartosna balik deui kana kabiasaan anu lami sapertos tuang 2,000 kalori per dinten sareng diet yo-yo. Sabalikna, éta hartosna ningkatkeun asupan sadinten anjeun ku 100 atanapi langkung kalori unggal minggu.
Sakali anjeun tuang cukup kalori anu anjeun kaleungitan teu langkung ti hiji dugi ka dua pon per minggu - sareng ngarasa anjeun tiasa tetep dina diet salamina - anjeun parantos mendakan tujuan kalori anu sampurna pikeun leungitna beurat.
Tapi, Ligos ngingetkeun, yén beurat sanés ngan ukur ukuran kaséhatan anjeun. "Henteu nyarios yén beurat henteu masalah, tapi éta ngan ukur hiji métrik kaséhatan. Jigana salaku masarakat urang kudu eureun nempatkeun pisan tekenan kana beurat jadi hijina cara pikeun gauge kaséhatan.
Ligos nyarios yén tibatan ngabatesan kalori anjeun sacara parah, cobian langkung émut ngeunaan naon sareng iraha anjeun tuang. Bisa jadi gawé teuas pikeun nyieun hubungan hadé jeung dahareun, tapi ngawangun yayasan éta bisa mantuan Anjeun nyieun parobahan sustainable nu ngakibatkeun teu ngan leungitna beurat tapi sakabéh ningkat well-mahluk.
waktos pos: Jul-14-2022